Az 5 legfontosabb táplálkozási titok az MMA harcosok számára

írta Maryna Lus 2016. március 3

Segítség az ideális harcművészeti edzőtábor kiválasztásához. Találja meg mindazt, amit tudnia kell a legfontosabb képzési helyekről, valamint a készségek és ismeretek növelésének módjairól.
Fedezze fel most az edzőtáborokat

Az MMA-harcosok imádják módosítani az étrendjüket, különösen a verseny körüli időben, amikor minden erőfeszítés a testtömeg fenntartására és az energiaigény kielégítésére irányul. Ezek a célok gyakran felülírják az egészségünk szempontjából hosszú távon fontosabbakat: az izomgyulladás csökkentése és az immunfunkció fokozása.

Ezt beszélgettük Drew-val a BlackBeltWhiteHat.com webhelyről, és megkértük, hogy ossza meg ötleteit a Vegyes Harcművészetek (MMA) harcosainak étrendjéről, a hangsúlyt a hosszú távú egészségügyi célokra helyezve. Nem akarja feláldozni az egészségét a jobb teljesítményért vívott harcban? Olvass tovább!

1. Ügyeljen a címkékre

Egyes ételeket a sportolók szeretnek a magas fehérje- és/vagy „egészséges” zsírok miatt: mogyoróvaj, kókusztej, natúr joghurt, mandulavaj és kendertej. Általában az élelmiszerboltban találja őket egy polcon bio és természetes ételekkel. Bár úgy tűnik, hogy ezek az ételek a legjobb választás azoknak a harcosoknak, akik szeretnék növelni teljesítményüket, meglepődve fedezi fel, hogy mi rejlik a „természetes” vagy „organikus” címkék alatt.

Ideális esetben a mogyoróvajnak csak földimogyorót, kis mennyiségű hozzáadott olajat és némi sót kell tartalmaznia. Ennek ellenére egyes gyártók cukrot, hidrogénezett zsírt (stabilizátorokat) és esőerdőt romboló pálmaolajat adnak ehhez a keverékhez. Ezeknek az adalékoknak a fogyasztása okozta károk csökkentik a földimogyoró fogyasztásának előnyeit. Ez igaz a kókusztejről is: sok ezzel a címkével ellátott terméknek csak 3% -a van kókuszdióban. Sajnos félrevezető címkék szinte minden termékben megtalálhatók, ezért mielőtt megbízna a címkéken, ellenőrizze a fő összetevők tényleges bontását a mesterséges adalékokhoz képest. A címkék olvasásának szokásának ápolása az egészséges táplálkozás „királyává” válik, mert meg fogja érteni, hogy mely ételek valóban egészségesek, és melyeket csak így nevezik el.

1. szakértői tipp: Drew azt tanácsolja, hogy konzervdobozban vásároljon kókusztejet, mert az általában kiszáradt és több tényleges kókuszt tartalmaz, mint a dobozokban értékesített, amelyet gyakran bőségesen kevernek vízzel.

2. szakértői tipp: Megtudhatja, hogy a természetes mogyoróvaj íze rosszabb, mint az adalékokat tartalmazó. Még azt is érezheti, hogy íztelen. Adj neki egy kis időt! Az ízlelőbimbóinak alkalmazkodniuk kell a váltáshoz, mert annyira megszokták az ízfokozókat. Egy idő után megszokja a természetes vaj ízét, és úgy érzi, hogy a fokozott vaj túl édes és túl ízesített.

2. Próbálja ki az adaptogéneket

Koreai ginzeng. Kép jóváírása: Clouldfront.net

Az edzések között küzd, hogy felépüljön? Fontolja meg az adaptogéneket a táplálkozási rendszer részeként. Az adaptogének a gyógynövények és ételek csoportja, amelyek ellensúlyozzák az intenzív edzés által a testre gyakorolt fizikai és szellemi stressz hatásait. A legnépszerűbb adaptogén a koreai ginzeng. Sok kutatás azt mutatja, hogy ez a gyógynövény erősíti az immunműködést és csökkenti a fáradtságot. Egy másik adaptogén, a Rhodiola rosea egy virágos növény, amely a világ összes nevetségesen hideg régiójában lakik, beleértve Izlandot, Észak-Amerikát, az Északi-sarkvidéket és az Egyesült Királyságot. Emellett csökkenti a fáradtságot és fokozza a mentális tisztaságot. Érdemes kipróbálni az Ashwagandha néven ismert „indiai ginzeng” nevet is, amely nemcsak adaptogén, hanem erős antioxidáns is. Ez a gyógynövény nemcsak csökkenti a stresszt és a kortizol szintjét, hanem segít a rák „leküzdésében” is. Erős gyulladáscsökkentő tulajdonságai fokozzák a gyógyulást.

Szakértői tipp: A legjobb koreai ginzeng vörösbarna színű, és kevésbé kopik. Keressen külön csíkokat és nyilvánvaló gyökérfejet. A koreai ginzeng kiválasztásáról további információt talál a Termékismeretekről.

3. Tartsa fenn a szénhidrátok megfelelő egyensúlyát, az edzés utáni kivételével

Alacsony GI szénhidráttartalmú ételek: szárított barack, teljes kiőrlésű tészta, szőlő és zab

Kép jóváírás: Healthyweightforum.com

Néhány edző azt tanácsolhatja, hogy nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasszon, de ez nem biztos, hogy a legegészségesebb tanács. Bár a kutatások igazolták, hogy a szénhidrátok javítják a teljesítményt, a szénhidrátban gazdag ételek mindennapos fogyasztása belső gyulladást okozhat, és káros a hosszú távú egészségre.

Szóval, mennyi a megfelelő mennyiségű szénhidrát minden nap? Tekintsük a Glikémiás Indexet (GI), amely annak mértékét mutatja, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan emelik a vércukorszintet, miután elfogyasztotta őket. A tiszta glükózhoz viszonyítva számolják. Például, ha egy darab fehér kenyér GI-értéke 70 - ez azt jelzi, hogy a fehér kenyér 2 óra alatt 70% -kal megemeli a vércukorszintet, mint a tiszta glükóz. Miért fontos a földrajzi jelzés az MMA harcosok számára? A magas GI szénhidráttartalmú ételek növelik a vér glükózszintjét. Ha ez a szint nem optimális, akkor lassúnak és éhesnek érzi magát, és a teljesítménye is csökken.

Általában olyan ételeket kell keresnie, amelyek GI értéke 60 vagy annál alacsonyabb, de jó, ha időnként összeegyeztetjük őket a 60 évesnél idősebbekkel, mindaddig, amíg kiegyensúlyozott marad. Segít elkerülni a gyomorban jelentkező szorongást, amelyet az alacsony GI-tartalmú ételek bősége okozhat egyes embereknél. Valósághűbb is - egyszer-egyszer meg lehet kényeztetni magad egy finom csokoládéval.

Szakértői tipp: A magas GI-tartalmú szénhidrátok fogyasztásának legjobb ideje egy harc után. Drew azt javasolja, hogy az edzés után és a küzdelem előtti napon 2 órán belül fogyasszák el őket. Szeretne többet megtudni az egészséges szénhidrátokról? Nézze meg ezt az útmutatót a My Fitness Pal-tól.

4. Fehérjepor - óvatosan fogyasszon

Egy halom finom fehérjés palacsinta. Kép jóváírás: Bodybuilding.com

Köztudott, hogy a fehérje fogyasztása edzés után növeli az izomtömeget, és növelheti a helyreállítási arányt a rehabilitáció során. Ennek ellenére a kutatások azt mutatják, hogy a nagy mennyiségben fogyasztott állati fehérje esetleg káros. Így fontolóra veheti a fehérje részének ellenőrzését. A sportolók számára ajánlott norma 0,6 gramm és 1,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm között van. Ne feledje, hogy bármely fehérjepor csak kiegészítés, és nem helyettesíti az egészséges étrendet. Egyszerűbben kifejezve, a fehérje-kiegészítők nem adnak mentséget arra, hogy kihagyja a napi adag marhahús steaket.

Szakértői tipp: Drew nagyon ajánlja az ízesítetlen tejsavófehérjét, mert nem tartalmaz egészségtelen kémiai fokozókat. Ne aggódjon, nem fogjuk elítélni, hogy csak vízzel igyon étrend-kiegészítőt. Készíthet finom turmixot, amelyet természetes antioxidáns-forrásokkal egészítenek ki, például kelkáposzta, gyömbér, spenót, lenmag és kókuszolaj. A fehérjék szivattyúzásának másik fantasztikus módja az, hogy felver egy halom fehérje palacsintát.

5. Kísérletezzen étrendjével és figyelje az eredményeket

Egy szelet tejmentes pite. Képhitel: milkfreecooking.about.com

Ha meg szeretné tudni, hogy milyen étrend működik Önnek, kísérletezzen diétájával a szezonon kívül, és figyelje a teljesítményre és az energiaszintre gyakorolt hatást. A kiinduláshoz jó hely a tejmentes étrend. Sok ember számára a tejtermék belső gyulladást okoz. A bélben lévő baktériumok egyensúlyhiányát is okozhatja, amitől lassúnak és gyengének érzi magát. A nap folyamán egy tehénből volt tejtermékünk, amely nyers volt és tele jósággal. Manapság a tej, a legtöbb tejtermékkel együtt, körülbelül 1000 tehenből származik, amelyeket tömegesen fejtek le, vegyszerekkel etettek annak érdekében, hogy több tejet és antibiotikumot termeljenek, hogy megakadályozzák őket a fertőzésekben. Amivel végzünk, az egy olyan termék, amely más szinten áll, mint ami korábban volt.

Noha a tejmentes étrend nem mindenki számára való, energikusabbnak és erősebbnek érezheti magát. Honnan tudja, hogy ez jó választás-e az Ön számára? Drew azt javasolja, hogy próbálja ki egy hétig, és nézze meg, hogyan érzi magát a test és az emésztőrendszer a héten.

Érdekes tény: A tejmentes étrend mindig is népszerű volt mindenféle harcművész, köztük a Shaolin szerzetesek körében, akik szintén ismertek a tejtermékek elkerüléséről.

Szakértői tipp: Soha ne próbálkozzon új étrenddel a küzdelem előtti héten. Az étrendben bekövetkező bármilyen drasztikus változást tesztelni kell egy edzés során, mivel ezek gyomorpanaszokat okozhatnak, és csökkenthetik teljesítményét.

Most, hogy elolvasta az MMA Fighters táplálkozási tippjeit, mi a BookMartialArts.com csapatánál reméljük, hogy ez a cikk segít abban, hogy egészségesebbé váljon és növelje teljesítményét. Sok szerencsét!

Drew-ról

Korábban Drew személyi edző volt. 8 amatőr MMA küzdelemben és 1 full-contact kick-box küzdelemben vett részt. Emellett a Loughborough Egyetemen megszerezte az 1. osztályú sporttudományi fokozatot, valamint a Liverpooli Egyetem testmozgás és táplálkozás mesterképzését. Drew BlackBeltWhiteHat nevű blogot vezet, ahol megosztja tudását és tapasztalatait.

Szeretne többet megtudni az MMA harcosok egészséges táplálkozásáról? Töltse le és nézze meg Drew ingyenes e-könyvét, amelyben további tippeket oszt meg az egészséges étrendről, a kiegészítők használatáról és az étkezési tervekről