A stressz csökkentése diétával

Jaimi Jansen 2018. december 11

Amit eszünk, nyugtató vagy nagyító hatással lehet a stresszre. Továbbá, ha az étrendet nem ellenőrzik vagy legalábbis nem ismerik el a stressz idején, akkor ez számos étkezési rendellenességet elősegíthet, mint például a mértéktelen evés és az étvágytalanság. A kutatások azt mutatják, hogy az egyének nagyjából 40% -a stressz idején növeli táplálékfelvételét, 40% -a csökkenti bevitelét és 20% -a változatlan marad (1).

Tehát hogyan lehet leküzdeni a stresszt ital és étel segítségével? A kulcs az egészséges vérkémia és a jóllakottság fenntartásában rejlik. Az egészséges vérkémia egészséges vízszintet, cukrot, zsírsavakat, elektrolitokat, oxigént és egyéb tápanyagokat tartalmaz.

Hogyan befolyásolja a stresszválasz az éhséget?

A stresszválasz (harcolj vagy menekülj) kezdetben nyugtatóan hat az éhségre. A test sok erőforrást arra fordít, hogy támogassa a mozgást és segítse az egyént a lehetséges veszélyek túlélésében. A vért a vázizom, a szív és az agy működésének támogatására tolják el - más folyamatok, például az emésztés leállnak. Ez a kezdeti válasz azonban megváltozik, ha a stresszválasz hosszú ideig fennmarad, és eltolódik az éhség serkentése érdekében.

Úgy tűnik, a krónikus stressz-kitettség inkább elősegíti az éhséget, mintsem megakadályozza. Ez annak a kortizol stresszhormonnak való kitettségnek köszönhető, amely a Cushing-szindrómában elhízással és anyagcsere-betegségekkel jár (1). A hosszan tartó stressz és a kortizol-expozíció elősegíti az ízletes ételek fogyasztását, amelyek általában magas zsír- és cukortartalmúak. Ez növeli a kényelmi ételek és a mértéktelen evés valószínűségét stressz idején.

A stressz éhségre gyakorolt hatásainak ellensúlyozása

Az egészséges vérkémia fenntartása elősegíti a hosszan tartó stressz/kortizol expozíció káros hatásainak ellenőrzését. Ez azt jelenti, hogy hidratált marad, fenntartja az állandó vércukorszintet, az inzulin felszabadulását és az elektrolitokat. Ezt úgy lehet elérni, ha jól kiegyensúlyozott étrendet fogyasztunk, amely gazdag oldható és oldhatatlan rostban, kerüli a diuretikumokat, és sok vizet iszik.

Mit kell enni és inni

Víz-

Soha semmi nem pótolja a vizet, nem az energiaitalok és a gyümölcslé. Fontos, hogy sok vizet igyon stressz idején, mivel a kiszáradás hozzájárul az ingerlékeny hangulathoz és a kognitív funkciók csökkenéséhez. Maga a stressz rontja a kognitív képességeket, megnehezítve a koncentrációt és a tanulás - a hidratált tartózkodás ezt ellensúlyozza. Az elektrolit víz vagy a vízellátáshoz szükséges ásványi anyagcseppek szintén hasznosak lehetnek, mivel az elektrolitok növelik a víz felszívódását.

Gyümölcsök és zöldségek-

A gyümölcsök és zöldségek tápanyag sűrűek és sok rostot tartalmaznak. Ez segít szabályozni a súlygyarapodást, miközben sokféle tápanyagot biztosít. A gyümölcsökből és zöldségekből származó oldhatatlan rostok megkönnyítik a bélmozgást és megakadályozzák a székrekedést - ez a fizikai stressz lehetséges forrása. Az oldhatatlan rostok stabilizálják a vércukor felszabadulást (és ezáltal az inzulint), és elősegítik az egészséges érrendszert (ereket). Az egészséges erek biztosítják, hogy elegendő vér áramoljon az agyba és a test különböző részeibe.

Összetett szénhidrátok-

A szénhidrátok elengedhetetlenek a stabil hangulat és energiaszint fenntartásához. A komplex szénhidrátok metabolizálása hosszabb ideig tart, mint az egyszerű szénhidrátoké, ami hozzájárul az állandó vércukorszinthez. Ilyenek például: teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségfélék, hüvelyesek, zabpehely és barna rizs.

Egészséges zsírok és fehérjék-

A fehérje és zsír elősegíti a jóllakottságot, a teltség és elégedettség érzését (ellentétben az éhséggel). A fehérje és a zsírok emésztése (lebontása) és anyagcseréje (az energia kitermelése érdekében) hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátoké. A magas zsír- és fehérjetartalmú ételek tehát elősegítik a jóllakottságot.

Fontos, hogy egészséges zsír- és fehérjeforrásokat válasszon, és vegye észre, hogy nem az állati hús az egyetlen fehérjeforrás. Az állati fehérje ugyanis telített zsírt tartalmaz, amely eltömíti az artériákat és rontja az érrendszer működését. Szintén székrekedéshez és a GI traktus gyulladásához vezethet, ami csak súlyosbíthatja a stresszt.

A diófélék és a magvak szintén jó fehérjeforrások és egészséges zsírok (telítetlen zsírok). A telítetlen zsírok elősegítik az erek folyékonyságát és ellenzik azok eltömődését. A hal a telítetlen zsír- Omega 3 zsírsavak jó forrása is. Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az agy és a szem működésében, emellett fellendíthetik a hangulatot és csökkenthetik a gyulladást.

Mit kell kerülni

Koffein-

A koffein serkenti a szimpatikus idegrendszert (SNS), ami a stresszválaszt váltja ki. Ez azt jelenti, hogy inkább hozzájárul a stresszhez, mintsem ellensúlyozza. A koffein vízhajtó is, vagyis hozzájárul a kiszáradáshoz és hatással van a hangulatra. A késő nap folyamán fogyasztott koffein tartalmú italok szintén zavarhatják az alvást, amely az anyagcsere és a hangulat másik fontos szabályozója.

Alkohol-

Az alkohol testre gyakorolt kezdeti hatása ellazító és nyugtató hatású, de a hosszú távú expozíció esetében ez nem így van. Idővel az alkohol hangulatváltozásokat okozhat, és hozzájárulhat a stresszhez. Az alkohol, mint a koffein, vízhajtó, és zavarhatja az alvás kialakulását és fenntartását.

Kényelmi ételek-

A magas zsír- és cukortartalmú ételek hozzájárulnak az instabil cukor/inzulinszinthez, amelyet a túlevés tükröz. Fontos, hogy távol tartsuk magunkat a kényelmes (csomagolt) ételektől, amelyek általában tele vannak adalékokkal, cukorral és zsírral. Az instabil vércukor- és inzulinszint hozzájárul az éhség epizódokhoz és a túlevéshez.

Az egészség maximalizálásának és az eredmények elérésének legjobb módja az étrend és a táplálkozás, valamint az összes járulékos tényező kezelése. Beszéljen a Santa Cruz Core munkatársaival, hogy konzultációkat hozzanak létre ma az integratív és funkcionális táplálkozási szakemberünkkel.