Aminosav adag: Hogyan és mikor kell bevenni őket

Az aminosavak a fehérjékben vannak, és származásuktól függően más aminogramot kapunk. Szervezetünk aminosavakra bontja a fehérjéket a szövetek felépítése és regenerálása céljából

Aminosav-kiegészítők

Amikor arról beszélünk aminosav-kiegészítők néha összekeverjük őket, és közvetlenül kapcsolódunk az elágazó láncú aminosavakhoz vagy a BCAA-khoz.

Tehát nem szabad összetéveszteni őket az EAA-val (esszenciális aminosavak - a BCAA-k az EAA-khoz tartoznak ...). Ezért, amikor aminosavakról beszélünk, meg kell próbálnunk konkrétabbak lenni, mert beszélhetnénk kreatin, glutamin, triptofán, lizin, aszparaginsav, HMB ... nemcsak a BCAA-k.

Meg fogjuk különböztetni a különbségeket aminosavak típusai, és nem ezt akarjuk általános módon tenni. Mindegyiknek meglesz a sajátja az adminisztráció módja, felhasználása és objektíve

Aminosavak típusai

A megkülönböztetés világos: esszenciális aminosavak (leucin, valin, izoleucin, triptofán, hisztidin, metionin, lizin, treonin, fenilalanin) és Nem esszenciális aminosavak (alanin, arginin, aszparaginsav, cisztein, glutamin, glicin, prolin, ornitin, szerin, tirozin). Az elsőket szinte étrendünkhöz kell adni kötelező, mivel nem a test szintetizálja őket. Másrészt szervezetünk képes előállítani azokat, amelyek a második csoportba tartoznak.

Feltételesen esszenciális aminosavak

A „nem alapvető” csoporton belül van néhány kivétel, amelyek az ún feltételesen esszenciális aminosavak. Világos példa lenne a glutamin, mert bár testünk képes szintetizálni, vannak olyan esetek, amikor a kínálat nem felel meg a követelményeinknek. Ennek oka lehet az immunrendszerrel vagy az emésztőrendszerrel kapcsolatos bizonyos betegségek.

Melyek az aminosavak forrásai?

Követve a egészséges diéta egy alapvető pillér ez kétségtelen, hogy segít kielégíteni szükségleteinket, hogy elérhessük céljainkat. Van azonban néhány tényező, amely alakíthatja ezt az állítást.

Elég-e az általános ajánlásokat követni, ha a fehérjékről van szó? Úgy tűnik, hogy ez nem olyan egyértelmű a sportolók számára ... Nincs pontos dózisú aminosav, annak ellenére, hogy a kutatások és a tanulmányok úgy tűnik, hogy elismerik az aminosavak szerepét, mind sport szint valamint az egészségre és még az idősekre is

Olyan étrendet követve, amely alaposan megadja számunkra az összes szükséges tápanyagot meglehetősen bonyolult. Ha célt is szem előtt tartva sportolunk, a kérdés még összetettebbé válik. Az aminosav-kiegészítők támogatást nyújtanak, különösen, ha bizonyos tápanyagok hiányoznak bizonyos pillanatokban, például az edzés körüli időszakban.

Szükséges-e aminosavakat szedni?

Több tényezőtől függ. Bizonyos esetekben nagyon hasznosak lesznek, míg másokban nem okozhatják a várt hatásokat, amelyek a helytelen adag miatt következhetnek be, vagy esetleg azért, mert nincs hiány, vagy többek között az intenzitás és/vagy az edzésinger dolgokat.

Még mindig tápanyagok, amelyek megtalálhatók a fehérjékben. Tökéletesen fogyasztja-e az összes makrotápanyagot?

Szükségem van-e aminosavakra?

Napi két alkalom, hetente négyszer ... Crossfit felváltva az úszással és a futással. Sőt, mennem kell dolgozni. Néha nincs sok időm arra, hogy megegyem, amit kéne ... Ez példa lehet valakire, aki, bár nem profi, szenvedélyesen foglalkozik edzéssel és sportolással. Úgy gondolom, hogy van különbség e személy és valaki között, aki csak heti 5-7 órát edz ... A kontextus számít, és mindenkinek más a helyzete és érdeke.

Ki profitálhat a kiegészítő szedéséből?

Főként sportolók és sportolók. Ezek az emberek a magas fizikai kopás edzéseik és versenyeik miatt.

A versenyképes triatlonista aminosavakat és egyéb kiegészítőket fog-e bevenni?

Vegánoknak

Egy másik fontos kérdés: az étrendtől függően valamiféle hiányod lehet. Ez azok esetében van, akik követik a vegán étrend ami, mivel elnyomja az állatokból származó összes ételt, csökkenti vagy szinte korlátozza bizonyos tápanyagok, például a kreatin vagy a taurin ellátását.

Más esetekben, egyes növényi fehérjeforrásokból hiányzik bizonyos specifikus aminosav, növelhetjük a tápanyagellátást például lizin hozzáadásával.

Ennek a kiegészítésnek a megfelelő használata hozzájárulhat a következő folyamatok javításához (mindaddig, amíg a többi feltétel teljesül: edzés és étrend a célhoz igazítva)

Aminosavak felhasználása

Felépülés

Az aminosavak bevételének egyik fő előnye összefüggésbe hozható fizikai és izom-helyreállításunkkal. A kutatás szerint a BCAA fizikális testmozgás után is lerövidíti a gyógyulást és még a túledzettség vagy a késleltetett izomfájdalom (DOMS) következményeit is csökkenti.

Őrizze meg az izommisét

A HMB a leucin-metabolit (a leucin a HMB prekurzor formája). Ez az anyag olyan hatást vált ki, amely az izomtömeg megőrzéséből áll nagyobb edzésmennyiségű és intenzitású időszakokban, miközben javítja a fizikai összetételt. Röviden fogalmazva: csökkenti az izomtömeg csökkenését.

Teljesítmény

BCAA-k szükség esetén energiaforrássá válhat, főleg a testmozgás során, így még az izomrostok lebomlását is csökkenthetik. Másrészt csökkenthetik a fáradtságot is.
A 3 aminosavból (glicin, metionin és arginin) készült kreatin a teljesítmény javításának egyik legfontosabb eleméhez sorolható. Kifejezetten a rövid és nagy intenzitású tevékenységek, amikor megtapasztaljuk minden előnyét.
Béta Alanine javítja a teljesítményt, különösen közben nagy intenzitású tevékenységek, amelyek legalább 40-60 másodpercig tartanak.

Izomnövekedés

A leucin, amely a BCAA egyike, a leginkább anabolikus aminosav. A fehérje anabolikus tulajdonságát az aminogramm leucintartalmával lehet értékelni. Ez az oka annak, hogy ha egy étkezés több leucint tartalmaz, akkor azt mondhatnánk, hogy anabolikusabb lesz.
Esszenciális aminosavak (EAA) bevitele mielőtt testmozgást végezne.

Javítsa egészségét

Nem minden aminosav kapcsolódik az izomnövekedéshez, sőt, más célokra is felhasználhatók. Például:

Leucin használható aszarkopénia (izomtömeg-csökkenés idős embereknél).
Triptofán, tulajdonságai vannak javítsa a hangulatot, mivel a szerotonin prekurzor formája, amely egyfajta neurotranszmitter.
A taurin az állatokból származó élelmiszerekben van jelen, ezért hiányozhat a vegán sportolók étrendjéből, mivel részt vesz a sejtek ozmoregulációjában. Ez a hiány növelheti az izomgörcsök kockázatát…
A theanin egy másik aminosav, amely növeli a wellness érzetét azáltal, hogy ösztönzi a relaxációt és a nyugalmat, de nem okoz aluszékonyságot…

Hogyan kell szedni az aminosavakat

A por formátum a legjobb módja aminosavakat vesz mert könnyebben össze tudja őket kombinálni. Képes lesz az adagot a személy testtömegének megfelelően beállítani.

Sőt, képesek leszünk rá kombinálja más termékekkel, a kiegészítési protokoll hogy keressük.

A tejsavó fehérje az EAA kiváló forrása

A legjobb alkalom az aminosavak szedésére

Az én szempontomból, ha ön vegyen aminosavakat sportoláshoz, az edzés, vagyis a Peri-Workout körül kell lennie, mivel ez lesz az a legjobb pillanat ennek a kiegészítésnek a kihasználására.

Reggel

Theanine stressz esetén tanácsos, de akár az is lehet koffeinnel kombinálva hogy aktívabbnak és jobb hangulatúnak érezze magát. De nem okoz olyan tüneteket, mint szorongás vagy idegesség. Az adag kb 200mg.

Alvás előtt

Általában az alvás előtt ajánlatos aminosavakat bevenni a megfelelő pihenés vagy a gyógyulás lerövidítése érdekében. Ez lenne a helyzet Triptofán álmatlanság ellen, amikor célszerű egy adagot bevenni 1-2g alvás előtt.

Az étkezésekkel

Ha ezek „gyengék” vagy korlátozottak az aminosavak szempontjából, használhatunk pótlást.

Betöltési fázis

Ebben az esetben vehetünk kreatin terhelési szakasz végrehajtásával, 4-5 adag naponta 1 hétig. Béta-alanin egy olyan kiegészítő, amely lehetővé teszi a betöltési fázist (90mg/kg/testtömeg) olyan adaggal, amelyet szintén el kell osztani a nap folyamán (beleértve az edzés előtt és után is).

Kövessük ezt a tanácsot, amikor az aminosavak beviteléről van szó

Aminosavak bevétele edzés előtt

A-tól fehérjeforrás: az első választás az lenne WPC (tejsavó fehérje koncentrátum) vagy WPI (tejsavó fehérje izolátum). Ez utóbbi esetében az aminogram- és BCAA-tartalom (pontosabban a leucin) valamivel magasabb. Az adag között lesz 20-40g.

Közvetlenül innen Aminosavak: a második választás a BCAA vagy az elágazó láncú aminosavak lenne. Ebben az esetben használhatunk egy porformátumot 2: 1: 1 arányban az adag beállításához (0,07-0,09 g BCAA testtömeg-kilogrammonként).

Aminosavak az edzés alatt

Ha edzés előtt veszünk aminosavakat, választásunktól függetlenül, és a foglalkozás nem tart tovább 60-90 percnél, akkor ezekre nem lesz szükség. Ellenkező esetben ismét két választási lehetőségünk van:

Fehérje: hidrolizált fehérjének kell lennie, és a legjobb választás a PeptoPro® lenne tulajdonságai miatt. Az adag között lesz 10-20g.

Elágazó láncú aminosav-peptidek: mi választunk PepForm ™ leucin-peptidek amelyeknek a legnagyobb a felszívódási aránya, mivel di- és tri-peptidekben vannak.

Aminosavak az edzés után

Végül aminosavakat is kaphatunk ebből a két forrásból:

Fehérje: Személyes tanácsom még egyszer a hidrolizált fehérje, ha hatékonyabb fehérjét akarunk venni a felszívódás szempontjából. Evohydro remek választás lenne (1-1,5 gombóc). Megfontolhatnánk bármilyen más fehérjeforrást, mint amilyeneket korábban említettünk.

Elágazó láncú aminosavak: Ismét a személyes tanácsom lenne Evobcaas amelyeknek van egy 12: 1: 1 arány, azon kívül, hogy van egy kis adag glutamin, amelyet hozzáadással növelhetünk 5-10g glutamin. Az Evobcaas adagja gombóc lesz (11g). Azt is hozzátehetjük egy adag kreatin ugyanakkor a súlyunkhoz igazítva (1 g kreatin 10 kg testtömegre).