Anna Mae Flynn tanácsai az otthoni képzéshez

Hogyan marad profi és edző Anna Mae Flynn fitt és ihletett.

Andy Cochrane, 2020. április 20

Annak ellenére, hogy emberek milliói kénytelenek önálló elszigetelésre otthon a COVID-19 terjedése miatt, rendkívül hasonló közös tapasztalatokat élünk meg. A városok, közösségek és családok fizikailag el vannak választva, mégis ugyanazok a kihívások, félelmek, igények és szokások egyesítik őket. Ezek a közös vonások a vécépapír hiányának kellemetlenségeitől kezdve a verejtéknadrág mély és megújult megbecsüléséig terjednek, egészen olyan fontos dolgokig, mint a konferenciahívások barátokkal és családdal.

Sok futó is próbál formában maradni. A helyszíni menedék határa alatt a testmozgás további kreativitást és önmotivációt igényel. Azok számára, akiknek nincs otthon futópadjuk vagy kerékpáros edzőjük, kevés edzéstervnek és gyakorlási rutinnak van értelme, legalábbis némi kiigazítás nélkül. És mivel az egészségügyi ajánlások államonként változnak, nincs egy mindenki számára megfelelő terv, amelyet mindannyian használhatnánk.

- Van néhány dolog, amit szinte bárki megtehet, de ez attól függ, hogy mit tart biztonságosnak. Nem hiszem, hogy a futók most terhet akarnak róni az egészségügyi rendszerre. Például személyre szabom sportolói terveimet, hogy milyen sűrű a terület az otthonuk körül. Némi kreativitással sokat tehet egy lépcsővel vagy rövid hurkokkal a környéken ”- mondja Anna Mae Flynn, a Hoka One One elit edzője és professzionális ultrafutója.

Flynn edzői vállalkozása, a Mountain Endurance Life futók tucatjait támogatja szerte az országban, mindegyik egyedi célokkal és háttérrel rendelkezik. „Most arra biztatom sportolóimat, hogy tolják ki a céljaikat. Sok törölt verseny és nagyobb valószínűséggel érkező versenyek miatt könnyű cserbenhagyni. Ehelyett mindenkit arra bátorítok, hogy tekintsék ezt lehetőségnek arra, hogy az aerob alapvonalon dolgozzanak. "

A világ egyik legjobb ultrafutójának, Flynn'snek saját csalódása volt idén tavasszal, elvesztette az esélyt a címek visszaszerzésére mind a Speedgoat, mind a Sonoma-tónál. „Még mindig feliratkoztam egy pár versenyre, közelebb az otthonhoz, de reálisan kétlem, hogy őszig vagy később versenyezünk. Úgy látom, hogy ez egy lehetőség mindannyiunk számára, beleértve magam is, sok könnyű mérföld bejutására, valamint a mobilitás és az erő keverékére. "

Flynn edz a Training Peaks platformon, amely a pulzuson alapul. "Az én szerepem az, hogy megértessem sportolóimmal, miért hátrálunk, emelkedünk fel vagy tartunk stabilan. Mindez azon alapul, hogy testük hogyan kezeli az aktuális terhelést ”- mondja Flynn. A sportolók néhány hónapos következetes edzéssel kezdenek, mielőtt küszöbérték-tesztet végeznek a pulzusszám-zónák meghatározása érdekében. "Jobban szeretem ezt a módszert, mert gyorsabb erőnléthez vezet, és valóban láthatják az általuk elért haladást."

Flynn kénytelen volt kreatív lenni edzőként, és elismerte, hogy nem minden sportolója fér hozzá olyan ösvényekhez vagy helyekhez, ahol biztonságban érzi magát. „Ez kihívás volt. Minden program más és tovább fog fejlődni. Sportolóimnak ajánlok pár olcsó vásárlást, amelyek nagy hatással vannak fitneszükre: súlymellény, Therabands és mellkasi pulzusmérő, mert pontosabb, mint egy óra. "

1. lépés: Építsen egy bázist

„Egy edzésből nem lesz futó program, és nem szakad meg. Nincs ezüst golyó. Ehelyett húzzon ki egy naptárt, és adjon magának három hónapot arra, hogy fokozatosan kiépítse az alapját. Koncentráljon az időre a lábán, és tartsa alacsonyan a pulzusát ”- mondta Flynn, és azt is javasolta, hogy időnként és kevésbé forgalmas helyeken is futjanak, még akkor is, ha ez néha köröket tesz a környéken és a házból indul.

„Az építkezés eleinte lassúnak érezheti magát, de ez a lényeg. Javaslom sportolóimnak, hogy minden héten adjunk hozzá 30 perc aerob mennyiséget. Ez az. A három hónap felénél nagyon fáradtnak és letargikusnak érezheti magát. Ez a fáradtság jó, ne felejtsd el, hogy adj magadnak egy hetet ”- mondja Flynn.

Ez a terv annak megértésével kezdődik, hogy mennyit fut heti rendszeresen. Flynn azt tanácsolja, hogy nézzen vissza a Stravára (vagy hasonló platformokra), hogy megértse az aktuális hangerőt, mielőtt beugrik. „Nincs ok a folyamat elsietésére. Nincs ok azonnal mérföldismétléseket, dombismétléseket vagy intervallumokat végrehajtani. Csak néhány rövid dombtörésre van szükséged ahhoz, hogy megtartsd a gyorsan rángató izmaidat. Például hetente egyszer végezz 10 ismétlést 30 másodpercig felfelé, és egy másik futásnál végezz gyors lépésekkel, 5 ismétléssel 20 másodperc alatt. "

2. lépés: Mobilitás

"Most nagyszerű alkalom a rugalmasság javítására is, ami segít megelőzni a sérüléseket" - mondta Flynn, aki nagy sikerének köszönheti a testsúlyú edzéseket és az ellenállási sávokkal való nyújtózkodást. "Annak ellenére, hogy meglehetősen egyszerűek, a sávok segítik az alapvető nyújtások nagy részét, segítve a farizmok, stabilizátorok és a test többi részének aktiválását."

Flynn nem ír elő különös mobilitási rutint sportolói számára, ehelyett javaslatokat kínál a lábizmok önálló munkájára. „A szalagok segítenek szinte az összes lábszélszakaszban - a combokban, a combizomban, a csípőben, a stabilizátorokban és a quadokban. Javasoljuk, hogy ezeket szinte naponta végezzék el, hogy nagyobb legyen a hatásuk. Próbáljon minden nap 30 perc szokássá válni. Javaslom a futás után nyújtózkodni, de az előtte is sikerülni fog. ”

Flynn hetente körülbelül egy óra jógát ajánl. „Az online jógaórák nagyon eltérőek, és sok közülük ingyenes. Keressen egy Önnek megfelelőt, legyen az lassú, gyors vagy helyreállító. Végül, ahogy rugalmasabb leszel, próbálj meg valami keményebbet. ”

3. lépés: Erő

A képlet utolsó része az erőnléti edzés, és Flynn hangsúlyozta, hogy nincs szükséged guggolótartóra vagy szabad súlyokra ahhoz, hogy jó erőt edzhess. „Csak a testsúlyával többet tehet, mint az emberek többsége elvárja. Ha nincs megfelelő technikája, akkor a szabad súlyokba ugrás ártalmasabb, mint jó, ezért a sportolóimat az alapokkal kezdem - tüdő, egylábas guggolás, boxugrás, csípőhúzás, guggolás és egyéb lábépítő gyakorlatok. bárhol megteheti ”- mondja Flynn.

Ne rohanjon közvetlenül az erőnléti edzésbe, miközben elindítja a futó programot. „Az új sportolóknak a bázisépítéssel és a mobilitással kell kezdenie, majd hozzá kell adnia az erőt. Várjon egy hónapot, majd adjon hozzá egy heti erősítő edzést és egy alap edzést. Újabb hónap elteltével minden héten kettőt ütközhet. Ez segít csökkenteni a sérülés esélyét. Az alapvető edzések akár 10 perc is lehetnek. A futók gyakran alábecsülik az erős mag fontosságát! ”

Andy Cochrane szabadúszó író, fotós és producer, aki Tacoma-ból él Bea kutyájával. Időjüket lefutó utak, hegyek, síelés és a nyugati legjobb ramen keresésével töltik.