Az 5 legjobb fogyókúrás tipp, ha elmúltál 40 éves

A 40 év körüli kilók leadása kihívást jelenthet - de ezek a könnyű stratégiák valóban működnek egy táplálkozási szakember szerint.

tipp

A 40-es évek elütésének rengeteg előnye van, például megszerzett bölcsesség, fokozott öntudat és önbizalom. Az igazat megvallva azonban nehéz megszokni a fizikai változásokat. A biggie az anyagcsere hátránya, ami a testsúly fenntartását bonyolultabbá és a fogyást nehezebbé teheti. A 40 után történő fogyás azonban nem lehetetlen. Feltétlenül leadhatja a fontokat bármely életkorban - és tegye meg, miközben optimalizálja az általános wellness állapotát. Íme öt taktika, amely az ügyfeleim számára működik. És igen, az egyik napi adag étcsokoládét tartalmaz!

Vágjon vissza, de ne vágjon ki szénhidrátot

A szénhidrát üzemanyag, és a teljes élelmiszer-források, mint a friss gyümölcs, a teljes kiőrlésű gabona és a burgonya, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és antioxidánsokkal vannak ellátva. A szénhidrátok kivágása teljesen megfosztja szervezetét a fontos tápanyagoktól. Ez nemkívánatos mellékhatásokhoz vezethet, például székrekedéshez, fáradtsághoz és ingerlékenységhez.

De 40 éves kor után a napi szénhidrátigény csökkenhet. Sok ügyfelem úgy találja, hogy nem ehetnek nagy szénhidráttartalmú adagokat anélkül, hogy híznának vagy küzdenének a fogyásért. A legjobb megoldás az elfogyasztott szénhidrátok minőségének optimalizálása (mondjuk a butternut squash a feldolgozott kenyér fölött), és a szénhidrátokra az étkezés kisebb kiegészítőjeként gondolunk, nem pedig a fő attrakcióra.

Például egy ügyfél gyakran fogyasztott vegetáriánus burritokat, teljes kiőrlésű lisztből készült tortilla, barna rizs, fekete bab, salsa és guacamole. Annak ellenére, hogy gyalogos és jógázik, a mérleg nem volt bimbózó. A tettes: szénhidrátfelesleg. Ez a burrito 120 gramm szénhidrátot csomagolt, és ennek még a fele is több volt, mint amennyit teste meg tudott égni egy adott étkezés során.

Kidolgoztuk, hogy egészséges testsúlyának elérése és fenntartása érdekében a napi kalóriaigénye körülbelül 1750 volt. Megállapítottam, hogy a szénhidrátokból származó összes kalória 40% -a célszerű a több mint 40 aktív kliensem számára, akik aktívak, de nem sportolók. Számára ez 175 gramm szénhidrátot jelentett naponta, vagyis nagyjából 40-45 grammot jelent mindennapi négy étkezésében. Ez a mérsékelt szénhidrátköltségvetés lehetővé teszi a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztását - csak kisebb adagokban, párosítva nem keményítőtartalmú zöldségekkel, sovány fehérjével és egészséges zsírokkal.

Amikor burrito-ját salátára cseréltük, amelynek alapja leveles zöldség volt, tetején fajita zöldségek, salsa, fekete bab és guac volt, a szénhidrát 42 grammra csökkent. Még mindig jóllakottnak, elégedettnek és energikusnak érezte magát, és a mérleg elkezdett mozogni. A tanulság: a szénhidrátok eredendően nem hizlalók vagy rosszak, ezért nem kell teljesen száműzni őket. A szénhidrátok összekeverése általában nem fenntartható hosszú távon, és nem optimális az egészségre. A cél az, hogy a minőségi szénhidrátok mellett döntsön, és az egyensúlyra törekedjen - elég ahhoz, hogy kielégítse, de nem haladja meg a test üzemanyagigényét.

Egyél sokkal több zöldséget

Először kezdje a zöldségekkel, majd köré építse fel ételeit. Gyakran ajánlom, hogy reggelire egy teljes csésze nem keményítőtartalmú zöldséget vegyen be, és minden ebédhez és vacsorához legalább két csészét. Napi legalább öt csésze (gondoljunk öt teniszlabda méretű adagra) értékes tápanyagokat és betegségvédelmet nyújt. De ezek a zöldségek növelik a teltséget, növelik az étkezés mennyiségét, segítenek szabályozni a vércukor- és inzulinszintet, és támogatják az egészséges emésztést, amelyek mind hozzájárulnak a fenntartható súlykezeléshez. A több mint 40 nő, akikkel együtt dolgozom, túlbecsüli a zöldségfogyasztásukat, és a CDC szerint a felnőttek csak 9% -a fogyasztja az ajánlott minimális napi 2-3 csésze zöldség fogyasztását. (Megjegyzés: ez kevesebb, mint amit ajánlok.)

A reggelinél bő marék zöldséget turmixolni, a felaprított cukkinit zabba hajtani, a tojást vagy csicseriborsót keverni zöldséggel, vagy egyszerűen enni zöldséget az oldalon, például szeletelt uborkát vagy piros kaliforniai paprikát. Ebédnél szendvicsek vagy pakolások helyett inkább salátákat vagy tálakat vegyen, nagy zöldséges és zöldséges alapokkal. Vacsoránál megdinszteljük, sütőben megsütjük, grillen megsütjük vagy megsütjük a zöldségeket, és az étkezés legnagyobb összetevőjévé tesszük őket.

Ismét párosítsa a zöldségeket egy sovány fehérjeforrással, jó zsírral és egy kisebb adag egészséges szénhidráttal, és ideális egyensúlyt teremtett mind a testsúly-szabályozás, mind a megfelelő táplálkozás szempontjából.

Vigyázzon az alkohollal

Sok 40 év feletti női kliensem nem látja a mérleg mozgását, amíg nem csökkentik az alkoholt vagy szünetet tartanak az ivásban. Az alkohol bonyolult, mert mértékkel valóban támogathatja a súlykezelést - javasolják a kutatások. De azoknál a nőknél, akik erősen vagy túlzottan isznak, fokozott az elhízás kockázata.

A mérsékelt alkoholfogyasztás napi egy italt jelent (és nem, nem viszik át), ami öt uncia bornak, 12 uncia sörnek vagy 1,5 uncia desztillált szeszes italnak felel meg.

Ha a legtöbb este fél üveg vino-t zuhat le, akkor több kérdés is felmerülhet. Először is, az alkohol csökkenti a gátlás mértékét és ösztönzi az étvágyat, ezért előfordulhat, hogy többet eszik, gyakran esztelenül. Ezenkívül, ha alkoholt fogyasztanak, annak lebontása válik a test legfontosabb prioritásává. Ez azt jelenti, hogy az alkohollal elfogyasztott ételek kevésbé égnek meg. Végül a túl sok alkohol megzavarhatja az alvást - és az egészséges alvási ciklus közvetlenül kapcsolódik az anyagcseréhez, a testsúly kezeléséhez és a hasi zsír felhalmozódásához.

Ha az alkohol teljes elhagyása nem reális, fontolja meg, hogy elkötelezi magát egy adott ivási stratégia mellett. Fokozatosan csökkentse, korlátozza az alkoholt csak hétvégére, vagy korlátozza a fogyasztását napi egy italra.

Ne fogyasszon diétát (vagy fogyasszon diétát)

Nagyon sok 40+ női kliensem továbbra is elavult súlycsökkentő gondolkodásmódban van. Az egyik magában foglalja a diétás ételek fogyasztását, azokat a magasan feldolgozott termékeket, amelyeket mesterséges vegyi anyagokkal készítettek, és amelyek kalória-, szénhidrát-, cukor- vagy zsírtartalma alacsonyabb. Azt javaslom, hogy végleg nexelje ezt a tételt! Amellett, hogy a diétás ételek teljesen kielégítetlenek, pusztítást okozhatnak az étvágyunkban, kiválthatják a gyulladást, megváltoztathatják a bél egészséges baktériumait a súlykezeléshez kötve, és túladózhatnak az immunrendszerünkön.

A kutatások azt is kimutatták, hogy a feldolgozott élelmiszerekről a teljes élelmiszerekre való áttérés növeli a kalóriaégetést, ami azt jelenti, hogy a valódi ételek fogyasztása a fogyás csökkentése nélkül is segít a fogyásban (ezt sokszor láttam). Alacsony kalóriatartalmú fagyasztott étkezés helyett inkább kiadós lencselevest és avokádó tetejű salátát válasszon. Néhány csökkentett zsírtartalmú süti helyett nyújtson mandulavajba mártott szeletelt almát vagy néhány négyzet kiváló minőségű étcsokoládét (erről bővebben alább).

Az egészséges, fenntartható fogyás nem a fogyókúráról szól. Az elvonás és a folytatás/kikapcsolás megközelítések végül visszaütnek. Ehelyett vegye át az egyensúly mentalitását, vagyis ne fogyasszon alul vagy túl, és a táplálkozásra összpontosítson, ne a korlátozásra. Unalmasnak tűnhet, és ez nem gyors megoldás. De fizikailag és érzelmileg is a legjobb érzés, és ez a megközelítés fenntartható.

Kényeztesse magát naponta étcsokoládéval

A kutatás alátámaszt valamit, amit tanúsíthatok magamnak, és tanúja lehetek az ügyfeleimnek: az étcsokoládé napi kezelése segít megfékezni az édes és sós ételek iránti vágyat. Az étcsokoládé segíthet a stressz csökkentésében is, ami az érzelmi evés egyik fő kiváltója. Egy tanulmány megállapította, hogy napi két és fél uncia étcsokoládé elfogyasztása csökkentette a stresszhormonok szintjét azoknál az önkénteseknél, akik magas stressznek ítélték meg magukat.

Öt négyzet 70% -os étcsokoládé kevesebb, mint 250 kalóriát tartalmaz, ugyanakkor antioxidánsokat, rostot és magnéziumot biztosít, amely ásványi anyag a kikapcsolódáshoz, az alvás és a hangulat fokozásához kötődik.

Annak tudatában, hogy csokoládéval várják őket, sok ügyfelem segített más kevésbé kielégítő, magasabb kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú finomságok továbbadásában. Terítse szét a nap folyamán, vagy élvezzen egy uncia étcsokoládét a napi "Ön idő" rituálé részeként.

Cynthia Sass, MPH, RD Egészségtápláló szerkesztő közreműködője, a New York Times a legkeresettebb szerző, és egy magángyakorlati teljesítménytáplálkozási szakember, aki öt profi sportcsapat tanácsadója volt.

Ha további táplálkozási történeteket szeretne eljuttatni a postaládájába, iratkozzon fel a Balanced Bites hírlevél