Alaperő fejlesztése a hátfájás csökkentésére

Az erős hasizmok jelentősége

A mag erősítése nem csupán a hatcsomagolású abs elérése. Az erős hasizmok fejlesztése valóban segíthet a hátfájás megelőzésében, mivel kevésbé hajlamos a hátsérülésekre és megtanítja a gerinc megfelelő beállítására.

Sok embernek hátfájása van - legyen az felső vagy derékfájdalom -, és ezt részben a gyenge hasizmok okozhatják. Mivel a hasizmok a gerinced elülső horgonyai, ha gyengék, akkor a gerincedet támogató többi struktúrának (például a hátizmoknak) keményebben kell dolgoznia. Erősebb magizmok fejlesztésével kevésbé valószínű, hogy megsérti vagy megerőlteti a hátizmait.
Az izomfeszültség okozta hátfájás megelőzése meglehetősen egyszerű lehet - ha eleve tudja, hogyan lehet elkerülni. A jó testtartás megőrzésén és az alapvető erő fejlesztésén kívül van néhány kulcsfontosságú technika, amely segíthet elkerülni a hátfájást:

Rendszeres nyújtás: Mivel sokan a napok nagy részét az íróasztalnál ülve töltjük, a napi néhány perc nyújtózkodás nagyon hasznos lehet.
Fogyjon, ha szükséges: A túlsúly további terhet ró a hátadra.
Ügyeljen arra, hogy elegendően aludjon: Célozzon legalább 8 órás alvást minden este. Mint az elmédnél, a gerincednek is szüksége van pihenésre. Támogatja a hátad súlyát, ezért tedd prioritássá az alvást.
Használjon megfelelő technikákat, amikor valamit felemel: Használja a lábak erejét a háta helyett az emeléshez.

A magerősség jelentősége

Ha belegondolsz, a magod a tested közepén van. Erősnek kell lennie ahhoz, hogy elviselje az egész test súlyát, beleértve a hátát és a nyakát is. Ha a testrészhez erősítést ad, erősítheti hátát és nyakát. A fő erő növelésével kevésbé valószínű, hogy más hátfájás kezelésekre, például gyógyszerekre támaszkodik.

Fontos olyan gyakorlatok beépítése, amelyek minden hasizmot egyformán megterhelnek. Az alapgyakorlatoknak tartalmazniuk kell a has fő izmait, beleértve a belső és külső ferde és a keresztirányú hasakat.

Magerősítő gyakorlatok hátfájás esetén

Az alábbiakban néhány példa a gyakori hasi gyakorlatokra, amelyek segíthetnek az erős hasizom kialakulásában és a hátfájás megelőzésében.

Ezek a gyakorlatok és az ismétlések száma csak javaslatok. Mielőtt ezeket a gyakorlatokat beépítené az edzésbe, beszéljen orvosával, és ne felejtse el hallgatni a testét. Ha valami nem érzi jól magát, azonnal hagyja abba.

Könyök deszka

Feküdjön hasra, testével egyenes vonalban. A könyökének 90 fokos szögben kell lennie, és közel kell állnia a test oldalához. Pihentesse az alkarját a padlóra, és fonja össze az ujjait.
Óvatosan nyomja fel a testét az alkarjával. Ne engedd, hogy a hátad lehulljon: Tartsd a tested egyenes vonalban.
Foglalkozzon a központi izmokkal az egész mozgás alatt.
Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, engedje el és ismételje meg háromszor. Naponta egyszer hajtsa végre ezt a lépést.

Hasi ropogások

Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig a padlón, csípőtávolságra egymástól.
Kösse össze az ujjait, és tegye mindkét kezét a feje mögé széles könyökével. Belégzéskor, majd kilégzéskor használja a hasizmai erejét - ne a nyakizmait -, hogy lassan emelje fel a fejét, a nyakát és a felső hátát a padlóról.
Lélegezzen be, miközben a felsőtestét lassan leengedi a padlóra, és ismételje meg.
Végezzen minden nap 3 szettet, 10 hasi ropogást.
Nézzen meg egy videót arról, hogyan lehet hasi ropogtatni.

Feküdjön le a gyomrára, hogy a teste egyenes vonalban legyen.
Tegye a kezét a padlóra úgy, hogy valamivel magasabb legyen a vállánál. A kezének helyzete is szélesebb legyen, mint a válla. Ugyanakkor emelje fel a testét, hogy egyensúlyban legyen a kezén és a lábujjain.
Egyenes hátat tartva engedje le a testét a padlóra úgy, hogy könyökét lassan hajlítsa meg, amíg 90 fokosra nem áll. Nyomja vissza a karjait, a hát felső részét és a mellkasát, majd ismételje meg.
Végezzen minden nap 3 db 10 fekvőtámaszt. Amint a tested erősebbé válik, több ismétlést végezhet.

Ha mindennap elvégzi ezeket és más alapvető gyakorlatokat, akkor észreveszi, hogy alapvető ereje a test általános erejéhez vezet.

Ezen túlmenően léteznek bizonyos típusú gyakorlatok, amelyek segíthetnek az alapvető erő fejlesztésében, például a jóga és a pilates.

Célszerű gyógytornásszal is együttműködni. Kidolgozhat egy speciális edzéstervet, amely magában foglalja az erősítő gyakorlatokat és a rugalmassági gyakorlatokat, hogy egészséges maradjon a gerinced és segítsen a jó testtartásban.

Beszéljen orvosával

Beszéljen orvosával is. Orvosa tájékoztatja Önt arról, hogy van-e olyan gyakorlat, amelyet kerülnie kell, vagy amely növelheti a hátfájását. Mint minden gyakorlatnál, ha fokozott fájdalmat tapasztal az erősítő gyakorlatok közben, hagyja abba és azonnal hívja orvosát vagy gyógytornászát.