Amarant: paleo-barát mag vs. káros szem

Az Amaranth évezredek óta létezik, de manapság „szuperélelmiszerként” hullámzik a különféle egészségügyi közösségek körében.

Nagyon sok felhajtás övezi ezt az alázatos közép-amerikai növényt, és még több kérdés.

Vágjunk bele. Kell-e helye az amarantnak az egészséges étrendben? Paleo? Itt van, amit tudnia kell.

Mi az?

Az amarant az Amaranthus nemzetség bármely növénye, amely több mint 60 különféle fajt tartalmaz és Közép-Amerikában őshonos. Míg sok Amaranth fajtát idegesítő gyomnak tekintenek, többeket tápláléknövényként termesztenek.

Az amarant növény magas (körülbelül hat láb), széles levelű, évelő növény, amely nedves, laza talajnak kedvez. Levelei élénk színekben nőnek, köztük lila, vörös és arany. Habár az amarant levelei ehetők és önmagukban is jó táplálékforrás, sokan betakarítják a növényeken növő apró magokat (növényenként legfeljebb 60 000), és akár egészben, akár lisztbe őrölve eszik őket. [tweet_quote] Az amarant élénk színű növény, magjai és levelei egyaránt ehetők. [/ tweet_quote]

Amaranth az ősi aztékok alapanyaga volt, akik vallási szertartásokon is használták a magokat. Amikor Hernán Cortés és konkvisztádorai leszálltak a mai Mexikóban, törvényen kívül helyezték a növényt, megégették a növényeket és megbüntették azokat, akik birtokában voltak, a „pogány gyakorlatokhoz” való kapcsolódásuk miatt (1).

Cortés legnagyobb erőfeszítései ellenére az amarant növény kitartott. Ma már messze földre nőtt, Afrikától és Ázsiától Dél-Amerikáig, sőt az Egyesült Államokig is.

Az Amaranth miért nem gabona

A Paleo rajongói számára az amarant egy kis rejtélyt jelent.

Valószínűleg hallottad már gabonafélékkel, mint a búza. Mivel tudod, hogy ezek egészségügyi problémákat okozhatnak, könnyű figyelmen kívül hagyni az amaránt mint opciót. Az amarant úgy néz ki, mint egy gabona, használják, mint egy gabona, és gyakran ennek minősül, tehát nem lenne jobb, ha egyszerűen elkerülnénk?

Az igazság homályosabb, mint amire számíthat.

A valóságban az amarant egyáltalán nem gabona. Az amarant, amire a legtöbb ember utal, az amarant mag, amelyet néha lisztté őrölnek. Az amarant a Caryophyllales rendbe tartozik, így a kaktuszok, a répa és a szegfű rokonai (2). A valódi gabonafélék, mint a búza és a rozs, a Poaceae családból származnak, és a füvek magjai. [tweet_quote] Az amarant nem gabona - ez egy mag, ami paleo-barátvá teszi. [/ tweet_quote]

Ez az amaránt a „pszeudograin” szürke területére helyezi. Sok Paleo-rajongó technikailag nem Paleo-nak tartja. A quinoához és a hajdinához hasonlóan az amarant sem kapcsolódik a gabonamagvakhoz. De gyakran használják, mint a gabonaféléket, ezért az emberek ennek tekintik.

Ez felvet néhány kérdést. Meg kellene ennünk ezt az álszemet? Milyen hatással van egészségünkre, és különböznek-e a gabonaféléktől?

Amarant egészségügyi előnyei

Kezdjük azzal a profival, hogy az amarant az étrend része lesz. Amint alább láthatja, van néhány kulcsfontosságú különbség közte és a tipikus gabonafélék között, amelyek miatt érdemes megnézni.

Jó tápanyagprofil (néhány figyelmeztetéssel)

Az amarant gazdag vitamin- és ásványi anyagforrás, valamint lizin aminosav. Ez több fehérjét is tartalmaz, mint amire számíthat.

Csak egy csésze főtt amarant (250 kalória) tartalmaz:

A mangán napi értékének 105 százaléka
A magnézium napi értékének 40 százaléka
A foszfor napi értékének 36 százaléka
A vas napi értékének 29 százaléka
A szelén napi értékének 19 százaléka
A réz napi értékének 18 százaléka
A B6-vitamin napi értékének 14 százaléka
9,3 gramm fehérje (3)

Bár ezek a számok nem szimatolhatók, megfelelő előkészítést igényel, hogy a tápanyagok a lehető legjobban elérhetőek legyenek. Pszeudograinként az amarant tartalmaz néhány anti-tápanyagot, például szaponinokat és tanninokat, amelyek megfelelő előkészítés nélkül megzavarhatják a tápanyagok felszívódását és egyéb problémákat okozhatnak. Bővebben azokról, amelyek csak egy kicsit.

Az Amaranth több tápanyagot kínál, mint a gabonamagvak, de hasonló szénhidráttartalmat tart fenn. Ugyanez a csésze amarant 46 gramm szénhidrátot tartalmaz, ezért ha túlsúlyos, nincs formában vagy rossz egészségi állapota van, mindenképpen korlátozza az adagok méretét, vagy hagyja ki. A kutatók azt is megállapították, hogy magas a glikémiás index (GI) szintje, ami azt jelenti, hogy gyorsan feldolgozódik a szervezetben, és problémákat okozhat a cukorbetegeknek vagy a vércukorszint-szabályozással küzdőknek (4).

Gluténmentes

A glutén számos egészségügyi közösségben az első számú közellenség. Ez a fehérje összetett anyag, amely sok szemcsében megtalálható, így a tészta rugalmassága és rágós lesz a pékáruk. De károsítja a bélbélést, és emésztőrendszeri rémálom lehet azok számára, akik gluténérzékenyek vagy celiaciát diagnosztizáltak (5).

Amarant esetén nincs glutén, ami miatt aggódni kellene. Mivel egyáltalán nem gabona, hanem mag, természetesen gluténmentes.

Antioxidáns hatások

Számos tanulmány tárta fel az amarant antioxidáns képességeit, és érdekes következtetésekre jutottak. A Food Research International folyóiratban megjelent kutatás alaposan megvizsgálta az amarant fehérjékben található peptideket (két vagy több kapcsolt aminosavból álló vegyületeket). A kutatók megfigyelték, hogy több peptidnek volt szabadgyököt eltávolító hatása (6). [tweet_quote] Az amarant magja és a hajtás egyaránt jó antioxidáns forrás. [/ tweet_quote]

Egy másik, az Élelmiszerkémia szakban megjelent tanulmány alátámasztotta ezeket az eredményeket. A kutatók megvizsgálták az amarant magvak és hajtások teljes antioxidáns kapacitását. Arra a következtetésre jutottak, hogy mindkét forma felhasználható az élelmiszerekben, mert jó antocianin- és fenolforrás, ismert antioxidáns (7).

Csökkentheti az LDL-koleszterint és a triglicerideket

Sokkal több kutatást kell itt elvégezni, de néhány állat- és emberkutatás szerint az amarant jó lehet a szíved számára.

Az Food Chemistry szaklapban megjelent tanulmány az amarant fehérje koleszterinszint-csökkentő hatását vizsgálta a hörcsögökön. A kutatók három csoportba osztották a hörcsögöket: az első kazeinfehérjét, a második amaránt, a harmadik pedig a kettő keverékét kapta. Négy hét elteltével az amaránt és a keveréket kapó csoportok jelentősen csökkentették az LDL-koleszterint (8). Egy másik hörcsögvizsgálatban amarantolajat használtak, és hasonló hatásokat észleltek (9).

Miért? A kanadai Ontario-i Guelph Egyetem kutatói felfedezték, hogy az amarant gazdag fitoszterolforrás, amelynek ismert koleszterinszint-csökkentő hatása van (10).

Orosz kutatók feltárták a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedő emberekre gyakorolt hatást. Megállapították, hogy azok a betegek, akik diétájukhoz amarantot adtak, az LDL-koleszterin és a trigliceridek jelentős csökkenését tapasztalták (11).

Mi a helyzet az anti-tápanyagokkal?

Mivel az amarantmag nem csak felpattanhat és elmenekülhet a ragadozók elől, természetes, hogy kialakult a védekezés az elfogyasztás ellen. Ezek az „antitápanyagok” korlátozhatják az ásványi anyagok felszívódását és növelhetik a bélpermeabilitást, emésztési problémákat okozhatnak és hozzájárulhatnak a bél szivárgásához.

A szaponinok olyan vegyületek, amelyek károsíthatják a beleket bélelő sejteket. Túl sok közülük kis lyukakat üthet ki a belekben, lehetővé téve a méreganyagok és baktériumok átcsúszását a véráramba (12). Míg az amarant szaponinokat tartalmaz, egy tanulmány szerint csak a teljes szárazanyag 0,09–1,1 százalékát tették ki (13). A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsony szaponin-tartalom és toxicitás „nem jelent jelentős veszélyt a fogyasztóra”. [tweet_quote] Az Amaranth eleve kevés anti-tápanyagot tartalmaz, és áztatásukkal még jobban minimalizálhatók. [/ tweet_quote]

A további előkészítés minimálisra csökkenti az anti-tápanyagokat, de nem szünteti meg azokat teljesen. A hagyományos módszerek, például a vízbe áztatás és a magok kihajtására várva a legjobban működnek. A kenyai kutatók áztatták az amarant magokat, és később hagyták őket csírázni, hogy megkíséreljék megtalálni az optimális feldolgozási időt (az időt, amely minimalizálja az antitápanyagokat és maximalizálja a tápanyagok mennyiségét). Arra a következtetésre jutottak, hogy ötórás áztatási idő, majd 24 órás csírázás ideális (14).

Miután áztatta az amarantmagokat és kihajtotta őket, a főzés tovább rontja az antitápanyag-tartalmat. Az Food Science and Quality Management folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az amarant forrása vagy száraz hevítése jelentősen csökkentette az anti-tápanyagokat (tanninokat, oxalátokat és fitátokat), miközben növelte a fehérje emészthetőségét (15). Mivel a főzés lebontja az antitápanyagok döntő többségét, nem fogja tönkretenni a bél egészségét azzal, hogy alkalmanként tálalja.

Az Amaranth használata

Az amaránt többféle formában fogyaszthatja: növényi levelek, magvak vagy magliszt.

Az amarant levelek íze kissé hasonlít a spenótra. Fogyaszthatja őket nyersen salátákban, vagy akár kevergetve megpiríthatja. Az amarant levelek népszerűek az ázsiai és az afrikai ételekben. A levelekben gazdag C-vitamin, A-vitamin, mangán és kalcium (16).

A legnépszerűbb fogyasztási forma maguk a magok, amelyeket könnyen lehet főzni. Az elkészítés hasonló a gabonamagvakhoz, de sok vizet használjon. Hat csésze víz/csésze amarantmag jó arány. Csak forraljuk fel a vizet, adjuk hozzá a magokat, óvatosan keverjük 15-20 percig, engedjük le és élvezzük. Szép, diós ízű, zabkása szerű. [tweet_quote] Szereted a ropogós ételeket? Próbáld meg melegedni az amarantmagot. Úgy fognak pattogni, mint a pattogatott kukorica! [/ Tweet_quote]

A ropogósabb élmény érdekében az amarant magját is kipattanhatja, például a pattogatott kukoricát. Csak melegítsen fel egy serpenyőt, szórja meg a magokat egy serpenyőbe, és fakanállal keverje addig, amíg el nem kezdenek pattanni. A legtöbb élelmiszerboltban megtalálhatja az amarantmagot, a legjobb választás olyan előkelőbb helyeken, mint a Whole Foods. Ha inkább ömlesztve vásárol, rengeteg lehetőség van online.

Az amarantliszt megnyitja a sütési lehetőségek világát. Ez egy módja annak, hogy elkerüljük a glutént, miközben továbbra is élvezzük kedvenc süteményeit vagy kenyerét. Ha búzaliszttel szokott főzni, és még nem kísérletezett gluténmentes alternatívákkal (például mandula- vagy kókuszliszt), előfordulhat, hogy módosítania kell a receptjeit, mert az amarantliszt kevésbé rugalmas.

Alsó vonal

Az amarant táplálóbb, gluténmentes alternatívája az alsóbbrendű gabonamagvaknak. Megfelelően előkészítve az anti-tápanyagok minimalizálása érdekében, az amaranth szemcsésszerű élményt kínál, anélkül, hogy annyi negatív egészségügyi hatás lenne.

Fontolja meg, miért kerüli eleve a szemeket. Ha problémája van a gluténnel, de fizikailag aktív és jól tolerálja a többi szénhidrátforrást, akkor jó lehet, ha alkalmanként amarant is tartalmaz. De ha főleg ülő vagy, megemelkedett a vércukorszinted, vagy csökkenteni akarod a szénhidrátot és fogyni akarsz, akkor inkább ragaszkodj a Paleo alapjaihoz. Előfordulhat, hogy az előkészítő munka mennyisége kényelmesebbé teszi a szénhidrátforrások, például az édesburgonya választását.

Mi a véleményed az amarantról? Mit szólnál általában az „álszemekhez”? Hagyjon egy megjegyzést alább, és tudassa velünk!

Corey Pembertonról

Corey Pemberton szabadúszó író, brazil Jiu Jitsu orvos és a Paleo egészségügyi rajongója. Amióta öt évvel ezelőtt felfedezte az ősi egészségmozgalmat, különböző módszereket tárt fel arra, hogy az ősök bölcsességét beépítse táplálkozásába, testmozgásába és általában életmódjába. Az egyik kedvenc témája a régóta táplálkozó táplálkozási mítoszok kihívása. Nyugodtan álljon meg a honlapján, vagy köszönjön a Twitteren.