Ami jobb: Gyorsabban vagy hosszabb ideig fut?

Egyenesen állítjuk a rekordot, ha a távolság versus sprintekről van szó

hosszabb

Ha komoly futónak tartja magát, úgy érezheti, hogy a két tábor egyikébe telepedett: a sebesség vagy a távolság. Lehet, hogy mindenkit fel tud ölelni a pályán, esetleg több maratoni előke van, mint amennyit meg tudna számolni. Vagy lehetsz egy teljesen futó újonc, és nem tudod, melyik a legjobb módszer, ha az edzésedet kezeled (emellett nos, egyik lábad a másik elé helyezed). (Nem számít, hol tart a futó játék, próbálja ki a 30 napos futási kihívásunkat.)

De van válasz az ősrégi vitára, melyik a jobb: gyorsabban vagy hosszabb ideig fut? Megkaptuk Danny Mackey futószakértőt, a Brooks Beast Track Club edzőjét, aki fizika- és biomechanikai mesterképzéssel rendelkezik, hogy megtudjuk, kell-e az úton, futópadon vagy a pályán fordítania az idejét a tempó növelésére vagy a távolság növelésére mindenki számára - a fit-fit előnyei körül.

Jogi nyilatkozat: Ha egy bizonyos hosszútávú versenyre (azaz egy félmaratonra vagy maratonra) vagy egy gyorsasági versenyre készülsz (mint például tornaterem haverjának 100 méteres kihívásra való kihívása), edzésedet az adott eseményhez kell igazítani. De ha átlagos, szabadidős futó vagy, és főként a fitnesz előnyei miatt mérföldeket regisztrálsz, és szeretnéd tudni, hová irányíthatod erőfeszítéseidet, Mackey tanácsai segítenek.

A gyors válasz

Csak tegye mindkettőt. A változékonyság kulcsfontosságú, mondja Mackey. De ha csak hetente párszor futsz, akkor a gyorsasággal való futáshoz nagyobb ütés érhető el az erőnléti előnyök szempontjából - mindaddig, amíg időt adsz a testednek a felépüléshez.

Amikor heti öt vagy hat napot fut, hosszú, lassú futásokra van szüksége, hogy teste helyreálljon - mondja Mackey. "Ha nehezebben megy, akkor az összes metabolikus szintet és intenzitást eléri" - mondja. "A testünk nem kapcsolókkal van felépítve; nincs be- és kikapcsolás. És ha nehezen megy, akkor mindent használ. De ennek következménye, hogy fel kell gyógyulnia tőle, különben megsérül. " (Segít megbizonyosodni arról, hogy a futástechnikád is helyben van-e.) Ha a héten körülbelül három nap fut, akkor ezek a szabadnapok gyógyulásként szolgálhatnak.

De tudd, hogy a futási gyakoriság növelése, és egyszerűen csak hosszú és lassú haladás minden futáshoz, szintén nem nagyszerű lehetőség. "Ha folyamatosan könnyedén megy, akkor valóban korlátozza az összes többi intenzitási szintet, amely a teljes előny vagy testmozgás eléréséhez szükséges" - mondja Mackey. "Jobb, mint ha nem sportolsz biztosan, de határozottan nem ez az egyetlen dolog, amit meg akarsz csinálni. Nem kiváló testalkat és zsírmegőrzés szempontjából."

A tudomány

Csak hosszú és könnyű futás nem csökkenti azt sok okból. Az egyik az a tény, hogy nem égeti el a szénhidrátokat. "Ha lassabban haladsz, az energiaigény alacsonyabb, és a tested főleg a zsírra fog támaszkodni a testmozgáshoz" - mondja Mackey. "Nem igazán használunk szénhidrátokat a könnyű futásokhoz, mert nincs szükségünk olyan gyorsan energiára. A szénhidrátokat akkor használja, ha nagyobb intenzitással megy, mert a szénhidrátból energiát nyerni gyorsabb folyamat. Ha intenzívebben megy, az energiaigény kissé meg fog nőni, és a test elkezd zsírokat és szénhidrátokat használni. "

A könnyű tempóban haladva kevesebb izomrost is felhasználódik, ami kevesebbet érint az idegrendszerével; Mackey szerint ez körülbelül 60 százalék, szemben a magasabb intenzitású edzések 80 százalékával. Ráadásul a gyorsabb haladáshoz gyorsulás szükséges, ami nagyon megterheli az izmokat. Ez a fajta stressz azonban olyan, amely ösztönzi testét alkalmazkodásra és fejlesztésekre.

Végül, de nem utolsósorban több kalóriát éget el mérföldenként, ha gyorsabban halad, még akkor is, ha ez rövidebb ideig fut.

Mindez megkaphatja a sprintelő tüskéit, és készen áll arra, hogy komolyan gyors edzéseket végezzen. De tartson egy másodpercet. Van egy oka annak, hogy nem lehet állandóan végigcsinálni. Még akkor is, ha profi sportolókat képez, Mackey azt mondja, hogy hetente két, talán három nagyon intenzív edzést végeznének. "Ennél több, és megéghet, elkezdheti tárolni a kalóriákat, láthatja a hangulat csökkenését és abbahagyhatja a jó alvást" - magyarázza Mackey.

"A gyorsabb futás mindig ideális, ha igazán jól tud gyógyulni, például ha heti néhány nap áll rendelkezésére az edzéshez" - mondja. "Ha csak heti három nap áll rendelkezésére az edzéshez, az azt jelenti, hogy a másik négy napon felépül. Tehát, ha ezt megteheti, és nem sérül meg, akkor ez a helyes út." (P.S. Még több oka van annak, hogy a futás jót tesz a testednek, az elmédnek és a hangulatodnak.)

Az Ön Fit-Fit futási terve

Tehát bárki, aki megőrzi a pontszámot, a sprinterek pontot kapnak a gyors egészségügyi előnyökért, a távfutók azonban pontot kapnak azért, hogy mindennap elég gyengéd legyen. De a legjobb eset? Tegye mindkettőt. Próbálja ki a következő képzési formák keverékét, amelyeket Mackey az edzői munkájában használ, hogy a lehető legjobb előnyöket érje el és csökkentse a sérülések kockázatát.

Időközök lehet fartleks (svéd szó a "sebesség játék;" például futni 40 percig, és csináljon 8 kört 2 percig kemény intenzitással felváltva 2 percet könnyű intenzitással). Mackey azt javasolja, hogy egy hüvelykujjszabályként egy és öt perc közötti időtartamot tartsák meg. Az észlelt megterhelés (RPE) értékelése kb. 8–9 legyen a 10-ből. Általában hetente egyszer ajánlja ezeket elvégezni.

A tempó fut általában 20-25 percig futnak 6 vagy 7 RPE mellett. Mackey általában azt javasolja, hogy ezeket hetente egyszer végezze el.

Sprintek lehet tenni könnyebb napokon vagy hosszú, lassú távú napokon. Tíz másodperces vagy teljes körű sprintekből állnak. Legnagyobb előnyük az idegrendszer és az összehangolás szempontjából van, mondja Mackey. Próbáld meg ezeket hetente egyszer hozzáadni az edzéshez.

Hosszú, lassú táv fut eléggé magától értetődőek - ez azt jelenti, hogy hosszabb távokat kell könnyű tempóban futni. A pulzusának 150 alatt kell maradnia, és valószínűleg folytathat beszélgetést.

Erő edzés (következetesen) kulcsfontosságú a sérülések megelőzésében, még akkor is, ha nem gyakran vagy elég keményen teszi hozzá az izomtömeget. Mackey szerint csak hetente kétszer, húsz percig ad hozzá némi erőmunkát, ami segít abban, hogy ne sérüljön meg.