Alvás és súlygyarapodás

A jobb alvás segít elkerülni a plusz kilókat?

Lehet, hogy az alváshiány hízik?

Gondoljon csak bele: Ha álmosnak érzi magát a munkahelyén, akkor kísértésbe eshet, hogy elér egy csésze kávét (vagy több csészét) és egy fánkot egy gyors energiafogyasztásért. Később kihagyhatja az edzőtermet, és hazaviheti a családját - nincs ideje főzni. Amikor végre visszatalál az ágyába, túlságosan fel van kötve ahhoz, hogy aludjon.

Ez egy ördögi kör, és végül ez az alváshiány szabotálja a derekadat és az egészségedet.

Elég ártatlanul indul. • Ha alváshiányban szenved, és alacsony energiafogyasztással él, akkor automatikusan egy zacskónyi burgonya chipset vagy más kényelmi ételt vásárol. ”- mondja Susan Zafarlotfi, PhD, a New Jersey-i Hackensack Egyetem Orvosi Központjának Alvási és Ébresztő-rendellenességek Intézetének klinikai igazgatója.

Az azonnali eredmény? Lehet, hogy képes lesz leküzdeni az álmosságot. A végeredmény? A nemkívánatos fontok, mint a rossz ételválasztás és a testmozgás hiánya, megalapozzák az elhízást és a további alvásvesztést.

Az alvó adósság olyan, mint a hitelkártya-adósság - mondja Zafarlotfi. • Ha folyamatosan halmozódik a hitelkártya-tartozás, akkor magas kamatokat kell fizetnie, különben a számláját leállítják, amíg ki nem fizeti az egészet. Ha túl sok alvási adósságot halmoz fel, a szervezete összeomlik

A nem elegendő alvás az Egyesült Államokban - sőt büszkén beszélünk róla - az Egyesült Államokban büszkélkedhetünk. Egy éjszakai éjszakával büszkélkedhetünk, de azért fizetünk árat, ha későn maradunk és korán kelünk. a minnesotai regionális alvászavar-központ Hennepin megyében.

Az alvás-diéta kapcsolat megértése

Az alvás-diéta kapcsolat rendszeres takarmány a diétás könyvekhez és folyóiratcikkekhez. Talán még hallottál az alvási étrendről, amely azt sugallja, hogy lefogyhatsz, miközben elkapod a ZZZ-t.

És ez igaz, valahogy így.

"Nem annyira, hogy ha alszol, akkor lefogysz, de ha alváshiányos vagy, vagyis nem alszol elég percet vagy jó minőségű alvást, akkor az anyagcseréd nem fog megfelelően működni" - magyarázza Michael Breus PhD, a szerző szerzője Pihentető alvásés az arrowi Glendale-i Arrowhead Health alvási részlegének klinikai igazgatója.

Folytatás

Átlagosan körülbelül 7,5 óra minőségi alvásra van szükségünk éjszakánként - mondja. • Ha ezt már megkapja, akkor további fél óra nem segít 10 kiló lefogyásában, de ha ötórás alvó vagy, és éjjel hét órán át aludni kezdesz, akkor elkezd fogyni.

Az, hogy az alváshiány pontosan hogyan befolyásolja a fogyás képességét, sok köze van az éjszakai hormonjainknak - magyarázza Breus.

A két hormon, amely kulcsfontosságú ebben a folyamatban, a ghrelin és a leptin. • A grelin az a hormon, amely megmondja, mikor kell enni, és amikor alváshiányos, akkor több ghrelin van - mondja Breus. A leptin az a hormon, amely megmondja, hogy hagyja abba az étkezést, és amikor alváshiányban szenved, kevesebb leptint tartalmaz.

Több ghrelin és kevesebb leptin megegyezik a súlygyarapodással.

- Többet eszel, ráadásul az anyagcseréd lassabb, ha alváshiányos vagy - mondja Breus.

Az alvás-fogyás megoldás

Tehát mit tehet az alváshiány ellen?

Sokat - mondja Breus. Először nézd meg, mennyit alszol, és mennyit alszol. • Egyesek, például az új kismamák, csak egy négyórás alvást érhetnek el. Vannak olyan emberek, akik 7,5 órát alszanak, ami rossz minőségű a fájdalom vagy a mögöttes alvászavar miatt, és ennek ugyanaz a hatása, mintha kevesebbet aludnának - mondja.

Hibaelhárítás mindkettővel javított alváshigiénével - mondja.

Kezdőként kerülje a koffeint a délutáni órákban, mert az éjszaka az alvás könnyebb szakaszaiban tarthatja Önt - amelyek a rossz alvással járnak. A Breus csak 14 órától javasolja a koffeinmentesítést tovább. A testmozgás hozzájárul az alvásminőség javításához is. Mennyivel lefekvés előtt kell edzeni? Attól függ - mindenki más. Sokkal fontosabb hogy gyakorolsz, mint amilyen mikor tornázol. Breus azt mondja, hogy biztonságban van, ne gyakoroljon közvetlenül lefekvés előtt. - De néhány ember jobban gyakorolja lefekvés előtt, és ez nem befolyásolja az alvásukat - mondja.

Nézd meg, mit eszel lefekvés előtt. - A pizza és a sör lefekvés előtt nem jó ötlet - mondja Breus. • Soha nem eszik nagy ételt lefekvés közelében. • Javasolja, hogy egyél néhány egészséges harapnivalót, majd fogyasszon el egy könnyű ételt - például egy tál gabonapelyhet -, ha lefekszik. A lefekvés előtti nehéz, gazdag étkezések szintén növelhetik a gyomorégés kockázatát, ami biztosan egész éjjel fenn fogja tartani.

Mi van, ha elegendő órát alszik, de másnap felébred és álmosnak érzi magát? - Beszéljen orvosával az alvási szakember felkereséséről - mondja Breus. Alapos értékelés és alvásvizsgálat elvégzése után, amelyben alvás közben is figyelemmel kísérik Önt, az alvásszakértő segíthet azonosítani az alapvető problémákat. Együtt kidolgozhat egy kezelési tervet, hogy minél jobb minőségű alvást kapjon - és talán még karcsúsítson is.

Források

Susan Zafarlotfi, PhD, klinikai igazgató, Alvási és ébrenléti rendellenességek intézete, Hackensack Egyetem Orvosi Központ, New Jersey.

Michael Breus, PhD, klinikai igazgató, alvási részleg, Arrowhead Health, Glendale, Ariz .; szerző, Pihentető alvás.

Mark Mahowald, MD, igazgató, Minnesota regionális alvászavar-központ, Hennepin megye.

Taheri, S. PLoS Medicine; 2004. december, 1. kötet: В 210–216.