Használja ezt a megközelítést a férfiak végső zsírégető étrendjének elkészítéséhez

Szerző: Erin Coleman, B.S. - Táplálkozástudomány, R.D., L.D.,

A zsírégetés kiváltásának módjai

Számos módon javíthatja testének zsírégető képességét. Ilyenek például:

# 1 Hozzon létre egy kalóriahiányt

Ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, teste zsírégető üzemmódba kerül. Ezt a kalóriahiányt úgy hozhatja létre, hogy növeli a kalóriakiadást, csökkenti a kalóriabevitelt, vagy mindkettőt! Cél, hogy legalább 500-kal több kalóriát égessen el, mint amennyit naponta fogyaszt:

Legalább 30 percet edz a hét legtöbb napján
Növelje a mindennapi élet tevékenységeit (lépjen fel a lépcsőn a lifttel szemben, végezzen udvari munkát, sétáltassa meg a kutyát stb.)
Vágjon ki alkoholos italokat
Távolítsa el a cukros italokat és más édességeket
Növelje a gyümölcs- és zöldségbevitelt
Finomított szénhidrátokat, például fehér kenyeret és fehér rizst vágjon

Elég könnyű létrehozni egy 500 kalóriás hiányt, ha néhány egyszerű változtatást hajt végre a mindennapi szokásokban. Önmagában az alkohol vagy a szódavíz kivágása lehet a trükk, mivel ezek az italok 100-150 (vagy több) kalóriát biztosítanak egyetlen adagban. Kiküszöbölheti a nagy rendelésű gyorsétterem sült krumpli 500 kalóriás adagját is.

Lehet, hogy megköveteli 1500-1800 kalória naponta a túlsúly és a testzsír csökkentéséhez javasolja a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézetet, vagy valamivel több kalóriát, ha gyakran edz. Például, ha a szokásos bevitel 3000 kalória, akkor inkább napi 2000-2500 kalóriára törekedjen.

# 2 Csökkentse a szénhidrátokat és növelje az egészséges zsírokat

A szénhidrátbevitel csökkentése elősegíti a test ketózis állapotát, amikor a szénhidrátok helyett főként zsírt éget üzemanyagként. Míg az Orvostudományi Intézet a felnőtteknek legalább enni javasol 130 gramm szénhidrát naponta sok felnőtt ennél sokkal több szénhidrátot fogyaszt.

Mivel a ketogén étrend a zsír és a szénhidrátok tüzelőanyagként történő égetésére összpontosít, törekedjen a teljes szénhidrát-bevitel csökkentésére és a szívre egészséges zsírok növelésére, mint például:

Növényi olajok
Hal olaj
Olajbogyó
Avokádó
Dióvajak
Diófélék
Magok

Ennek a módszernek a zsírvesztés szempontjából az az oka, hogy az étkezési zsír növeli a jóllakottságot, vagy segít hosszabb ideig teljes érzésében lenni. Továbbra is enni fehérjében gazdag ételek mint a sovány húsok, baromfi, hal, tenger gyümölcsei, tojás, tofu, növényi tej, fehérje turmixok, alacsony zsírtartalmú túró és görög joghurt.

A szénhidrátoknak, amiket megeszel, származzanak rostokban gazdag források, például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák. Távolítsa el a finomított szénhidrátokat, amelyek megtalálhatók a fehér kenyérben, a kekszben, a fehér bagelben, a fehér rizsben, a szokásos tésztában, a cukros gabonafélékben és más édességekben.

# 3 Teljes zsírégető edzés

A nagy intenzitású intervallum edzés és a körkörös edzés (amely ötvözi a kardio gyakorlatot az erőedzéssel) a férfiak legjobb zsírégető edzései közé tartozik. A Fit atya projekt számos izomépítő és zsírégető gyakorlatot nyújt 40 év feletti srácok számára, sőt kínál ingyenes edzések hogy elinduljon a zsírvesztés útján! Cél legalább edzeni 30 perc a hét legtöbb napján, és kissé növeli a szív- és érrendszeri testmozgást a legjobb zsírvesztési eredmények érdekében. Kombinálja a Fit Father Project edzéseit zsírégető étrenddel a vékony sovány test elérése érdekében!

# 4 Próbálja ki a szakaszos böjt formáit

A szakaszos böjt, vagy az étkezés elkerülése a nap bizonyos szakaszaiban hatékony zsírégető stratégia lehet. Érdemes azonban egy egész nap elkerülni a böjtölést, így nem tapasztalja az ezzel járó testi és lelki fáradtságot. Tanulmányok azt mutatják, hogy csak egy étkezés közben enni 8 órás ablak minden nap ellenállóképességgel kombinálva segít csökkenteni a testzsírt és fenntartani a férfiak izomzatát.

Itt van egy ingyenes fogyás étkezési terv elfoglalt férfiak 40+

Fedezze fel, hogy pontosan mit kell enni reggelire, ebédre és vacsorára, hogy elveszítse a hasi zsírt, és úgy érezze, hogy energikusan érzi magát a nap 24 órájában, minden nap kemény diéta nélkül.

Hogy néz ki egy zsírégető étrend

A zsírégető étrend több összetevőből áll, amelyek sikeresek. Próbálja ki a következő tippeket, amikor saját zsírégető étrendet készít!

# 1 Igyon vizet reggel és étkezés előtt

Reggel, amikor először felébred, folyadék nélküli 7-9 órás alvástól dehidrálódhat. Ahelyett, hogy reggeli ételek után nyúlna, amikor először felébred, válasszon vizet az anyagcsere megindításához és az energia fokozásához.

Célozzon inni 2-4 csésze vizet ébredés után, hogy megkezdje a zsírégetést. Ez segít a jóllakottságban is, megkönnyítve az étkezés közbeni kevesebbet.

Egy másik zsírégető diéta tipp, amelyet ki kell próbálni, az ivás legalább 2 csésze víz 30 perccel minden étkezés előtt. Tanulmányok szerint ez a súlycsökkentési stratégia segít kevesebb kalóriát fogyasztani étkezés közben.

# 2 A nem keményítőtartalmú zöldségekre összpontosít

A zöldségeknek (vagy zöldségeknek és gyümölcsöknek) minden étkezéskor a tányér nagy részét kell alkotniuk. Töltse meg az egyes tányérok felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel hogy feltöltsön és szabályozza a zsírégetéshez szükséges kalóriákat.

Nem keményítőtartalmú zöldségek például a spenót, más leveles zöldségek, paradicsom, uborka, brokkoli, zeller, spárga, brokkoli, karfiol, zöldbab, kaliforniai paprika és gomba.

Számos tanulmány szerint a zöldségfélékben lévő rostok elősegítik a súly és a zsírvesztést. Tehát függetlenül attól, hogy egy nap hány kalóriát eszel, koncentráljon a zöldségekre!

# 3 A fehérje prioritása

A fehérje növeli a jóllakottságot, fokozza az anyagcserét és segít a sovány izom fenntartásában, miközben zsíréget. Minden lemez egynegyedét töltsük fel fehérjében gazdag anyaggal olyan ételek, mint: grillezett csirke, pulyka, hal, tenger gyümölcsei, tojás, alacsony zsírtartalmú túró, zsírmentes görög joghurt, növényi tej vagy fehérjetartalmú turmix.

# 4 Válassza a rostban gazdag keményítőket

Rostban gazdag, lassan égő keményítők táplálják a testet, energiát adnak és hozzájárulnak a jóllakottság növeléséhez, amikor a zsírvesztés a cél. Töltsön meg minden lemez körülbelül egynegyedét egészséges keményítőkkel, mint például a héjas édesburgonya, fekete bab, borsó, lencse, egyéb hüvelyesek, kukorica és teljes kiőrlésű gabona.

# 5 Ne felejtsd el az egészséges zsírokat

A zsírégető étrend részeként töltsön minden étkezést egészséges zsírral:

Adj avokádószeleteket levesekhez, salátákhoz, grillezett húsokhoz és omletthez
Olívaolajjal vagy más növényi olajokkal főzzük
Felső zabpehely, egyéb teljes kiőrlésű gabona, túró, görög joghurt, valamint dióval vagy maggal ellátott saláták
Adjunk hozzá dióvajat vagy kókuszolajat a fehérjeturmixokhoz
Egyél snackként olívabogyót, vagy add hozzá leveshez és salátához
Vegyünk egy halolajat vagy vegán omega-3 zsírsav-kiegészítést

Ezek a tápláló zsírok növelik a jóllakottságot, hosszabb ideig jóllaknak, segítenek visszafogni a cukor utáni vágyakat - és egészségesek az agy, a bőr, a köröm, a haj és a szív számára!

Kerülendő ételek

Számos egészséges étel jól működik a zsírégető étrend részeként, míg mások megakadályozhatják a zsírvesztést. Azok az ételek, amelyekkel elkerülhető, hogy mikor a zsírégetés a cél:

1. számú feldolgozott hús

A feldolgozott húsokban gyakran magas a nátrium-, tartósítószer-, zsír- és kalóriatartalom - és növelheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. A zsírégetés maximalizálása érdekében kerülje a hot dogokat, a felvágott húsokat, a szokásos szalonnát, kolbászt, bolognát és sonkát.

# 2 alkohol

Az alkoholos italok sok kalóriát tartalmaznak, amelyek 7 kalóriát tartalmaznak grammonként, de kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak nélkülözhetetlen tápanyagokat. Az alkoholkalóriákat zsírként tárolják a szervezetben, és az alkoholfogyasztás növeli bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát. Az alkohol csökkentése az étrendből az egyik legjobb (és legegyszerűbb) zsírégető és fogyókúrás stratégia!

# 3 cukros italok

A cukros italok gyakran magas kalóriatartalmúak, de nem segítenek feltölteni. Valójában ezek az italok gyakran több cukorra vágynak. Cserélje le a cukros italokat (energiaitalok, sportitalok, limonádé, édes tea, szóda stb.) Zöld teával, fekete kávéval vagy vízzel a lehető legjobb zsírégető eredmények elérése érdekében.

# 4 diétás italok

A fogyókúrás italok ugyanolyan rosszak lehetnek, mint a cukros italok, ha súly- és zsírvesztésről van szó.

Míg a bizonyítékok némileg ellentmondásosak, a tanulmányok azt mutatják, hogy a diétás szóda és más mesterségesen édesített italok édes ízük miatt cukor utáni sóvárgást okozhatnak (annak ellenére, hogy kalóriamentesek).

Más tanulmányok szerint a túlsúlyos és elhízott felnőttek, akik diétás italokat fogyasztanak, kompenzálják, ha több kalóriát fogyasztanak szilárd ételekből.

# 5 édesség

Nix sütemények, sütemények, fagylalt, fánkok, cukorkák és más édességek zsírégető étrend betartásakor. A cukor extra kalóriákat ad hozzá az étkezési tervéhez, de nem biztosít egészséges tápanyagokat, és nem tölti ki Önt, mint a rostokban gazdag keményítők, a fehérje és a tápláló zsírok. Próbáld meg inkább az édes csemegéket rostokban gazdag gyümölcsökre cserélni.

# 6 Finomított szénhidrátok

A finomított szénhidrátok olyan élelmiszerek, amelyeket érdemes elkerülni, amikor a zsírvesztés a cél. Kerülje a fehér kenyeret, a szokásos, a tésztát, a fehér rizst, a tekercset, a fehér tortillát, a fehér bagelt, a pékárukat és hasonló termékeket. Válasszon helyette teljes kiőrlésű gabonákat és keményítőtartalmú zöldségeket vagy gyümölcsöket.

# 7 Sült ételek

A sült ételek extra zsírt, kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, amelyek gyakran egyenesen a derékig terjednek. Kerülje a sült csirkét, a csirkében sült steaket, a hasábburgonyát, a mozzarella rudacskát és más sült ételeket a zsírégetési eredmények maximalizálása érdekében.

# 8 előre csomagolt ételek

Az előre csomagolt és egyéb kényelmi ételeket gyakran erősen feldolgozzák, és nátriummal, egyéb tartósítószerekkel, cukorral és extra kalóriákkal töltik fel.

Sajnos ezekben az ételekben általában alacsonyabb a fehérje- és rosttartalom, mint a feldolgozatlan élelmiszerekben. Válassza inkább a teljes ételeket, hogy elérje és fenntartsa a vékony testalkatot.

# 9 éttermi ételek

Nehéz lehet kilót leadni és zsírt égetni étkezés közben, az éttermi ételek rejtett összetevői és kalóriái miatt.

A gyorséttermek különösen problematikusak, de a tanulmányok azt mutatják, hogy a gyakran ülő éttermekbe történő utazások magasabb testtömegindexekkel (BMI) is társulnak. Főzzön otthon, ha lehetséges, ha a zsírvesztés a célja.

# 10 NÉHÁNY fehérjepor és rúd

A fehérjeporok és -rudak egészséges kiegészítői lehetnek a zsírégető étkezési terveknek, de vigyázzon ezeknek a termékeknek a hozzáadott cukrára. Ellenőrizze a táplálkozási tények címkéit, és keressen fehérjetartalmú kiegészítőket, amelyek kevesebb, mint 5 gramm cukrot tartalmaznak adagonként.

Minta zsírégető menü a férfiak számára

Az alábbi zsírégető menük követése segít megkezdeni az utat egy karcsúbb, izmosabb testalkat felé. Az adagok mérete a napi kalória kiadástól, mérettől, életkortól, testösszetételtől és a testsúly-szabályozási céloktól függően változik.

1. nap

Reggeli

2 kemény tojás: 144 kalória
1/2 csésze szeletelt eper: 25 kalória
1/2 csésze főtt zabpehely: 150 kalória
1/3 uncia szeletelt mandula: 44 kalória
Kávé: 3 kalória

Összesen: 366 kalória

Falatozás

1 1/2 csésze sovány tej vagy növényi tej: 120 kalória
1 gombóc por: 115 kalória
1/2 banán: 55 kalória
2 teáskanál mogyoróvaj: 60 kalória

Összesen: 350 kalória

Ebéd

3 uncia konzerv könnyű tonhal: 99 kalória
1 1/2 evőkanál avokádóolaj majonéz: 67 kalória
2 szelet többszemű kenyér: 140 kalória
1 1/2 csésze meggyparadicsom: 40 kalória

Összesen: 346 kalória

Falatozás

1 csésze alacsony zsírtartalmú túró: 163 kalória
1/2 csésze áfonya: 42 kalória
3/4 uncia dió: 135 kalória

Összesen: 340 kalória

Vacsora

3 uncia grillezett csirke: 125 kalória
1/2 csésze főtt quinoa: 111 kalória
1 csésze grillezett spárga: 40 kalória
2 teáskanál olívaolaj: 80 kalória

Összesen: 356 kalória

Napi összesítés: 1758 kalória

2. nap

Reggeli

3 tojásos omlett 1 csésze nyers spenótból és 1/8 csésze feta sajtból készült: 273 kalória
1/2 csésze kockára vágott mézes dinnye: 32 kalória
1/2 tartály zsírmentes görög joghurt: 50 kalória

Összesen: 355 kalória

Falatozás

1 1/2 csésze sovány tej vagy növényi tej: 120 kalória
1 gombóc por: 115 kalória
1/2 csésze eper: 25 kalória
2 teáskanál mandulavaj: 65 kalória

Összesen: 325 kalória

Ebéd

3 uncia grillezett harcsa: 122 kalória
2 csésze leveles zöld, tetején 1 uncia napraforgómag: 181 kalória
1 1/2 evőkanál olaj alapú salátaöntet: 53 kalória

Összesen: 356 kalória

Falatozás

1 csésze sárgarépa: 50 kalória
1/4 csésze sima hummus: 145 kalória
1 csökkentett zsírtartalmú sajtbot: 45 kalória

Összesen: 240 kalória

Vacsora

3 uncia sült pulyka: 125 kalória
1/2 csésze főtt vad rizs: 83 kalória
1 csésze cukkini 2 teáskanál olívaolajon megpárolva: 107 kalória
1/4 csésze szeletelt avokádó: 58 kalória

Összesen: 373 kalória

Napi összesítés: 1649 kalória

Okok a zsírégető fogyás programhoz való csatlakozáshoz

Ha a zsírégetés a célod, akkor csatlakozhatsz az egészséges testsúly-szabályozó programhoz! A Fit atya Project 30X egy egészséges életmód program, amelyet 40 év feletti elfoglalt apukáknak terveztek, és férfiak ezreinek segített elérni a célsúlyukat és a kívánt testalkatot. Nem csak, hogy ezek a férfiak életük során egészséges életmódot tartanak fenn!

Az FF30X program lépésről lépésre végigvezeti Önt a helyes étkezésen, a zsírégető edzések befejezésén és más egészséges szokások elfogadásán, így elérheti a vékony testet. Próbálja ki még ma az FF30X-et vagy kezdje a Fit atya projekttel:

Ingyenes 1 napos étkezési terv
Ingyenes zsírégető edzés
Ingyenes izomépítő edzés

Az egészségügyi szakértők motivációs támogatása, tápláló receptek és egyedi edzések, amelyeket az FF30X-hez való csatlakozás után fog kapni, a következő szintre emel!