Az 5 legjobb dió az étrendhez

Szereted a dióféléket, de nem biztos abban, hogy melyiket érdemes a legjobban enni? Vagy talán dió rajongó vagy, de aggódsz az általuk hordozott kalóriaterhelés miatt?

Bár igaz, hogy a dió egy kalóriaütést tartalmaz, de ettől nem kell tartani. Valamennyi dió nagyjából megegyezik a grammonkénti kalóriatartalommal, és mindegyik szív-egészséges omega-3 zsírsav, fehérje és élelmi rost keverékét tartalmazza - amelyek pontos összetétele diótól dióig változik, de nyugodtan mondhatjuk hogy ésszerű (mérsékelt) fogyasztás mellett a dió minden étrend egészséges része lehet.

Kerülje az olajban sült és/vagy erősen sózott dióféléket. A maximális táplálkozási előnyök érdekében nyersen, szárazon megsütve (kemencében) vagy pirított tűzhelyet fogyasszon.

Tehát milyen diót kell hozzáadnia étrendjéhez? Nézzünk diót dióért, és mélyüljünk el az öt legjobbunkba.

Mogyorófélék

Először fel, az alázatos mogyoró. Tudta, hogy ez az ebéddobozos szendvicsek szupersztárja mindenhol nem is igazán dió? Így van, a föld alatt termő földimogyoró valójában a hüvelyesek családjának tagja, lencsével, babgal és borsóval együtt.

A hüvelyes unokatestvéreihez hasonlóan a földimogyoró is fehérjében van, kb. 7 gramm fehérje van egy unciánként. Jó hír a vegetáriánusok számára, hogy ha egy gabonával, például búzával kombinálják, a földimogyoró teljes fehérjét alkot. Ezáltal a mogyoróvajas szendvics nagyjából tökéletes étel!

Más hüvelyesektől eltérően a földimogyoró gazdag szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírsavakban található, hasonlóan az olívaolajban találhatókhoz. Gazdagak magnéziumban is, amely a szív- és érrendszeri egészséghez kapcsolódik. De talán a legmeglepőbb, hogy a mogyoró a reversatrol forrása, a vörösborban található vegyület, amelyet a szív egészségéhez kötnek.

De a földimogyoró nem csak a szíved számára jó - egyúttal agyat is fokozó szuper anya magas folsavtartalma miatt, amely elengedhetetlen az agy fejlődéséhez, és segít megvédeni a születendő csecsemőket a születési rendellenességektől. Mindezek az egészséges zsírok az agy számára is kiválóak, a földimogyoró figyelemre méltó E-vitamin-tartalma mellett. Valaki átadja a mogyoróvajat!

MANDLÁK

Még egy szupersztár dió, ami valójában nem dió! A mandula rokon a csonthéjas cseresznyével, az őszibarackkal és a kajszibarackkal, és hasonló a gyümölcsökhöz, a mandulafa termeszt kőszerű magokat ... és ezeket a magokat mandulaként ismerjük és szeretjük!

A földimogyoróhoz hasonlóan a mandula is kiváló fehérjeforrás, 6 grammot ad egy unciánként. És hogy a fehérjetartalom nem az egyetlen jó hír a vegetáriánusok számára, a mandula is nagyon jó kalciumforrás. Valójában ők azok a diófélék, amelyek a legnagyobb kalciumtartalommal büszkélkedhetnek, unciánként körülbelül 75 mg-mal - ez a pohár tehéntejben lévő kalcium körülbelül 25% -a. De a mandula borsos adag étkezési rostot is tartalmaz (ha a bőrrel együtt fogyasztják), 4 gramm adagonként, ami több, mint bármely más dióféle.

Az egészséges táplálkozás részeként a mandula szerepet játszik abban, hogy szerepet játszik a szív egészségében. Gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, amelyek a szívbetegségek kockázatának csökkenésével járnak, és segíthetik az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentését. Ezenkívül a mandula jó forrás az antioxidáns E-vitamin számára. Szüksége van egy ürügyre a mandula bőrön történő fogyasztására? A mandulabőrben található flavonoidok összhangban vannak az E-vitaminnal, hogy gyors egy-kettő kétszeresen hatékony antioxidáns ütést biztosítsanak.

A mandula a cukorbetegség megelőzésében is hasznos lehet, mivel a fehérje és az élelmi rost egyedülálló kombinációja segít szabályozni a vércukorszintet és mérsékelni a cukrok véráramba jutását.

Dió

Végül egy dió, ami valójában dió! A dió helyet kapott magának a mindennapi szuperételek listáján, és jó okkal: ők az omega-3 zsírsav-alfa-linolénsav (ALA) leggazdagabb növényi forrása. Az ALA gyulladáscsökkentő tulajdonságairól és a szív egészségében betöltött szerepéről ismert.

Ami a fehérjét illeti, a dió kissé soványabb, egy unciánként 4 grammot kínál fel. A fehérje és az élelmi rost aránya jó, adagonként 2 gramm élelmi rostot tartalmaz. Ez a fehérje/rost kombináció hasznos a vércukorszint szabályozásában és a stabilitásban, ezért a diófogyasztás a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével járt.

A mandulához hasonlóan a dió sértetlen bőrrel történő fogyasztása is előnyösebb, mint anélkül, mivel a bőr nagy mennyiségben tartalmaz antioxidáns fenolos vegyületeket, például tanninokat, flavonoidokat és fenolsavakat. A bőr kissé kesernyés ízt adhat, ezért a receptek gyakran ösztönzik annak eltávolítását, de ha megtanulja szeretni az ízt, jobb lesz neki.

Gazdag antioxidáns-összetételük miatt a dió nemcsak gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, hanem csökkenti az oxidatív stressz kockázatát is. A tulajdonságok ezen kombinációja mind az emlő-, mind a prosztatarák kockázatának csökkenésével jár. A diót táplálékként is feltüntetik, amely segíti mind a teljes, mind az LDL-koleszterinszint csökkentését. Dió a győzelemért!

PISTACHIOS

Ha soványabb diófélét keresel, akkor a pisztácia csak a jegy - ezek tartalmazzák a legkevesebb kalóriát és a legalacsonyabb zsírtartalmat. Ennek ellenére ez a zöld kis csoda komoly táplálkozási bélyeget tartalmaz, gazdag szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal, fehérjével és sok nélkülözhetetlen vitaminnal és ásványi anyaggal.

A pisztácia kb. 6 gramm fehérjét tartalmaz egy uncia adagonként, és alig fél 3 gramm élelmi rosttól. Ezek a kis zöld diófélék szintén tele vannak B-vitaminokkal, beleértve a B6-vitamint, a folátot, a biotint és a riboflavint.

A szív egészségének megfelelő zsírokon kívül a pisztácia gazdag káliumban és magnéziumban is. Testünk minden sejtje működése függ a magnéziumtól, beleértve a csontokat, az idegrendszert, a hormonokat és a szív- és érrendszert. Valójában a legnagyobb magnézium-koncentráció a szívünkben és az agyunkban található meg, ezért olyan fontos. A kálium létfontosságú a normális vérnyomás fenntartásához és a vesénk egészségéhez.

Mindez nagyon elképesztő, de a kedvencem a pisztáciával kapcsolatban, hogy olyan nagyszerűek az adagok által vezérelt snackekhez. Ha héjban vásárolja őket, hosszabb ideig tart megenni, és az eldobott héjak vizuális visszajelzést nyújtanak számunkra, tájékoztatva bennünket, hogy mennyit ettünk, ami segíthet a figyelmesebb nassolásban. Tökéletes!

BRAZIL DIÓ

A brazil dió dicsekedő jogokkal rendelkezik, hogy ők a legnagyobb diófélék, ami azt jelenti, hogy egy adagban nem nagyon vannak belőlük - csupán 5 vagy 6 dió tartalmaz egy uncia adagot. És nem csak nagy termetűek - a brazil dió mind a dió összes zsírjában, mind telített zsírjában a legmagasabb. Ez teszi a brazil diót kevésbé szív-egészséges választássá, mint más dió, de mégis a csonthéjasok listáján szerepelnek, mert: szelén.

A szelén egy táplálkozás szempontjából nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely kritikus szerepet játszik a szaporodásban, a pajzsmirigyhormonok anyagcseréjében, a DNS szintézisében, valamint az oxidatív károsodásoktól és fertőzésektől való védelemben. Szerezd meg ezt - úgy érheted el az ajánlott napi szelénfogyasztást, ha naponta csak egy brazil diót fogyasztasz!

Ezeket a szuper anyákat azonban mértékkel kell fogyasztani. Nem csak a magasabb (más dióféléknél) telített zsírtartalmuk miatt, hanem azért is, mert egy teljes (egy uncia) adag brazil dió akár egy nap alatt akár nyolcszor nagyobb szelént tartalmaz. A legújabb kutatások szerint a krónikusan magas szelénbevitel, beleértve a túl sok brazil dió fogyasztását is, szelén-toxicitást eredményezhet, ami súlyos gyomor-bélrendszeri és neurológiai tünetekhez kapcsolódik.

Naponta néhány brazil dió az egészséges és finom dió keverékének részeként több mint elegendő az Ön szelénigényének kielégítésére!