Alternatív napi böjt és egynapos gyorsböjt: előnyök és kutatás

Ami az étkezési menetrendet illeti, az embereket a rugalmasságra építik. Teljes mítosz, hogy az embereknek napi háromszor kell étkezniük (vagy napi 6 étkezést, vagy bármely más meghatározott ütemezés szerint). Gondoljon erre egy percre: semmiképpen sem éltük volna túl az ősember napokat, ha néhány óránként ennünk kell. Ha valóban ennyire törékenyek lennénk, évekkel ezelőtt elhunytunk volna.

A napi 3 étkezés a tipikus kulturális szokás, de ki mondja, hogy az adott testnek nem sikerülhet jobban más étkezési ütemtervnél? Vannak, akik inkább minden nap esznek, de korlátozott ablakon belül. Más emberek legtöbbször normálisan étkeznek, de alkalmanként hosszú böjtbe kezdenek.

De van egy lehetőség is a kettő között: egyes napokon normálisan egyél, de aztán rendszeresen haladj 24 órás böjtöt. Gyakori lehetőség az alternatív napi böjt, de néhány ember heti 1-3 böjt napot is végez meghatározott napokon.

Az egynapos rohamok ügye

A fogyás szempontjából az alkalmi 24 órás böjtök gondolata alapvetően az alacsony erőkifejtésű kalóriacsökkentés. Persze a legtöbb ember éhesebb lesz és többet eszik a böjtöt követő napon, de valószínűleg nem fog kétszer annyit enni, mint egyébként. Ez a kalóriacsökkentés anélkül történik, hogy meg kellene számolni a kalóriákat bármiben, amit eszel - a kérdés csak az, hogy igen vagy nem az aznapi ételre.

Ez nagyjából ugyanaz az ötlet, mint a korlátozott étkezési ablak (mondjuk, hogy csak dél és este 8 óra között eszik). De néhány ember úgy látja, hogy minden ételüket egy rövid étkezési ablakba tömve gyomorrontást okoz számukra - ezeknek az embereknek, az egynapos böjt könnyebb lehet, mert az „etetési” napokon normálisan oszthatja el ételeit.

A fogyáshoz nem kapcsolódó előnyöket tekintve állítólag a koplalás mindenben segít a rák megelőzésétől az élet meghosszabbításáig, de ezek állításainak többsége állatkísérleteken alapul, és nem világos, hogy az emberek előnyei megélnek-e a hype-hoz.

Ebben a bejegyzésben az egynapos böjt és az alternatív napi böjt tanulmányait vesszük szemügyre, néhány konkrét kérdésre összpontosítva:

Végezzen rendszeres böjtös napokat fogyás céljából?
A rendszeres böjt napoknak vannak-e egyéb előnyei a fogyáson kívül?
Különböznek-e a hatások sovány és elhízott alanyoknál?

A végén megnézzük az egynapos gyors téma variációit is, beleértve a módosított böjtöt is.

Egynapos gyorsbemutatók: A nagy kép

Sok ezzel kapcsolatos kutatás kifejezetten az alternatív napi böjtre összpontosított (az 1. napon enni, a 2. napon böjtölni, a 3. napon böjtölni, a 4. napon böjtölni stb.). Szempontjából fogyás, íme egy átfogó áttekintés a felülvizsgálati tanulmányokról:

Az alternatív napi böjt ugyanolyan hatékony, mint a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend a fogyáshoz, de lehet, hogy könnyebb is: néhány beteg egyszerűbbnek találta a napi böjtölést, mint a napi kalória-korlátozást.
Sajnos egy alternatív napi böjt rendszer nem akadályozza meg az anyagcserét abban, hogy visszavágjon a fogyás ellen. Ez a felülvizsgálat kifejezetten a fogyás metabolikus alkalmazkodását vizsgálta. Arra számíthat, hogy az alternatív napi böjt meghaladja az itteni állandó fogyókúrát, de a tanulmány valójában nem talált erre bizonyítékot - mindkettő kb.

Ami pedig nem a testsúlyhoz kapcsolódó előnyök, az emberekben a bizonyítékok vegyesek, de biztatóak:

Az alternatív napi böjt 2007-es áttekintése megállapította, hogy ez segíthet a vér lipidjeinek (magasabb HDL-koleszterin, alacsonyabb trigliceridszint) javításában, de azt is megállapította, hogy az alternatív napi böjt és a szokásos kalória-korlátozás egyaránt jót tett az inzulinszintnek és a vércukorszint-szabályozásnak.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a súlyos kalória-korlátozás (az energiaigény kevesebb, mint 20% -a) alternatív napokon csökkentette a gyulladást és az oxidatív stresszt az asztmás túlsúlyos felnőtteknél.
Végül ez a tanulmány megállapította, hogy az időszakos energiakorlátozás (az energiaigény kevesebb mint 25% -a) csökkentette a gyulladást és javította a vér lipidjeit a túlsúlyos nőknél.

Varázslatos rákmegelőzési/gyógyítási stratégia? Nem, de semmi sem az. Túlsúlyos személyeknél az egynapos böjt csökkenteni látszik az általános fizikai stressz és a krónikus rossz egészségi állapot bizonyos mértékeit.

Elhízott és nem elhízott alanyok

Néhány drámaibb súlycsökkentő stratégia (pl. Fehérjét kímélő módosított böjt) alkalmas arra, hogy a sok testsúlyú ember fogyjon, de az utolsó 5-10 font alatt nem működik annyira jól. Tehát mi a helyzet az alkalmi egynapos böjtökkel?

Ez a tanulmány 16 nem elhízott alany (8 férfi, 8 nő) alternatív napi böjtjét vizsgálta. Az alanyok minden második napon 22 napig böjtöltek. Átlagosan a kezdeti testsúlyuk körülbelül 2,5% -át vesztették el (tehát egy 150 kilós ember alig kevesebb, mint 4 fontot fog leadni). De a böjti napokon soha nem hagyták abba az éhezést. Figyelembe véve, hogy a legtöbb ember élete végéig nem akar másnaponta éhes lenni, ez arra utal, hogy az alternatív napi böjt nem biztos, hogy a legjobb stratégia azoknak az embereknek, akik már elég közel vannak a célsúlyukhoz.

Másrészt nem mindenki egyformán reagál. Néhány meglehetősen sovány ember tökéletesen boldog lehet, ha rendszeresen böjtöl. A tanulmány kimutatta, hogy jól működik, csak nem kellemes. Ha nem észlel ugyanannyi éhséget, akkor ez lehet csak az Ön számára.

Változatok egy témáról

Az eddigi vizsgálatok többsége váltakozó napos böjt volt. De ugyanazok az elképzelések (hormonális szünet az emésztéstől, alacsony erőfeszítéseket igénylő kalóriacsökkentés) még mindig érvényesek a kissé kevésbé szigorú éhomi protokollokra, például…

Böjt hetente 1-3 nap

Az előny: megkönnyíti a szociális naptárat.

Az alternatív napi böjt egyik nagy akadálya, hogy a legtöbbünknek heti menetrendje van, a heteknek pedig páratlan a napok száma. A másnapi böjt azt jelenti, hogy folyamatosan változtatja a hét napját, amikor a böjtje megtörténik, ami kellemetlen lehet. Lehet, hogy egyesek számára könnyebb böjtöljön meghatározott naptári napokon, nem pedig minden más napon.

Módosított alternatív napi böjt

Előny: csökkenti az éhséget és elviselhetőbbé teszi a gyorsot.

Egy módosított alternatív napi böjtben alapvetően egy mini-étkezést kap, amely a „gyors” napokon dagályra vezet. Tehát valójában nem gyors; ez inkább egy alternatív napi összeomlási diéta. Valójában a nem súlycsökkentő előnyökről szóló szakasz néhány tanulmánya ezt a megközelítést alkalmazta, nem pedig abszolút 0 étel bevitelét a gyors napokon. További két tanulmány arra utal, hogy a módosított koplalás hasznos lehet:

Ha csak egy dolgot eszel egy nap alatt, a tojás jó választás, mert egy csomó tápanyagot, egészséges zsírokat és kiváló minőségű fehérjét csomagol egy kis csomagba.

Ez a tanulmány megállapította, hogy a Az „automatikus kalória-korlátozás” előnyei továbbra is igazak egy módosított egynapos böjt mellett. „Gyors” napjukon az alanyok megkapták a kalóriaigényük 25% -át. Másnap ettek még egy keveset, de nem annyira, hogy pótolják azt a hatalmas hiányt, amelyet a böjt napján hoztak létre.
Ez a tanulmány azt találta, hogy hetente csak egy módosított böjt nap (330–430 kalória a „gyors” napon) megkönnyítette a súly fenntartását. Valójában felülmúlta a tipikus „szív-egészséges” ételpiramis stílusú étrendet.

Ha ezt a megközelítést Paleo-stílusú étrenddel választotta, akkor a „gyors” napon a mini-étkezése…

3 vajban sült tojás néhány zöldséggel
Egy kis darab lazac megfonnyadt spenóttal
Sült zöldségek 1/2 csirkemellel

Érdemes megpróbálni?

Valószínűleg igen, ha…

Elsősorban a fogyás érdekli, főleg, ha elég sok a fogyni való
Nem bánja az ötletet, hogy egy egész nap étkezés nélkül, vagy nagyon kevés étel nélkül megy
Nagyon sokat kell fogynod.

Valószínűleg nem, ha…

Inkább csak kevesebbet eszel minden nap (nincs bizonyíték arra, hogy az alternatív napi böjt jobban működne, ezért azt is megteheted, amit szeretsz).
Nagyon intenzíven edz a napokban vagy minden nap.
A koplalástól kellemetlen mellékhatásokat (gyengeség, szédülés, hidegérzet stb.) Kap. Ha ebben az esetben továbbra is böjtölni akar, fontolja meg a klasszikus „szakaszos böjt” kialakítást tömörített étkezési ablakkal, amely ugyan kissé kevésbé intenzív, de mégis hasonló előnyökkel jár.

Próbáltál már napi böjtöt? Hetente hányszor? Teljesen gyors volt, vagy módosított gyors? Mondja el nekünk a Facebookon vagy a Twitteren!

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.