Alma a fogyás Hippokratész Egészségügyi Központjában Ausztráliában

A kutatások szerint az alma számos egészségügyi előnnyel jár, például csökkenti a cukorbetegség kockázatát.

alma

De vajon az almafogyasztás segíthet-e a fogyásban, vagy hizlal?

Ez a cikk azt kutatja, hogy az alma milyen hatással van a testsúlyára, tudományos kutatással alátámasztva.

Az almák alacsony kalóriatartalmúak

Az alma sok vizet tartalmaz.

Valójában egy közepes méretű alma körülbelül 85% vízből áll. A vízben gazdag ételek meglehetősen telítőek, ami gyakran csökkent kalóriabevitelhez vezet.

Nem csak a víz töltése, hanem az ételek energia sűrűsége is csökken.

Az energia sűrűségét úgy definiáljuk, mint a kalóriák számát az élelmiszer bizonyos tömegében. Gyakran a szóban forgó étel grammjában lévő kalóriák számaként írják le. Az energia sűrűségét kcal/g egységekben mérjük.

A víz energiasűrűsége 0 kcal/g, ezért nem ad kalóriát az ételhez. Azonban növeli az étel tömegét vagy térfogatát.

Az alacsony energiasűrűségű ételekben általában magas a víz- és rosttartalom. Ez igaz az almára is. Egy közepes almában csak 95 kalória van, de rengeteg víz és rost van benne.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony energiasűrűségű ételek elősegítik a teltséget, a csökkentett kalóriabevitelt és a fogyást.

Egy tanulmány összehasonlította az almafogyasztás és a zab sütik fogyasztásának hatásait. A sütiknek nagyobb volt az energiasűrűsége, de hasonló kalória- és rosttartalma volt.

Ebben a tanulmányban az alma elfogyasztása csökkent kalóriabevitelt és fogyást eredményezett.

Alsó sor: Az almákban magas a vízszint, alacsony az energiasűrűség és alacsony a kalóriatartalom. Mindazok a tulajdonságok, amelyekről kimutatták, hogy elősegítik a fogyást.

Az almákban magas a fogyás szempontjából barátságos rost

Egy közepes méretű alma 4 gramm rostot tartalmaz.

Ez a nők számára ajánlott rostbevitel 16% -a, a férfiaknál 11%.

A rosttartalom az alma alacsony kalóriatartalma miatt rendkívül magas, így kiváló étel, amely segít elérni a napi rostjavaslatokat.

Bár ez a rost típusától függ, számos tanulmány azt mutatja, hogy a több rost fogyasztása összességében alacsonyabb testtömeggel és az elhízás jelentősen csökkent kockázatával függ össze.

A rostfogyasztás lelassíthatja az ételek emésztését, és kevesebb kalóriával jobban érezheti magát. Emiatt a magas rosttartalmú ételek összességében kevesebb kalóriát fogyaszthatnak, ami segít a fogyásban.

A rost javíthatja emésztőrendszerét és táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat is, amelyek szintén előnyösek lehetnek az anyagcsere-egészség és a súlykontroll szempontjából.

Alsó sor: Az alma gazdag rostokban, ami elősegítheti a teltséget és az étvágycsökkentést - és ezáltal a súlykontrollt.

Az alma nagyon tölti

Az almában található víz és rost kombinációja hihetetlenül teli étellé teszi őket.

Egy tanulmány szerint az egész alma lényegesen teltebb volt, mint étkezés előtt fogyasztva az almaszósz vagy az almalé.

Továbbá az alma fogyasztása lényegesen hosszabb ideig tart, mint az alacsonyabb térfogatú, rostot nem tartalmazó ételekhez képest. Az, hogy egy étel mennyi ideig fogyasztható, egy másik tényező, amely hozzájárul a teltséghez.

Például egy 10 személyből álló tanulmány megállapította, hogy a gyümölcslé 11-szer gyorsabban fogyasztható, mint az egész alma.

Az alma feltöltő hatása csökkentheti az étvágyat és súlycsökkenéshez vezethet.

Alsó sor: Az alma számos olyan tulajdonságot tartalmaz, amelyek növelik a teltségérzetet, ami elősegítheti a fogyást azáltal, hogy csökkenti a teljes kalóriabevitelt.

Néhány tanulmányban az almák fogyasztása rendszeresen fogyás következménye

A kutatók azt javasolták, hogy az alma különben egészséges és kiegyensúlyozott étrendbe való felvétele ösztönözheti a fogyást.

Az almafogyasztás súlyvesztéssel társult a túlsúlyos nők tanulmányai során, akik szintén alacsony kalóriatartalmú vagy súlycsökkentő étrendet követnek.

Ezen vizsgálatok egyikében súlycsökkenést mértek azoknál, akik rendszeresen 12 héten keresztül fogyasztottak almát, körtét vagy zab sütiket.

A gyümölcscsoport 12 hét után 1,22 kg-ot fogyott, míg a zabcsoport nem mutatott jelentős súlycsökkenést.

Egy másik hasonló tanulmány 50 résztvevőt vizsgált meg, akiket véletlenszerűen hozzárendeltek három alma, három körte vagy három zab süti hozzáadásához az étrendjükhöz 10 hétig. A háromféle étel hasonló rost- és kalóriatartalmú volt.

A 10 hetes periódus után a súly változatlan volt a zabcsoportban, de azok, akik almát ettek, 2 fontot (0,93 kg) vesztettek.

Ezenkívül az almacsoport napi 25 kalóriával csökkentette a teljes kalóriabevitelt, míg a zabcsoport végül valamivel több kalóriát fogyaszt.

Mindkét vizsgálatban a csökkent kalóriabevitelt és a súlycsökkenést a gyümölcs alacsony energiasűrűségének és glikémiás indexének tulajdonították.

Megfigyelési vizsgálatokkal is végeztek kutatásokat annak vizsgálatára, hogy a gyümölcsbevitel milyen hatással van a fogyásra az idő múlásával.

124 086 férfit és nőt vizsgáló tanulmányban a rostok és az antioxidánsokban gazdag gyümölcsök, például az alma megnövekedett fogyása társult a fogyáshoz.

A vizsgálatban résztvevők, akik almát fogyasztottak, négy év alatt átlagosan 0,56 kg-ot vesztettek.

Az alma nemcsak fogyásbarátnak tűnik a felnőttek számára, hanem javíthatja az étrend általános minőségét és csökkentheti a gyermekek elhízásának kockázatát.

Alsó sor: A kutatások szerint az alma egészséges étrendbe való felvétele elősegítheti a fogyást és jobb általános egészségi állapotot.

Az almának más egészségügyi előnyei is vannak

Az almának a fogyás elősegítése mellett számos más előnye is van.

Tápanyag sűrűség

Az alma kis mennyiségben tartalmaz sok vitamint és ásványi anyagot. Közismertek C-vitamin- és káliumtartalmukról, mivel az RDI több mint 5% -át biztosítják mindkettő számára.

Az almában található egyéb fontos tápanyagok közé tartozik a K-vitamin, a B6-vitamin, a mangán és a réz.

Ezenkívül az almahéj különösen magas növényi vegyületekben, amelyek csökkenthetik a betegség kockázatát, és számos más egészségügyi előnyökkel járnak.

Alacsony glikémiás index

Az almák alacsony glikémiás indexűek, ami azt mutatja, hogy mennyi vércukorszint emelkedik evés után.

Az alacsony glikémiás indexű ételek hasznosak lehetnek a vércukorszint szabályozásában és a testsúly szabályozásában, mivel segítenek egyensúlyban tartani a vércukorszintet, nem pedig növelik őket.

Egyre több bizonyíték van arra, hogy az alacsony glikémiás indexű étrend segíthet megelőzni a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és néhány rákot.

Szív Egészség

Az almában lévő tápanyagok, antioxidánsok és rostok kombinációja csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Az almákról kiderült, hogy csökkentik a szervezet koleszterinszintjét és gyulladásszintjét, ami mindkét kulcsfontosságú tényező a szívbetegségek megelőzésében.

Más tanulmányok szerint az antioxidánsokban gazdag ételek, például az alma fogyasztása csökkentheti a szívbetegség okozta halálozás kockázatát. Egyes társulások gyengék, de ennek ellenére ígéretesek.

Rákellenes hatások

Az alma antioxidáns aktivitása segíthet megelőzni a rák bizonyos típusait.

Számos, férfiaknál és nőknél végzett kutatás összefüggést talált az alma bevitele és a tüdőrák megelőzése között.

Továbbá bebizonyosodott, hogy napi legalább egy alma fogyasztása jelentősen csökkenti a száj-, torok-, mell-, petefészek- és vastagbélrák kockázatát.

Agy funkció

Állatkísérletek szerint az almalé fogyasztása megelőzheti a mentális hanyatlást és az Alzheimer-kórt.

Egy egereken végzett vizsgálat során az almalé csökkentette a mentális hanyatlást azáltal, hogy csökkentette a káros reaktív oxigénfajok mennyiségét az agyszövetben.

Azt találták, hogy az almalé megőrzi az optimális agyműködés és az Alzheimer-kór megelőzése szempontjából fontos neurotranszmittereket is.

Alsó sor: Az almának számos egészséges jellemzője van, amelyek együttesen szolgálják a vércukorszint-szabályozást, a szív egészségét, a rák kockázatát és az agy működését.

Megjegyzendő üzenetet

Az alma jó antioxidáns, rost, víz és számos tápanyag forrása.

Az alma sok egészséges összetevője hozzájárulhat a teltséghez és a csökkentett kalóriabevitelhez.

Az alma felvétele a már egészséges és kiegyensúlyozott étrendbe valóban hasznos lehet a fogyáshoz.