Alacsony szénhidráttartalmú édesítőszerek, a legjobb és a legrosszabb

Ez az útmutató tudományos bizonyítékokon alapul, követi a bizonyítékokon alapuló útmutatókra vonatkozó irányelveinket. Kattintson további információkért.

Áttekintés
Cukor
Fruktóz
4. legjobb
Stevia
Eritrit
Szerzetes gyümölcs
Xilit
Egyéb alacsony szénhidráttartalmú édesítőszerek
Csalóka édesítőszerek
Maltitol
Diétás üdítők
Hasonló útmutatók
Ingyenes próba indítása

Mely édesítőszereket használhatja alacsony szénhidráttartalmú étrenden? Nézze meg az alábbi vizuális útmutatót. A bal oldali édesítőszerekben nagyon alacsony a szénhidráttartalom, és általában kimutatták, hogy kevéssé befolyásolják a vércukor- és inzulinszintet. 1 A jobb oldali, vörös zónában lévő édesítőszereket kerülni kell.

Számok

A fenti számok azon alapulnak, hogy az egyes édesítőszerek milyen hatással vannak a vércukorszintre és az inzulinválaszra, ugyanannyi édesre, mint a fehér cukor (100% tiszta cukor). Ne feledje, hogy sok édesítőszer-csomag tartalmaz kis mennyiségű szőlőcukrot, ami tiszta cukor.

Például egy csomag Splenda körülbelül ugyanolyan édességet nyújt, mint két teáskanál cukor vagy 8 gramm cukor. Minden csomag körülbelül 0,9 gramm szőlőcukrot tartalmaz szőlőcukorból. Ez 0,9/8 = 0,11-szerese a cukor hatásának, azonos mennyiségű édesség esetén. A tiszta 100% -os cukor száma 100, így a Splenda 100 x 0,11 = 11 számot kap.

Ha alacsony szénhidráttartalmú célt kíván megtartani, kerülje el az édesítőszereket a jobb oldalon a fenti képen. Főleg a stevia, az eritrit, a szerzetesgyümölcs vagy a xilit alkalmazását javasoljuk.

Minden édesítőszer lehetséges negatív hatása

Ne feledje, hogy míg a fenti baloldali édesítőszereknek csak minimális közvetlen hatása van a vércukor- és inzulinszintre, mégis lehetnek más lehetséges negatív hatásaik.

Az édesítőszerek „nulla” feliratú kérdőjelei azt jelzik, hogy bár úgy tűnik, hogy nincsenek hatásaik a vércukorszintre és az inzulinra, hatásuk az elhízásra, a cukorbetegségre, a bél egészségi állapotára és a metabolikus vagy szív- és érrendszeri betegségek hosszú távú kockázatára még nem ismert. . Több kutatásra van szükség ezen édesítőszerek hosszú távú hatásairól. 2

Ezenkívül a mesterséges édesítőszerek terhes nőkre, a fejlődő magzatra és a kisgyermekekre gyakorolt hatása ismeretlen, és potenciálisan kockázatos lehet a hosszú távú anyagcsere-egészség szempontjából. 3 Ismételten további kutatásokra van szükség.

Ezenkívül minden édesítőszer képes fenntartani az édes ételek iránti vágyat. 4 Az élelmiszerekhez - például muffinokhoz vagy joghurtokhoz - való hozzáadásuk nagyobb jutalomérzethez vezethet.

Minden édes íz, legyen az igazi cukor vagy cukorpótló, a nyelv ugyanazon édes íz-receptorain hat, és hasonló jutalomutakat indíthat el az agyban, amelyek egyes kutatók szerint fenntarthatják a cukor-függőségeket és -vágyakat. 5.

Tehát édesítőszereket adva az ételekhez növelheti annak kockázatát, hogy a végén többet eszik, mint amire szüksége van. Ez lelassíthatja a fogyást, vagy akár súlygyarapodást is okozhat. Úgy tűnik azonban, hogy ez nem mindenkiben fordul elő. 6.

Ha képes rá, akkor jobban járhat, ha csak elkerül minden édesítőszert. Ne feledje, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrenden a cukros ételek iránti vágy az idő múlásával csökken, így könnyebb és könnyebb távol maradni tőlük. 7

Tudomásul vesszük azonban, hogy a cukormentes édesítőszerek mérsékelt használata néha megkönnyítheti egyes emberek alacsony szénhidráttartalmát. Másoknak talán jobb, ha teljesen elkerülik őket.

Mint egy pohár bor vacsora közben, egyesek azt tapasztalhatják, hogy egy szénhidráttartalmú brownie vacsora után teljesen kielégítő. Mégis azok számára, akiknek nehéz megállni egynél, lehet, hogy teljesen el kell kerülniük az alacsony szénhidráttartalmú alkoholt vagy édességet.

Ha időnként be akarja venni az édesítőszereket, olvassa tovább, hogy megtanulja, hogyan lehet a legjobb alacsony szénhidráttartalmú választást választani.

A cukor használata édesítőszerként

Vegye figyelembe, hogy sok édesítőszer - fehér vagy barna cukor, juharszirup, kókuszcukor és datolya - számuk pontosan 100. Ez azért van, mert ezek az édesítőszerek cukorból állnak. A cukrot szacharóznak is nevezik, amely 50% glükóz és 50% fruktóz.

Annak érdekében, hogy ugyanannyi édeset kapjon, mint a fehér cukor, ezek az édesítőszerek hasonló hatással lesznek a vércukorszintre, a testsúlyra és az inzulinrezisztenciára. 8.

A cukor potenciálisan káros az egészségére - nem meglepő -, így ezek egyike sem jó lehetőség, különösen, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartasz. Elkerül.

Még a cukornál is rosszabb: fruktóz

Néhány édesítőszer hosszú távon még problémásabb lehet, mint a cukor.

A szokásos cukor 50% glükózt és 50% fruktózt tartalmaz.

Egyes édesítőszerek azonban több fruktózt tartalmaznak, mint glükóz. Ezek az édesítőszerek lassabban emelik a vércukorszintet, és megtévesztően alacsony glikémiás indexet (GI) eredményeznek, ami azt méri, hogy egy szénhidráttartalmú étel milyen gyorsan eredményezi a vércukorszint megevését. Mégis potenciálisan káros hatásaik lehetnek.

A túlzott fruktóz fogyasztása növelheti a zsírmáj- és inzulinrezisztencia kialakulásának valószínűségét, növelve a súlygyarapodás és a jövőbeni egészségügyi problémák kockázatát. 9.

Ezek az édesítők nagyobb fruktózmennyiséggel - magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup (szóda), gyümölcslé koncentrátum, méz és agavé szirup - valamivel rosszabb hosszú távú hatásai lehetnek, mint a tiszta cukornak. Így több mint 100-at adunk nekik. Melyik édesítőszer rendelkezik a legmagasabb fruktóztartalommal? Agave szirup (más néven agave nektár).

Az agavé szirupot és más magas fruktóztartalmú, „egészséges” alternatív édesítőszereket gyakran „alacsony glikémiás indexűként” forgalmazzák, mert nem emelik annyira a vércukorszintet, mint a fehér cukor. De lehet, hogy még a fehér cukornál is rosszabb választás, ha súlyát és egészségét tekintjük a fruktóz káros hatásai miatt. 10.

Ez nem azt jelenti, hogy a cukor jó. Nyilvánvaló, hogy a cukor potenciálisan káros az anyagcsere-egészségre. De fontos, hogy alacsony szénhidráttartalmú diétán kerüljük ezeket a magas fruktózszintű édesítőszereket is.

A legjobb 4 ajánlásunk

Mint fentebb említettük, minden édesítőszer potenciálisan negatív hatással bír. Egyesek azonban kevésbé problémásak, mint mások. Íme a legjobb 4 javaslatunk:

1. lehetőség: Stevia

A Stevia a Stevia rebaudiana növényből származik, amely Dél-Amerikában őshonos, ahol több száz éve használják. A növényből kivont szteviol-glikozidok felelősek édes ízéért.

A Stevia nem tartalmaz szénhidrátot vagy kalóriát, és nem emeli a vércukorszintet. 11.
A Stevia biztonságosnak és nem mérgezőnek tűnik. 12.
Úgy tűnik, biztonságos, alacsony toxicitási potenciállal. 13.
Mivel a stevia nagyon édes, egy kicsit sokra megy.

Stevia nem igazán íze a cukrot. Édesgyökér-szerű íze van, és tagadhatatlan utóíze van, ha mérsékelt-nagy tartókban használják. Ezért javasoljuk, hogy takarékosan használja.
Kihívás főzni, hogy hasonló eredményeket érjünk el, mint a cukor, és gyakran nem lehet egyszerűen meglévő receptekbe cserélni.
Nincs elég hosszú távú adat a stevia-ról, hogy megbizonyosodjon annak valódi hatásáról a gyakori felhasználók egészségére. 14

Édesség: 200-350-szer édesebb, mint az asztali cukor.

Legjobb választások: Folyékony stevia vagy 100% -ban tiszta porított vagy granulált stevia. Ne feledje, hogy néhány granulált stevia csomag, például a nyers Stevia tartalmazza a cukor dextrózt. A Truvia márka hozzáadott eritritet tartalmaz (lásd alább), de dextrózt nem tartalmaz.

2. lehetőség: Eritrit

Az eritrit egy cukoralkohol, olyan vegyület, amely hasonlít a cukorra, de a szervezet csak részben emészti meg és szívja fel.

Az eritrit nem emeli a vércukorszintet vagy az inzulinszintet. 15
Közel nulla kalóriát biztosít, és gyakorlatilag szénhidrátmentes. Felszívódása után a vizeletbe kerül, anélkül, hogy a szervezet felhasználná. 16.
Granulált vagy porított formában könnyen használható a valódi cukor helyettesítésére a receptekben.
Az eritritol hasznos lehet a fog lepedékének és üregeinek megelőzésében, összehasonlítva más édesítőszerekkel. 17.

Az eritritnek észrevehető hűlési érzése van a nyelven, különösen nagy mennyiségben alkalmazva.
Bár kevesebb emésztési problémát okoz, mint a legtöbb cukoralkohol, egyesek puffadásról, gázról és laza székletről számoltak be az eritrit fogyasztása után.
Bár az eritritnek a vérbe történő felszívódása és a vizelettel való kiválasztása biztonságosnak tűnik, ismeretlen egészségügyi kockázatokkal járhat (jelenleg még nem ismertek ilyet).

Édesség: 70% olyan édes, mint az asztali cukor.

Legjobb választások: Granulált vagy porított eritrit vagy eritrit és stevia keverékek.

3. lehetőség: Szerzetes gyümölcs

A szerzetesgyümölcs viszonylag új cukorhelyettesítő. A luo han guo-nak is nevezett szerzetesgyümölcsöt általában szárították, és gyógyteákban, levesekben és húslevesekben használták az ázsiai orvoslásban. Észak-Thaiföldön és Dél-Kínában szerzetesek termesztették, ezért népszerűbb neve.

Bár a gyümölcs teljes formájában fruktózt és szacharózt tartalmaz, a szerzetes gyümölcs intenzív édessége a nem kalóriatartalmú vegyületekből származik, amelyeket mogrozidoknak neveznek. 1995-ben a Proctor & Gamble szabadalmaztatta a mogrozidok szerzetes gyümölcséből történő oldószeres extrakciójának módszerét.

Az amerikai FDA úgy döntött, hogy a szerzetes gyümölcsét általában biztonságosnak tekintik. Az Európai Unió még nem fogadta el eladásra, de jóváhagyása várhatóan 2020 végén vagy 2021 elején várható.

Kalóriamentes és nem emeli a vércukorszintet vagy az inzulinszintet. 18.
Jobb íze van, mint a stevia. Valójában gyakran keverik a sztíviával, hogy csökkentsék a költségeket és a tompa stevia utóízét. Az eritrittel is keverik a költségek csökkentése és a főzéshez való felhasználás javítása érdekében.
Nem okoz emésztési zavarokat.
Nagyon édes, ezért egy kicsit sokra megy.

Ez drága.
Gyakran keverik más „töltőanyagokkal”, például inulinnal, prebiotikus szálakkal és egyéb be nem jelentett összetevőkkel.
Vigyázzon az „illendőség keveréke” felirattal ellátott címkékre, mivel a termék nagyon kevés szerzetesgyümölcs-kivonatot tartalmazhat.
Nagyon új, és nincsenek tanulmányok a hosszú távú hatásairól.

Édesség: 150-200-szor édesebb, mint az asztali cukor.

Legjobb választások: Granulált keverékek eritrittel vagy stevia-val, tiszta folyékony cseppek vagy folyékony cseppek stevia-val. Olyan helyettesítő termékekben is használják, mint a monkfruit-édesített mű juharszirup és a csokoládé-szirup.

4. lehetőség: Xilit

Az eritrithez hasonlóan a xilit is cukoralkohol, amely gyümölcsökben és zöldségekben található meg kis mennyiségben. A kereskedelemben kukoricacsutkából vagy nyírfából állítják elő. A xilit a cukormentes rágógumi és a szájvíz egyik leggyakrabban használt édesítőszere.

A fentiekben tárgyalt másik három édesítőszerrel ellentétben a xilit csak alacsony szénhidráttartalmú, nem nulla szénhidráttartalmú. Tehát nem biztos, hogy ez a legjobb választás a keto diéta során (napi 20 gramm alatt), hacsak nem nagyon kis mennyiségben alkalmazzák.

A xilit alacsony, 13 glikémiás indexű, és csak 50% -a szívódik fel az emésztőrendszerben. Kis mennyiségben alkalmazva ez nagyon csekély hatást gyakorol a vércukor- és inzulinszintre. 20
Habár cukor íze van, és az édesség szintje megegyezik az asztali cukorral, a xilitol grammonként 2,5, míg a cukor grammonként 4 kalóriát biztosít.
Az eritrithez hasonlóan a többi édesítőszerhez képest kimutatták, hogy segít megelőzni az üregeket. 21

Mivel a xilit 50% -a nem szívódik fel, hanem a vastagbélben lévő baktériumok fermentálják, mérsékelt vagy nagy mennyiségben fogyasztva emésztési problémákat (például gáz, laza széklet, puffadás) okozhat. 22.
Bár a xilit biztonságos az ember számára, mégis mérgező és potenciálisan halálos a háziállatok számára, mint a macskák és a kutyák. Ha xilitet használ, ügyeljen arra, hogy tartsa távol állataitól.

Édesség: Édességével egyenértékű az asztali cukorral.

Legjobb választások: Kukoricacsutka vagy nyírfa kitermeléséből készült tiszta granulált xilit.

Bár a desszert receptjeink többségében inkább eritritet használunk, néhány fagylalt receptünkben szerepel a xilit, mert jobban megfagy.

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú édesítőszerek

Az édesítőszerek bővebb listáját lásd a keto édesítőszerek útmutatónkban.

A „nulla kalóriatartalmú” édesítők, amelyek szinte 100% -ban szénhidrátot tartalmaznak

Az Equal, a Sweet’n Low és a Splenda csomagokat „nulla kalóriával” látják el, de ez nem így van.

Az FDA szabályai lehetővé teszik, hogy az 1 grammnál kevesebb szénhidrátot és adagonként 4 kalóriát tartalmazó termékeket „nulla kalóriának” jelöljék. Tehát a gyártók hozzávetőlegesen 0,9 gramm glükózt/szőlőcukrot adnak hozzá töltőanyagként egy kis adag mesterséges (szintetikus) édesítőszerhez.

Voilà - édesítőszer-csomag szénhidrátokkal, amely „nulla kalória” címkével ellátott, anélkül, hogy pert kockáztatna.

A csomagok valójában csaknem egyenként 4 kalóriát és majdnem egy gramm szénhidrátot tartalmaznak. Míg a 0,9 gramm szénhidrát sok ember számára elhanyagolhatónak tűnhet, alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén ez számít - különösen, ha naponta több csomagot használ. Tíz csomag 9 gramm szénhidrátnak felel meg.

Tehát legalább legyen tisztában ezzel. A megtévesztő marketing miatt nem ajánljuk ezeket az édesítőszereket. Ezeknek a szintetikus édesítőszereknek, köztük az aszpartámnak és a szukralóznak is vannak elhúzódó potenciális egészségügyi problémái. 23

Miért nem jó megoldás a maltit?

A maltit a leggyakoribb cukoralkoholfajta, amelyet „cukormentes” cukorkákban, desszertekben és alacsony szénhidráttartalmú termékekben használnak, mert lényegesen olcsóbb, mint az eritrit, a xilit és más cukoralkoholok.

A maltit nem megfelelő választás alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók számára. Ennek az édesítőszernek körülbelül 50% -a felszívódik a vékonybélben, ami növelheti a vércukor- és inzulinszintet, különösen cukorbetegeknél vagy prediabétesznél. 24 Ez szintén körülbelül háromnegyed annyi kalóriát biztosít, mint a cukor, ami jóval több, mint a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú édesítőszer. 25

Ezenkívül az a nagyjából 50%, amely nem szívódik fel, a vastagbélben fermentálódik. Tanulmányok kimutatták, hogy a maltitol jelentős emésztési zavarokat okozhat (gázok, puffadás, hasmenés stb.), Különösen nagy mennyiségben fogyasztva. 26.

Édesség: Az asztali cukor édességének körülbelül 80% -a.

Diétás üdítők - igen vagy nem?

Igyál diétás üdítőket alacsony szénhidráttartalmú diétán? Ideális esetben érdemes elkerülni őket.

Egyes kutatások szerint a diétás italok megnehezíthetik a fogyást, annak ellenére, hogy nem tartalmaznak kalóriát. 27.

Sőt, egy 2016-os tanulmány szerint a legtöbb olyan tanulmány, amely a cukorral édesített italok és a tömeg közötti kedvező vagy semleges kapcsolatot mutatja, az ipar finanszírozta, és tele volt érdekkonfliktusokkal, kutatási elfogultsággal és nem reprodukált eredményekkel. 28.

Azonban, ha úgy érzi, hogy feltétlenül diétás üdítőket kell inni, legalább ezek lehetővé teszik, hogy alacsony szénhidráttartalmú maradjon. A cukorral vagy HFCS-sel édesített rendszeres szódavíz nagyon gyorsan magas szénhidrátbevitelt eredményez, elutasítva az alacsony szénhidráttartalmú étrend pozitív hatásait.

Utolsó szó az alacsony szénhidráttartalmú édesítőkről

Míg egyes édesítőszerek jobbak lehetnek, mint mások, az optimális egészség és fogyás elérésének legjobb stratégiája az lehet, ha megtanulják, hogy édes ételeket élvezzenek édesítetlen állapotukban. Idővel teljesen új felismerést tapasztalhat a természetes, feldolgozatlan ételek finom édessége iránt.

Néhány ember azonban nem veszítheti el az édesség iránti ízét. Ha Ön is közéjük tartozik, alkalmanként édesítőszerekkel megkönnyítheti az alacsony szénhidráttartalmú ragaszkodást.

A hosszú távú siker elérésének kulcsa annak meghatározása, hogy van-e értelme az alacsony szénhidráttartalmú édesítőknek.

Cukorfüggőség

Szinte lehetetlennek tartja az édes ételek lemondását? Meg tudod csinálni. Itt érdekes lehet: a cukorfüggőségről szóló tanfolyamunk és az ellenőrzés visszaszerzésének módja.