Amit 11 diétás szakember eszik ebédre

Túl könnyű elrontani az egész napot 13 óráig - és nem arról beszélünk, hogy lebegtetjük a reggeli találkozót, vagy nem kérdezzük meg a dagadt munkatársa nem létező esedékességét.

A zsúfolásig megtelt munkanapok könyörtelen menetelése, a folyamatosan zúgó mobiltelefon és a szüntelen családi igények arra késztethetik Önt, hogy hívjon be valami kényelmi ételt, reflexszerűen ragadjon meg egy rejtélyburkolatot a földszinti étteremből, vagy kerülje meg ugyanazt az unalmas pizzasalátát. Mert megérdemelsz egy kis szünetet, igen?

Persze, de nem érdemli meg az ezt követő hasat. Egészséges ebédre vonatkozó tippeket kaptunk 11 táplálkozási szakembertől, akik nemcsak elfoglaltak, hanem profik is abban, hogy jól étkezzenek és hosszú, mozgalmas napokig töltsenek üzemanyagot. Ezek a javaslatok telítőek, energizálóak és nem lazítanak az ízében. És a legtöbbet gyorsan és egyszerűen elő lehet készíteni otthon - pénzt takaríthat meg és komoly kalóriákat takaríthat meg.

Adjon esélyt Dunchnak

"A Foodtrainersnél ebédre" ebédet "vagy vacsorát javasolunk. Nekem (és másoknak) nagy az intervallum az ebéd és a vacsora között, így a legnagyobb étkezésem délben van. A legnagyobb, a legnagyobb fehérjét értem. Ehhez az étkezési ebédhez lehet buggyantott lazac és spárga, vagy konty nélküli pulykaburger (nekem van egy pesto pulykahamburgerem a The Thin Little Book-ban) és maradék zöldségfélék. " - Lauren Slayton, MS, RD, az Foodtrainers alapítója

Párosítsd a fehérjét rosttal

"Pulykafóliát készítek egy teljes kiőrlésű, 150 kalóriatartalmú Whole Foods csomagolással, és megtöltöm Applegate Farms pulykával, organikus spenóttal és mézes mustárral. Néha megszórok szárított áfonyát. Csomagolom be, és készen áll a fogyasztásra menni. A magas rosttartalmú pakolás és a pulykából származó fehérje tökéletes kombináció az lassú emésztéshez, és hosszabb ideig maradok teltebbé a 15 vagy 16 órai harapnivalómig. Párosítok egy zacskó zöldséggel, és ez igazán kielégítő. " - Laura Burak MS, RD, CDN, Laura Burak Nutrition

"Készítek egy tonhalra kész csomagolást: 1 teljes kiőrlésű tortilla, 2 nevető tehénsajt vagy 1 evőkanál fűszeres barna mustár, 1-2 tonhalcsomag (könnyű, vízben), plusz egy zöld - általában spenót keveréke, Svájci mángold, káposzta vagy kelkáposzta ropogósra. Ez a pakolás tökéletesen működik azok számára, akik nem akarnak semmit felmelegíteni, és nem igényel hűtést, ha úgy dönt, hogy megszünteti a nevető tehén sajtot. Ez az ebéd nemcsak gyors, de nem lesz gyorsan éhes egy órával később, mert a tortillától függően megfelelő mennyiségű fehérjét és egy kis rostot tartalmaz. " - Jim White, a Jim White Fitness & Nutrition Studios tulajdonosa

Vigyázz a pakolásokra

Néha salátaburkolatot rendelek a környékem helyi deliséből. Oldalt kapok pulykát, avokádót, paradicsomot és mézes mustárt, hogy mártogathassam. Ön megtakarítja az összes kalóriát azoktól a hatalmas delikatesztekből, amelyek könnyen 300-500 kalóriát tartalmazhatnak. A pakolások megtévesztenek. Azt mondom ügyfeleimnek, hogy ha elveszi a csomagolást és labdává teszi, akkora egy nagy bagel, vagy körülbelül 4 vagy 5 szelet kenyér szénhidrát- és kalóriatartalma. "- Laura Burak MS, RD, CDN

Keressen egy Kedvencet

"Az egyik kedvenc ebédem egy rukkola- és quinoa-saláta csirkével vagy garnélával és nyers mandulával. Néha simán eszem, néha salsát vagy csepegtető mogyoróolajat adok hozzá. Szeretem ezt az ebédet, mert könnyen felkorbácsolható. néhány alapkonyhai hozzávalómból vagy a maradékaimból. Ezek az összetevők kiegyensúlyozott, tápláló tányért hoznak létre, amely segít fenntartható energiát, jóllakottságot és hosszú távú egészséget nyújtani. Gyorsan összeáll és a főbb összetevőket főzve, mint a quinoa és a csirke/garnélarák, előre főzhető és hűtve fogyasztható. " - Meg Mangano, RDN, CSSD, CLT, Rejoov Wellness

"Szeretek friss salátát hozni a munkába. Mindennap elkészíthet egy salátát, és nem unatkozik, amíg megváltoztatja az összetevőket. A megfelelő tápanyag-egyensúlyú saláták megakadályozzák, hogy éhesek legyenek, és megtartanak elégedett, amíg véget nem ér a napod. Egészségesebb, ha több fehérjét fogyasztasz, mint zsírt; mégis elengedhetetlen, hogy valamilyen zsírt fogyassz. Győződjön meg arról, hogy különféle fehérjéket és egészséges zsírokat fogyaszt, még salátáiban is. hozzáadva azt a csirkét vagy sajtot a salátakeverékemhez és az avokádó vagy olívaolaj alapú öntethez. Ezt akár szendvicsekhez vagy pakolásokhoz is hozzáadhatja, ha úgy dönt, hogy ezt ebédidőben fogyasztja. " - Leah Kaufman, MS, RD, CDN, Leah Kaufman Nutrition

Készítsen tojást bármikor

"Szerencsés vagyok, hogy hetente néhányszor dolgozhatok és ebédelhetek otthon, ezért van némi rugalmasságom. Házhoz való ebédem: Zöldséges omlett, salátalevéllel az oldalán. A zöldségek ami kéznél van, de gyakran tartalmaznak gombákat, spenótot és hagymát. A tojások fehérje és a zöldségek rostjai kielégítik az éhséget és segítenek a nap további részében. Ráadásul nagyon kevés a takarítás. " - Marisa Moore, MBA, RDN, LD, tulajdonos, Marisa Moore Nutrition

Tegye prioritássá a fehérjét

Készítek Proat-okat is: ½ csésze hengerelt, régimódi zabpehely, 1 kanál fehérjepor és 1 evőkanál mogyoróvaj. Azok számára, akik szeretik a reggelit, vagy csak egy kielégítő, kissé édesebb ízű ebédre van szükségük, a proats abszolút életmentő. Ez az étkezés legalább 5 gramm élelmi rostot tartalmaz, kiváló egyensúlyban vannak a telítetlen zsírok és a lassan emészthető szénhidrátok, hogy tartós energiát nyújtsanak a következő étkezés előtt. Gyorsan összeállítható, ha előkészíti a zabpehely adagolását, vagy néhány élelmiszerboltban vásárolhat csomagolt, előre adagolt hengerelt zabpelyhet. Ügyeljen arra, hogy megragadja a hengerelt - nem az azonnali -, hogy kihasználhassa a teljes, teljes zabszem előnyeit. "- Jim White, a Jim White Fitness & Nutrition Studios tulajdonosa

"Ha ebédet vásárolok, akkor általában egy gyors alkalmi lánc salátáját fogom élvezni, amely specializálódott rájuk. Ebbe a salátába mindig sovány fehérjét - általában kemény tojást, tofut vagy csirkét - és egy zsírt teszek. mint például az avokádó. Aztán feltöltöm a zöldségeket, és friss citromot és borsot használok az öltözködéshez. Néha vannak szemek, de mindig kihagyom a "fehér" dolgokat. Függetlenül attól, hogy merre járok, az ebédem mindig sovány vagy vegán fehérjéből áll és a szív egészséges zsírtartalmú zöldségeket. " - Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC

A maradékok újrafelhasználása

"Ha barnásan bezsákolom, gyakran elveszek minden maradékot, ami az előző este van, és egy zöld ágyra tekerem (megveszem a dobozos organikus spenótot vagy rukkolát - könnyű, gyors és mosható!). az étkezések általában sovány fehérjéből állnak, mint a csirke vagy a fűvel táplált húsgombócok, olyan zöldségekkel, amelyeket vagy pároltak, vagy kókuszolajban pároltak némi fűszerezéssel. Néha quinoát vagy barna rizst is kapok hozzá, ha megmarad. " - Amy Shapiro, MS, RD, CDN

"A legtöbb nap nincs időm kimenni ebédelni, ezért mindig hozok magammal valamit otthonról. Ebédem egy saláta grillezett csirkével. Szeretek sárgarépát, uborkát, vöröset, sárgát vagy narancsot adni hozzá. paprika, tenyérszív, articsóka szív, vagy sült paprika a baba spenótlevél tetején, rómaival keverve. Hozzáadok minden olyan főtt zöldséget, amely az előző este van, például sült karfiolt, brokkolit, spárgát vagy madzagot. házi készítésű olívaolajjal, balzsamecettel és fűszerekkel. A csirkéből származó fehérje, a zöldségek rostja és ropogója, valamint az olívaolaj egészséges zsírjai órákig telnek. " - Ilyse Schapiro, MS, RD, CN

Előre megtervezte az ebédet

"Amikor otthonomtól távol dolgozom az irodámban, általában csomagolok egy ebédet. Ez általában előző éjszaka maradéka vagy a három gyorsétkezés egyikét. Mindegyiket könnyű elkészíteni és menet közben is el lehet vinni. Csomagolva fehérje és rosttartalom, elégedettnek érzem magam a nap hátralévő részében, csekély falatozási késztetéssel. Ha ebédre étkezem, általában a levest és a salátát választom. Mindenesetre ritkán hagyom el a házat ebédterv nélkül Ez egy recept a katasztrófához. " - Marisa Moore, MBA, RDN, LD

Ne gondold túl

"Az ebédemet általában becsomagolom, és az egyik kedvencem egy zöldséges crudités tál, mert olyan egyszerű, és szezonálisan is el lehet helyezni. Tavaszra szeletelt retek és édeskömény, zöldbab, hummus és füstölt lazac tekercs. A retek tartalmaz izotiocianátok, amelyek a szervezet legnagyobb antioxidáns medencéjét szolgáltatják (glutation), az édeskömény segít javítani a lélegzetet, míg a zöldbab finom és csodálatos állagú. Emellett a füstölt lazac bőséges omega-3 zsírokat biztosít az idegsejtek jobb működéséhez a 15 órás ütközés legyőzéséhez. Nagyon jó menet közben, mert a csomagolás három percet vesz igénybe, és előző este könnyen elkészíthető. " - Miriam Jacobson, RD, CDN, NYC Food Coach

"A kedvenc ebédem egy könnyű: két evőkanál 100% -ban természetes mogyoróvaj és két teáskanál lekvár teljes kiőrlésű kenyéren. A PB & J-t egy zsírtalan sima görög joghurttal, szeletelt eperrel töltem meg. Ez az ebéd gyorsan elkészíthető és könnyen cipelhető. Négy ételcsoporttal is kiegyensúlyozott, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, a fehérjét, a tejterméket és a gyümölcsöt. " - Toby Amidor, MS, RD, a görög joghurtkonyha szerzője: Több mint 130 finom, egészséges recept a nap minden étkezéséhez

Felkészülés egyszer, egyél egész héten

"Az ebédre való választásom egy házi készítésű ropogós quinoa hamburger, vegyes zöld salátán vagy teljes kiőrlésű tekercsen. Szeretem ezt az ebédet, mert a ropogós quinoa hamburgereket ömlesztve készíthetem és lefagyaszthatom, így mindig finom ebéd kész. A fagyasztóból érkezve a hamburgerek csak egy percet vesznek igénybe, hogy felmelegedjenek, és így rendkívül kényelmessé válnak. " - Gina Consalvo, MA, RD, LDN, CDE, NCC, a Ginával való jól étkezési tulajdonos