Étkezés növekedéshez: 10 legjobb étel az izomnövekedéshez

Írta: David Sautter

Két órát tölthet a súlyzóban, a készlet után kalapálhat, de ez nem sokat jelent, ha nem izomközpontú étrendet fogyaszt.

A méretnövekedés két alapelvből fakad: az izom edzéssel történő lebontása és táplálékkal történő felépítése. Tudom, hogy a táplálkozás nem a legszórakoztatóbb része a fitnesz utadnak, de elengedhetetlen.

Engedje meg, hogy egy kicsit megkönnyítsem a dolgát azáltal, hogy megadom a 10 legjobb izomnövekedési étel listáját, amelyet izomtömeg edzése után élvezhet .

Mielőtt bekerülnék az izomépítő ételek listájába, azt javaslom, szánjon egy percet arra, hogy kitalálja, mennyi kalóriára van szüksége minden nap.

Az izomépítéshez és a testtömeg növeléséhez több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget - ellentétben a zsírégető étrenddel. A napi kalóriaigény kiszámításának egyszerű módja egy online kalóriaszámológép .

Céljai és az aktuális fizikai aktivitás szintje alapján megkapja a napi kalóriatartományt. Ez a szám általában 200–300 kalóriával több, mint a kalóriatartalma, vagy az, hogy hány kalóriát kell megennie ahhoz, hogy azonos súlyú maradjon.

Mivel a fehérjében gazdag ételek tartalmazzák a legtöbb aminosavat, az izomszövet építőköveit, a legegészségesebb ételekre koncentrálok, amelyekben a legmagasabb a fehérje/100 gramm (3,5 uncia) adag. Ezen élelmiszerek közül sok szív-egészséges zsírsavat, emésztést támogató komplex szénhidrátot és mikroelemeket, például cinket és magnéziumot is tartalmaz.

Itt van 10 állati és növényi eredetű izomépítő étel, amelyet el kell kezdenie beépíteni étrendjébe.

1. Csirkemell

Van-e olyan étel, amely jobban kapcsolódik a testépítéshez és az izomnövekedéshez, mint a csirkemell? Költséghatékony, könnyen elkészíthető és fehérjével teli csirkemell az ideális izomépítő étel. Javaslom, hogy vásároljon egy nagy csomagot, főzze ömlesztve, és ossza el ebéd- és vacsoraidőben a hét folyamán.

32 gramm fehérje/100 gramm (3,5 uncia) adag

2. Kendermag

Számos növényi ételt el kell keverni, hogy teljes fehérje képződjön; például barna rizst enni borsóval. A kendermag kivétel, 32 gramm teljesen biológiailag elérhető fehérjét kapunk 100 grammos adagonként. Vegye figyelembe a zsírtartalmat: Ugyanebben az adagban majdnem 50 gramm egészséges zsír található.

32 gramm fehérje/100 gramm (3,5 uncia) adag

3. Sovány sertésszelet

Visszatérve az állati forrásokhoz, sovány sertésborda van nálunk. Csakúgy, mint a csirkemellnél, ezeket is ömlesztve főzheti, és egész héten cserélheti ebédre vagy vacsorára.

31 gramm fehérje/100 gramm (3,5 uncia) adag

4. Tökmag

A tökmag, mint a kendermag, teljes fehérjeforrás. Szintén magas a zsírsavtartalma, a tökmag kiváló snack egész nap.

30 gramm fehérje/100 gramm (3,5 uncia) adag

5. Konzerv ónhal

Egy másik testépítő vágott konzerv, a germon tonhal egy másik költséghatékony és kényelmes lehetőség az izomépítő célok támogatására. Nagyon ajánlom, hogy csak a felelős és fenntartható halászati gyakorlatokhoz kapcsolódó márkákat vásároljon a nehézfémek veszélyes szintjének elkerülése érdekében. Néhány példa a Safe Catch, a Wild Planet és a Trader Joe's.

27 gramm fehérje/100 gramm (3,5 uncia) adag

6. Vad lazac

A híresen magas omega-3 zsírsavtartalmú vadon élő lazac 25 gramm fehérjét is tartalmaz 3,5 uncia adagonként. Vad lazac ajánlott, de a tenyésztett lazac is rendben van. Csak mindenképpen korlátozza a tenyésztett lazac fogyasztását.

25 gramm fehérje/100 gramm (3,5 uncia) adag

7. Tojás

Egy tojás körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, cinket és egészséges zsírokat tartalmaz. Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor egynél több tojást eszel meg, így a fehérjeszám gyorsan összeadódik. Válassza a barna tojást a fehér tojás helyett.

13 gramm fehérje/100 gramm (3,5 uncia) adag

8. Szójabab

Visszatérve a fehérjében gazdag növényi élelmiszerekhez, a szójabab bizonyítottan támogatja a szív- és érrendszeri egészséget. Nagyon ajánlom csak erjesztett vagy csíráztatott szójabab fogyasztását; kerülje a feldolgozott dolgokat.

13 gramm fehérje/100 gramm (3,5 uncia) adag

9. Görög joghurt

Szénhidrátmentes és fehérjével teli görög joghurt gyorsan az izomépítő kedvenc harapnivalója lesz.

10 gramm fehérje/100 gramm (3,5 uncia) adag

10. Csicseriborsó

Egy másik növényi fehérje, a csicseriborsó nagyszerű önmagában, köretként, vagy keverve hummus készítéséhez.

10 gramm fehérje/100 gramm (3,5 uncia) adag

Hogyan néz ki az izomépítő étkezési terved? Van-e kedvenc sovány tömegétel, amit hiányoltam? Szüksége van további ötletekre, hogy mit együnk a méret növelése érdekében? Tudassa velünk a megjegyzéseket!

Míg a diéta és a testmozgás az izomépítés alapja, az olyan kiegészítők, mint a tejsavófehérje, szintén fontos szerepet játszanak az eredményeidben.