Arzén: A rizs sötét oldala

2016. május 27, Joel Fuhrman, MD

A Nutritarian étrend nagyrészt zöldségekre, babokra, gyümölcsökre, magvakra és diófélékre összpontosít, egész egészségüket elősegítő vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitokemikáliákkal, amint az a Nutritarian Food Pyramid-ban is látható, és a teljes kiőrlésű gabonákra.

A rizs, mint világszerte a legszélesebb körben elfogyasztott gabona, a világ nagy részén alapvető élelmiszerként szolgál. Azonban nem minden rizs egyformán egészséges. A rizs típusonként és eredetenként változó, ami hozzájárul a tápanyagtartalmához és az arzénszennyezés potenciális szintjéhez.

A szemcsék rétegei közül a csíra a táplálkozási ékszer

A teljes kiőrlésű gabona tartalmaz egy teljes „magot”, amely három ehető részből áll; a korpa, az endospermium és a csíra. A teljes kiőrlésű rizst korpája színe szerint osztályozzák, és négy csoport van: barna, fekete, lila és vörös. A vadrizs hasonló, de technikailag nem a rizscsaládba tartozik.

Rész

Célja

Leginkább tartalmaz

Védi a magot

Vetőmag új növény számára

A leggyakrabban termesztett kereskedelmi rizs a barna rizs. Amikor a barna rizsnek korpáját és csíráját eltávolítják, fehér rizsnek hívják.

Ez a feldolgozás lehetővé teszi a fehér rizs hosszabb eltarthatóságát és rövidebb főzési idejét, de a korpában található egészséges rost és a csíra hasznos tápanyagai elvesznek. A színesebb pigmentált teljes kiőrlésű rizsfajták egyre népszerűbbek, és a vörös, fekete és lila rizs magasabb antioxidáns aktivitást mutat, mint a barna rizs.

Összességében az antocianinokban gazdag fekete rizs mutatta a legmagasabb antioxidáns szintet az összes rizsfajta közül, ezt követte a vörös és a lila, majd a barna és végül a fehér rizs. 1

Arzén: a rizs sötét oldala

A táplálkozási étrend négy alapelve az, hogy korlátozzuk a szennyező anyagok, fertőző ágensek és toxinok kitettségét. Az arzén egy mérgező elem, amely természetesen jelen van a földkéregben. Mint ilyen, megtalálható a talajban, a vízben és egyes ételekben.

Ezenkívül egyes területeken megnőtt az arzén koncentrációja az ipari szennyezés, az arzén alapú gyógyszerek baromfitermelésben való felhasználása, valamint az arzéntartalmú peszticidek és műtrágyák következtében. 2-3

Minden növény képes felszívni némi arzént, de a rizs akár tízszer annyit is képes felszívni, mint a többi szem. 4-5 Ez annak köszönhető, hogy a rizs (beleértve a vad rizst is) növekszik az elárasztott hántolatlan területeken. A mezők talaja vízzel borítva olyan körülményeket teremt, amelyek lehetővé teszik az arzén könnyebben felszívódó formákká történő átalakítását. 4 Az arzén leginkább a külső rizsrétegben halmozódik fel, ennek oka, hogy a teljes kiőrlésű rizs sértetlen korpával akár 80% -kal több arzént tartalmazhat, mint a fehér rizs. 2 A fehér rizs magas glikémiás étel, kevés tápanyagot tartalmaz, ezért ne gondolja, hogy ez a jobb alternatíva.

Az arzén két fő formában fordulhat elő: szerves és szervetlen vegyületek. Az „organikus” használata kémiai kifejezés, és általában „széntartalmú” kifejezést jelent, ellentétben a mezőgazdasági kifejezéssel, amely az élelmiszertermelésre, a peszticidek használatára és a gazdálkodási gyakorlatokra utal.

A szervetlen arzén bőségesebb és mérgezőbb, de mindkét formát közegészségügyi szempontnak tekintik. Az arzén jól elismerten emberi rákkeltő anyag, és a krónikus expozíció (belélegezve vagy magas arzéntartalmú ivóvízből származva) a bőr-, tüdő- és hólyagrák ismert oka, és más rákokkal, például vese-, máj- és prosztatarákkal is társul. 2

A tanulmányok összefüggéseket mutattak ki nem rákos megbetegedésekkel is, például cukorbetegséggel, szív- és tüdőbetegségekkel, immunológiai hatásokkal és károsodott kognitív funkcióval. 2,6-8

Noha a teljes kiőrlésű rizs táplálékprofilja kiválóbb, mint a fehér rizsé, nagyobb az arzénszennyeződés kockázata is. Ha teljes kiőrlésű rizst eszik, ezek az alábbiak lehetnek az arzén expozíció minimalizálására:

Tudja meg, hol termesztették a rizst

A Consumer Reports megállapította, hogy a kaliforniai, indiai vagy pakisztáni barna basmati rizs a szervetlen arzén körülbelül egyharmadát tartalmazza, összehasonlítva a más régiókból származó barna rizzsel, és ez lenne a legjobb választás
A texasi Arkansasban, Louisiana államban és az Egyesült Államok legtöbb más területén termesztett rizsben a legmagasabb a szervetlen arzénszint, ezért jobb lenne elkerülni vagy minimalizálni
Ellenőrizze a vállalatok webhelyeit. Néhány rizstermelő független teszteket végez az arzénszintre a rizseiben, és közzéteszi az eredményeket
Vannak olyan vállalatok is, amelyek vadon termő rizst szednek le Wisconsin északi részéből és Kanadából, kereskedelmi műtrágyák használata nélkül
Ne feledje, hogy az organikusan tenyésztett rizs azt jelentheti, hogy kevesebb peszticidet használnak, de nem feltétlenül jelenti azt, hogy alacsonyabb az arzénszint

Előkészítés és főzés

A nyers rizs öblítése csökkenti az arzéntartalmat. Öblítse le a rizst, amíg a víz tiszta nem lesz
Főzzük a rizst nagy vízmennyiségben. Kutatások kimutatták, hogy a rizsben lévő arzén mennyisége körülbelül 40 százalékkal csökkenthető, ha a rizst nagy mennyiségű vízben forralják. Főzzük a rizst 1-6 csésze rizs-víz arányban, engedjük le és dobjuk ki a felesleges vizet

Egyél különféle keményítőket - ne csak rizst

A táplálkozási étrenden a keményítőforrások a leginkább hangsúlyozottak: bab, lencse és egyéb hüvelyesek. Vannak olyan egészséges keményítőtartalmú zöldségek is, mint a vajas tök, a téli tök, a sárgarépa, a répa, a paszternák, a rántás és a fehérrépa, valamint a különféle teljes kiőrlésű gabonák, például az amarant, az árpa, a hajdina, a bulgur, a farro, a köles és a quinoa.

Ha különféle ilyen ételeket használ fel, az alkalmi rizsadagolásból származó arzén expozíció nem okoz gondot. Ennek az arzénkérdésnek az eredményeként azonban a barna rizst nem szabad gyakran és rendszeresen fogyasztani.

A Tagközpont Recept útmutatójának receptjei segíthetnek finom gabonaételek elkészítésében. Például a brokkoli gomba rakott elkészíthető farróval vagy más gabonával.

Goufo P, Trindade H. Rizs antioxidánsok: fenolsavak, flavonoidok, antocianinok, proantocianidinek, tokoferolok, tokotrienolok, y-orizanol és fitinsav.Élelmiszer Sci Nutr. 2014 márc. 2 (2): 75-104.
Fogyasztói jelentések. Jelentés: A rizs és más szemek arzénjának elemzése. vezetői összefoglaló. Yonkers, NY: Consumer Reports (2014). Elérhető: http://www.greenerchoices.org/pdf/CR_FSASC_Arsenic_Analysis_Nov2014.pdf. Hozzáférés: 2015. február 17.
Fisher DF, Yonkos LT, Staver KW. A roxarson környezeti aggályai a brojler baromfi takarmányában és az alomban Marylandben, az Egyesült Államokban. Environ Sci Technol. 2015. február 17 .; 49 (4): 1999-2012.
Raab A, Baskaran C, Feldmann J, Meharg A. A rizs magas víz/rizs arányban történő főzése csökkenti a szervetlen arzéntartalmat.J Environ Monit. 2009; 11: 41-44.
William PN és mtsai. A rizs nagymértékben fokozott arzén hajtás-asszimilációja megnöveli a gabona szintjét a búzához és az árpához képest.Environ Sci Technol. 2007. október 1.; 41 (19); 6854-9.
Hold KA és mtsai. Az alacsony vagy közepes arzén expozíció és a szív- és érrendszeri megbetegedések közötti összefüggés. Prospektív kohorszvizsgálat. Ann Intern Med. 2013. november 19.; 159 (10): 649-659.
Parvez F és mtsai. Arzén expozíció és károsodott tüdőfunkció. Megállapítások egy nagy populációalapú prospektív kohorszvizsgálatból. Am J Respir Crit Care Med. 2013. október 1.; 188 (7): 813-819.
Wasserman GA és munkatársai. A kút vízarzénjának és gyermeki IQ-jának keresztmetszeti vizsgálata maine-i iskolásokban.Environ Health. 2014, 13:23.

Joel Fuhrman, M.D. igazgatósági képesítéssel rendelkező háziorvos, a New York Times hatszoros bestseller szerzője és a táplálkozás és a természetes gyógyítás nemzetközileg elismert szakértője, aki a betegségek táplálkozási módszerekkel történő megelőzésére és visszafordítására specializálódott. Dr. Fuhrman a „tápláló” kifejezést hozta létre, hogy leírja a hosszú élettartamot elősegítő, tápanyag sűrű, növényekben gazdag étkezési stílusát.

Dr. Fuhrman több mint 25 éve bebizonyította, hogy az intelligens táplálkozás segítségével fenntartható fogyás érhető el, és megfordítható a szívbetegség, a cukorbetegség és sok más betegség. Orvosi gyakorlatában, könyvein és a PBS televíziós különlegességein keresztül továbbra is ezt az életmentő üzenetet juttatja el több százezer emberhez a világ minden tájáról.