Töltési tippek állóképességű női sportolóknak

Brooke Schohl dietetikus visszatér néhány tippre, ezúttal közösségünk hölgyeinek. Hozzád Brooke.

Köszönöm Dave! Ami az állóképességi sportokat illeti, mindannyian tudjuk, hogy a megfelelő üzemanyag-ellátás nagyon fontos. A megfelelő üzemanyag-terv növelheti az energiaszintet, javíthatja a testösszetételt és a következő szintre emelheti teljesítményét. Azok a sportolók, akik fokozott figyelmet fordítanak a bevitelre, és törekednek az egészséges, természetes ételek tiszta étrendjének fogyasztására, versenyben vannak.

Van néhány különbség a férfiak és a nők között, és érdemes ezeket figyelembe venni a stratégia finomításakor. Ne hagyja sötétben, kövesse ezeket a nőkre vonatkozó hölgyekre vonatkozó irányelveket!

Tartalom:

A vitaminok és ásványi anyagok jelentősége

A női sportolóknak nagyobb a kockázata, hogy vas-, kalcium-, B-vitamin- és cinkhiányban szenvednek. Ezek a tápanyagok felelősek a csontok és izmok építéséért, valamint az energiatermelésben való részvételért; mindez nyilvánvalóan nélkülözhetetlen a sportolók számára. A vashiány gyakran a menstruációs veszteségek miatt jelentkezik, fáradtsághoz és alacsony energia-anyagcseréhez vezethet. A tápanyaghiány megelőzése vagy kezelése során próbálja meg betartani az „élelmiszer először, a második kiegészítők” filozófiát. Íme néhány irányelv arról, hogy mennyit kell bevinni és honnan:

  • Vasban gazdag ételek (minimum 18 mg/nap): hús, szárított bab, gyümölcs és leveles zöldségfélék.
  • Kalciumban gazdag ételek (1000 mg/nap): В tejtermékek, leveles zöldségek és babok
  • B-vitaminokban gazdag ételek (változó): В csirke, hús, tonhal, tojás, tej, joghurt, spenót, gomba, narancs, alma, burgonya és mogyoróvaj.
  • Cinkben gazdag ételek (8 mg/nap): hús, kagyló, kagyló és teljes kiőrlésű gabona.

számára

Kalóriák

A nem megfelelő napi kalóriabevitel gyakoribb a női sportolóknál, mint a férfiaknál, különösen a karcsú testalkatot ösztönző sportokban (például futás, triatlon és kerékpározás). Ha a napi kalóriabevitelt túl alacsonyra állítja, akkor negatívan befolyásolhatja energiaszintjét és teljesítményét.В

A női sportoló triád három állapot szindróma, amely a nem megfelelő energiafogyasztás következménye: energiahiány, amenorrhoea és csontvesztés/csontritkulás.

A kalóriaigény változik egy szezon során. Találkozzon egy sport dietetikussal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő kalóriát és megfelelő szénhidrát-, zsír- és fehérjeegyensúlyt kap. Találja meg ezt az egyensúlyt a nagyszerű megjelenés és a legmagasabb szintű teljesítmény között! В

Fehérje

A sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint a nem sportoló társaiknak. “Meg kell javítanod az edzés során károsodott izomszövetet, és nagyobb a sovány izomtömeged is, hogy támogasd.

Azoknál a női sportolóknál, akik korlátozzák az energiafogyasztást, vagy vegetáriánus/vegán étrendet követnek, nagyobb valószínűséggel hiányzik a fehérje. A fehérjeigény megegyezik a férfi és női állóképességi sportolókkal (1,2–1,8 g/kg/nap), de a nőknek az étrendi korlátozások vagy preferenciák miatt gyakran nehezebb megfelelniük a minimális ajánlásoknak.

Függetlenül attól, hogy milyen étrendet követ "húsevő, vegetáriánus, vegán", rengeteg fehérjeforrás áll rendelkezésre a minimális napi célok eléréséhez. Számolja ki a minimális fehérjeszükségletét, és győződjön meg arról, hogy napi szinten megfelel ennek a számnak.

Fehérjében gazdag ételek: csirke, pulyka, tenger gyümölcsei, marhahús, sertés, tojás, bab/lencse, tofu, tejtermékek, diófélék/magvak és zöldségek.

Erős nő vagy; állóképességű sportoló! В Győződjön meg róla, hogy ilyen marad-e, ha minden szükséges tápanyagot napi szinten fogyaszt. Nagyon figyeljen a vasbevitelre, a fehérjebevitelre és a teljes energiafogyasztásra!

További irodalom

Brooke Schohl

Brooke Schohl sportdietetikus, kommunikációs szakirányú végzettséggel, valamint táplálkozási alapképzéssel és MSZ-vel rendelkezik az Arizonai Állami Egyetemen.

Brooke a Destination Kona Triathlon Store tulajdonosa, valamint a Finish Endurance Nutrition Coaching tulajdonosai és sportdietetikusa, ahol Brooke és csapata testreszabott táplálkozási szolgáltatásokat kínál az állóképességű sportolók számára.

Brooke állóképességű sportoló, aki három IRONMAN futamot teljesített.