Mit kell tudni az állóképességű sportolókról az Atkins-diétáról

Három különböző terv áll rendelkezésre - de bármelyik alkalmas az aktív kerékpárosok számára?

szénhidráttartalmú étrend

Nem számít, hogyan szeleteled, az alacsony szénhidráttartalmú étrend a du diet trend: A keto diéta szinte elhanyagolható mennyiségre korlátozza a szénhidrátfogyasztást, a gluténmentes étrend - bár nem szándékosan alacsony szénhidráttartalmú - arra kényszerít, hogy alaposan nézd meg szénhidrátbevitel, és a Paleo diéta általában alacsonyabb szénhidráttartalmú, mivel elhagyja a cukrot, a szemeket és a feldolgozott ételeket.

De mielőtt ezekből a szénhidrát-tudatos étkezési stílusokból „dolog lett” (legalábbis a főbb értelemben vett értelemben), létezett az Atkins-diéta. Lehet, hogy a szüleid kipróbálták a 90-es években, vagy talán csak hallasz róla most, amikor népszerűvé válik (kb. 333 000 Instagram-bejegyzés tartalmazza az #atkinsdiet hashtaget), akárhogy is, ezt tudnia kell: Komolyan alacsony szénhidráttartalmú étrend hatással lehet a teljesítményedre mint állóképességi sportoló - és nem mindig jó értelemben. A következőket kell szem előtt tartani, mielőtt ezt - vagy bármilyen - alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnénk.

Mi az Atkins-diéta?

A kardiológus, Robert Atkins, MD, 1972-ben publikálta Dr. Atkins Diet Diet Revolution című könyvét, azzal érvelve, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend - nem az akkoriban népszerű alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrend - ideális a fogyáshoz és a szív egészségéhez.

A 90-es évekre a könyv frissített változata bestseller lett, amikor az emberek elkezdték megkérdőjelezni az alacsony zsírtartalmú étkezés mindent. A diéta első változata lényegében az alábbiakban említett Atkins 20 volt, de a mai Atkins-étrend három, rugalmasabb kategóriába tartozik:

● Atkins 20: Húsz gramm nettó szénhidrát naponta (ez az összes szénhidrát mínusz rost); ideális 40 kilogramm feletti fogyáshoz; az első fázist ketogén étrendként forgalmazzák, majd a következő három szakaszban fokozatosan több szénhidrátot ad hozzá.

● Atkins 40: Negyven gramm nettó szénhidrát naponta; ideális azoknak az embereknek, akiknek súlya kevesebb, mint 40 font.

● Atkins 100: napi száz gramm nettó szénhidrát; ideális azok számára, akik meg akarják őrizni súlyukat.

"Az emberek döntő többsége számára 40 gramm nettó szénhidrát elfogyasztása zsírégető anyagcserét eredményez, és hosszú távon fenntarthatóbb" - mondja Colette Heimowitz, az Atkins Nutritionals, Inc. táplálkozási kommunikációért és oktatásért felelős alelnöke. hogy Atkins kutatása szerint ez a terv elősegíti a fogyást és a glikémiás kontrollt. "Az Atkins 100 életmódbeli megközelítésnek szól" - mondja.

Vajon Atkins ugyanaz, mint a keto?

Annak ellenére, hogy az Atkins-diéta egyre nagyobb népszerűségnek örvend alacsony szénhidráttartalmú unokatestvére, a keto diéta mellett, ezek nem teljesen egyformák: A keto-étrend elsőbbséget élvez a zsírnak annak érdekében, hogy testét ketózis állapotba hozza, vagyis a test ketont termel. energiára, ahelyett, hogy a cukorra támaszkodna.

Ez azt jelenti, hogy a keto étrend makroelem-százalékos aránya agresszív: körülbelül 85 százalék zsír, 10 százalék fehérje és 5 százalék szénhidrát. Az Atkins-diéta szintén kevés szénhidrátot tartalmaz, de nagyobb az egyensúly a zsír és a fehérje között: Még az agresszívebb Atkins 20-as terv is 20–30 százalék fehérjét és 60–70 százalék zsírt tartalmaz. Ez azért van, mert a cél nem csupán egy ketontermelő állam létrehozása, amely több zsírt igényel; a végső cél a szénhidrátok korlátozása.

Amikor az Atkins-étrendről és a keto-ról van szó, "összességében Atkins nagyobb rugalmasságot enged meg, mivel arra ösztönözzük az embereket, hogy az ételeket vegyék vissza az étkezésükbe, és találják meg a szénhidrát-tolerancia szintjüket" - mondja Heimowitz.

De nem fontosak-e a szénhidrátok az állóképességű sportolók számára?

A legtöbb szakértő még mindig azt mondja, hogy igen. Camila Oliveira, Ph.D. táplálkozási és anyagcsere-jelölt a kanadai Alberta Egyetemen, megjegyzi, hogy számos egészségügyi és táplálkozási szervezet 3–5 gramm szénhidrátot javasol testtömeg-kilogrammonként enyhe vagy pihenő edzés közben, és 8–12 gramm kilogrammonként, ha négynél több edzés van. napi öt óráig. Ez legalább 204 gramm szénhidrát egy 150 kilós ember számára, kétszer annyi, mint a legkevésbé agresszív Atkins-terv.

"A szénhidrát azért fontos, ha hosszantartó állóképességi edzésen vesz részt, mert ezek a legkönnyebben hasznosítható és leghatékonyabb energiaforrások" - mondja Keri Glassman, R.D., a Tápláló élet. "A szénhidrátok glikogénként vannak tárolva az izmaidban, amelyek energiához juthatnak, ha a glükóz kimerül."

Mi a helyzet a nettó szénhidráttal szemben az összes szénhidráttal?

Hogy igazságos legyek, az Atkins-diéta a nettó szénhidrátokra összpontosít, ami a teljes szénhidrát mínusz rost, és a jelenlegi ajánlások ezt nem veszik figyelembe.

De annak ellenére, hogy a rost valóban fontos (és azt sugallja, hogy nem egyél egy csomó üres szénhidráttartalmú, cukorral töltött ételt), Oliveira megjegyzi, hogy ez a koncepció nem olyan egyszerű, mint gondolnád.

"A szervezet által elnyelt tápanyagok mennyisége nemcsak a rosttartalomtól függ" - mondja. Egyéb makro- és mikrotápanyagok, rosttípus, ételkonzisztencia és az emésztőrendszer általános egészségi állapota is szerepet játszik. Ezért továbbra is javasolja a fenti szénhidrát-ajánlások betartását. "Bizonyítékokon alapulnak, és biztonságosnak kell lenniük a legtöbb sportoló számára" - mondja.

Ráadásul az átlag amerikai csak körülbelül 15 gramm rostot eszik naponta - és 25–30 grammot kellene ennie -, tehát nem arról van szó, hogy egy tonna rostot vonunk le a teljes mennyiségből; akkor is meghaladná az Atkins 100 küszöbértéket, ha 204 gramm szénhidrátot fogyasztana, majd levonna 30 gramm rostot.

És Atkinsszel ellentétben a fenti ajánlások a testsúlyodon alapulnak, ami számít. "A 260 font test fenntartásához szükséges tápanyagok mennyisége nagyon különbözik a 130 font testhez szükséges mennyiségtől" - mondja Oliveira.

Van-e sportos előnye az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartásának?

Vannak, akik még mindig szeretik. Heimowitz megjegyzi, hogy Zach Bitter, Atkins márka nagykövete kitartó sikert ért el az étrendben: szerinte az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít elkerülni a szénhidrát-fogyasztással járó magas- és mélypontokat, ami a keto-diétázók körében gyakori állítás. És a Katonai orvoslás tanulmány azt mutatja, hogy a ketogén étrend elősegíti a fogyást anélkül, hogy veszélyeztetné a katonai személyzet sportteljesítményét. De ez a tanulmány kicsi volt, és a kutatások összessége még mindig azt javasolja, hogy ragaszkodjon a szénhidrát-barátabb étrendhez az állóképességi teljesítmény érdekében.

"Jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy a nagyon alacsony szénhidrátbevitel nagyobb mértékben javítaná a teljesítményt, mint a normál szénhidrátbevitel" - mondja Oliveira. Megjegyzi a Élettani Közlöny tanulmány megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend éppen ellenkezőleg cselekedett - és azt állítja, hogy további kutatásokra van szükségünk, mielőtt keto vagy Atkins diétát ajánlanánk a sportolóknak.

[Építsen egy gyilkos középszakaszt a konyhában az erőteljes, könnyed mérföldekre az úton Egyél Abs-ért.]

Tehát, ha valamilyen más okból kipróbálna egy Atkins-diétát, és mit tartson szem előtt?

"Az Atkins-diéta célja a fogyás, tehát ha az állóképesség növelése a cél, akkor az Atkins-diéta nem biztos, hogy a leghatékonyabb megközelítés" - mondja Glassman.

De az étrend akkor működhet számodra, ha a súlycsökkenés az elsődleges célod, és kipróbálod a szezonon kívül (óriási különbség van egy állóképességi edzés és az edzőteremben 30 percig tartó biciklizés között). "Könnyű és egyértelmű, hogy pontosan megmondják, mit ehet, miközben továbbra is élvezi a magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étrendet" - mondja Glassman.

És a JAMA Belgyógyászat tanulmány azt mutatja, hogy mind az alacsony szénhidráttartalmú/fehérje-, mind a magas szénhidráttartalmú vegetáriánus étrend segíthet a fogyásban, így kiválaszthatja a mérget (tévedés, szenvedély?), ha a kilók leadása a fő cél. Mivel az igazság az, hogy többféle módon lehet lefogyni; a legfontosabb az étrend megtalálása, amely megfelel az életmódodnak, tarthatod magad hosszú távon, és támogatod más hobbidat és edzéseidet (mondjuk kerékpározás).