Az 50 legfontosabb K-vitamin tartalmú étel

Frissítve 2019. november 10

A táplálkozással és fitneszrel kapcsolatos kutatások újjáéledésével nem csoda, hogy az energiafogyasztásra és a ráfordításra vonatkozó megközelítésünk jelentősen előrehaladt. De a makrók követésének és az étkezés előkészítésének világában néhány elég fontos étrendi összetevőt továbbra is figyelmen kívül hagynak. Két szó: vitaminok és ásványi anyagok.

Bár nem olyan pontos, mint a makrotápanyagok nyomon követése, a mikroelemek - például a vitamin- és ásványianyag-bevitel - hozzávetőleges becslésének meghatározása jobban megértheti, hol hiányozhatnak. A legjobb módszer a nyomon követésre? Ismerje meg táplálékforrásait.

A K-vitamin esetében az élelmiszer-források számosak, változatosak és ízletesek. De nem minden K-vitamin egyforma.

Ismerje meg a K-vitamint

Üdvözlet a K-vitaminnal. 1929-ben Damrik Dam köszöntötte először ezt a tápanyagot, miután felfedezte, hogy hiánya miatt vérzés keletkezik az alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztó csibéknél. Newman1998

A K-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely a szervezet májában és zsírszöveteiben tárolható. Mivel a vitamin feloldódik a zsírokban, csak akkor képes megfelelően felszívódni, ha egyikkel párosítják.

Ez azt jelenti, hogy ha K-vitaminokban gazdag ételeket fog enni, akkor figyelnie kell arra, hogy mit eszik velük. Próbálja ki az olívaolajat, avokádót, dióféléket, sajtokat vagy más természetes zsírokat a K-vitamin optimális bevitelének biztosítása érdekében.

Mit csinál

A K-vitamin vérfagyasztó. Szerencsére nem a horror műfajában, hanem a véralvadáshoz szükséges módon. Amikor Henrik Dam felfedezte a K-vitamint, megfelelő módon „Koagulations-vitaminnak” nevezte el, itt kapjuk meg a K-t.

A K-vitamin a saját ciklusát éli át a szervezetben. Ezen anyagcsere-folyamat során a vitamin kémiai változásokon megy keresztül, hogy kofaktorává váljon azoknak az enzimeknek, amelyek szükségesek a fehérjék Gla elit címének elnyeréséhez. A Gla fehérjék nem alkothatók a véralvadás, a csontanyagcsere és az optimális szívegészség szempontjából.

A mátrix Gla fehérje (MGP) gátolja az artériák és a porcok meszesedését azáltal, hogy szabályozza a kalcium lerakódását. Ez olyan, mintha egy speciális ügynököt küldene, hogy összegyűjtse a kalciumionokat a véráramában. A csökkent Koszorúér-meszesedés a nagyobb K-vitamin bevitel révén csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Gast2009

Tudja a régi mondást - az erős csontokhoz kalciumra van szüksége.

De a kalcium nem működhet ásványi anyagként, amíg felajánlja a K-vitamint. A K-vitamin úgy szabályozza az oszteokalcin fehérjét, hogy az megköthesse a kalciumot és fenntartsa a csont ásványi sűrűségét (BMD). Nincs K-vitamin, nincs kötődés. Fang2012 Ennek a csonterősítésnek köszönhetően a magasabb étrendi K bevitel kimutatta, hogy csökkenti a Hao2017 törési kockázatát és csökkenti a csontvesztés mértékét. Braam2003

Erős csontok? Jelölje be. Erős szív? Jelölje be.

Erős agy? Nézd meg; A K-vitamin modulálja a központi sejtek és a perifériás idegrendszer nagy koncentrációban található sejtmembrán-összetevőinek anyagcseréjét.

A szfingolipidekként ismert vegyületek a sejtes események, például a proliferáció, a differenciálódás és a sejtek közötti kölcsönhatások fő szereplői. Carrie2004 A K-vitamin szerepe ebben a lipidmodulációban két fehérjéhez való viszonyán alapul: a S-fehérjéhez, amelyet idegsejtjeinek védelme miatt dicsérnek, és a Gas6-hoz, amely aktív a sejtek növekedésében és túlélésében. Ferland2012

Mennyi K-vitaminra van szüksége

Amint megismeri a K-vitamin táplálékforrásait, még egy dolgot szem előtt kell tartania: kétféle K-vitamin létezik. Mindkettőre szüksége van.

A K1-vitamin filokinon néven is ismert. A K-vitamin-tartalmú ételek tipikus listáján a K1 a csillag. Legalább 50mcg K1-re van szüksége minden nap, nagyobb 120mcg-dózis ajánlott.

A K2-vitamint vagy menakinont valamivel nagyobb adagokban ajánlják. Naponta legalább 100 mikrogrammra kell törekednie. A fogás? A K2-vitamin kevesebb élelmiszer-forrásban található meg. Gyakran ezek a források nem barátságosak a speciális étrendekkel szemben, mivel a K2 leginkább fermentált élelmiszerforrásokban és állati eredetű termékekben, például tojásban és sajtokban található meg,.

Élelmiszerforrások

Lehet, hogy meglepődik, hogy hány közös étel tartalmaz tisztességes mennyiségű K-vitamint. Ne feledje, hogy ez nem egy átfogó lista; a következő források csupán a legsűrűbb K-es versenyzők. Elder2006, Schurgers2000

K1-vitamin

A sötétzöld leveles zöldségek elengedhetetlenek a jól kerek étrendhez. Rost- és tápanyagtartalmat tekintve ezek a zöldségek vezetik a toplistákat. Szerencsére a K1-vitamin a legmagasabb adagokban található meg minden zöld levélben, a következő mennyiségeket egy csésze adagban jelentették:

Kelkáposzta - 1062kg
Petrezselyem - 998 mkg
Spenót - 888 mkg
Mustárzöld - 829mcg
Collard Greens - 772 mcg
Répa zöld - 697mcg
Svájci mángold - 573 mkg
Fehérrépa-zöld - 529 mcg

Más zöldségfélék (és gyógynövények) szintén a K-vitamin-tartalommal vezetik a listát egy csésze adagban:

Brokkoli - 220mcg
Kelbimbó — 219mcg
Bazsalikom - 166mcg
Spárga - 91mcg
Káposzta - 71mcg
Bok choy - 58mcg
Cilantro - 50mcg
Zeller - 30mcg

Ha kielégítőbb K-vitamin-forrásokat keres, a hüvelyesek lehetnek a legjobbak. A rostokkal, zsírokkal és fehérjével teli bab és borsó órákig képes feltölteni (K-vitaminnal). 100 gramm adagban a következő mennyiségű K1-vitaminnal büszkélkedhetnek:

Zöld és sárga szemes bab - 60mcg
Fava bab-52mcg
Zöldbab - 51 mikrogramm
Zöldborsó - 41mcg
Szójabab - 41mcg
Vesebab - 15mcg
Csicseriborsó - 7 mikrogramm

A csirkemáj, a fava bab és a kelkáposzta étkezések között valószínűleg uzsonnára lesz szüksége. Próbáljon ropogós K versenyzőhöz nyúlni, mint a dió. Amellett, hogy az egészséges zsírok nagyszerű forrása, a dió kiváló K1-vitamin-étel, amelyet hozzáadhat a repertoárjához. Íme, mennyi K1 dió dicsekedhet egyetlen unciában:

Fenyőmag - 15mcg
Kesudió - 10 mikrogramm
Gesztenye - 7mcg
Mogyoró - 4mcg

Édesebb K1 forrást keres? Ne felejtsük el, milyen gyümölcsök hozhatnak egyetlen csészét:

Kiwi - 73 mcg
Útifű - 54kg
Avokádó - 42 mikrogramm
Rebarbara - 36mcg
Áfonya - 29mcg
Gránátalma - 29 mikrogramm
Szeder - 29mcg
Szőlő - 22mcg
Aszalt szilva - 18mcg

K2-vitamin

A K2-vitamin legmagasabb természetes táplálékforrása a K1-listánk egyik élelmiszerének újabb változata: a szójabab. A készítmény azonban megváltoztatja, hogy ezek a bab mennyi K-vitamint nyújthatnak.

A Natto Japánból származó erjesztett szójabab, amelynek ízét leggyakrabban megszerzettnek nevezik. A Natto K2 tartalma minden listát 850 mcg-vel vezet, három uncia adagban.

A belsőség nem biztos, hogy a legfontosabb ételválasztás, de mégis a K2-vitamin tápláléklistájának élén áll. Itt található a következő húsok 100 grammjának K2-vitamin-tartalma:

Libamáj - 369mcg
Liba láb - 31 mikrogramm
Csirkemáj - 14mcg
Csirkemell - 9mcg
Darált marhahús - 8 mcg
Szalonna - 6mcg

Ha a belsőségeket szörnyűnek találja, más állati termékek magas K2-vitamint tartalmaznak. Íme a többi krémes forrás 100 gramm adagban:

Kemény sajtok - 76mcg
Lágy sajtok - 57mcg
Túrós sajtok - 25mcg
Tojássárgája - 32 mikrogramm
Vaj - 15 mcg
Cheddar - 10 mikrogramm
Teljes tej - 1mcg

Ha felidézi a napi beviteli célkitűzéseit (50 mcg K1 és 100 mcg K2), akkor látni fogja, hogy egy egyszerű háromtojásos spenót és cheddar omlett mindegyikből többre elegendő. Hatalmas gombóc korianderral megrakott guacamole és egy kanál libamáj pástétom ezen a fazéknál is elvégzi a munkát.

Hiány

Annak ellenére, hogy bőséges a népszerű élelmiszer-forrásokban és a végtelen párkapcsolatokban, a K-vitamin-hiány sokak számára továbbra is uralkodó kérdés.

Amikor a K-vitamin hiánya súlyosvá válik, a tünetek ugyanolyan zavaróak: túlzott vérzés, véraláfutás, véralvadás a körmök alatt, sőt sötét vértartalmú széklet.

Ha ezek bármelyike ismerősnek tűnik, érdemes megkérdeznie orvosát a protrombin teszt (PT) elvégzéséről. Ebben a tesztben egy egészségügyi szakember kis mennyiségű vért vesz fel, és az alvadást kiváltó vegyi anyagot ad hozzá. Ha az alvadás hosszabb ideig tart, mint a szokásos 11–13,5 másodperc, akkor hiányos lehet.

Számos tényező járulhat hozzá a K-vitamin hiányához. Kezdjük azzal a ténnyel, hogy az amerikai felnőttek kevesebb K1 és K2 vitamint fogyasztanak, mint az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal által javasolt napi bevitel. Booth1996 De még akkor is, ha sokat fogyaszthat az étrendből, malabszorpciós szindrómája lehet egy másik állapot, például cisztás fibrózis vagy traumák okozta károsodás következtében. Savvidou2009

Bármi legyen is a helyzet, nem szabad figyelmen kívül hagyni a megfelelő K1 és K2 bevitelt. Szeretné megenni a leveles zöldjét, de nem erjesztett szójababot? Semmi gond - minden K-vitamin-alapot mindig fedezhet, ha olyan kiegészítést szed, amely különösen a K1- és a K2-vitaminnal büszkélkedhet a D-vitamin mellett az optimális csont- és szív- és érrendszeri egészség érdekében. Barros2014, Pashkow2008

Kiegészítés

Ne feledje, hogy legalább 50mcg K1-re és 100mcg K2-re van szüksége. A K-vitamin zsírban oldódó vitamin, ezért étkezés közben érdemes bevenni az étrend-kiegészítőt, amely zsírforrást tartalmaz, például olívaolajat vagy valamilyen sajtot (a K2 további növelése érdekében).

Ha bármilyen vérzéscsökkentő gyógyszert (vérhígítót), például Coumadint szed, akkor nem szabad kombinálnia őket K-vitamin-kiegészítővel, kivéve, ha az egészségügyi szolgáltató másként utasítja.

Utolsó harapás

A K-vitamin elengedhetetlen a véralvadáshoz, a csontok és a szív- és érrendszer egészségéhez. A K1 és a K2 egyaránt szükséges a test és az agy optimális egészségéhez. Míg a K1 elsősorban a leveles zöldségekben található, addig a K2-nek otthona van a húsban és az állati termékekben.

A K-vitamin-kiegészítők, mint például a Kado, nagyszerű módja annak, hogy mindkét típus megfelelő mennyiségét kapják. A napi szükséglet egyetlen lenyeléssel történő megsemmisítése mindig felszabadítja a mikroelemek nyomon követési idejét, hogy élvezhesse a K-vitamin robusztus elme- és testelőnyei által javított egyéb tevékenységeket.

Szerkesztők választása

Hogyan lehet gyorsan bekerülni a ketózisba

Kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú keto diéta javítja a testösszetételt és növeli az állóképességet. De a ketózisba kerülés nehéz.

Ketonok a vizeletben: Minden, amit tudnod kell

A vizeletben lévő ketonszint figyelése fontos mind a cukorbetegek, mind a ketózis fenntartására várók számára. Íme, mit kell keresni, hogyan kell tesztelni és t.

VO2 Max: Az oxigén hatékony felhasználásának oktatása

A VO2 max lehet az állóképesség legigazibb ábrázolása. Míg az elit futók és a kerékpárosok testüket nagy térfogatú használatra edzik .

Csinálj kalóriát egy keto diétán?

Az összes létrehozott kalória egyenlő? Nem a keto diétán. A súlycsökkenés a keto-kezelés elsődleges ösztönzőjeként jelent meg. Ezt nem az amoun hajtja.

A keto diéta alapjai

A ketogén diéta vagy „keto diéta” rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési szokásokra utal. Ez a cikk elmélyül a k történetében.

Béta-hidroxi-butirát vagy BHB - Mindent tudnia kell

A BHB a béta-hidroxi-butirátot jelenti, amely a három fő ketontest egyike. Tiszta égő energiaforrás mind a test, mind az agy számára. Mit'.

Ketonsók: Ketózis költséggel

A ketonsók, más néven BHB-sók, biztosítják a szervezet számára a ketózis bejutásának módját. De az eredmények vegyesek. Van néhány lehetőség valakinek.

Hogyan lehet gyorsabban futtatni: Mentális és fizikai technikák

A futók üldözik a sebességet. Sokak számára ez egy életre szóló törekvés. A test és az elme közötti kapcsolat fontos a sebesség szempontjából, és mindkét wi-t kihasználja.