Hogyan lehet tartós és hosszan tartó atomi szokásokat felépíteni

10 ezer munka/Hogyan lehet tartós és tartós atomi szokásokat felépíteni

habits

Február 04. Hogyan lehet tartós és hosszan tartó atomi szokásokat felépíteni

Egy barátom egyszer azt mondta nekem, hogy a beállított visszatérő napi emlékeztetőt használták tovább. - Gyere - válaszoltam -, ez olyan lenne, mintha a szexet felvennéd a teendők listájára. A bérleti díj befizetése, az iskolai jelentkezések kitöltése és az éves fizikai adatok ütemezése feladatok. A szeretkezés, a testmozgás és az alvás (esetleg a hármas meggyőző csomagot alkot?) Olyan szokások, amelyek jóval a tennivalók listáján kívül esnek. In Atomic Habits: Könnyű és bevált módszer jó szokások kialakítására és a rosszak megtörésére James Clear játékfüzetet ad a tartós és tartós szokásokhoz. Ebben az összefoglalóban kitérünk arra, hogy a szokások miért nem ragadnak meg, a viselkedés megváltoztatásának négy törvényével és az „elme szokásai” mögött meghúzódó kihívással.

Az atomszokások olyan őrültek

A szokásformálás esete meggyőző. Ezeknek az apró (tehát atom) viselkedéseknek az internalizálása és automatizálása - életünk javítását szolgálja az egészség, a pénzügyek és a karrier növekedése szempontjából. És önmagunk jobb változatai. A Clear ezeket a szokásokat atomszokásoknak minősíti, mert apró méretük ellenére a hosszú időn át történő keveredés exponenciális hatásokkal járhat.

"A szokások az önfejlesztés összetett érdekei" - írja Clear. Az 1% -os szabály segítségével szemlélteti, hogyan képes egy 1% -os javulást előidéző ​​atomszokás logaritmikusan méretezni; és hogy az inverz, mivel 1% -kal rosszabb, gyorsan romolhat a negatív aszimptota felé.

A szokások nehézek. Miért?

De már tudjuk, hogy a szokások jók az Ön számára. Mégis miért bukunk meg látványosan (a határozatok 80% -a februárig kudarcot vall), amikor új szokás hozzáadására vagy egy rossz megszüntetésére van szükség? Clear úgy gondolja, hogy kudarcot vallunk, mert túl nagyokat álmodunk és nincsenek megfelelő rendszereink:

Túl nagyokat kezdünk: Clear figyelmeztet: „Az életcéljaid nem a szokásaid.” Nem valószínű, hogy milliomos lesz belőled, ha nem spórolsz a 401 ezerrel; Nem fut le maratont, ha a reggeli futást a szundi gombbal cseréli fel. Nagyszerű nagyot álmodni, de a nagy álmodozás ijesztő és irreális lehet.

A csúcsteljesítményben: Emeld játékodat, kerüld a kiégést és gyarapodj a siker új tudományával, Brad Sulberg rámutat a megtévesztő természetre „Következetesen hősies erőfeszítések:”

Ne törekedjen következetesen hősies erőfeszítésekre. Cél, hogy hősies legyen a következetességben.

Hősi erőfeszítések = érzelmileg, fizikailag és kognitívan hatalmas károkat okoznak. Nem fenntartható dolog, amelyre törekedni kell.

Konzisztencia = vegyületek az idő múlásával. Elég jó újra és újra nagyszerűvé tesz.

Stulberg szerint a túl magas célzás hibáját követjük el. A Moneyball analógiáját kölcsönvéve minden alkalommal megpróbálunk hazai pályán eltalálni, amikor a tányérra lépünk. Ez nem csak irreális, hanem érzelmileg is kimerítő (és az önutálat tökéletes receptje). Ehelyett (folytatva a baseball-hasonlatot) arra kell összpontosítanunk, hogy „hősiesen következetesek” legyünk, ha bármilyen szükséges eszközzel (séta vagy akár egy nyuszi) feljutunk az alapra.

A rendszerek jobban működnek, mint a célok: A túlságosan eredményorientált figyelem elterelheti a figyelmét a megfelelő folyamatok meglétéről a szokások könnyebbé tétele érdekében. Vegyünk példát egy hat csomag hasizomra. A sarki szezon mellett a GTL-t napi 400 ülésre kötelezed. Gyere a Speedo Season-ba, bezárva vagy és indulásra kész.

Köszönhetem az Atomic Habits-nak ezeket az abs

De ezek a hasizmok megtartása sokkal többre lesz szükség, mint a durva erő; a szuper-ember akaraterőre hagyatkozni nem működik hosszú ideig. Szüksége lesz a testmozgás (abs vs. kardio), a táplálkozás és a pihenés/gyógyulás megfelelő keverékére.

A szokásformáló visszacsatolási hurok

Az Atomi szokások című cikkben Clear elmagyarázza a jobb szokások felépítésének lépéseit egy keretrendszerben: a viselkedés négy törvényének kerete. Charles Duhigg A szokás ereje: Miért tesszük, amit csinálunk az életben és az üzleti életben című könyvére épít, amely leírja a szokások kialakulásának visszacsatolási körét: Dákó, vágy, jutalom és válasz.

Minden szakasz az alábbiak szerint foglalható össze:

    Egy jel (1. lépés) kiváltót küld az agyadnak, hogy elindítson egy adott viselkedést (riasztás, belépés a hálószobába, a telefon zümmögése) Vágy (2. lépés) egy bizonyos érzés vagy érzelem felmerülése esetén (a szerencsejáték izgalma, az alkohol nyugodtsága) Egy válasz (3. lépés), maga a szokás (italozás, telefonellenőrzés) Egy jutalom (4. lépés), akár ideiglenes, akár állandó nyitva van (izgalom, nyugalom)

Clear úgy véli, hogy az atomszokások kialakulhatnak (vagy megszakadhatnak) a minta minden egyes lépésének megtámadásával. Hozzáteszi: "viselkedésének megváltoztatásához felteszi magának a kérdést" (és fordítsa őket rossz szokásokra):

    Hogyan tudom nyilvánvalóvá tenni? Hogyan tehetem vonzóvá? Hogyan tudom megkönnyíteni? Hogyan tudnám kielégítővé tenni?

Az atomszokások ezen összefoglalójában végigvezetjük ezt a négy törvényt, felhasználva a jó és a rossz szokások példáit, amelyeket beépítettem (és igyekszem hozzáadni) az életemhez.

1. Tedd nyilvánvalóvá

Ez az eseménylánc mind a jelzéssel kezdődik. A jelek nagyon jól láthatók (például a riasztó bekapcsol) vagy finomak (bemész a fürdőszobádba). A szokásképzés kapuja azonosítja és felhasználva ezeket a jeleket az ön előnyére. Az Atomic Habits-ban a Clear a két legerősebb jelet írja le: idő és hely.

Idő: Ide tartozik az ébredés, a délutáni kávé, amikor gyermeke elalszik. Fred Wilson kockázatitőke-befektető felsorolt ​​minden olyan időalapú jelzést, amely szokásainak alapját képezi (kiemelés az enyém):

    Szeretek először meditálni, miután felébredtem. Szeretek szombat reggel személyes pénzügyi ügyeket intézni (amit apámtól tanultam). Blogolnom kell, mielőtt elmegyek otthonról, vagy nehezen tudom ezt megvalósítani. Reggeli előtt edzek.

Elhelyezkedés: Leülni az íróasztalhoz, az edzőterembe, a jóga sarokba a hálószobában, és elhagyni a gyerekeket az iskolában.

A jelzések megerősítésének másik módja a a környezet újratervezése hogy a szokások nyilvánvalóbbak legyenek:

    Hogy emlékezzen a gyógyszeres kezelésére minden este, tegye a tablettás üveget közvetlenül a csap mellé. A gitár gyakoribb gyakorlásához helyezze a gitárállványt a nappali közepére. További köszönőlevelek elküldéséhez tartson egy halom álló (és bélyegzőt) az íróasztalon Ha több vizet akar inni, töltsön be minden reggel néhány palackot, és tegye azokat otthonába

2. Legyen vonzó

A szokások hosszú távon vegyülnek, de elsődleges ösztöneink rövid távon motiválnak minket. Ezért olyan nehéz ellenállni annak a délutáni csésze kávénak, még akkor is, ha tudja, hogy aznap este az ágyban dobálva és megfordulva fogja fizetni az árát.

Legyen szó feldolgozott élelmiszerekről vagy iPhone készülékeinkről, a vállalatok meglehetősen ügyesek a termékeik vonzóvá tételében - és vad dopaminlúdvadászatra küldtek minket. Minden, amire szükséged van, egyél meg egy Pringles burgonya chipset („Amint felpattansz, nem tudsz megállni”), hogy meglássd ezt a „vonzót”.

Az értesítések előtt megvolt a Pringles

Ezen impulzusok mögött vágyakozás rejlik, mély egzisztenciális igények hogy kénytelenek vagyunk rendszeresen megnyugtatni. Ezeknek a sóvárgásoknak a mélysége volt az Atomic Habits egyik kedvenc része, az alábbiakban néhány példával:

    Energiatakarékosság Étel és víz megszerzése Szerelem és újratermelés Kapcsolat és kötődés másokkal Társadalmi elfogadás és jóváhagyás elnyerése A bizonytalanság csökkentése Állapot és presztízs elérése

"A szokásaid modern megoldások az ősi vágyakra" - teszi hozzá Clear. Az önfelfedezés gyakorlataként feltérképeztem saját vágyaimat és mélyebb mögöttes motívumaimat:

    Státusz és presztízs elérése motivál, hogy spóroljak és pénzt keressek A bizonytalanság csökkentése arra ösztönözolyan könyveket és blogbejegyzéseket olvasni, amelyek „képességeket” adnak nekem A társadalmi elfogadottság elnyerése arra ösztönöz, hogy ellenőrizzem a hírlevelem leiratkozási arányát Megtalálni a szerelmet és szaporodni arra ösztönözgyakoroljon intenzíven, és próbáljon jól kinézni

A szokás vonzóvá tétele érdekében (és a rövid távú vágy és a hosszú távú vágy összeegyeztetése érdekében) Clear az ún. kísértés kötegelés. A kísértés csomagba foglalása „párosítja a kívánt műveletet egy elvégzendő művelettel”.

Az első csésze kávé ereje

Itt mutatjuk be az univerzum legerősebb ösztönzőjét: a reggeli első csésze kávé. Ha van olyan szokás, amelyet be akarsz kezdeményezni, kösd össze az első csésze kísértésével és nézd meg, mi következik. Nekem a citromvizet iszom és végezz 30 fekvőtámaszt, mielőtt kortyolhatnék egy mágikus elixírt. Ez a jutalom (amelyet később megnézünk) olyan hatalmas, hogy azon dolgozom, hogy a reggeli meditációm kellékévé tegyem. Egyéb kísértéscsomagok a következők lehetnek:

    Csak akkor hallgassa az éhségjátékokat, amikor futópadon fut. Jóga közben nézi a Netflix Doing burpees-et, mielőtt elolvassa a TMZ-t (vagy Donald Trump cikkeket).

A Temptation Bundling munkastratégiaként is használható. Tiago Forte, a termelékenységi blogger ötvözi az izgatott projekteket és azokat, amelyek rutinosabbak e lendületet kihasználni:

Megállapítottam, hogy azzal, hogy késleltetek valamit, amin dolgozni rendkívül izgatott vagyok, összegyűlik a mögötte lévő energia, mint egy edény, amely nyomást gyakorol a belső gőzre. Az ilyen feladatok kezdetének néhány nappal történő késleltetése olyan energiakészletet eredményez, amelyet felszabadíthatok, amikor valóban elkezdem.

3. Tedd egyszerűvé

A harmadik szabály arról szól kijutni a maga útjából. Ha eltávolítja a súrlódást a jó szokások miatt (vagy hozzáadja a súrlódást a rosszakhoz), akkor „egymásra rakhatja a fedélzetet”, hogy az Ön javára váljon. Ahogy az Atomic Habits elnevezésből is kitűnik, a kis egységméret elősegíti a nagy mennyiségű ismétlést, és a Clear emlékeztet minket arra, hogy „hányszor hajtott végre szokást”. sokkal fontosabb mint a „mennyi idő alatt teljesítetted”.

Energiánk értékes, és az agyunk bekapcsolódik arra, hogy lehetőség szerint parancsikonokat hozzon létre. Ennek a tendenciának köszönhető, amelyet a legkevesebb erőfeszítés törvényének neveznek, amikor „két hasonló lehetőséggel szembesülve az emberek természetesen a legkevesebb munkát igénylő lehetőség felé fognak mozogni”.

A környezetek megkönnyítik a dolgokat

A Saját nap, a saját életed című cikkben Aubrey Marcus leírta a reggeli rutinját, amely szerint egy nagy pohár vizet sóval és citrommal igyon, mihelyt felébredsz. Mindig jobban szerettem volna hidratálni, így íme, hogyan Nyilvánvalóvá tettem (1. szabály). Minden este lefekvés előtt lefektetem az elkészítéséhez szükséges összes eszközt és hozzávalót a lehető legkönnyebb (3. szabály). Itt van az a beállítás, amelyre minden reggel felébredek.

Ezzel szemben két szokásom jelentősen csökkenti a képernyőidőmet. E cél elérése érdekében megfordítottam a szabályt és a lehető legkeményebbé tette. Valóban túlléptem a fókuszáláshoz használt alkalmazásokon, bővítményeken és trükkökön, ideértve a következőket:

    Híroldalak blokkolása szülői felügyelet használatával A TouchID (vagy FaceID) letiltása szürkeárnyalatos mód és teljesen fekete háttér használatával Az összes közösségi média alkalmazás törlése Az ébresztés feloldása

A Clear arra is emlékeztet minket, hogy a környezetünk hogyan befolyásolja a tudatalatti döntéseinket, és hogy a környezetet a jövőbeni felhasználásra kell alapoznunk:

    Javítani akarja az étrendjét? Hétvégenként rengeteg gyümölcsöt és zöldséget aprítson fel és csomagoljon konténerekbe, így a hét folyamán könnyű hozzáférést biztosít az egészséges, fogyasztásra kész lehetőségekhez. Szeretne többet olvasni? Vigye Kindle alkalmazását az okostelefon dokkjába, és vigye el az összes régi táblagépét és iPadjét, és szórja szét otthonában (és a fürdőszobájában)!. Szeretne még többet rajzolni? Tegye ceruzáit, tollait, jegyzetfüzeteit és rajzeszközeit az íróasztal tetejére, könnyen elérhető helyen.

A „kétperces szabály”

És a halogatás elleni küzdelem és az új szokás megteremtésének legjobb módja a „Kétperces szabály”. Felidézve a szokások kudarcának egyik fő okát, azt tapasztaljuk, hogy a célokat túl ambiciózusan határozták meg. Tehát az atom szokás a lehető legkisebb egységgel indul, hogy felépítse az izom memóriáját és lendületét. „Harminc perc nyújtás”: „Vegye ki a jógaszőnyeget”, az „Olvasás lefekvés előtt” pedig „Egy oldal elolvasása” kezdettel kezdődik. A mindennapos megjelenéssel elkezdi beépíteni a ritmust, amely lehetővé teszi a szokás virágzását (és ragaszkodását). Clear ezt „szokásformálásnak” nevezi, és három példát hoz fel erre az inkrementális megközelítésre:

4. Legyen kielégítő

Két fiatal gyerek szülőjeként mindkettőjüket táplálni, megtisztítani és elaludni (a jel) egy olyan teljesítmény, amely riválisa egy 10 ezer futással. És miután megtettem a részem, az agyam csak egy merev koktél megelégedésére vágyik: a jutalom. Annak ellenére, hogy a koktél gátja más szokásoknak, amelyeket építeni szeretnék (olvasás, nyújtás), az agyam nem eléggé megvilágosodott ahhoz, hogy ezeket a késleltetett jutalmakat az alkohol azonnali kielégítésével szemben elsőbbséget élvezzem.

Én egyszer a gyerekek lefekszenek

A viselkedés változásának első három törvénye (nyilvánvaló, vonzó és könnyű) növeli annak esélyét, hogy végrehajtja a műveletet; a negyedik törvény növeli az esélyeket, amelyekre a viselkedés ragaszkodik.

Az Atomic Habits kedvenc történetem egy hideghívó stratégiáról szól, amely tökéletesen megragadja az építkezési szokások kielégítő jellegét. Trent Dyrsmid újonc tőzsdeügynök volt, aki a „Paper Clip Strategy” használatával egyre növekvő számú ügyfelet keresett.

Dyrsmid minden reggel két üveggel az asztalán kezdte. Az egyiket 120 gemkapoccsal töltötték meg. A másik üres volt. Amint minden nap letelepedett, értékesítési hívást kezdeményezett. Közvetlenül ezután egy gemkapcsot áthelyezett a teli üvegből az üres edénybe, és a folyamat újrakezdődött. "Minden reggel 120 gemkapcsot kezdtem egy tégelyben, és addig tárcsáztam a telefont, amíg nem mozgattam mindet a második üvegbe."

? "Paper Clip stratégia"
+ Vizuális várakozási sort alkalmaz
+ A csíkok eredendően motiválnak
+ Minden eset kielégítőnek érzi magát https: //t.co/MzcaTC4LmM pic.twitter.com/EB9Jz5U6Wo

Ez a stratégia megmutatja a szokáskövetés, akár naplóban, alkalmazásban vagy egy korsóban van az asztalon. Peter Drucker menedzsmentguru egyszer azt mondta: „Amit lemérnek, elsajátítanak”, és a szokáskövetés a következő okok miatt működik:

    Létrehoz egy vizuális jelet, amely emlékeztetheti Önt a cselekvésre. Jellemzően motiváló, mert látja az előrehaladást és nem akarja elveszíteni (gondolja, hogy a Snapchat csíkok) Megelégedettnek tűnik, amikor sikeres példányt rögzít

A játék (és a csíkok) hihetetlenül hatékony módszerek a szokások kialakulásának felépítésére és fenntartására. A Clear egy egyszerű, mégis erőteljes trükköt ajánl a továbbtartáshoz: "Soha ne hagyj ki kétszer." Ha elmulaszt egy napot, tartsa meg ezt a lendületet a lehető leghamarabb a pályára állítással.

Végül egy rossz szokás megtörése érdekében Clear megfordítja a 4. törvényt: Legyen elégedetlen. Ehhez javasolja, hogy ragaszkodjon alapvető emberi vágyunkhoz: kerülje el a társadalmi elutasítást. Ez magában foglalja a megszerzést elszámoltathatósági partner, amelynek jelenléte „erőteljes motivátor” lesz, és „a tétlenség azonnali költségét” okozhatja. Ha még inkább nyilvánosságra hozza szokásait (a közösségi médián keresztül), az ígéretei megsértésének költségeit „nyilvánossá és fájdalmasá” teheti.

Mi hiányzik az atom szokásokból

Szkeptikusan mentem bele az Atomic Habits-ba, hogy mit is tanulhatnék még; végül is 39 éves haver vagyok, aki főiskolás korom óta olvassa az interneten a produktivitás pornóját.

Pozitívan meglepődtem, és ez (eddig) olyan konkrét cselekvésen alapuló szokásokhoz segített, mint kevesebb alkoholfogyasztás vagy több jóga. De mi a helyzet az elme szokásai? Boldogságunk nagy része érzelmi jólétünkből származik, amely magában foglalja a szűkös gondolkodásmód kezelését, a negatív önbeszédet és az irigységet. A boldogságot és a pénzt dekonstruáló 2010-es írásában Daniel Kahneman ezt az érzésgyűjteményt érzelmi jólétként fejezte ki:

Az érzelmi jólét (néha hedonikus jólétnek vagy átélt boldogságnak nevezik) az egyén mindennapi tapasztalatainak érzelmi minőségére utal - az öröm, elbűvölés, szorongás, szomorúság, düh és ragaszkodás élményének gyakoriságára és intenzitására, amelyek kellemesé teszik az ember életét. vagy kellemetlen.

Rábukkantam a következő alprogramra a „kevésbé ismert, kerülendő dolgokról”, és megállapítottam, hogy ezek közül oly sok az elme szokása, például:

    Jóváhagyási függőség (vagyis túl sok igent mondani) Védekezés (és kifogások keresése) Irodai pletykák és beszédek * Beszélgetés olyan emberekkel szemben, akik elszívják az energiát Fekvés Automatikusan negatív gondolatok az emberekről

Igaz, hogy ezekből a negatív gondolkodási mintákból való kitörés valószínűleg életmentő vagy terapeuta hatáskörébe tartozik, de az Atomi szokások arra vágyakoztak, hogy lássam, vajon a Négy Szabály könnyen lefordíthatja-e ezeket a rejtettebb viselkedéseket.

összefoglalva

    A szokás „atomi szokás”, amikor a legkisebb alkotóelemre bontják. A kis atomszokások összevonása az idővel látványos növekedéshez vezethet. A szokások kudarcot vallanak, mivel túl nagy célokat tűzünk ki és nincs megfelelő rendszerünk. → Sóvárgás → Válasz → Jutalom A viselkedés megváltoztatásának 4 szabálya megalkotja: Nyilvánvaló, vonzó, könnyű, kielégítő # 1 Nyilvánvalóvá teszi: Az idő és a hely erőteljes jelek # 2 Tegye vonzóvá: Értse meg a vágyak mögött rejlő impulzusokat könnyű: Ha hasonló lehetőségekkel nézünk szembe, akkor a 4. helyet a legkevesebb munkát végző felé haladjuk. # 4 Legyen kielégítő: Használjon szokáskövetőt vagy elszámoltathatósági partnert

Segítek a vállalkozóknak és a vezetőknek tartós szokások, robusztus munkafolyamatok kialakításában és a karrier önvizsgálatában. Beszélnünk kellene? Ha igen, üsse meg a khe [at] radreads [dot] co-t.