Jól étkezni: A nők számára a legjobb fitnesz ételek

Fogyassza ezeket a végső edzéseket a jobb edzés és jobb eredmények érdekében

Teljes kiőrlésű bagelek

[image mediaId = "2b949a4b-f0c0-4c7e-976e-53ae4d83b3ec" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ kép]

A bagel az edzés előtt az egyik legjobb étel. Ne felejtse el Dr. Atkins-t - a szénhidrátok állandó energiaáramot juttatnak el az idő múlásával, nem pedig egy nagy robbanást. "Nem az egyszerűek, mert felborítanak és ledobnak" - mondja Jackie Berning, Ph.D., R.D., a Colorado Springs Colorado Springs-i táplálkozási professzora és a sportcsapatok tanácsadója. "Komplex szénhidrátokat szeretne természetes csomagolásukban, más néven teljes kiőrlésű gabonákat." A teljes kiőrlésű bagel ideális a verejtékezés előtti választáshoz!

Banán

[image mediaId = "7ae4aca2-5d2b-44c0-93d5-e043cdaf788d" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ kép]

A banán magas káliumtartalmának köszönhetően az egyik hámozása gyors megoldás az oldalán lévő öltésre. Míg a nátrium hiánya a fő bűnös az izomgörcsök mögött, a tanulmányok szerint a kálium támogató szerepet játszik: A verejtékveszteség pótlására és a folyadék felszívódásának elősegítésére van szüksége. A banán energizáló szénhidrátokat is tartalmaz. Egy közepes méretű gyümölcsben 400 milligramm kálium és annyi szénhidrát (29 gramm) van, mint két szelet teljes kiőrlésű kenyérben.

Bogyók

[image mediaId = "29e3d170-40c9-4f61-b44c-c680d8907fa1" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ kép]

Az USDA kutatói nemrégiben friss bogyós gyümölcsöket vettek fel az antioxidánsokban leggazdagabb 20 élelmiszer listájára. Csak egy marék áfonya, málna vagy szeder kiváló forrása ezeknek a tápanyagoknak, amelyek megvédi az izmokat a szabad gyökök károsodásától, amelyet a testmozgás okozhat. Vásároljon bogyókat a bőrük árnyékában: Minél mélyebb a színe, annál egészségesebb a gyümölcs.

Sárgarépa

[image mediaId = "666412dd-6742-4d0b-93bf-daa6ab35d28e" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ kép]

Csukd be a szemed, és szinte olyan ízűek, mint a ropogós édesség. A sárgarépa összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek energiát adnak az izmoknak és a káliumnak, hogy szabályozzák a vérnyomást és az izomösszehúzódásokat - mondja Leslie Bonci, R.D. És egy fél csésze csak 35 kalóriát tartalmaz.

Teljes kiőrlésű müzli

[image mediaId = "ce53129d-1a11-43b0-9308-b5e21cd0bb0c" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ kép]

Keres valamit, mielőtt eljutna az edzőterembe? Raid a gabona rejtett. A legegészségesebb márkák állóképességet növelő összetett szénhidrátokat és izomépítő fehérjét tartalmaznak. Hatvan perccel az edzés előtt töltsön fel egy 200 kalóriatartalmú snacket: ¾ csésze teljes kiőrlésű gabona, 4 uncia zsírmentes tejjel. "Ha edzés előtt eszel valamit, akkor több energiád van, így keményebben és talán hosszabb ideig is edzhetsz. És később nem valószínű, hogy túleszed" - mondja Leslie Bonci, R.D.

Csirkecombok

[image mediaId = "4a17ad62-113b-42a7-9d6a-162d973db59f" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ kép]

Spóroljon a vasal és a cinkkel, és energiája lobogni fog. Néhány szaftos csirkecomb vagy pulyka alsócomb főzése a legjobb módja annak, hogy mindkettőből több legyen. "A sötét húsú baromfi zsírtartalma lényegesen alacsonyabb, mint a vörös húsé, ugyanakkor minden vas-, cink- és B-vitamin benne van, amire a nőknek étrendjükben szükségük van" - mondja Susan Kleiner, a seattle-i sporttáplálkozási szakember, Ph.D., a Power Eating.

Csokoládés tej

[image mediaId = "0fe07de8-68b7-492b-96ce-538701674f0d" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ kép]

A tej nem csak a kalcium. Valójában ez egy átkozottul tökéletes étel, amely rengeteg értékes energiát ad, miközben alacsony a kalóriaszám - mondja Susan Kleiner táplálkozási szakember. A csokoládéfajta ugyanúgy tele van kalciummal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, mint a sima dolgok, de új tanulmányok megerősítik, hogy a kis kakaótartalmú tej ugyanolyan erős, mint a kereskedelmi hasznosító italok az izmok feltöltésekor és helyreállításában.

Alacsony zsírtartalmú túró

[image mediaId = "a7e76a17-2d01-4ab6-9f6c-0d2a181a771c" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ kép]

A takarékos kép ellenére ez a diétás vágott fél csésze adag 14 gramm fehérjét, 75 milligramm kalciumot és 5 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ez a fehérje döntő fontosságú a testmozgás során fellépő mikroszkopikus izomkönnyek gyógyításában - mondja Amy Jamieson-Petonic, R.D., a Cleveland Fairview Kórház egészségügyi oktatási vezetője.

Áfonya

[image mediaId = "5cec5cee-2f8e-48bf-9f6a-171aae6a7c06" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ kép]

Ez a csomagolható gyümölcs nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz az edzés előtt vagy után (25 gramm/csésze). Ráadásul az áfonya proantocianinokkal rendelkezik, amelyek olyan vegyületek, amelyek segítenek megelőzni és leküzdeni a húgyúti fertőzéseket. Az, hogy 5 percenként fut a fürdőszobába, határozottan nem az a fajta edzés, amelyre szüksége van.

[image mediaId = "a1057e0c-c487-4113-9b5b-34986fc4ad23" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ kép]

Ne hagyja ki a sárgáját. Napi egy tojás 215 milligramm koleszterint biztosít - ez nem elegendő ahhoz, hogy túllépje az American Heart Association által ajánlott napi 300 milligramm koleszterinszintet. Ráadásul a sárgája jó vasforrás, és tele van lecitinnel, ami kritikus az agy egészsége szempontjából - mondja Susan Kleiner táplálkozási szakember. Mi köze van az agyi erőnek a testmozgáshoz? Próbáljon meg napüdvözletet nélküle végezni.

Őrölt lenmag

[image mediaId = "982400b7-0c25-46fe-873c-b8d351f9af61" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ kép]

"A lenmag tele van lignán nevű rostokkal, amelyek elősegítik a bél egészségét" - mondja Susan Kleiner táplálkozási szakember. Mivel a len-lignánok oldható és oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmaznak, rendszeresek maradnak. "Amikor állóképességi sportot próbálsz csinálni, az emésztési problémákat okozhat." A napi adag 1-2 evőkanál őrölt lenmagot dobál be a gabona hálókba, felhajtás nélkül rostosít.

Hummus

[image mediaId = "ee485f67-8b78-40c6-9b34-b18b03132ee8" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ kép]

A komplex szénhidrátok, fehérje és telítetlen zsírok - az üzemanyag-aktivitáshoz szükséges elemek - egyetlen egészséges, 70 kalóriás, 3 evőkanálnyi csomagban találkoznak. Ráadásul a hummust olívaolajból készítik, amely olajsavat tartalmaz - egy olyan zsírt, amely segíti az emlődaganatok 20-30 százalékáért felelős gén megbénítását - állítják a Northwestern University kutatói.

Narancs

[image mediaId = "5e8328d2-c89e-4c4b-9142-b79099cdeacc" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ kép]

"Hordozhatóak. Olyan gyümölcs, amelyet egész évben megkaphat. És gazdag C-vitamin-forrás" - mondja Leslie Bonci, R.D. ", amely segít helyrehozni az izomszövetet." Egy narancsban megvan a C-érték, amelyre egy nőnek minden nap szüksége van - közel 75 milligramm. A C-vitamin kulcsfontosságú a kollagén előállításához is, amely szövet segít megőrizni a csontok erősségét.

Földimogyoró

[image mediaId = "7b71ce9a-cfb7-4a8f-b2d7-629aa4d3f26b" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ kép]

Nem csoda, hogy Mr. Peanut soha nem hagyja abba a csapstáncot. A női futballisták ugyanolyan jól rúgtak és sprinteltek a játék utolsó perceiben, mint az elején, amikor napi 2 uncia mogyorót adtak a szokásos étrendjükhöz - mondja a Buffaloi Egyetem professzora, Peter J. Horvath, Ph.D. . Az extra zsír segíthet javítani az állóképességet azáltal, hogy energiát ad az izmoknak, hogy elöl égjenek, így később megkímélhetik az izom-glikogén készleteket.

Krumpli

[image mediaId = "d895b016-2569-4223-852c-df0d876a1b3e" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ kép]

Izzad, mint egy disznó? Négy turmix só (kb. 1100 milligramm nátrium) és egy kis sült burgonya tökéletes recept az elektrolit pótlására. "Az elektrolitok, a nátrium és a kálium segítenek fenntartani a folyadék egyensúlyát a sejtekben és a környéken, és biztosítják, hogy az izmok összehúzódjanak, ahogy kell" - mondja Leslie Bonci, R.D.

Lazac

[image mediaId = "af32b7d5-09e2-452f-a788-1f57c3518da4" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ kép]