Amikor eszünk, vagy nem eszünk, kritikus lehet az egészség szempontjából

Egyre több kutatás azt sugallja, hogy testünk optimálisan működik, ha étkezési szokásainkat a cirkadián ritmusunkhoz igazítjuk.

lehet

A táplálkozási tudósok már régóta vitatják a legjobb étrendet az optimális egészség érdekében. De most egyes szakértők úgy vélik, hogy nem csak az, amit eszünk, az kritikus fontosságú a jó egészség szempontjából, hanem akkor is, ha megesszük.

Egyre több kutatás azt sugallja, hogy testünk akkor működik optimálisan, ha étkezési szokásainkat összehangoljuk a cirkadián ritmusunkkal, a veleszületett 24 órás ciklusokkal, amelyek megmondják testünknek, mikor kell felébredni, mikor kell enni és mikor kell elaludni. Tanulmányok azt mutatják, hogy ennek a ritmusnak a krónikus megzavarása - például késői étkezéssel vagy éjféli harapnivalók falatozásával - recept lehet a súlygyarapodáshoz és az anyagcsere problémáihoz.

Ez egy új könyv, a „Cirkadián kód” előfeltétele, Satchin Panda, a Salk Intézet professzora és a cirkadián ritmuskutatás szakértője. Dr. Panda azt állítja, hogy az emberek javítják anyagcsere-egészségüket, amikor napi 8–10 órás ablakban fogyasztják el ételeiket, az első falatot reggel, az utolsó falatot pedig kora este fogyasztják.

Ez a korai időkorlátos táplálkozás néven ismert megközelítés abból az elképzelésből fakad, hogy az emberi anyagcsere napi ritmust követ, a hormonjainkkal, enzimeinkkel és emésztőrendszerünkkel a reggeli és délutáni táplálékfogyasztás céljából. Sokan azonban falatoznak és legelnek nagyjából az ébredés idejétől egészen röviddel lefekvés előtt. Dr. Panda kutatásai során megállapította, hogy az átlagember minden nap 15 órán át vagy hosszabb ideig eszik, kezdve valamivel, például tejjel és kávéval röviddel azután, hogy felkel, és egy pohár borral, késő esti étkezéssel vagy egy maréknyi étellel fejeződik be. chips, dió vagy más snack röviddel lefekvés előtt.

Ez az étkezési szokás szerinte ütközik a biológiai ritmusunkkal.

A tudósok már régóta tudják, hogy az emberi testnek az agyban a hipotalamuszban elhelyezkedő mesterséges órája szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusait a fényes fény hatására. Pár évtizeddel ezelőtt a kutatók felfedezték, hogy a testben nemcsak egy óra van, hanem egy gyűjtemény is. Minden szervnek van egy belső órája, amely a napi tevékenységi körét szabályozza.

Napközben a hasnyálmirigy növeli az inzulin hormon termelését, amely szabályozza a vércukorszintet, majd éjszaka lassítja. A bélnek van egy órája, amely szabályozza az enzimek napi apadását és áramlását, a tápanyagok felszívódását és a hulladék eltávolítását. A belünkben lévő mikrobiómákat alkotó baktériumok trillióinak közösségei napi ritmuson is működnek. Ezek a napi ritmusok annyira be vannak építve, hogy be vannak programozva a DNS -ünkbe: tanulmányok azt mutatják, hogy minden szervben gének ezrei kapcsolnak be és kapcsolnak ki nagyjából ugyanabban az időben minden nap.

"Évezredek óta lakjuk ezt a bolygót, és bár sok minden megváltozott, mindig egy állandó volt: minden egyes nap felkel és éjszaka esik" - mondta Dr. Panda. „Úgy terveztük, hogy fiziológiánkban és anyagcserénkben 24 órás ritmusok legyenek. Ezek a ritmusok azért léteznek, mert ugyanúgy, mint az agyunknak minden éjjel aludni kell, hogy helyrehozzuk, helyreállítsuk és megfiatalítsuk, minden szervnek le kell maradnia a javításra és a visszaállításra is. "

Az embereken végzett bizonyítékok többsége azt sugallja, hogy az ételek nagy részének a nap elején történő elfogyasztása jobb az egészségre - mondta Dr. Courtney Peterson, a birminghami Alabamai Egyetem táplálkozástudományi tanszékének adjunktusa. Több tucat tanulmány bizonyítja, hogy a vércukorszint-szabályozás a legjobb reggel, a legrosszabb pedig este. Reggel is több kalóriát égetünk el és hatékonyabban emésztjük meg az ételeket.

Éjjel a napfény hiánya arra készteti az agyat, hogy felszabadítsa a melatonint, ami felkészít minket az alvásra. A késő esti evés ellentmondásos jelzést ad a test többi részén lévő óráknak, hogy még mindig nappali van - mondta Dr. Peterson.

"Ha folyamatosan eszik olyan napszakban, amikor nem éri el a fényes fényt, akkor a különböző órarendszerek szinkronba kerülnek" - mondta. "Olyan, mintha az egyik óra Japán időzónájában lenne, a másik pedig az Egyesült Államokban. Ez ellentmondásos jelzéseket ad az anyagcseréd számára arról, hogy fel kell-e állni vagy lefelé."

A legtöbb ember tudja, mi történik, ha megzavarjuk agyunk központi óráját úgy, hogy több időzónán átrepülünk, vagy az éjféli olajat elégetjük: fáradtság, jet lag és agyi köd jelentkezik. A rossz napszakban történő étkezés hasonló megterhelést jelent az érintett szerveknek az emésztés során munkára kényszerítve őket, amikor alvó állapotba vannak programozva, ami növelheti a betegség kockázatát - mondta Paolo Sassone-Corsi, az Irvine-i Kaliforniai Egyetem Epigenetikai és Metabolizmus Központjának igazgatója.

"Köztudott, hogy a szokásos napi ciklusunk megváltoztatásával vagy megzavarásával megnő a sok kór kialakulásának kockázata" - mondta Dr. Sassone-Corsi, aki nemrégiben publikált egy cikket a táplálkozás, az anyagcsere és a cirkadián ritmusok kölcsönhatásáról.

Klasszikus példa erre a műszakos munkavállalók, akik az ország munkaerejének mintegy 20 százalékát adják. Sokan éjszakai műszakban dolgoznak, kényszerítve őket, hogy étkezzenek és aludjanak páratlan időkben. Az éjszakai műszakban végzett munka összefügg az elhízással, a cukorbetegséggel, egyes rákos megbetegedésekkel és a szívbetegségekkel. Míg a társadalmi-gazdasági tényezők valószínűleg szerepet játszanak, a tanulmányok szerint a cirkadián zavarok közvetlenül rossz egészségi állapothoz vezethetnek.

Egy kísérlet során a tudósok azt találták, hogy az egészséges felnőttek kijelölése, hogy késleltessék lefekvésüket, és 10 napig a szokásosnál később keljenek fel - a cirkadián ritmusukat és az étkezési szokásaikat szinkronból dobva - emelték vérnyomásukat, és rontották az inzulin és a vércukorszint szabályozását. Egy másik tanulmány megállapította, hogy az emberek arra kényszerítése, hogy csak néhány éjszakát későn maradjanak, gyors súlygyarapodást és csökkent inzulinérzékenységet eredményeztek, a cukorbetegséghez kapcsolódó változások.

2012-ben Dr. Panda és munkatársai a Salk Intézetben genetikailag azonos egereket vettek fel, és két csoportra osztották őket. Az egyik éjjel-nappal hozzáférést kapott magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú ételekhez. A másik ugyanazokat az ételeket ette, de napi nyolc órás ablakban. Annak ellenére, hogy mindkét csoport azonos mennyiségű kalóriát fogyasztott, az egerek, amelyek bármikor ettek, elhízottak és megbetegedtek, míg az időkorlátos kezelés alatt álló egerek nem: Meg voltak védve az elhízástól, a zsíros májtól és az anyagcsere-betegségektől.

Ennek a kutatásnak az ösztönzésére Dr. Peterson szigorúan ellenőrzött kísérletet végzett prediabetikus férfiak kis csoportjában. A vizsgálat egyik szakaszában az alanyok öt héten át napi 12 órás ablakban ették ételeiket. A másik szakaszban ugyanazokat az ételeket etették minden reggel hat órás ablakban. A kutatók az alanyok elegendő ételt fogyasztottak a súlyuk megőrzéséhez, hogy felmérhessék, hogy az időkorlátos kezelésnek van-e a fogyással nem összefüggő egészségügyi előnye.

Tette. Az időbeli korlátozás szerint a férfiaknál alacsonyabb volt az inzulinszint, csökkent az oxidatív stressz szintje, kevesebb volt az éjszakai éhség és jelentősen alacsonyabb volt a vérnyomás. Szisztolés nyomásuk, a legnagyobb szám nagyjából 11 ponttal esett vissza, diasztolés nyomásuk pedig 10 ponttal csökkent.

"Elég nagy hatás volt" - mondta Dr. Peterson. "Izgalmas volt, de sokkoló is."

Míg a tanulmányok azt sugallják, hogy a nap elején történő étkezés optimális az anyagcsere-egészség szempontjából, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy el kellene hagynia a vacsorát. Lehetséges azonban, hogy a vacsoráit viszonylag könnyűvé tegye. Izrael egyik kutatócsoportja azt találta, hogy a túlsúlyos felnőttek nagyobb súlyt vesztettek, és jobban javultak a vércukorszint, az inzulin és a szív- és érrendszeri kockázati tényezők, amikor egy nagy reggelit, szerény ebédet és kicsi vacsorát ettek az ellenkezőjéhez képest: Egy kicsi reggeli és egy nagy vacsora. Dr. Peterson szerint ez megerősíti egy ősrégi mondást: Egyél reggelit, mint egy királyt, ebédelj, mint egy herceget, és vacsorázz, mint egy béna.