Az azonnali barna rizs olyan egészséges, mint a normál barna rizs?

rizs

Több teljes kiőrlésű gabonát és kevesebb finomított szemet kellene enned. Pontosabban, a 2015–2020-as étrendi irányelvek azt javasolják, hogy az összes fogyasztott gabona legalább fele legyen teljes.

Az egyik legnépszerűbb csere, amikor több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztunk, az, hogy a fehér rizs vacsoráját a barna rizsre cseréljük. De ezt az egyszerű cserét könnyebb elmondani, mint megtenni.

A teljes kiőrlésű barna rizs elkészítése nehéz lehet azok számára, akik elfoglaltak. Mivel kevésbé feldolgozott, mint csiszolt, finomított társa, a barna rizs 45-50 percet vehet igénybe, ha a tűzhelyen főzi - ez duplája az azonos mennyiségű fehér rizs főzéséhez szükséges időnek. Ez görcsössé teheti bárki stílusát, amikor egészséges ételt kell gyorsan elkészíteni.

Írja be: perc (vagy instant) barna rizs. Percnyi rizsfőzés - kapja meg ezt - perc, ahelyett, hogy csak félénk egy óra lenne. A kérdés az, hogy "túl jó-e ahhoz, hogy igaz legyen?" A perc barna rizs egészséges? Elegendő forrása a teljes kiőrlésű gabonának? Megkértük a dietetikusokat, hogy tudják meg.

Miért szükséges a teljes kiőrlésű gabona az egészséges étrendben?.

Az első dolog, amellyel foglalkoznunk kell, miért is kellene aggódnia a teljes kiőrlésű gabonák étrendbe való felvétele miatt.

A teljes kiőrlésű gabonafélékben lévő étrend nagyszerű a szív egészségére, és jelentősen csökkentheti a szívkoszorúér-betegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát - derül ki a BMJ áttekintéséből. A felülvizsgálat összefüggést talált továbbá a teljes kiőrlésű gabonafogyasztás és a légúti megbetegedések, a cukorbetegség, a fertőző betegségek és a nem kardiovaszkuláris, nem rákos megbetegedések okozta halálozás kockázatának csökkenése között.

Bár a kutatók a legelőnyösebbet látták azokban, akik napi 7-7,5 adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, megjegyzik, hogy napi 1 vagy 2 adag teljes kiőrlésű gabona bevitele csökkentheti a korai halálozás kockázatát. Ideális esetben napi 3 adagot ajánlanak.

A barna rizs különösen kiváló rostforrás, B-vitaminok és ásványi anyagok, például magnézium, amelyet a stroke kockázatának csökkentésére vizsgáltak. Megállapították, hogy a barna rizs csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is.

Mi a különbség a barna rizs és a fehér rizs között?

"A most hántolt rizs barna rizs, és teljes kiőrlésűnek tekinthető, mert még mindig benne van a gabona korpa és csíra része az endospermiummal együtt (a korpa és a csíra tárolja a hasznos tápanyagokat)" - mondja. Caroline West Passerrello, MS, RDN, LDN, bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

A teljes kiőrlésű gabona tanács szerint egy fél csésze adag barna rizs az ajánlott teljes kiőrlésű gabona napi bevitelének 17 százalékával van tele.

A fehér rizs viszont egy lépéssel tovább lép a korpa és a csíra eltávolításakor, csak az endospermium marad meg. Ez a finomított gabona 25 százalékkal kevesebb fehérjét tartalmaz, és lényegesen alacsonyabb a 17 legfontosabb tápanyag szintje.

Mi a perc rizs?

"A rizst hántolhatjuk, majd őrölhetjük vagy feldolgozhatjuk, vagy a rizst a héjjal feldolgozhatjuk a darálás előtt; nyersnek vagy forralottnak nevezik" - mondja Passerrello. "Akár a nyers, akár a forrázott rizst ezután blansírozhatjuk, párolhatjuk, leöblíthetjük és dehidratálhatjuk, hogy" instant "rizs legyen."

Alapvetően a perc rizs olyan rizs, amelyet a teljes főzés után már leállítottak, ezért csak magának kell elkészítenie a főzés utolsó néhány percét.

A perc rizs olyan egészséges, mint a teljes kiőrlésű barna rizs?

Jó hír: a perc barna rizs táplálkozási szempontból nem különbözik a lassabban főző barna rizsétől. A normál barna rizs valamivel több tápanyagot tartalmazhat, amelyek elveszhetnek a perces rizs feldolgozása során, de a perces barna rizs nem rossz teljes kiőrlésű lehetőség.

"Míg az azonnali barna rizst kissé előkészítik, majd dehidratálják (és ez bizonyos tápanyagok veszteségét eredményezi), a különbség értékelhetetlen" - mondja Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, az RSP Nutrition táplálkozási tanácsadója.

A perces barna rizs szerkezetileg ugyanazokkal az elemekkel rendelkezik, mint a normál barna rizs, amelyek teljes kiőrlésűvé teszik: a csíra, a korpa és az endospermium.

"Azonban - az ízlés meglehetősen veszélybe kerülhet" - jegyzi meg Auslander Moreno.

Passerrello hozzáteszi, hogy az íz mellett a textúra is különbözik a két elkészítési módszer között: "Az azonnali barna rizs íze és állaga különbözik a nyers barna rizstől."

Hogyan válasszuk ki a legegészségesebb azonnali rizst.

Nem akármelyik barna rizs. "Ha azonnali rizst ízesítjük, nagyobb az esély arra, hogy a termék nátrium- vagy cukorszintje magasabb lesz bizonyos esetekben" - osztja Passerrello.

Fontos figyelni a címkére, ha a hozzáadott nátriumot vagy cukrot, valamint a tartósítószereket szeretné elkerülni.

"Csomagolt instant vagy fogyasztásra kész rizs vásárlásakor mindig ellenőrizze az összetevők listáját, és válassza ki azokat a lehetőségeket, amelyekben csak barna rizs vagy csak barna rizs és olaj van, például repce vagy napraforgó. Ízesítés nélküli, fogyasztásra kész barna rizs még mindig adhat nátriumot vagy emulgeálószert, és vannak lehetőségek anélkül is, ezért ellenőrizze a címkét "- teszi hozzá.

Hogyan együnk több teljes kiőrlésű gabonát.

"Az egyszerű barna és fogyasztásra kész barna rizs tartása a kamrában vagy a fagyasztóban nagyszerű módja az étkezés elkészítésének" - mondja Passerrello. "Így amikor kevés az idő, vagy nem sikerült az étkezési terv, akkor is összeállíthat egy kiegyensúlyozott ételt teljes kiőrlésű gabonával."

Ha rosszul lesz a barna rizsből, akkor is vannak más "gyors főzésű" teljes kiőrlésű gabonák, amelyeket fel lehet cserélni.

"Számos gabona összes egyedi tápanyagát úgy érheti el a legjobban, ha a perc rizst felváltja a quinoával" - mondja Auslander Moreno. "Az azonnali főző zab valójában inkább növeli a vércukorszintet, mint a hengerelt, de a hengerelt zabot akár két perc alatt is meg lehet főzni a mikrohullámú sütőben."

És természetesen, ha a hét elején több időt talál a normál barna rizs főzésére nagyobb adagokban, akkor ajánlott.

"Ha van ideje, készíthet egy nagy adag barna rizst, amelyet a hét folyamán több ételhez használhat" - mondja Passerrello. "Hűtsön le minden maradék főtt rizst, amelyet nem tervez azonnal felhasználni egy sekély edényben, és melegítse fel kb. Két evőkanál folyadékkal csésze rizsnél a mikrohullámú sütőben vagy a főzőlapon."