Amire a mikrobiomodnak valóban szüksége van, az a rost, nem pedig a Kombucha

Egyes mikrobák állandóan a bélben tartózkodnak. Mások csak áthaladnak.

Katherine Harmon bátorság

2019. február 4. · 7 perc olvasás

Ha a biomáinkról van szó, a mikrobákat két kulcsfontosságú kategóriára bonthatjuk: azokra, amelyek állandóan az emberi bélben élnek, és azokra, amelyek éppen áthaladnak. Ez leegyszerűsített és nem pontosan az, hogy a mikrobák hogyan látnák, de ez egy kulcsfontosságú megkülönböztetés, amelyet túl gyakran hagynak ki a bél mikrobiotájáról folytatott beszélgetésekből - főleg ami az ételeket illeti. És ez sok zavarhoz vezet abban, hogy mit kell tennünk minden új információval, amelyet fontos lakosainkról gyűjtünk össze.

Ezt a különbséget általában elsimítják vagy teljesen elhagyják az élő fermentált probiotikus ételek iránti lelkesedés közepette, amelyek olyan baktérium- vagy gombatörzseket tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy jótékony hatással vannak az egészségre. Ehelyett elvonjuk a figyelmünket a legkomponensebb új kombucha íztől, a legjobb kelkáposzta kimchitől vagy a leghelyesebb kecsketejes kefirtől. És ki hibáztathat minket? Ezek érdekes, élő, pezsgő tenyésztett ételek. De a probiotikus ételeinkben található mikrobák valójában nem a bélben helyezkednek el. Értékesek lehetnek az egészség szempontjából, de általában véve nem pótolják a vérszegény mikrobiómát.

Azzal, hogy kizárólag ezekre a divatos termékekre összpontosítunk, elhanyagoljuk a nappali mikrobáink fenntartását. És amire natív mikrobáinknak szüksége van, az a rost. Komplex, rusztikus, mára megfoghatatlan rost.

Ezek a bélmikrobák nélkülözhetetlenek egészségünk és túlélésünk szempontjából. Segítenek az immunrendszerünk edzésében. Folyamatosan beszélgetnek az idegrendszerünkkel. És segítenek megőrizni belünk finom egyensúlyát. "Ezek a mikrobák a környezetükbe fejlődnek" - mondja Justin Sonnenburg, a Stanford Egyetem mikrobiológusa és immunológusa. És fejlődhettünk velük. "Nem csak véletlenszerűen gyűjtött mikrobák vannak, amelyeket felveszünk" - jegyzi meg Sonnenburg. "Mikrobákat adunk át egymásnak és generációkon keresztül." Az adaptív evolúció évezredei során ezek az alázatos bélmikrobák a legjobb szövetségeseinkké váltak.

Kik ezek a láthatatlan barátok? Bélünkben általában a Bacteroidetes és a Firmicutes phyla baktériumai dominálnak, amelyek együttesen alkotják mikrobáink körülbelül 80 százalékát (bár legalább 10 másik phyla van, amely megjelenik). Ezek a mikrobacsoportok nem kizárólagosak az emberi bélben, de egyes fajaik csak ott élhetnek. A belünk a Föld bolygójuk.

A bélen belül ezek a populációk dinamikusak. A legtöbb mikrobának nagyon rövid az élettartama. Tehát minden reggel teljesen új nemzedékekkel fogsz felébredni. Egyesek, például a Lactobacilli nemzetség tagjai, egész életük során 25 perc alatt végigfutnak. Mások még gyorsabban. Tehát, miközben tegnap este arról a beszélő kukoricakutyáról álmodtál, a bélbetegségedben lévő Lactobacillusok már 20 generációval meghaladhatják azokat, amelyekkel elaludtál. Ez a relatív időskála közted és az 1500-as években élő őseid között.

Utálom feltörni a magasan kulturált buborékodat, de egy kanál joghurttal nem állítottad vissza a natív bélbaktériumaidat.

Nagyon sok változás történhet a mikrobák ezen generációiban, különösen, ha a környezetben valami elmozdul, például a pH növekedése (a savasság csökkenése), egy új élelmiszer bevezetése, a mikrobák előnyös rostjának hiánya vagy antibiotikum atombomba.

Általánosságban elmondható, hogy a bél nem természetes barátságos hely a mikrobák számára. Emésztőrendszerünk kialakítása szempontjából ellenséges környezet. A savas gyomor elősegíti az étel lebontását az emésztés megkönnyítése érdekében, de lefegyverzi azokat az idegen szervezeteket is - a vírusoktól a baktériumokig -, amelyekkel nap mint nap találkozunk. Ezenkívül a bél ideális esetben egy zsúfolt mikrobiális metropolisz, és a legtöbb kívülálló egyszerűen nem tudja levágni. Ahogy Katz Sandor fermentációs guru megfogalmazza, a belek „versenyképes környezet. Az ott található baktériumok nem csak átmennek, és azt mondják: „Ja, igen! Gyerünk! Üdvözöllek, szomszéd! ’” Ez egy mikroba-eszik-mikroba világ. Mindez jó dolog számunkra. Csak ritkán képes egy mikroba - káros vagy más módon - valóban elviselni az emésztést és szaporodni a rendszerünkben.

Vannak azonban olyan mikrobák, amelyek túl tudják élni a kemény utat. Ezek egy része betegséget okoz, például bizonyos Escherichia coli törzsek. A legtöbb valószínűleg nominálisan semleges, és egy kis része valóban előnyös. Jó, rossz vagy ártalmatlan, azonban ezek közül a mikrobák közül egyik sem áll bennünk maradni.

Utálom robbantani magasan kulturált buborékodat, de egy kanál (vagy ládával teli) joghurttal valójában nem állítottad vissza a natív bélbaktériumaidat, és helyreállítottad az ősök bélegészségének csúcspontját, függetlenül attól, hogy a marketing mit gondolsz - és függetlenül attól, hogy hány élő és aktív baktérium vagy törzs van benne. Ezek a mikrobák tökéletesen boldogok, amikor a laktózzal töltött joghurt vizes világában töltik az idejüket. És megdöbbentően kitarthatnak a savval teli emésztési folyamaton keresztül. De éppen nem alkalmasak az emberi bél hosszú távú életére.

A rost hosszú szénhidrátláncokból áll. Mivel ezeket a szénhidrátokat bonyolult kötések kötik össze, ezeket a molekulákat nehéz - és néha lehetetlen - megemésztenünk. Nekünk, embereknek egyszerűen nincsenek meg a sokféle rost lebontásához szükséges enzimek. Ez azt jelenti, hogy ezek a vegyületek épek, az alsó bélben kerülnek, ahol hasznos mikrobák lakmározhatnak ezeken az elválasztásokon. Amikor ezek a vegyületek elősegítik a jótékony mikrobák növekedését és egészségét, akkor azokat prebiotikumnak nevezik.

Az elmúlt években és évtizedekben nem voltunk túl jók ebben a várható takarmányban őshonos mikrobáink számára. És anélkül, hogy rost táplálná őket, lakosságuk merül, sok előnyünk nélkül hagy bennünket.

Az átlagos amerikai mára körülbelül 15 gramm rostot fogyaszt naponta, ami nagyjából a fele annak, amit az amerikai kormány ajánl. Ez a körülbelül 30 gramm rost valószínűleg körülbelül egyharmada (vagy kevesebb) annak, amit egy hagyományosabb étrend kínálhat. Ennek a tartománynak még a csúcsa is töredéke annak, amit őseink valószínűleg mindennap ettek. Mindez azt jelenti, hogy a mikrobáink elvárásainak mindössze 10-15 százalékát eszünk meg. És úgy tűnik, érzik a hiányt - ahogy mi is.

Például egy régészeti tanulmány a Chihuahuan-sivatagban ember által lakott barlanglelőhelyekről körülbelül 10 000 éven keresztül bizonyítékot talált a prebiotikus rostokban magas helyi növények „intenzív hasznosítására”. A főzési anyagokból, az emberi csontvázakból és a koprolitokból (megkövesedett ürülék) összegyűjtött nyomok arra utalnak, hogy a lakosok körülbelül 135 grammot ettek minden nap egy bizonyos típusú mikrobát tápláló rosttól (inulin). Lehet, hogy az ősi sivatagi lakók kivételes esetnek bizonyultak, de tudjuk, hogy a történelem során általában az emberek sokkal szálasabb ételeket fogyasztottak. A tanulmány utáni tanulmány rámutat a paleolit étrend sokféleségére. Egy 23 000 éves izraeli helyszín vizsgálata során kiderült, hogy a helyi konyha több mint 142 különböző növényfajt tartalmazott (beleértve a magokat, a dióféléket, a gyümölcsöket és a gabonaféléket). Bár a munka nem vizsgálta kifejezetten a lakosok étrendjének rosttartalmát, a helyszínen található növények lenyűgöző sokfélesége rostban gazdag ételeket javasol - és ennek sokféle formáját.

Amikor prebiotikus rostokat tartalmazó ételt fogyasztunk, a bélmikrobák viszont megtérülnek nekünk olyan vegyületek előállításával, amelyek elősegíthetik a gyulladás elfojtását vagy megvédhetnek minket a fertőzéstől. Ezek a metabolitok néven ismert vegyületek mikrobiális melléktermékek, amelyek a mikrobák anyagcsere-folyamata során emésztik fel az útjukba kerülő ételeket. Szerencsére ezek a melléktermékek véletlenül előnyösek számunkra.

Ezen egészségügyi kapcsolatokon túl, az állatokon végzett korai vizsgálatok egy másik okot mutatnak a mikrobák táplálására a szükséges élelmiszerekkel: védelem az élelmiszerallergiák ellen. Vastagbélünknek csak egy vékony gátja választja el tartalmát a test többi részétől. Amikor a rezidens mikrobáink túl sokáig éheznek, elkezdik enni a gát jobb részét, lyukakat nyitva mindenféle anyag számára, hogy a véráramba menekülhessenek. Ez az állapot nem túl vonzó, szivárgó bél. A szervezet idegen anyagként fogja észlelni ezt az anyagot, és az immunrendszert támadás módba küldi. Ez minden bizonnyal jó, ha a kiszökött anyag káros mikroba, de ha ez mondjuk egy élelmiszer részecske, kiválthatja vagy súlyosbíthatja az élelmiszerallergiát.

Több prebiotikus étel hozzáadása egyszerűen hasznosabb mikrobákat is jelent. Egyes kutatások szerint minden 10 gramm prebiotikus szénhidrátért, amely eljut a bél mikrobiotájába, körülbelül három gramm további baktérium virágzik fel az életben. Ez nagyjából 3 billió új szervezet, amiért csak naponta hozzáadjuk azt a 10 gramm mikroba takarmányt. Nem rossz kompromisszum, ha megeszel néhány extra teljes kiőrlésű gabonát - és hideg burgonyasalátát.

Tehát, ha a prebiotikumokról van szó, akkor az „építsd meg, és eljönnek” helyett gondolj arra, hogy „egyél meg, és szaporodni fognak” - és esetleg még védelmet nyújtanak számtalan egyre gyakoribb egészségügyi problémával szemben. Ehhez csak egy kicsit jobban oda kell figyelni, hogy mit táplál a mikrobáival.