Az 5: 2 étrend fogyás esetén működik

Egyre több bizonyíték van arra, hogy az időszakos éhgyomorra és a hagyományos kalóriakorlátozásra, vagy a napi kalóriavágó étrendre hasonló hatással van a fogyás és más anyagcsere-mutatók. De ez nem csüggedt hír, a legutóbbi médiahírek jellege ellenére. Valójában sokak számára jó hír, hogy az időszakos kalória-korlátozásnak hasonló fogyás és anyagcsere-egészségügyi hatása van, mint a folyamatos kalória-korlátozásnak. Sok ember úgy látja, hogy a szakaszos böjt vagy a kalória korlátozása egy korlátozott számú heti böjtnapon könnyebb, mint megfosztani maguktól napi normál kalóriabevitelük 25% -át.

A német rákkutató központ kutatói által az American Journal of Clinical Nutrition által ebben a hónapban közzétett tanulmányban egy 5: 2 arányú időszakos kalória-korlátozási beavatkozás egyenértékű, de nem jobb hatást gyakorolt a testsúlyra és az anyagcsere-betegségek mutatóira, mint folyamatos kalória-korlátozásra. Az eredmények egy klinikai vizsgálaton alapulnak, amelybe 150 résztvevőt vontak be.

Ebben a randomizált vizsgálatban egy 5: 2 arányú beavatkozás nem gyakorolt erősebb hatást az elhízásra, az anyagcsere-betegségekre és a gyulladásos biomarkerekre, mint a folyamatos kalóriakorlátozás egy 12 hetes intervenciós periódus alatt. Az 5: 2 időközönként eltartott böjtök a vizsgálat intervenciós szakaszában (12 hét) valamivel több súlyt vesztettek, de az 50. hétre nagyjából ugyanannyi fogyás volt tapasztalható, mint azoknál, akik napi szinten korlátozták kalóriájukat.

„Valamennyi vizsgálati csoportban csökkent az éhomi szérum lipidek (LDL, HDL, koleszterin, trigliceridek), az inzulin koncentráció, a HOMA-IR szintek [az inzulinrezisztencia mértéke], az adipokinek (adiponektin, leptin), a májfunkciós paraméterek (gamma-glutamil-transzpeptidáz), alanin-transzamináz, aszpartám-transzamináz) és agyi eredetű neurotrop faktor, valamint az ellenállás és az IGF-1 koncentrációjának növekedése, a csoportok közötti jelentős különbségek nélkül. " - Schübel et al., 2018

Jó hír, hogy az 5: 2 arányú időszakos kalória-korlátozási beavatkozás jól tolerálható volt, és akár 7% -os relatív testtömeg-változást eredményezett a vizsgálat 12 hetes beavatkozási szakaszában. Az 5: 2 diétás csoport résztvevőinek azt tanulták, hogyan korlátozzák a kalóriákat úgy, hogy a „böjtös” napokon csak annak a kalóriának a negyedét ették meg, amelyet normálisan kellene fogyasztaniuk, figyelembe véve az egyéni energiaigényüket. Ezzel szemben a folyamatos kalória-korlátozással foglalkozó beavatkozási csoportba tartozó személyeket arra késztették, hogy hogyan korlátozzák napi kalóriájukat az egyéni energiaigény 80% -ára.

Hitel: Milkos.

„A korlátozott kalóriatartalmú napokra részletes, személyre szabott étkezési terveket készítettek, amelyekben az étkezési alkotóelemek lehetséges választása adott ételcsoportok szerint; a résztvevőknek 4 ételt kellett kiválasztaniuk a zöldségcsoportból, 2-et az alacsony zsírtartalmú tejtermékcsoportból, és 1 ételt a hús/hal, szénhidrát és gyümölcs csoportból, minimális 2 liter alacsony energiatartalmú ital. ” - Schübel et al., 2018

Noha ez a tanulmány új ablakot kínál a népszerű 5: 2 étrend hatásaira, korlátai vannak az időszakos koplalás lehetséges hatásainak feltárásában. A kutatók nem mérték vagy nem közölték a ketonszintek vagy a kalóriatalan éhomi intervallumok időtartamának mérését az intermittáló kalória-korlátozási csoportba tartozó egyének esetében. Míg az 5: 2 étrend az időszakos böjt egyik megközelítése, más megközelítések, ideértve az időkorlátos etetést (például a 16: 8 menetrendet) és az alkalmi, hosszan tartó (pl. 24-36 órás) böjtöt, különböző hatásokat gyakorolhatnak a testre. Különösen az intermittáló böjt más típusai, amelyek a testet a ketózis metabolikus állapotába szorítják, vagy azonnali metabolikus váltás, nagyobb hatással lehetnek az inzulinérzékenységre és az mTOR/inzulinjelző aktivitásra.

Például a Michelle Harvie és munkatársai által végzett korábbi kísérletek hasonló súlycsökkenési hatásokat eredményeztek, de az inzulin koncentrációinak, az inzulinrezisztencia biomarkereinek és a zsírtömegének nagyobb csökkenését eredményezték azoknál az egyéneknél, akik két egymást követő napon át tartó időszakos kalória-korlátozást gyakoroltak, szemben a folyamatos kalória-korlátozással. Egy másik tanulmányban Dr. Varady Krista azt találta, hogy bár az alternatív napi böjt hasonló súlyvesztési eredményeket hozott, mint az idő múlásával a folyamatos kalória-korlátozás, egyes cukorbetegség előtti egyéneknél az „inzulinrezisztencia, a gyulladásos tényezők és a triglicerid szint nagyobb javulást váltott ki a váltakozó napi böjt. ” Ezek az eredmények a hosszabb böjt időtartamának, a glikogén kimerülésének és a megnövekedett ketontermelésnek (amelyekről kiderült, hogy jót tesznek az agy egészségére) és hosszabb böjtök függvényében, valamint az időszakos anyagcsere-váltás hatásában lehetnek.

„A koplalás során a test felhasználja a glükózt és a glikogént, majd a zsírban tárolt energiatartalékok felé fordul. Ez a tárolt energia ketonoknak nevezett vegyi anyagok formájában szabadul fel. Ezek a vegyi anyagok segítik a sejteket - különösen az agysejteket - teljes kapacitásukban. Egyes kutatók szerint mivel a ketonok hatékonyabb energiaforrás, mint a glükóz, megvédhetik a központi idegrendszer öregedéssel összefüggő csökkenését, amely demenciát és más rendellenességeket okozhat. […] Ezenkívül tanulmányok azt mutatják, hogy a ketonok segíthetnek megvédeni a gyulladásos betegségeket, például az ízületi gyulladásokat. A ketonok csökkentik az inzulin szintjét is a vérben, ami védelmet nyújthat a 2-es típusú cukorbetegség ellen. ” - Országos Öregedési Intézet

Az American Journal of Clinical Nutrition tanulmány kiegészíti a korábbi megállapításokat, miszerint az 5: 2 és az alternatív napos éhomi beavatkozások, amelyek intermittáló kalória-korlátozással járnak, a legtöbb szempontból, beleértve a súlyra gyakorolt hatást sem, felülmúlják a folyamatos kalória-korlátozást. Sokat kell még tanulmányozni az egyéb szakaszos éhgyomri ütemtervek hatásairól, különös tekintettel az időben korlátozott étkezésre és a meghosszabbított vízi koplalásra. Egyelőre, ha könnyebben ragaszkodik azokhoz a diétákhoz, amelyeknél minden nap helyett egy hét két napján nagyobb mértékben korlátozza a kalóriákat, a tudomány szerint valószínűleg továbbra is élvezheti a hasonló fogyás előnyeit. Tehát hajrá!