Átlagos Joe diéta és edzésprogram

Ezt a cikket annak a testépítőnek fogom szentelni, aki az ellenkező nemű testalkatát szeretné javítani. Próbálja ki Joe átlagos edzés-, étrend- és kiegészítési tervét, és nézze meg, mi történik!

15-30 perc

A testépítés "testmozgás, súlyemelés stb. Cselekménye vagy gyakorlata a test izmainak fejlesztése érdekében". Az edzésprogramnak, az étrendnek és az étrend-kiegészítésnek tükröznie kell a céljait. Ha "Hardcore versenyképes testépítő" szeretne lenni, szigorúbb étrendet és étrend-kiegészítőket alkalmaz, valamint több időt és energiát szán az edzésprogramjára.

Mint tudják, a "Hardcore versenyző testépítők" kevesen vannak. 1000 olyan srác van, aki csak a tengerparti lányoknak próbál jól kinézni, vagy a férje megpróbálja helyreállítani a feleségét. A legtöbb ember nem tud 1-2 órát szentelni az edzőteremben heti 5-6 alkalommal, és soha nem fogyasztana napi 6-7 ételt, még akkor sem, ha te főzte őket. Az emberek többségét egyszerűen nem érdekli az ilyen életmód.

Ezt a cikket annak a testépítőnek fogom szentelni, aki az ellenkező nemű testalkatát szeretné javítani. Ha bármilyen nőt megkérdez, 10-ből 9-szer, valószínűleg jobban ragaszkodik egy fitneszmodellhez, mint egy "Hardcore versenyképes testépítőhöz". Tehát, ha lenyűgözni akarja a tovább olvasott hölgyeket, és segítek abban, hogy ezt a testalkatát egy csajmágnessé faragja.

Kiképzés

Vannak bizonyos izomcsoportok, ha helyesen fejlesztik őket, vonzzák az ellenkező nemet. Ezeket az izomcsoportokat prioritásként kell kezelni. Felsorolom az összes izomcsoportot, és egy kis leírást arról, hogy az edzésünket arra a területre fogjuk-e összpontosítani:

  • Vállak: Ezeken mindenképpen dolgozni kell. Különösen a középső fej (AKA: középső deltoidok), amely segíti a felsőtest V-Taper kezelését.
  • Csapdák: Benne lesz, de ne akarjon túl fejlődni, mivel a hatalmas csapdák nem illenek a legtöbb szép ruhába.
  • Mellkas: Határozottan a mellkason fog teljes mértékben működni. A nagy, teljes mellkas plusz az ellenkező nem számára.
  • Vissza: Feltétlenül dolgozzon a hát szélességén, hogy növelje a felsőtest V-kúpját, és bizonyos vastagság is működik, de nem túl sok.
  • Fegyver: Ismét egy másik kell. A hölgyek szeretnek ragaszkodni néhány nagy fegyverhez.
  • Alkar: Dolgozni is kellene. Erőt mutat még ingben is.
  • Has: Muszáj. Semmi többet nem kell mondani.
  • Quadok és sonkák: A nagy fejlődés rossz. A nagy lábak nem férnek el a legtöbb szép nadrágban vagy farmerben. Amíg folytatja a guggolást, hogy szép feneket kapjon, addig a lábának többi része erős marad. Ráadásul rengeteg sprintet fogsz csinálni, hogy ne tűnjenek botoknak.
  • Borjak: Szeretne valamilyen munkát tartani a rutinban, ahogy rövidnadrággal látják.

Lehet, hogy néhány kemény testépítő közül elvesztette az eszét, amikor azt mondtam, hogy a lábak nem fontosak, de emlékeznie kell arra, hogy ez a cikk nem az Ön számára készült. Ez a cikk annak az átlagos Joe-nak szól, aki gyilkostestet szeretne szerezni az ellenkező nem számára.

A rutin

Most lehetővé teszi az edzés rutinjának elkészítését az Ön számára:

  • 1. nap: Mellkas, karok, alkarok és 15-30 perc Steady-State Cardio
  • 2. nap: HIIT és Abs
  • 3. nap: Hát, vállak, csapdák és 15-30 perc Steady-State Cardio
  • 4. nap: HIIT és Abs
  • 5. nap: Lábak, karok és 15-30 perc Steady-State Cardio
  • 6. nap: Ki
  • 7. nap: Ki

Állandó állapotú kardió:

15-30 perc stabil állapotú kardio edzést kell végeznie hétfőn, szerdán és pénteken. Ez tetszőleges gépen elvégezhető. Ezt a kardiót alacsony intenzitással kell elvégezni.

Nagy intenzitású intervallum edzés:

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a kardió egyik formája, amely elvégezhető az elliptikus, futópadon, Stairmaster-en, kerékpáron és a szabadban. Szeretnék 20 másodperc magas intenzitással elindítani (például a leggyorsabb tempóban történő sprinteléssel), és 40 másodpercig pihenni (lassú séta). Addig ismételje, amíg meg nem teszi ezt 10-szer. Kezdje 5-10 perces bemelegítéssel és 5-10 perces lehűléssel. Ezt ne végezze éhgyomorra.

1. nap: mellkas/karok

  • Lapos súlyzó fekvenyomás: 3 db 8-12 ismétlés
  • Lejtős súlyzó fekvenyomás: 3 készlet 12 ismétléssel
  • Push-up: 3 beállítása kudarcra
  • Lejtős súlyzórepülések: 2 készlet 15 ismétlésből
  • Súlyzó fürtök: 4 8-12 ismétlés
  • Fekvő tricepsz kiterjesztések: 4 db 8-12 ismétlés
  • Gépi prédikátor fürtök: 3 készlet 15 ismétlésből
  • Tricepsz kötél lenyomva: 3 készlet 15 ismétlésből
  • A hátsó súlyzó csukló fürtjei: 4 készlet 15 ismétlésből

2. nap: Abs

  • Crunches: 4 készlet 25 ismétlésből
  • Lábemelés vagy térdemelés: 4 készlet 15 ismétlésből
  • Kábelrepedések: 4 20 ismétlésből álló készlet
  • HIIT (lásd fent)

Minden héten próbálja növelni a rep tartományt.

3. nap: Hát/váll/csapdák

  • Arnold Press: 3 sorozat 8 ismétlésből
  • Side Súlyzó emelés: 4 sorozat 12 ismétlés
  • Fekvő hátsó öv emelések: 3 készlet 12 ismétlésből
  • Pull-up vagy Wide-Grip lehúzás: 4 készlet 12-15 ismétléssel
  • Overhand-Grip súlyzó sor: 3 készlet 8-12 ismétléssel
  • Közeli markolatú lehúzások: 4 készlet 12-15 ismétléssel
  • Súlyzó vállrándítás: 4 készlet 12 ismétléssel

4. nap: Abs

  • Crunches: 4 készlet 25 ismétlésből
  • Lábemelés vagy térdemelés: 4 készlet 15 ismétlésből
  • Kábelrepedések: 4 20 ismétlésből álló készlet
  • HIIT

Minden héten próbálja növelni a rep tartományt.

5. nap: Lábak/Karok

  • Súlyzó teljes guggolás: 4 készlet 12 ismétléssel
  • Szabadkézi ugró guggolás: 2 készlet 25 ismétlésből
  • Súlyzó Lunge: 3 db 12 ismétlés minden lábával
  • Pad merülések: 4 készlet 12-15 ismétléssel
  • Prédikátor fürtök: 4 készlet 12-15 ismétléssel
  • Súlyzó egykaros tricepsz meghosszabbítás: 3 szett 15 ismétléssel mindkét karon
  • Alternatív súlyzógöndör: 3 kar 12 készletből áll, mindegyik karon

Táplálás

Most minden edzésed be van állítva, hogy segítsen a tökéletes test felépítésében, ideje beszélni a táplálkozásról, amely kéz a kézben jár az edzéssel.

A hölgyek izmos és sovány srácot keresnek, ezért az étrendünk ezt tükrözi. Az alábbiakban egy étrendet fogok kialakítani egy 180 kilós hímivarú férfinak, enyhe kalóriahiánnyal. Ez segít bárkinek, aki túlsúlyos, elveszíti a testzsírját és megőrzi teljes izomtömegét.

Ha a karcsúbb/soványabb oldalon áll, növelje kissé az adagokat, így elegendő kalóriát vesz fel, hogy minél több izom legyen. A fehérjét magas szinten tartom, a szénhidrátokat viszonylag alacsonyan tartom, de a súlyzós edzések és a reggeli köré is beletartozom. Hozzáadok annyi egészséges zsírt is, hogy az éhség ne érje.

Étkezés 1

  • 5 tojásfehérje
  • 1 egész tojás
  • 1 1/4 csésze zabpehely
  • 1/4 csésze áfonya vagy málna

Étkezés 2

Étkezés 3

  • 5 oz csirkemell
  • 1 1/4 csésze barna rizs
  • 1 csésze zöld zöldség

4. étkezés: edzés utáni

  • 2 kanál tejsavó-izolátum fehérje (az Isopure jó)
  • 1 1/2 banán, vagy ha éppen nem dolgozik, cserélje ki a banánt 1/2 oz mandulával

5. étkezés

  • 5 oz felső kerek steak
  • 1 oz olívaolaj
  • 1 oz avokádó
  • 1/2 csésze zöld zöldség

Napi 3 teljes ételt és 2 turmixot kap; így elegendő kalóriát kap a nap folyamán, de nem kell rabszolgáznia a konyhán, és napi 5-6 ételt kell készítenie. A turmixok kényelmesek, és nagyon megkönnyítik a fogyókúra folyamatát.

Kiegészítők

2 fehérjeport felsoroltam fent: a Myogenix Myo Lean Evolution étkezés helyettesítőjeként és az Isopure Whey Isolate Protein. Remek mindkettőjüknek, hogy napközben remegnek.

Az alábbiakban 5 kiegészítést sorolok fel a program legjobb eredményei érdekében:

Multivitamin/több ásványi anyag: Segít megbizonyosodni arról, hogy nincs-e hiánya vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek akkor fordulnak elő, amikor rendszeresen sportol. A Magnum Multivitaminokat a Betancourt Nutrition-tól használom.

Kreatin: Íme néhány dolog, amiben a kreatin segíthet a férfiaknak (azt hiszem, ez önmagáért beszél):

  • Javítsa a teljesítményt nagy intenzitású edzéseken
  • Az izmok helyreállítása az edzésekből
  • Anaerob kapacitás
  • Agyfunkció
  • Csökkentse az izomvesztést

5 gramm Highn Power kreatint használok a Bullnoxommal keverve az edzés napjain, és a szabadnapokon 1 adag kreatin chewies van a Betancourt Nutrition-tól.

Edzés előtt: Azt akarom, hogy keressen egy olyan edzés előtti edzést, amely segíti az energiát, az állóképességet és az izomszivattyúkat. Amit jelenleg használok, az a Bullnox a Betancourt Nutrition-tól.

Zsírégető: Azt akarom, hogy keressen egy zsírégetőt, amely energiát és némi termogén (növeli a belső testhőmérsékletet) hatást eredményez. Így van energiád nyomni az edzőteremben, és amíg nem vagy aktív, a zsírégető termogén hatása kalóriát éget és neked dolgozik. A zsírégető, amelyet felvágáskor használok, a Ripped Juice Liquid.

Hal olaj: Úgy tűnik, hogy heti tanulmányok dicsérik a halolaj előnyeit. Egészséges kiegészítés a kiegészítő veremhez. Naponta háromszor 1 grammot szednék.

Következtetés

A jó megjelenéshez kemény munka és egy kis áldozat kell, de megteheti. Felállítottam néhány egyszerű, mégis hatékony iránymutatást, amelyek segítenek elérni az egészségesebb, fitt, csajmágnussá válás céljait. Most pedig használja az általam megadott információkat, és élvezze az előnyöket.