Az egészséges táplálkozás és az adagkontroll titkai

Új amerikai étrend

Étkezési szokásaink segítségre szorulnak. Gyorsétterem, magas kalóriatartalmú desszertek, édes italok és még sok más töltött minket - és ki. Az Egyesült Államokban a legtöbb felnőtt és minden harmadik gyermek túlsúlyos vagy elhízott.

Az étkezési mód megváltoztatása egyszerű lehet. Először ismerje meg a legrosszabb étel-bűnelkövetőket, és hogyan cserélje le őket egészségesebb választásokra. Ezután próbáljon ki néhány adag-vezérlő trükköt.

Kalória-bomba ételek kedvencei

Kalóriáink nagy része magas zsír- és cukortartalmú ételekből származik. Az olyan édességek, mint a sütik és a sütemények, valamint az élesztő kenyerek az élen állnak. A kalóriákat a csirkés ételekben (gyakran rántva és megsütve), üdítőkben, valamint az energia- és sportitalokban is feltöltjük. A pizza, az alkohol, a tészta, a tortilla és a marhahús ételek több kalóriát tartalmaznak. Hacsak nem számítunk krumplit és chipset, a gyümölcsök és zöldségek még a napi kalóriaszámban sem tesznek horpadást.

Kevesebbet eszik

Csak két problémás étel - szilárd zsírok és hozzáadott cukrok - számít napi 800 kalóriánknak. Ez majdnem a fele annak a kalóriának, amelyet egy átlagos nőnek egy nap alatt el kell fogyasztania. Az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei szerint korlátozni kell a szilárd és telített zsírokat, és В meg kell szüntetni a transzzsírokat. Csökkentse a gyorsételeket és a finomított szemeket, például a fehér kenyeret. Amíg itt tartasz, csökkentsd a sót is. Legtöbben túl sokat kapunk, növelve a magas vérnyomás, valamint a szív- és vesebetegségek esélyét.

Egyél többet

Adjon még tápláló ételeket étrendjéhez.

Zsíros hús helyett válasszon sovány fehérjét és tenger gyümölcseit. Lő hetente legalább 8 uncia halért.
Szilárd zsírok, például vaj vagy margarin helyett használjon olíva-, repce- és egyéb olajokat, amelyek jót tesznek a derékvonalának és a szívének.
A fehér vagy finomított szemű pékáruk és gabonapelyhek helyett a szemek legalább felét teljes kiőrlésűnek kell elkészíteni.
Egyéb egészséges választás: nem zsíros vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojás, bab, valamint sok gyümölcs és zöldség.

A pizza probléma

A kedvenc ételekhez, például a pizzához, szükség lehet csak átalakításra. A pizza sok kalóriát, finomított szemeket és zsírokat tartalmazhat. Néhány módosítással azonban rendben lehet:

Válasszon egy vékony, teljes kiőrlésű kérget.
Halom zöldségeket és hagyja ki a húst.
Használjon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes sajtot, vagy csak szórjon.
Legyen egy kis szelet, és töltse meg a tányér többi részét zöldségekkel.

Mik azok a teljes kiőrlésű gabonák?

A búza, a rizs, az árpa vagy más gabona magjának külső héja vagy "korpa" tele van rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A rost segít abban, hogy kevesebb kalóriát érezzen tele, és rendszeresen megtartja a fürdőszobai látogatásokat. De ahhoz, hogy fehér (finomított) lisztet készítsenek egy búzamagból, az ételkészítők megszabadulnak a korpától. Magával jár a rostok és vitaminok nagy része.

Mik azok a szilárd zsírok?

A szobahőmérsékleten szilárd zsírok általában telített és transz-zsírokat tartalmaznak. A transzzsírokat a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell, és a telített zsírok csak a kalóriák 10% -át adják. Telített zsírokat talál a vajban, a kókuszolajban, a hús-, tej-, szalonna- és csirkebőrben

Megfelelő méretű kiszolgálás

Kezdje el csökkenteni az egészséges adagokat, és a teste is. Ellenőrizze az ételcímkéket és az éttermi menükben a rejtett kalóriákat. Tanulja meg "szemgolyózni" az ételt, hogy felmérje, mi a túl sok - és mi a helyes.

Zsugorítsa a tányérját, hogy lefogyjon

Lehet, hogy felnőttél, amikor azt mondták neki, hogy "tisztítsa meg a tányérját". A probléma az, hogy az otthoni éttermi tányérok és éttermek nagyobbak lettek. És ugyanannyi az ételmennyiség, amit rájuk teszünk. Ha most megtisztítja a tányérját, valószínűleg túlevik.

Saláta tányérok

Az adagok csökkentése:

Egyél egy kisebb edényből, például ebédből vagy salátából.
Tanulja meg és tálalja a megfelelő méretű adagot.
Ne térjen vissza másodpercekig, és ne tartson extra ételt az asztalon, hogy megkísértse.
A maradékot egyszeri adagokban tárolja a gyorsétkezésekhez.

Elmenni enni? 4 tipp az adag méretével kapcsolatban

Az éttermek általában egy embernek szolgálnak fel elegendő ételt kettőnek vagy háromnak. De nem kell mindent megenned.В

A napi étrend

Hány kalóriát kell elfogyasztania, az életkorától, nemétől és attól, hogy mennyire aktív. A közepesen aktív nőnek napi 1800-2200В kalóriát kell tartalmaznia. Egy aktív átlagos termetű férfinak 2200-2800 kalóriával kell rendelkeznie. Minden nap legyen egészséges ételek egyensúlya: В В

1 1/2 - 2 1/2 csésze gyümölcs és 2 1/2 - 3 1/2 csésze zöldség
6-10В uncia gabona, 1/2 teljes kiőrlésű gabonábólВ
3 csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék
5-7В uncia fehérje (hús, bab és tenger gyümölcsei) minden nap
Legfeljebb 5-8В teáskanál olaj, főleg növényekből, halakból és diófélékből
170–400В kalória szilárd zsírokból és hozzáadott cukrokból

Tanuljon meg szemgolyót adni

Nem kell minden egyes étkezéskor mérlegelnie vagy mérnie az ételt. Ehelyett tartson mentális képet egy pakli kártyáról, egy póker zsetonról, egy baseballról, egy jégkorongkorongról, egy CD-ről, kocka és egy izzóról. Ez megkönnyíti az egészséges adagméretek elképzelését.

Vágja méretre azt a sült burgonyát

1 közepes burgonya = 1 számítógépes egér

Ez egyenlő 1 csésze zöldséggel.

Ha minden nap egeret használ, akkor egy élelmiszerboltban könnyű megkaparintani a megfelelő méretű burgonyát. De az éttermi burgonya valószínűleg kétszer akkora, tele van feltétekkel és extra kalóriákkal. Ha okosan eszik, ha kint étkezik:

Fogyassza a burgonya egy részét, a többit vigye haza egy másik étkezéshez.
Válassz inkább édesburgonyát. C-vitamint és A-vitamint ad, amelyek egészségesek a szemed és a bőröd.

Egészséges adag tészta

1 adag tészta 1/2 csésze = 1/2 baseball
Ez 1 uncia vagy 1/2 csésze szem.

Egészségesebb tészta esetén:

Ha egynél több adag tésztát eszik, amikor kint étkezik, hagyja ki a kenyérkosarat. De számolja az extra tésztát a gabona egy további részeként a napra.
Próbálja ki a teljes kiőrlésű tésztát. Kevesebbet tölt fel és extra rostot kap.
Alfredo vagy más krémes szósz helyett paradicsom alapú marinarát válasszon.
Használjon alacsony zsírtartalmú salátaöntetet, amikor tészta salátát készít.

Vágja le a gofrit méretre

1 adag palacsinta vagy gofri = a CD mérete
Ez egy 1 uncia szemes adag.

Hagyja ki a lemezméretű gofrit és a halom palacsintát, amelyek szirupban és vajban úsznak. Helyette:

Rendeljen egy kis palacsintát és egy tojást. Ez egy adag gabona és fehérje.
Rendeljen teljes kiőrlésű gabonákat, például hajdinát vagy teljes kiőrlésű palacsintát. Több rostot és táplálékot kap, és hosszabb ideig marad teljes. В
Válasszon friss gyümölcsöt vagy cukormentes szirupot öntetként.

Kedvenceid megbolondíthatnak

A bagel és a korpás muffin egészséges étkezési választásnak tűnik. De lehetnek kétszer vagy háromszor túl nagyok. Egy nagy bagel és még egy alacsony zsírtartalmú muffin is felhalmozódhat 300 kalóriára. Kenje meg vajjal vagy krémsajttal, és több zsírt és kalóriát adott hozzá. A reggeli óriási 500 kalóriát jelenthet.

A méret minden a pékségben

1 kis muffin = teniszlabda
1/2 közepes bagel = jégkorongkorong
Ez egy 1 uncia szemes adag.

Ne vigyük túlzásba bagelekkel és korpás muffinokkal:

A kalória megtakarítás érdekében egyél inkább rosttartalmú angol muffint.
Egyél egy nagy felét, vagy vegyél kisebb méreteket.
Készítse el a bejgli teljes kiőrlésű gabonát. A magas rosttartalom később megfékezi az éhséget.

Figyelje a tejes adagokat

1 adag sajt = négy kocka
Ez egy 1 csésze tejtermék.

A sajtban magas a kalciumtartalom. A szokásos sajtban is magas a zsírtartalom. Az alacsony zsírtartalmú sajt egy adagja egyharmada annak a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejterméknek a mennyisége, amelyet egy nap alatt el kell fogyasztania.

Próbálja ki az alacsony zsírtartalmú sajtokat. Finomabbak lettek.
Figyeld az adagjaidat. Zabál sajtot, mint egy egér.
Kérjen kevesebb sajtot vagy alacsony zsírtartalmú sajtot a pizzán.

Mennyi hús túl sok?

1 adag hús vagy hal = kártyacsomag vagy tenyér

Ez 3 uncia fehérje.

Minden étkezéskor fogyasszon sovány fehérjét - halat, baromfit, tojást, diót és babot -, hogy elősegítse az izomépítést és a fogyást. De kevesebb fehérjére lehet szüksége, mint gondolná. A felnőtteknek csak 5–6 1/2 uncia fehérje szükséges naponta. Ez lehet egy tojás a reggelinél, egy marék dió (12 mandula vagy 24 pisztácia) napközben, és 3 uncia hús vacsorára.

Baseball méretű brokkoli és bogyós gyümölcsök

1 adag gyümölcs vagy zöldség = 1 baseball vagy ököl

1 adag levélzöld = 2 teniszlabda

Ez egy 1 csésze gyümölcs vagy zöldség.

Ha gyümölcsről és zöldségről van szó, egyél annyit, amennyit csak akar.

A zöld, piros és narancssárga ételek sok tápanyagot tartalmaznak. Ide tartoznak a bogyók, a piros paprika, a paradicsom, a sütőtök és az édesburgonya.
A sötétzöldek egészségesek a szívben. Próbálja ki a spenótot, a brokkolit, a svájci mángoldot és a kelkáposztát.

Válasszon egy kis diót a mogyoróvajért

1 adag mogyoróvaj = golflabda
Ez 2 evőkanál vagy két 1 uncia fehérje adag.

A mogyoróvaj és a zselé nagyszerű étel. A mogyoró és a mogyoróvaj rágcsálnivalója pedig megfékezheti az éhséget. A trükk az, hogy egy kicsit hosszú utat kell elérni. A földimogyoró egészséges zsírral rendelkezik, de még mindig zsír és hozzáadhatja a kalóriákat - 190 uncia 2 unciára. Jelly még hozzáteszi.

A rizs megvilágítja az egészséges étkezést

2 adag főtt rizs = izzó
Ez 2 adag szem.

A rizs alacsony zsír- és kalóriatartalmú. Tálald egészséges zöldségek szivárványával - például pirospaprikával, bok choyval, hagymával és sárgarépával - keverve kis mogyoró- vagy repceolajban.

Gőzölje meg a rizst sütés helyett, hogy ne csökkenjen a kalória. В
Próbálja ki a barna rizst, amely több rostot tartalmaz, mint a fehér rizs.
Ne tegye tönkre a rizs egészségi előnyeit, ha sült ételekkel vagy nehéz mártással tölti fel.

Könnyű túlzásba vinni a zsírokat és olajokat

1 adag zsír = egy póker zseton vagy egy rakat négy dime.
Ez 1 teáskanál, vagy 1 adag zsír és olaj.

Valószínűleg elegendő zsírt kap olyan ételekben, mint az étolaj, salátaöntetek, húsok és diófélék.

Spray étolajat egy serpenyőbe folyékony olaj helyett.
A vaj helyett használjon szív egészséges olíva- vagy repceolajat.
Öltöztesse a salátáját könnyű vinaigrettel a vastag, krémes salátaöntet helyett.

Egy marék chips

1 uncia = 6 nagy tortilla chips vagy 20 burgonya chips
Ez 2 teáskanál olaj és 150 kalória.

A zsetonok általában tele vannak olyan dolgokkal, amelyekre korlátoznunk kell: egészségtelen zsír, finomított szemek és nátrium. Csak egy uncia lehet az egész nap zsírjának fele egy nő számára.

Olvassa el a címkét: A sült, több gabonás és zöldséges chips - mint a sárgarépa és az édesburgonya - több tápanyagot tartalmaz, és kevesebb zsír lehet.

A desszert arányos tartása

1 adag = 1/2 baseball
Ez 4 uncia vagy 1/2 csésze.

A desszertek tele lehetnek egészségtelen zsírokkal és cukorral. Egy csésze fagylalt - kétszer akkora, mint egy adag - 285 kalóriát és annak a szilárd zsírnak a 75% -át tartalmazhatja, amelyet egy inaktív nőnek egy nap alatt meg kell tennie.

Takarítson meg cukorkalóriákat egy kajálék vagy szódabikarbóna helyett.
Egy rakás süti helyett legyen egy kis süti és egy darab gyümölcs vagy egy pohár tej.
Amikor nagyon szeretnél csokoládét, egyél étcsokoládét, amely kevesebb cukrot tartalmaz.

Következő

Következő diavetítés címe

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:

1. Getty Images
2. WebMD grafika/fotók a Thinkstock-tól
3. WebMD
4. WebMD
5. FoodCollection/Photolibrary
6. WebMD
7. Katherine Lewinski/Flickr
8. Peter Cade/Iconica/Getty Images
9. iStock/360
10. Armstrong Studios/FoodPix
11. Robert Koene/Photodisc/Getty Images
12. Brayden Knell/WebMD
13. Brayden Knell/WebMD
14. Brayden Knell/WebMD
15. Brayden Knell/WebMD
16. Brayden Knell/WebMD
17. STOCK4B/Getty Images
18. Brayden Knell/WebMD
19. Brayden Knell/WebMD
20. Brayden Knell/WebMD
21. Brayden Knell/WebMD
22. Brayden Knell/WebMD
23. Brayden Knell/WebMD
24. Brayden Knell/WebMD
25. Képforrás/Getty Images
26. Dave King/Dorling Kindersley/Getty ImagesВ

Táplálkozási és Dietetikai Akadémia: "Minden cukor nélkül elégítse ki édes fogát."

American Diabetes Association.

American Heart Association.

Étrendi irányelvek az amerikaiak számára, 2015-2020.

Mangels, R. Vegetáriánus folyóirat, 2000. július/aug.

Nemours Alapítvány: "Vitaminok".

USDA: "Édes burgonya".

Nyugat-Michigani Egyetem: "Normál kiszolgáló méretek".

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD felülvizsgálta 2019. február 26-án

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsot. További információk.

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsokat. Csak általános tájékoztatási célokra szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést, és nem szabad rá támaszkodni az egészségével kapcsolatos döntések meghozatalakor. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, amikor kezelést kér valaminek oka miatt, amit a WebMD webhelyén olvasott. Ha úgy gondolja, hogy egészségügyi sürgőssége lehet, azonnal hívja orvosát vagy hívja a 911-et.

WebMD diavetítések

Tekintse meg diavetítéseinket, hogy többet tudjon meg az egészségéről.