Alacsony szénhidráttartalmú erősítő edzés és kardió: amit tudnod kell

Erik Isakson/Képek keveréke/Getty Images

A fitnesz céljaitól függően a testsúly-szabályozás, az izomépítés, valamint a testi és lelki egészség javításának eszköze lehet a legjobban megfelelő testmozgás típusának megtalálása.

Amit eszünk (és mennyit eszünk) biztosítja az üzemanyagot, amelyre szükségünk van a tevékenységhez, legyen szó öltözködésről, házimunkáról vagy edzésről. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, akkor kíváncsi lehet, hogyan befolyásolja a testmozgás a szénhidrát-korlátozást.

Lehetséges biztonságosan kombinálni az alacsony szénhidráttartalmú étrendet és a testmozgást, de segít megérteni, hogy szervezete hogyan használja fel a szénhidrátokat a különböző tevékenységek táplálására. Itt mindent meg kell tudni az alacsony szénhidráttartalmú erőedzésről és a kardióról.

Aerob v. Anaerob anyagcsere

A szénhidrátok a szervezeted által előnyben részesített üzemanyag az intenzív testmozgáshoz. A zsír és a fehérje, bár a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen alkotóeleme, nem biztosítanak azonos energiát a nagy teljesítményű testmozgáshoz.

Kétféle anyagcserét használhat a test: aerob és anaerob. Az állóképességi tevékenységek, például a futás és a kerékpározás, aerob anyagcserét használnak, míg a súlyemeléshez szükséges izomaktivitás anaerob. A

Az aerob tevékenységek szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket használnak fel energiához. A tested az aerob anyagcserét használja számos feladat ellátására, beleértve az alapanyagcserét (az energia csak a tested alapvető funkcióihoz szükséges).

Az aerob anyagcsere több energiaforrást használ fel, tehát hatékony, mint az anaerob anyagcsere, amelyhez glükóz szükséges.

Az anaerob anyagcsere a szervezet glikogénkészleteire támaszkodik. A tested elsősorban a májban tárolja a glükózt, de kisebb mértékben a vázizmokban is megtalálható.

Az anaerob anyagcsere mellékterméke a tejsav. A tejsav felhalmozódása az izmokban edzés közben fáradtság és fájdalom érzéséhez vezet. Egyes sportolók ennek megakadályozása érdekében „szénhidrátterhelést” jelenthetnek egy versenyző sportesemény előtt.

A szénhidrátok üzemanyagként

Tudva, hogy teste szívesebben használ szénhidrátot energiához, felmerülhet a kérdés, hogy a szénhidrátbevitel csökkentése hogyan befolyásolja az edzés teljesítményét. Ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt, érdemes ezeket a kalóriákat egészséges zsírokkal és fehérjével pótolni.

Ne feledje, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend és az átlagos testedzők tudományos kutatása korlátozott, sőt ellentmondásos. Bár a rendelkezésre álló információk segíthetnek jobban megérteni a lehetséges eredményeket, figyeljen arra, hogy egyéni teste és anyagcseréje hogyan reagál az étrend és az aktivitás szintjének bármilyen módosítására.

Az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend fogyási lehetősége jól ismert, de egyes kutatások kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend megváltoztathatja a test összetételét, ami befolyásolhatja az atlétikai teljesítményt. A

Korábban a laboratóriumi patkányokkal dolgozó kutatók alacsony szénhidráttartalmú étrendet javasoltak a csont ásványianyag-sűrűségének csökkentésére. Azonban egy újabb tanulmány, amely hosszú távú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követett az orvosi állapotok (például az epilepszia) kezelésére, azt mutatta, hogy a szénhidrát időbeli korlátozása nem tűnik negatív hatással a csontsűrűségre. A

Azok a sportolók, akik alacsonyabb szénhidráttartalmú étrenden nagyobb intenzitású állóképességi gyakorlatot végeznek, csökkent szénhidrát-hatékonyságot írtak le az első hetekben - bár a legtöbb ember úgy érezte, hogy teste két-négy héten belül helyreáll.

Egy tanulmány egy tipikus mintát mutatott be az állóképességi sportolók számára: kezdetben csökkent az energia, ami korrigálódik, amikor testük a szénhidrát helyett zsírégetéshez igazodik. A

Más tanulmányokban a sportolók nem tapasztaltak változást az edzés teljesítményében, amikor kevesebb szénhidrátot fogyasztottak. Valójában egyes sportolók arról számoltak be, hogy miközben testük alkalmazkodott az étrendi változásokhoz, megnövekedett testmozgás-hatékonyságot tapasztaltak, sőt úgy érezték, hogy teljesítményük javult.

Keto-adaptáció

A kiigazítási folyamatot gyakran "keto-adaptációnak" vagy "zsír adaptációnak" nevezik. Ez idő alatt a test jobban tudja felhasználni a tárolt zsírt energiához edzés közben.

A szénhidrát a szervezeted által preferált energiaforrás. Az edzés intenzitásától függően előfordulhat, hogy csak akkor kezd el zsírégetni, ha meghatározott ideig edzett - 30 perc és 2 óra között.

A zsír energiafelhasználása hosszabb időt vesz igénybe, és ezért alkalmasabb az alacsony intenzitású edzés elősegítésére. A nagy intenzitású testmozgás jobban profitál a szénhidrátok által biztosított hatékony és könnyen elérhető energiából.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta első hetében érdemes megkönnyítenie a testmozgást. Ha fáradtnak érzi magát, vagy mintha nem a megszokott képességei szerint teljesítene, akkor sérülékenyebb lehet.

Annak érdekében, hogy laza és aktív maradjon, érdemes ragaszkodnia a gyengéd nyújtáshoz, jógához, kondicionáló gyakorlatokhoz és a gyalogláshoz, amíg az anyagcseréje át nem vált.

Az edzés utáni időszakban, amelyet helyreállítási fázisnak neveznek, a szénhidrátok támogatják az izomnövekedést, segítenek helyrehozni a legyengült vagy megfeszített izmokat, és megakadályozzák az izmok lebomlását.

Ezen előnyök eléréséhez azonban nem szükséges a magas szénhidrátfogyasztás. Bár ez nem feltétlenül zárja ki az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre arra, hogy a szénhidrátok csökkentése pozitívan hatna kifejezetten a gyógyulási szakaszban. A

A keto-adaptáció kiváltásához szükséges étrendi szénhidrátok mennyiségének csökkentéséről továbbra is viták folynak.

A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú diéta napi 50-150 gramm szénhidrátot tesz lehetővé, de a keto diétákat általában 30-50 grammra csökkentik.

A keto-adaptáció korlátozottan alkalmazható a rövid törésű anaerob testmozgásban, ez azonban nem jelenti azt, hogy a súlyemelők nem tapasztalják meg az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyéb előnyeit. Valójában a sportolók inkább a „szénhidrát-ciklust” választják, vagyis a szénhidrát-bevitel ketogén szintjéről normális, sőt megemelkedett szintre váltanak.

Figyelj a testedre

Fontos megjegyezni, hogy amikor az étrendről és a testmozgásról emberen végeznek vizsgálatokat, a kutatók elsősorban az intenzív testedzőket - akár az élsportolókat is - vizsgálják. Ha könnyű vagy mérsékelt rendszeres testmozgást végez, akkor a tapasztalatai nem feltétlenül lesznek megegyeznek azokkal, amelyeket ezek a tanulmányok tartalmaznak.

A legjobb útmutató az egyéni tapasztalatok figyelése lesz, amikor az alacsony szénhidráttartalmú étrendet testmozgással párosítja. Hagyja, hogy teste reakciója tájékoztassa döntéseit - legyen szó szénhidrát hozzáadásáról vagy csökkentéséről, az edzések gyakoriságának és intenzitásának növeléséről, vagy egy teljesen új gyakorlat hozzáadásáról a rutinjához.

Mint mindig, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt megkezdi vagy megváltoztatja diétáját vagy fitneszét. Bár ezeknek a változásoknak pozitív eredményei lehetnek, érdemes gondosan, odafigyeléssel és támogatással megközelíteni ezeket az életmód-kiigazításokat; különösen, ha bármilyen krónikus egészségi állapota van.