Alma táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Verywell/Alexandra Shytsman

A friss, lédús almára ropogtatás elégedettsége szenzoros élmény, amelyet a múltból a jelenbe osztanak az emberek. Az alma több ezer fajtában kapható, és az egyik legnépszerűbb gyümölcs a világon. Bár az alma nem tűnik a legegzotikusabb vagy legérdekesebb gyümölcsnek, tápértéküket nem szabad lebecsülni. Végül is a régi mondás, miszerint "egy alma naponta távol tartja az orvost", még nem bizonyult tévesnek.

Alma táplálkozási tények

Ezeket a táplálkozási információkat az USDA szolgáltatja egy közepes méretű (182 g) almára (3 ”átmérőjű). A

Kalóriák: 95
Zsír: 0,3 g
Nátrium: 1,8 mg
Szénhidrátok: 25g
Rost: 4,4 g
Cukrok: 18,9 g
Fehérje: 0,5 g

Szénhidrát

Egy közepes almában 25 gramm szénhidrát van, 4,4 gramm rost és körülbelül 19 gramm természetes cukor van benne.

Az almák alacsony glikémiás indexe 34–38 között van. A

Közepes méretű almánként kevesebb, mint 1/2 gramm zsír van.

Fehérje

Az almákban kevés a fehérje. Egy közepes almában csak 1/2 gramm fehérje van.

Vitaminok és ásványi anyagok

Az alma jó kálium- és béta-karotinforrás. Biztosítanak némi C-vitamint, folátot, magnéziumot és kalciumot.

Egészségügyi előnyök

Az alma kényelmes csomag rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és flavonoidokat (hasznos növényi vegyületek), amelyek számos értékes egészségügyi előnnyel járnak.

Elősegíti a szív egészségét

A gyümölcsök és zöldségek a szív egészséges táplálkozási tervének alappillérei. Természetesen alacsony nátrium- és magas káliumtartalmú növényi ételek megakadályozzák a veszélyes vérnyomásemelkedést. A teljes alma jó rostforrás, amelyről ismert, hogy csökkenti a koleszterinszintet. Ezenkívül az alma számos gyulladáscsökkentő vegyületet tartalmaz, amelyek csökkentik a szívbetegségek teljes kockázatát. A

Szabályozza a vércukrot

Az almában lévő rost lelassítja az emésztést, megakadályozva a vércukorszint gyors emelkedését étkezés után. Általános ajánlások: 14 gramm rostot kell célozni minden 1000 elfogyasztott kalória után. Ez azt jelenti, hogy egy átlagos 2000 kalóriás étkezési tervnek legalább 28 gramm rostot kell tartalmaznia az optimális egészség érdekében.

Teljes alma héval történő fogyasztása biztosítja a legtöbb rostot (az almalé nem tartalmaz rostot). Egy közepes almában 4,4 gramm rost van, így egy-két alma elfogyasztása elősegítheti a napi összérték elérését.

Május segíthet a rák megelőzésében

Az alma erős természetes antioxidánst, az úgynevezett kvercetint tartalmaz. Míg a kvercetin hatékonyan megöli a kóros sejteket, úgy tűnik, hogy az egészséges sejteket magára hagyja. A kvercetin megszakítja a sejtciklus különböző fázisait, többféle daganatban apoptózist (programozott sejthalált) indukálva.

A prosztatarák, az emlőrák és a tüdőrák mind ígéretes előnyöket mutatnak a kvercetinből. Gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend fogyasztása kvercetint és egyéb erős antioxidánsokat tartalmaz a rák megelőzésére.

Csökkenti az asztma tüneteit

Az almában lévő kvercetin az asztmás emberek számára is hasznos. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kvercetin elnyomja a gyulladást és hatékonyan csökkenti az ételallergiák és a légzőszervi problémák súlyosságát. Az alma felvétele az asztma átfogó kezelési tervének részeként segíthet a tünetek távol tartásában.

Támogatja a fogyást

Az alma kielégítő és tápláló snack, amely segíthet csökkenteni a vágyat és kezelni az étvágyat. A közepes méretű alma fogyasztása 15 perccel az étkezés előtt 15% -kal alacsonyabb kalóriabevitelt mutat. A

A feldolgozott snackekkel szemben egy friss alma kiválasztása nagyszerű módja a vitaminbevitel fokozásának és az oldható rostok kitöltő hatásának kihasználása. Az alma magas víztartalma azt is jelenti, hogy nagy adagot kaphat anélkül, hogy túlzásba vinné a kalóriákat.

Allergiák

Gyümölcsallergia lehetséges az almára. Az almába harapás után bizsergést észlelhet a szájában és az ajkában, vagy súlyosabb tüneteket észlelhet nem sokkal étkezés után.

Az almával kapcsolatos allergiás tünetek másik lehetséges oka az orális allergiás szindróma (OAS), más néven pollengyümölcs-szindróma (PFS). Ez eltér a tipikus ételallergiától.

Bármelyik állapot esetén a tünetek közé tartozik a száj, az arc, az ajak, a nyelv és a torok viszketése és duzzanata közvetlenül az alma elfogyasztása után vagy akár egy órával később is. Súlyos reakciók lehetnek légzési vagy nyelési nehézségek.

Ha bármilyen tünetet tapasztal alma elfogyasztása után, forduljon orvoshoz, és beszéljen egészségügyi szolgáltatójával egy allergiatesztről.

Káros hatások

Bár a friss alma jótékony hatású az asztmában, a szárított alma tartalmazhat szulfitokat, amelyek súlyosbítják az asztma tüneteit az érzékeny embereknél. A

Ha nem szokott sok rostot enni, az almafogyasztás hirtelen növekedése emésztési kellemetlenségeket okozhat. Ennek elkerülése érdekében fokozatosan változtassa meg az étrendet. Továbbá, ha irritábilis bél szindrómában (IBS) szenved, és érzékeny bizonyos gyümölcscukrokra, az alma kiválthatja. Az almákban sok a gyümölcscukor, az úgynevezett FODMAP, amelyek problémákat okoznak egyes egyének számára. Forduljon dietetikushoz, hogy meghatározza a tünetek kezelésének legjobb módját.

Fajták

A világon 7500 almafajta van, azonban az Egyesült Államokban körülbelül 100-ot termesztenek kereskedelmi forgalomban. Az almafajták színe (a vöröstől a rózsaszínig és a zöldtől az aranyig), az aroma (az édestől a savanyúig) és az állag (a liszttől vagy a lágytól a ropogósig) változik. Az alma mérete változhat, akár egy nagy cseresznye, akár egy grapefruit.

A friss alma mellett az almatermékek közé tartozik az almaszósz, az almalé, az almaecet, az almaecet és a szárított almaszeletek. A legegészségesebb választáshoz válassza azokat a termékeket, amelyek minimálisan kerülnek feldolgozásra hozzáadott cukor nélkül.

Amikor a legjobb

A modern tárolási technikák az almát egész évben elérhetővé teszik, a csúcsidény ősszel van. Az almákat mind az 50 államban termesztik, ezért keressen egy gyümölcsösöt a közelben, hogy friss almát szedjen. Semmi sem hasonlítható egyenesen a fáról levő alma ízéhez. A fajtától függetlenül az almának tapintásúnak kell lennie, lyukaktól, zúzódásoktól és puha foltoktól mentesen.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Az almákat szobahőmérsékleten 1-2 hétig, vagy hűtőszekrényben 1-2 hónapig tárolja. A fagyasztott alma akár 8 hónapig is eltarthat. Kerülje az alma mosását, amíg használatra készen nem áll, de mindenképpen folyó víz alatt mossa le őket, hogy eltávolítsa a peszticideket és a viaszt. Az almaszeletek megbarnulása érdekében enyhén kenjük be citromlével az oxidáció elkerülése érdekében.

Hogyan készítsünk

Vágja fel az almát, és dobja zabpehelybe fahéjjal, vagy a teljes kiőrlésű palacsinták tetejére joghurttal. Dobjon néhány almát a salátájába ebédre, vagy építsen be almát a köretekbe. Az alma édes kiegészítője a fehérjéknek, például sült csirke, pulyka vagy sertéshús. Uzsonnára a ropogós almát sajttal vagy dióvajjal is megkóstolhatja.

Az alma különféle sült ételeket is tartalmaz, beleértve a kenyeret és a desszerteket. Készítse el saját alma morzsolódását, almás pitét vagy almás rétest. Az almaszósz a zsírok főzésének népszerű helyettesítője sütés közben, nedvességet és lágyságot adva receptjéhez.