Alacsony szénhidráttartalmú, magas szénhidráttartalmú, rossz szénhidráttartalmú: mennyi a legjobb?

2018. szeptember 7. - Tombol a szénhidrát-zavartság, és a legújabb kutatások nem segítenek tisztázni.

A szénhidrátokat a súlygyarapodás okozójának tekintették számos trendi étrendben, például a Keto és a Whole 30-ban. De egy friss tanulmány címsorai elegendőek voltak ahhoz, hogy még a legelkötelezettebb alacsony szénhidráttartalmú rajongókat is idegesítsék: "Alacsony szénhidráttartalmú étrend" A May Up Odds for a Early Death '' volt a legijesztőbb.

De a Harvard kutatóinak egy újabb tanulmánya szerint az alacsony szénhidráttartalmúak és a magas szénhidráttartalmúak fogyasztói egyaránt nagyobb korai halálozási esélyt találtak.

Ezek az ellentmondó eredmények a szénhidrát-kutatás nagyobb problémájára utalnak, állítják szakértők. A szénhidrát-vizsgálatok bőségesek, de ritka az egyetértés a szénhidrátfogyasztás legjobb módjával kapcsolatban - és hogy mennyi kell belőlük napi szinten - ritka.

"Ebben a szakaszban a zűrzavar nagy" - mondja Connie Diekman, a St. Louis-i Washingtoni Egyetem egyetemi táplálkozási igazgatója, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia volt elnöke. "Az emberek nem tudják, mi az a szénhidrát, mennyire van szükségük."

Tehát mit kell tennie a szénhidrátokkal kapcsolatban - alacsony, magas vagy középen maradni? Mi az egészséges és milyen mérsékelt szénhidrátbevitel? És melyik szénhidrátmennyiség segít a fogyásban és a hosszabb életben? Vagy ez lehetetlen álom?

Alacsony szénhidráttartalmú diéták

A legújabb tanulmány, amelyet az európai kardiológusok egy augusztusi találkozóján mutattak be, egy közel 25 000 fős amerikai mintát vizsgált. Megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú fogyasztóknak 32% -kal nagyobb esélyük volt bármilyen okból meghalni egy több mint 6 éves nyomon követés során. Külön vizsgálva a szívbetegség okozta halálozás kockázata 51% -kal magasabb volt, a stroke, 50% és a rák 35%. Megállapításaik megerősítéséhez más tanulmányokat is értékeltek.

De a kutatásban nem érintett szakértők néhány kérdést felvetettek a tanulmányban. Nem kínált egyértelmű meghatározást az alacsony szénhidráttartalmú termékekről; és a kutatóknak sem volt információjuk arról, miért fogyasztottak alacsony szénhidráttartalmú étrendet az emberek.

"Nem tudja, hogy egyének olyan válogatott csoportja van-e, aki egészségügyi okokból alacsony szénhidráttartalmú diétát választott" - mondja például Alice Lichtenstein, a Tufts Egyetem Jean Mayer USDA humán táplálkozási tudományának és politikájának professzora, Gershoff. Kutatási Központ az öregedéssel kapcsolatban.

Egy másik, a Harvard szénhidrátokkal foglalkozó új tanulmánya azt találta, hogy azok a közepes úton közlekedők, akik szénhidrátbevitelüket az összes kalória 50% -ának vagy 55% -ának tartották, éltek a leghosszabbul. Ezek a kutatók értékelték az étrendi nyilvántartásokat, amelyeket 1987 és 1989 között több mint 15 000 amerikai, 45–64 éves felnőtt készített, a 25 éves utánkövetés során azt tapasztalták, hogy a mérsékelt szénhidrátfogyasztók, akik 50–55% -nál maradtak, kevésbé voltak valószínűleg meghal, mint az alacsony szénhidráttartalmúak (ebben a tanulmányban kevesebb, mint 40%) és a magas szénhidráttartalmúak (ebben a tanulmányban több mint 70%).

A kutatók ezután eredményeiket öt másik tanulmány eredményeivel ötvözték, köztük több mint 432 000 embert. Ugyanezeket az eredményeket kapták, és megállapították, hogy a közepesen szénhidrát fogyasztók valószínűleg tovább élnek, mint az alacsony szénhidráttartalmúak vagy a magas szénhidráttartalmúak.

Ezenkívül azt találták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely fehérjékből és zsírból származik állatokból, például marhahúsból, sertésből és csirkéből, magasabb halálozási kockázattal jár, mint azok, amelyek a növényi eredetű fehérjét és zsírt, például zöldségféléket részesítették előnyben., dió, mogyoróvaj és teljes kiőrlésű gabona.

Korábbi tanulmányok ellentmondásos eredményeket hoztak. Egyesek azt tapasztalták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegíti a fogyást és elősegítheti a szív egészségét. De más tanulmányok azt találták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étkezés növelheti a szívbetegségek, a rák és a korábbi halálozás kockázatát.

Carbs Defined

Míg a kutatók továbbra is pontosan kiválogatják, hogy a napi kalóriánknak hány szénhidrátból kell származnia, a szakértők szerint a legtöbben használhatnánk egy kicsit több információt a szénhidrátokról, kezdve a következővel:?

Néhány szénhidrát természetesen előfordul - például gyümölcsökben, zöldségekben, tejben, diófélékben, szemekben, magvakban és hüvelyesekben. Egyéb szénhidrátokat adnak a feldolgozott élelmiszerekhez keményítő vagy extra cukor formájában.

A cukor, a legegyszerűbb szénhidrátforma gyümölcsökben, zöldségekben, tejben és tejtermékekben található. A keményítő egy összetett szénhidrát, amely megtalálható a szemekben, a zöldségekben, a főtt száraz babban és a borsóban. A rost, amely szintén összetett szénhidrát, gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, valamint száraz, főtt babban és borsóban található.

Testünk a szénhidrátokat cukorrá vagy glükózzá alakítja, mivel az élelmiszerek emészthetőek. A glükóz a szervezet, ezen belül az agy fő tüzelőanyag-forrása.

Míg a szénhidrátokat gyakran hibáztatják a súlygyarapodásért, nem mind rosszak. Az energiaellátás mellett a szénhidráttartalmú ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák és az élelmi rostok is csökkenthetik a szív- és érbetegségek esélyét a Mayo Klinika szakértői szerint. A rost is csökkentheti az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és elősegítheti az emésztést. A gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból származó egészséges szénhidrátok fogyasztása a súlykontrollal is összefügg.

"A szénhidrátok a test energiája [forrása], de az a fontos, hogy melyiket választja és a mennyiség. Fontos ez a mérsékelt szó, amelyet mindannyian utálunk hallani" - mondja Diekman.

Alacsony, Mérsékelt, Magas meghatározása

További zavaró a kérdés az alacsony szénhidráttartalmú étrend meghatározása. De a legtöbb ember olyan étrendet jelöl, amely a szénhidrátok kalóriájának 25-30% -át alacsony szénhidráttartalmúvá teszi, mondja Stephen Phinney, PhD, Ph.D., a Virta Health főorvosa, amely nagyon alacsony szénhidráttartalmú kezelést kínál a cukorbetegség megfordítására.

Tehát, ha naponta 2000 kalóriát eszel, a 25% szénhidráttartalmú étrend 500 kalóriát fogyasztana szénhidrátból, vagyis körülbelül 125 grammot. A keto étrend, mint ismert, még alacsonyabb, a ketózis (az az állapot, amelyben a testét főleg zsír és ketonok táplálják) akkor fordul elő, amikor napi 50 gramm vagy kevesebb szénhidrátot fogyaszt.

A mérsékelt általában a szénhidrátokból származó összes kalória 45–65% -a.

A magas értéket gyakran a szénhidrátokból származó összes kalória több mint 70% -aként definiálják.

A „Party Line” a szénhidrátokon

Az amerikaiak táplálkozási irányelvei közepes mennyiségű szénhidrát fogyasztását javasolják - a teljes napi kalória körülbelül 45–65% -át. Ha naponta 2000 kalóriát eszel, akkor ennek a mérsékelt tervnek a szénhidrátjainak összege körülbelül 900-1300 kalória, vagyis körülbelül 225-325 gramm naponta. (Egy szelet teljes kiőrlésű kenyérben legalább 12 gramm szénhidrát van; egyetlen 6 hüvelykes palacsinta, 30.)

Attól függően, hogy melyik szakértőre vagy melyik tanulmányra hivatkozik, a vélemények eltérnek az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeiről és arról, hogy miért a legjobb a mértékletesség.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mindenképpen előnyös lehet a rohamokkal küzdő gyermekek számára - mondja Phinney, aki a kaliforniai egyetemen (Davis) az orvos emeritus professzora. Ez segíthet a 2-es típusú cukorbetegség megfordításában is. "Ezt veszélyes önállóan elvégezni szakértői orvosi felügyelet nélkül" - mondja, különösen, ha az embereket leszoktatják a diabéteszes gyógyszerekről.

Kis mennyiségű szénhidrát fogyasztása megduplázza a test zsírégető képességét nagy intenzitású edzés közben - mondja Phinney. Nagyon karcsú és nagy teljesítményű sportolók, például 50 és 100 mérföldes versenyzők futhatnak teljesen testzsír-raktárakban, ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, ami javítja a teljesítményt - mondja.

Phinney elmondása szerint nincs tisztában azzal, hogy az alacsony szénhidráttartalmú tendencia tapasztaltabbá vált az élsportolók körében, akik rövidebb távokat futnak, mint például a 26,2 mérföldes maraton vagy a 13,1 mérföldes félmaraton. De sok szabadidős futótól hallott, akik ezen a távon versenyeznek, és rövidebbektől, akik követik a keto étrendet, és úgy találják, hogy ez javítja az idejüket. És gyanítja, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend a futók mellett az élsportolókat is megfoghatja. В В

Mi a helyzet az alacsony egészséges szénhidrátfogyasztással az átlagos egészséges ember számára rohamok vagy cukorbetegség nélkül? "Nem támogatnám azt, akinek nincs kézzelfogható haszna" - mondja Phinney.

Ha a testzsír elvesztése a cél, az étkezési zsír csökkentése jobban csökkenti a testzsírt, mint a szénhidrát korlátozása - áll az Országos Egészségügyi Intézet tanulmányában. Kevin Hall, PhD, az NIH vezető nyomozója és vezető szerző 19 férfit és nőt vizsgált, akik elhízottak, de cukorbetegségtől mentesek voltak. A két étrendtípus kipróbálása előtt a teljes kalória 50% -át szénhidrátból, 35% -át zsírból és 15% -át fehérjéből fogyasztották. Ezután 30% -kal csökkentették az összes kalóriát - míg az alacsony szénhidráttartalmú tervben 60% -kal csökkentették a szénhidrátot; míg az alacsony zsírtartalmú étrendben 85% -kal csökkentették a zsírtartalmat.

A csökkentett zsírtartalmú étrend jobb volt, mint a csökkentett szénhidráttartalmú étrend a zsírégetés fokozásában, ami testzsírvesztéshez vezetett. A szakértők egyetértenek abban, hogy egyes szénhidrátok jobbak, mint mások. Válassza a legkevésbé finomított szénhidrátokat - gondoljon teljes kiőrlésű gabonára, barna rizsre - mondja Lichtenstein.

Célozzon a mérsékelt tartományra, és ne csak a szénhidrátokra koncentráljon. "Gondolkodnia kell az egész étrenden" - mondja. A fogyasztott zsírnak egészségesnek kell lennie, például folyékony növényi olajokból. A fehérjének soványnak kell lennie. Az egyes kategóriákon belül válassza ki a legegészségesebb lehetőséget, mondja Lichtenstein.

Kövesse ezeket a Lichtenstein és Diekman tippeket, hogy növelje étrendjének „jobb” szénhidrát-, zsír- és fehérjetartalmát:

Válasszon kevésbé finomított szénhidrátot - teljes kiőrlésű tészta a szokásos, teljes kiőrlésű hamburger zsemlék helyett a nem teljes kiőrlésű gabona helyett, mondja Lichtenstein. Az olyan gabonaételek, mint a tészta, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a kenyér, a quinoa, a lencse és a bab szintén jó rostforrás, mondja Diekman. Ráadásul jó alapot kínálnak több zöldség elfogyasztásához.
Célja, hogy szénhidrátjait gyümölcsökből, zöldségekből és gabonafélékből nyerje, mondja Diekman, a többit tejtermékekből, például tejből és joghurtból.
A zsírokhoz válasszon folyékony növényi olajokat, dióféléket és magokat - mondja Lichtenstein.
A fehérje esetében kövesse a sovány húsokat, a zsírmentes tejtermékeket és a növényi eredetű fehérjéket - javasolja Lichtenstein.

Annak eldöntése, hogy a napi kalóriák hányadikának kell szénhidrátból származnia, nem könnyű döntés, de egy biztos: Bár a szénhidrátok optimális egyensúlyával kapcsolatos további kutatások vannak a láthatáron, ez segíthet a döntésében, vagy bonyolíthatja még inkább.