20 módszer a gyors anyagcsere fenntartására az életkor előrehaladtával

Mindenki olyan gyors anyagcserét akar, amely a kalóriák elrobbantására szolgál, de az életkor előrehaladtával egyre megfoghatatlanabbá válik. Ha eléri a harmincas éveit, évtizedenként akár 3–5% -ot is elveszíthet izomtömegéből - vagyis csak nehezebbé válik az anyagcseréjét ugyanabban a tempóban tartani.

Ez azt is jelenti, hogy nehezebb lesz ugyanazokat az ételeket és azonos adagokat fogyasztani, mint néhány évvel ezelőtt. Az életkor előrehaladtával az izomtömeg csökken, a zsír pedig növekszik, ami azt jelenti, hogy a tested nem éget el annyi kalóriát, és az anyagcseréd lelassul.

Van azonban jó hír. Diétás és életmódbeli változtatásokkal ellensúlyozhatja ezen anyagcsere-változások jelentős részét.

Annak érdekében, hogy továbbra is a legjobban nézzen ki és érezze magát, a megfelelő ételek kiválasztása és a megfelelő életmódválasztás megtartsa az anyagcseréjét az öregedéssel! Nem biztos abban, hogy az anyagcseréje aggaszt-e? Nézze meg ezt a 31 módszert, amellyel ma elrontotta anyagcseréjét!

Egyél egyensúlyban a PFC-vel

A táplálkozásnak három oszlopa van, amelyekbe minden étel beleesik: fehérje, zsír vagy szénhidrát (ideális esetben rostos fókusszal, mint egy alma). Az anyagcsere - és ezzel együtt a derékvonal - támogatásának egyik legjobb módja, ha mindhármat egyensúlyban fogyasztja. "A" PFC minden három "kifejezés, amelyet fehérje, zsír és szénhidrát kombinációjának fogyasztására utalok néhány óránként, hogy stabil maradjon a vércukorszint és az anyagcsere bekapcsolva" - mondja bejegyzett dietetikus Cassie Bjork, RD, LD a DietitianCassie.com oldalról.

Egyél néhány óránként

Ha attól tart, hogy a napi többszöri elfogyasztás többlet kalóriát eredményez, Bjork szerint az ételek közötti étkezési snackek gyakran csökkentik az éhséget étkezéskor - így valószínűleg kisebb adagokat eszel. "A nassolás gyakran növeli az anyagcserét azáltal, hogy stabilan tartja a vércukorszintet" - mondja. "Ez szintén csökkenti a zsírraktározó hormon, az inzulin szintjét, és támogatja a zsírégető hormon, a glukagon felszabadulását." Fordítás: Ne állítsa éhségre a testét, majd túlkompenzálja azáltal, hogy naponta egyszer vagy kétszer masszív étkezéseket fogyaszt; talán megúszhatná, amikor diák voltál, amikor visszamenőleg, de ma nem tesz jót az anyagcserének. Fenntartja az anyagcserét ezekkel a 48 egészséges snack ötlettel, hogy karcsú maradjon.

Ne számolja a kalóriákat

A kalóriák és a kalóriák fogalma bizonyos érdemeket hordoz magában, de nem mutatja a teljes képet, mivel a minőség ugyanolyan fontos, mint a mennyiség a hosszú távú fogyáshoz. "Ha az anyagcsere fellendítésének a feladata, akkor a kalóriaszámolás az utolsó dolog, amit meg akar tenni" - mondja Cassie. "Ha megfosztja testét a szükséges energiától, az visszavág, és az anyagcseréjének lelassításával valóban megtakarítja az energiát. Ha szigorú kalóriaszámláló étrendet követ, előfordulhat, hogy nem eszik eleget, így nagyobb valószínűséggel érzi magát fáradt és ingerlékeny, felháborító vágyakozással jár, és gyakran fáj a feje. "

A másik oldalon: ha testét kiváló minőségű ételekkel - friss termékekkel, magas rosttartalmú ételekkel, fehérjékkel és egészséges zsírokkal táplálja - nagyobb az esélye, hogy jóllakik, és az anyagcsere lendületet kap. A végeredmény az, hogy végül lefogysz! További szabályokat, amelyeket be kell tartania, ha túl van a dombon, nézze meg ezeket a 40 leghatékonyabb fogyókúrás tippet 40 év feletti emberek számára!

Egyél reggelit, amikor csak tudsz

"Az anyagcsere funkciói lassulnak alvás közben, ezért olyan fontos, hogy megfelelő tápanyag-tartalmú reggelivel töltsék fel a testet" - mondja bejegyzett dietetikus Rachael DeVaux, RD. Válasszon magas fehérjetartalmú reggelit, például túrót egy magas rosttartalmú kekszen. "A fehérjefogyasztás nemcsak az izomtömeg fenntartása szempontjából fontos, miközben csökkenti a lebomlást, az aminosavakat is nehezebb lebontani a szervezetben, így több kalóriát éget el."

Hidrát

A hidratálás - vízzel - valóban az egyetlen út. Fontos, hogy kerülje a gyümölcsleveket, a szódát és a hozzáadott cukrot tartalmazó más italokat, mivel ezek nagyon alacsony (ha van) tápértékkel rendelkeznek, és általában tele vannak felesleges kalóriákkal. "A test hidratált fenntartása növeli az energiafelhasználást a nap folyamán, ami azt jelenti, hogy teste több kalóriát éget nyugalomban" - mondja Dr. Lauren Beardsley, NMD az Omni Scottsdale Resort & Spa. "A jó hidratálás támogatja az egészséges emésztési funkciókat is, amelyek segítenek a szervezetnek a hulladék eltávolításában és a méregtelenítésben." Ha nem tartja magát hidratáltnak, akkor a lassú anyagcserén túl ezen a nem elég ivóvíz 7 mellékhatásán kívül szenved.

Egyél több babot

A rost a nulla kalóriatartalmú, emészthetetlen része a szénhidrátnak, amely nagy mennyiségben adja hozzá az ételt. Fogyasztáskor a rost megduzzad a gyomorban, lehetővé téve, hogy kevesebb étellel teljesebbnek érezze magát. A rost természetesen fokozza az anyagcserét is, ezért egye meg a babját! "A bab nagyszerű fehérje- és rostforrás, két tápanyag, amelyek az emésztés során sok kalóriát égetnek el" - mondja DeVaux. A gyümölcs, a zöldség, a teljes kiőrlésű gabona és a korpa szintén szilárd választás.

Igyon Oolong teát

"Az Oolong tea katechineket tartalmaz, a zöld teában is jelen lévő antioxidánst, amelyről kiderült, hogy ivás után akár két órán keresztül is fokozza az anyagcserét" - mondja DeVaux. Azok, akik válogatósak a teájukkal, örömmel fogják tudni, hogy az oolong sokféle ízben kapható és kevés koffeint tartalmaz.

Egyél telítetlen zsírokat

A zsír nem feltétlenül hízik meg; mindez a megfelelő zsír kiválasztásáról szól. "Az egyszeresen telítetlen zsírok hozzájárulnak az anyagcsere sebességének növeléséhez azáltal, hogy zsírokat égetnek el anélkül, hogy csökkenne a kalória" - mondja DeVaux. Pufferként is működnek az elfogyasztott cukor számára. "Amikor minden egyes étkezéskor zsírot fogyaszt, ez lelassítja a véráramban lévő cukor asszimilációját" - magyarázza Bjork. "Ez elősegíti a stabil vércukorszintet, és étkezés után órákig fokozza az anyagcserét, lehetővé téve a testének, hogy felszabadítsa a glükagon nevű turbó-zsírégető hormont." Az egészséges zsírok szintén hozzájárulhatnak a teljes energiához, az agyi erő feltöltéséhez és a vágyak enyhítéséhez. Egészséges források: avokádó, magvak, diófélék, hal és olívaolaj; többet megtudhat ezzel a 20 egészséges zsírral, hogy vékony legyen!

Snack okos

Az életkor előrehaladtával ugyanolyan fontos, mint kisgyermekkorában, hogy távol tartsa magát a vércukor hullámvasútól. De ezúttal nem azért, mert elkezdi taposni a lábát, és anyját dióvá tenni; ezúttal az általános egészségi állapotáról és a nadrágméretről szól. "Ha nem falatozik, a tested megtanul" éhezési módban "élni, és az anyagcseréd lelassul, ahogy a tested alkalmazkodik és kompenzál." - mondja Cassie. "A tested ekkor többlet energiát kap az étkezések során, zsírossá változtatva, mert arra számít, hogy szüksége lesz erre a zsírra, hátha megint nem eszel egy ideig."

Ennek ellenére ugyanolyan fontos hallgatni a testét, és csak akkor enni, amikor valóban éhes vagy. És ne ijedj meg, ha késő este van - mondja Bjork. Míg az emberek többsége kerüli az evés előtti étkezést, ügyfelei szilárd sikert arattak, amikor egészséges, főleg zsírból és néhány szénhidrátból álló snacket fogyasztanak. "A snack segít stabilizálni a vércukorszintet és elősegíti a nyugodt alvást" - árulja el. Javasol egy kis csésze fagyasztott bogyót, néhány kanál kókusztejjel, egy kókuszolajban pirított körtével vagy guacamole-ba mártott sárgarépával.

Kevesebb stressz

Tudjuk, hogy ezt könnyebb elmondani, mint megtenni, de fontos szem előtt tartani, hogy a stressz szabotálhatja az összes anyagcsere-fokozó erőfeszítését. (Hé, oka van annak, hogy megvizsgáltuk a 32 olyan ételt, amelyek kikapcsolják a stresszt okozó hormont, amely zsírosá tesz!)

Bjork elmagyarázza, hogyan vágja le a stressz az anyagcserét: "A kortizol a stressz hormonjaként ismert, mivel a stressz hatására vált ki. Akkor váltja ki, ha veszélyben van, és kis adagokban és rövid ideig szabadul fel. kortizol az energiához, amelyet akkor kap, amikor egy tigris üldöz. A kortizol miatt a vércukorszintje emelkedik bármikor, amikor stresszel jár. Olyan, mintha egész nap nagy mennyiségű cukros ételt fogyasztana! Ez inzulint okoz - a zsírraktározó hormonod -, hogy kijöjjön és elvégezze a feladatot, hogy cukrot szállítson a véráramból a sejtjeibe, hogy zsírként tárolódjon. Így az anyagcseréd tartályokba kerül és hízik, ha stresszes vagy… függetlenül a táplálkozástól! "

Bár nincs egyértelmű módja a stressz legyőzésének, próbáljon meg mindent megtenni a mindennapi életében stresszcsökkentő tevékenységekben. Ez bármi lehet, a vacsorázástól vagy a baráti társaságoktól a napló vezetésig vagy a meditációig.
Ismerje meg az egészséges táplálkozás elpusztításának 10 módját, hogy kihasználhassa okos ételeinek előnyeit!

Az alvás elengedhetetlen

Az anyagcsere kordában tartása szempontjából kulcsfontosságú a kiváló minőségű zárt szem. Valójában hatalmas mítosz, hogy az életkor előrehaladtával kevesebb alvásra van szükségünk. "Kutatások kimutatták, hogy az alváshiányos emberek nehezebben tudják szabályozni vércukorszintjüket, ezért gyakran éhesebbek, mint azok az egyének, akik éjszakánként nyolc órát kapnak" - mondja Dr. Beardsley. "Továbbá, minél inkább alváshiányos az egyén, annál nagyobb rugalmasságot veszít, miközben felesleges stresszhormonokat is termel, így hajlamosabbak a súlygyarapodásra."

Szivattyúvas

"Amikor közeledünk a 40-hez, az anyagcserénk csökkenni kezd, és az izomtömeg csökken" - mondja Jim White, RD, ACSM, a Jim White Fitness and Nutrition Studios alapítója. Bár a kardió nagyszerű a szív egészségére, fontos megjegyezni, hogy a súly- és ellenállóképzés a legjobban szolgálja az anyagcserét megújító izomtömeg megőrzését vagy növelését. "Ne féljen a nehéz emeléstől, különösen akkor, ha a pihenő anyagcsere az életkor előrehaladtával lassul" - mondja DeVaux. "Kimutatták, hogy az erő és az ellenállás edzése az edzés utáni legnagyobb lendületet adja az anyagcserének." A Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent kutatásból kiderül, hogy annak ellenére, hogy a súlycsökkenés gyakran lassabb anyagcserével jár, azok a nők, akik rutinjukhoz rezisztencia-edzést adtak, valóban fenntartották anyagcseréjüket nyugalmi állapotukban. Az izzadás utáni üzemanyagtöltési munkamenethez keresse meg ezeket a legjobb fehérje turmix recepteket a fogyáshoz!

Tankoljon edzés után

A vas megfelelő pumpálás nélkül történő szivattyúzása olyan, mintha egy gáztartályba töltene lyukat. Minden munkát elvégezhet az izomépítés érdekében, de addig nem lát eredményt, amíg nem táplálja testét megfelelő tápanyagokkal, amelyek valóban hozzájárulnak az izomnövekedéshez - a fehérje - és az energiapótláshoz - a szénhidrátokhoz. A legjobb edzés utáni üzemanyagért ne hagyjon ki 16 edzés utáni snacket.

Egyél több fehérjét

Nem kell az edzés utáni fehérjebevitelt korlátoznia. Fontolja meg minden étkezéskor! A Journal of the American Dietetic Association folyóiratban közzétett kutatások szerint az alacsony fehérjetartalmú diéták nagyobb sovány izomvesztést eredményeztek a posztmenopauzás nőknél, és ezáltal lassíthatják anyagcseréjüket. A fehérjét pedig ne csak a húshoz kösse. A bab, a dió és a quinoa hozzáadásával több izomépítő tápanyaghoz juthat.

Aludj hűvösen

Csökkentse a meleget éjszaka. Nemcsak a fűtési számláit vágja le, hanem a hasi zsírt is megperzseli. A Diabetes folyóiratban közzétett feltűnő kutatások szerint a hűvösebb hőmérséklet optimális lehet a fogyáshoz. A tanulmány szerint az AC éjszakai hűvös, 66 Fahrenheit fokosra fordítása finoman átalakíthatja az ember barna zsírkészleteit. A barna zsírt metabolikusan aktív, "jó" zsírnak tekintik, amelyet hideg hőmérséklet stimulál, és melegen tart minket a "rossz" zsírraktárak égetésével. Amikor a résztvevők néhány hétig különböző hőmérsékletű hálószobákban aludtak, a férfiak majdnem megduplázták a kalóriát égető barna zsírmennyiséget azokhoz képest, akik 81 fokos balzsamban aludtak. Menő!

Fogyasszon lefekvés előtt

Tegyük ágyba az éjszakai étkezési mítoszt. Ehet lefekvés előtt; sőt, érdemes lehet, ha az anyagcserét akarja fokozni. Amikor a férfiak 30 gramm fehérjét tartalmazó esti snacket fogyasztottak, a Florida Állami Egyetem kutatói azt találták, hogy másnap reggel ezeknek a férfiaknak magasabb a nyugalmi anyagcseréje, mint amikor semmit sem esznek. Valószínű, mert a fehérje termogénebb, mint a szénhidrát vagy a zsír, vagyis a tested több kalóriát éget el emésztve. Miért ne próbálhatná meg egy ilyen fehérje turmixot, mielőtt legközelebb eltalálná a szénát?

Változtassa meg az edzés rutinját

Nem meglepő, hogy az életkor előrehaladtával az anyagcserénk lelassul - mondja a regisztrált dietetikus Leah Kaufman, MS, RD, CDN, de nem kell lassú anyagcserével rendezni. A testmozgás fontos az izomtömeg fenntartásához, de még ennél is fontosabb a más módon vagy nagyobb intenzitással végzett testmozgás. "A rutin megváltoztatása növelheti a test kalóriaégetésének sebességét" - mondja.

Mozgasson többet

Mint említettük, a testmozgás minden bizonnyal fontos az anyagcsere fenntartásában, de Ön nem korlátozódik az edzőterembe. "[Ahogy öregedsz], az aktivitás elengedhetetlen," Marisa Moore, MBA, RDN, LD, elmondja nekünk. Különösen azért, mert "az anyagcsere és a hormonális változások a 40-es években ideális környezetet teremtenek a zsírfelesleg-tároláshoz - különösen a középső szakaszban" - részletezi. Az aktivitás növelése érdekében nem is kell edzőterembe lépnie. Nézze meg ezeket a 40 egyszerű módszert a további kalóriák elégetésére.

Vágja ki a mesterséges édesítőszereket

Kellékek a cukor kivágásához, de ne gondolja, hogy jobban jár, ha mesterséges édesítőszerekkel helyettesíti. A Trends in Endocrinology & Metabolism folyóiratban megjelent kutatások azt mutatják, hogy a mesterségesen édesített italok megzavarhatják a szervezet normális metabolikus reakcióját a cukorra, ami valójában növelheti az étvágyat. Ráadásul a diétás italok egyre inkább a súlygyarapodáshoz, a metabolikus szindrómához és egy sor más bajhoz kapcsolódnak. A legjobb tanács? "Engedje el édes" mankóját ", és korlátozza teljesen az édességét" - mondja Amy Shapiro, MS, RD, CDN a RealNutritionNYC. "A szabályom napi 150-200 kalória édesség."

Legyen következetesebb

Az idősebb korosztály általában azt jelenti, hogy sok elkötelezettséggel és menet közbeni cselekedettel kell cselekednie. A kérdés? A szabálytalan étkezési menetrend alááshatja az anyagcserét. A Héber Egyetem 2012-es tanulmánya azt mutatta, hogy a magas zsírtartalmú táplálékkal etetett egerek szórványosan nagyobb súlyt kaptak, mint azok, akik hasonló étrendet fogyasztottak rendszeresen. A legjobb játékterv az, hogy készítsen egy olyan étkezést, amelyre támaszkodhat minden héten. Kezdje ezekkel a 99+ legjobb egészséges vacsora receptkel a fogyáshoz.