Mit eszem, II. Rész - „IFIK” (kb. 2012. harmadik negyedév)

által Attia Péter

Olvassa el az Időt 8 perc

Megjegyzés az olvasóknak: Ez a bejegyzés 2012 szeptemberében íródott. KÉRJÜK, ne kérdezd, miért eszem „ezt” vagy miért nem eszem „azt” - mivel az itt bemutatottak nem feltétlenül tükrözik, hogy mit vagy hogyan eszem ma (vagy ami még ennél is fontosabb), hogyan kell enned). Az étrendem folyamatosan fejlődik, az állandó csípés és önkísérletezés miatt. Idővel megosztom itt-ott, de amit eszem, egyáltalán nem ennek a blognak a középpontjában áll. Kérem, hogy tartózkodjon attól, hogy kérdéseket tegyen fel azzal kapcsolatban, hogy mit eszem a megjegyzéseit.

Olyan okokból, amelyek miatt nem értem teljesen a blog legolvasottabb bejegyzését, nagyon gyorsan és nagyon kevés gondolkodással írtam. Egy állandóan feltett kérdésemre írtam: "Mit eszel valójában?" A találóan elnevezett bejegyzés, amit valójában eszem, több mint kétszer nagyobb, mint a következő három legolvasottabb bejegyzés forgalma. Menj ábra.

A „szigorú” (azaz „nem csaló” napok nélküli) táplálkozási ketózisban eltöltött teljes év után más étkezési szokásokkal szerettem volna kísérletezni. Olvastam az időszakos böjtölésről (IF), és néhány beszélgetést és eszmecserét folytattam erről Mark Sissonnal és Robb Wolfdal. Bár személyesen nem ismerem Brad Pilont vagy Martin Berkhant, elolvastam néhány érdekes dolgot, amit írtak.

Miért a változás?

Kíváncsiságom eléggé felpattant, hogy megsérthessek egy aranyszabályt - ha nem törik meg, ne javítsd ki.

Nagyon örültem egy éves táplálkozási ketózis után, de arra gondoltam, hogy tudok-e javítani néhány dolgon. Kezdetként, mivel a kerékpáros szezonom hamarosan felpörgött, arra gondoltam, milyen lenne a súlyom 75 kg (165 font) a stabil 78 kg-os súlyom helyett (172 font). Tudom, hogy a 3 kg nem hangzik soknak, de hatalmas változást hozhat, amikor felmegyünk a Palomar-hegyre, feltételezve, hogy meg lehet őrizni a teljesítményt. Tetszett az ötlet is, hogy ne töltsek annyi időt evéssel. Mint azt valószínűleg tudjátok, eléggé megszállott vagyok, hogyan használom ki minden héten a 168 órát, és neheztelek mindenre, ami elvezet a családomtól, a munkámtól és a képzésemtől. (Ide tartozik az alvás is, amely bárcsak kitalálnám, hogyan lehet boldogulni.)

Végül azt hiszem, Mark Sisson végül csak annyit késztetett, hogy beleegyezzen, hogy legalább kipróbálja - akár csak heti egy napot. És ezzel nekiláttam a táplálkozási Odüsszea következő szakaszának.

Május elején úgy döntöttem, hogy a következő protokollal kezdem: egy étkezés 24 óránként, hetente kétszer. A másik 5 napon a szokásos keto-diétát fogyasztottam. A két IF napon csak egy ételt ettem vacsora körül. Még mindig normális mennyiségű folyadékot (vizet, kávét, teát) és étrend-kiegészítőket (lásd az alábbi listát) fogyasztottam, egy kivétellel - az éhomi napokon megdupláztam a beválogatott nátrium mennyiségét napi 2 g-ról napi 4 g-ra.

Mint minden táplálkozási változás, ez is hozzászokott. Mivel reggel gyakorolok, a böjt napján 10-re vagy 11-re elég éhes leszek. Érdekes, hogy körülbelül 14 órára, mivel a vércukorszintem 60 és 70 mg/dl között lenne, teljesen rendesen kezdek érezni magam. Valójában kb. 17 vagy 18 órakor, közvetlenül az étkezés előtt azt tapasztaltam, hogy nem vagyok igazán éhes. Ennek oka lehet, hogy a B-OHB szintem általában a nap mire 3 mM fölött volt.

Miért hívom „IFIK-nek”?

Nem meglepő, hogy miután 100 g fehérjét és 40 g szénhidrátot egy ülésen elfogyasztottam, a B-OHB szintem gyakran a táplálkozási ketózis gyakorlati küszöbének 0,5 mM alá esett. Általában 24 órán belül visszatérek a normális szintre, általában körülbelül 1 és 2 mM közé. De a ketózis be- és kikerülése új volt számomra, ezért az „időszakos böjt, szakaszos ketózis” vagy „IFIK” kifejezés. Gondolom, láthatja, miért nem kerültem marketingre - az „if-ik” -nek valójában nincs szép gyűrűje.

Ennek a bejegyzésnek nem az a célja, hogy részletes áttekintést adjon az IF-ről vagy a ketózisról, hanem inkább az alábbi gyakori kérdések megválaszolására szolgál, amelyeket gyakran kapok az eredeti bejegyzésre válaszul arról, hogy mit ettem:

Kérdés: Peter, miért eszel ennyi tejterméket? Válasz: Én nem. Ez egy évvel ezelőtt volt. Sok tejterméket ettem, és úgy tűnt, elég jól tolerálom. Tudomásul veszem, hogy ez nem mindenkire érvényes. Ettől függetlenül úgy tűnik, hogy ma sokkal kevesebbet eszem.
Kérdés: Peter, mindenki számára ketózis? Válasz: Természetesen nem. Az oxigén és a víz mellett kevés dolog van.
Kérdés: Peter, miért eszel ennyi húst? Válasz: Én nem. Valójában néhány nap nem eszek egyet. Más napokon. Nyilvánvalóan nem hiszem, hogy a húsevéssel lenne semmi ártalmas (olvassa el ezt a bejegyzést frissítés céljából), de nagyon boldog vagyok, hogy sok nem húsból készült ételt is eszek.
Kérdés: Peter, hogyan csinálhat bárki bármi sportot szénhidrátterhelés nélkül? Válasz: Könnyű. Bárki megteheti, ha csak türelmes és hagyja testét alkalmazkodni.
Kérdés: Peter, eszel, mint egy korcs (ok, nem igazán kérdés!) Válasz: És a lényeg?

Mi történt több hónapos IFIK után?

Érdekes, hogy lefogytam. Miután röviden megütöttem 163–164 fontot, ott telepedtem le, ahol éppen vagyok, kb. 165–166 font, pontosan a 75 kg-os célnál. Még nem ismételtem meg egy DEXA-vizsgálatot, hogy megerősítsem, de gyanítom, hogy elvesztettem egy kis izomzatot, több zsírral együtt, valószínűleg körülbelül 1: 2 arányban. Az utolsó DEXA-m körülbelül 9% -os testzsírt mért, és gyanítom, hogy körülbelül ugyanolyan vagyok, bár a derekam fél centivel kisebb, mint amikor elkezdtem, így lehet, hogy közelebb vagyok a 8% -hoz.

Miért gondolom, hogy ez történt?

Az IF közösségben valóban két (talán több) elmélet létezik arról, hogy miért fogytam. Nem írom le őket itt részletesen, de a következő bejegyzésekben megteszem. Az egyik hipotézis szerint egyszerűen kevesebbet fogyasztok ugyanolyan jó minőségű kalóriákból, mint korábban. A másik hipotézis az, hogy az IF-re adott fiziológiai válasz (nem pedig a hosszan tartó éhgyomorra adott válasz) az, hogy növeli a REE-t az IF időszaka alatt, esetleg a különböző hormonok fel- vagy lefelé történő szabályozásával. Természetesen lehet ezek kombinációja, vagy valami egészen más is.

Dobpergés….

Mielőtt eljutnék ahhoz a részhez, amelyre a még olvasó emberek valószínűleg törődnek, hadd mutassak ki néhány különbséget a mai és az egy évvel ezelőtti evés között.

A bevitel tápanyagtartalmának kiszámításához a Nutritionist Pro nevű szoftvert használom, amely nem a gyenge szívének felel meg. Ez egy lépés eltávolítva a DOS parancssorból. Amellett, hogy körülbelül évi 600 dollárba kerül, nem éppen felhasználóbarát. Valószínűleg úgy írnám le, hogy "felhasználó-ellenséges". De nagyon pontos, és rendelkezik egy páratlan adatbázissal. A jelentések, amint megtanulják, hogyan kell létrehozni őket, nagyon jók is.

Három egymást követő nap reprezentatív étkezés

Ne feledje, hogy nem számolom a kalóriáimat, és nem mérem az ételt normálisan. Rendszeresen csinálom, például ilyenkor, amikor kíváncsi vagyok, hogy valójában mit eszek. Úgy gondolom, hogy képes vagyok megtenni ezt a Hawthorne-effektus kiváltása nélkül, de nyilvánvalóan soha nem lehet pozitív.

reggel 7 - reggeli edzés - egyenletes intervallumok kerékpáron (75 perc).
13:00 - Nicoise saláta: 2 csésze vajas fejes saláta, 1 paradicsom, 10 fekete olajbogyó, 8 oz tonhal steak, 1 kemény tojás, 0,5 csésze lilahagyma, 2 oz citromlé, 4 evőkanál olívaolaj, 1 evőkanál mustár.
19:00 - Csirke saláta dióval: 2 csésze római saláta, 1 paradicsom, 0,5 csésze uborka, 2 oz kesudió, 2 oz dió, 8 oz csirkemell, 6 evőkanál olívaolaj, 2 evőkanál balzsamecet.

Szénhidrát - 89 g

Fehérje - 131 g

Zsír - 218 g (kb. 15% SFA, 70% MUFA, 15% PUFA)

reggel 6 - reggeli edzés - nagy intenzitású szárazföld (90 perc).
15:00 - A „Peter Kaufman shake” (jó barátomról, Peter Kaufmanról kapta a nevét az UCAN Generációnál, aki bekapcsolta a receptbe):
4 oz nehéz tejszín, 8 oz nulla cukortartalmú mandula tej, 1 csomag SuperStarch csokoládéfehérje, 2 evőkanál mandulavaj, 8 g további glutamin, 1 tálca jégkocka (turmixosra keverve).
19:00 - Csirke-dió omlett:
4 tojás, 0,5 avokádó, 3,5 oz cheddar, 3 oz lilahagyma, 2 oz dió, 2 oz kesudió, 4,5 oz csirkecomb, 2 evőkanál vaj

Szénhidrát - 60 g (ebből 30 g SuperStarch)

Fehérje - 151 g

Zsír - 226 g (kb. 40% SFA, 35% MUFA, 25% PUFA)

reggel 7 - reggeli edzés - domb intervallumok kerékpáron (75 perc).
5 órakor - Attia szuper saláta:
1,5 csésze római saláta, 0,5 csésze uborka, 0,25 csésze gomba, 1 paradicsom, 3 oz szeletelt T-csont steak, 2 oz kesudió, 2 oz földimogyoró, 2 oz makadámiadió, 8 evőkanál olívaolaj, 2 evőkanál balzsamecet.
18 és 20 óra között - vacsora utáni snack, amely a következőket tartalmazza:
3 oz kesudió, 1 oz mandula, 2 oz földimogyoró, 1 oz makadámiadió, 2 csésze kávé összesen 6 evőkanál tejszínnel.

Szénhidrát - 94 g

Zsír - 369 gm (kb. 20% SFA, 65% MUFA, 15% PUFA)

A napi kiegészítők

jegyzet: Csak azokat a termékeket sorolom fel, amelyeket használok, és nem próbálom meggyőzni, hogy a D-vitamin márkám jobb, mint egy másik. Ha erősen érzek egy termék iránt, akkor megjegyzem. De ez nem termékpálya. Nem teszek le egy fillért sem arról, hogy megvásárolja ezeket a termékeket.

1 evőkanál Carlson's legfinomabb halolaj, amely 2400 mg EPA-t és 1500 mg DHA-t tartalmaz. Úgy érzem, hogy ez egy kiváló termék, és részletes toxikológiai elemzéseket végeztem a termékkel az ólom, az arzén, a higany és más toxinok hiányának megerősítésére.

5000 NE D3 gél kapszulában, MOST.

400 mg magnézium-oxid a Nature Made cégtől.

2000 mg erőleves formájában, tipikusan Knorr.

MCT olaj

Vagy 2 vagy 3 evőkanál, aktivitási szinttől függően, MOST.

2 kapszula Mark Sisson Primal Flora-jából, 60 milliárd CFU-t biztosítva. Azért használom Mark termékét, mert ismerem és bízom benne, és tudom, mennyi házi feladatot végzett a termék megfogalmazásakor.

Az egyik téma, amibe jelenleg belemerülök, a bélbióta, és sokat lógok egy San Diego-i szakértővel a témában, az UCSD professzorával, Larry Smarrral, aki többször szekvenálta a teljes béléletét, a Craig Venter a Szintetikus Genomikánál és mások az MIT-nél. Mint Larry rámutat, a probiotikumokkal való „tű mozgatásának” a kihívása az, hogy csak az aerob baktériumokat szolgáltatják, miközben természetesen a bélbiomunk nagy része anaerob. Maradjon velünk a hírről ebben a témában.