Az áfonya 5 egészségügyi előnye, egy táplálkozási szakember szerint

Ez az erőmű bogyó szezonban van, és nagyon sokféleképpen adhatja hozzá ételeihez és harapnivalóihoz.

Az áfonya, amelyet gyakran antioxidánsok királyának neveznek, erőteljes gyümölcs, lenyűgöző wellness-előnyökkel, és most szezonban vannak. Itt van ötféle áfonya, amely megvédi egészségét, egyszerű módja annak, hogy belefoglalja ételeibe, harapnivalóiba és italába, és miért érdemes egész évben élvezni.

Az áfonya tápanyagban gazdag

Egy csésze friss áfonya 85 kalóriát, 1 gramm fehérjét, zsírt és körülbelül 20 gramm szénhidrátot tartalmaz, nagyjából 4 gramm rostot tartalmaz. Ugyanez az adag négy uncia vizet és az immun- és bőrtámogató C-vitamin napi minimális céljának csaknem egynegyedét is tartalmazza. A napi cél több mint egyharmadát a csont-támogató K-vitamin és egynegyedét is biztosítják. mangánhoz. Ez utóbbi tápanyag az erős csontok fenntartásában is segít, emellett elősegíti az egészséges bőr és ízületek kollagéntermelését.

Az áfonya öregedésgátló és betegségvédő hatással bír

A kutatások azt mutatják, hogy a gyakran fogyasztott gyümölcsök és zöldségek közül az áfonya az egyik legmagasabb antioxidáns aktivitásban.

Az áfonyában található antioxidánsok kimutatták, hogy megfékezik a gyulladást és csökkentik az oxidatív stresszt. Ez utóbbi akkor fordul elő, amikor egyensúlyhiány van a sejtkárosító szabad gyökök képződése és a test képessége között, hogy ellensúlyozza káros hatásukat. Ezért az áfonya a DNS károsodásának és az öregedés elhárításához kötődik, és csökkenti számos krónikus betegség kockázatát, beleértve az elhízást, a rákot és a 2-es típusú cukorbetegséget.

Az International Journal of Molecular Sciences című folyóiratban közzétett 2018-as tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az áfonya az egyik legjobb funkcionális gyümölcs lehet, antocianin- és polifenol-antioxidánsainak védő aktivitása miatt.

Az áfonya növelheti a szív egészségét

A CDC szerint a szívbetegség továbbra is a férfiak és a nők legfőbb gyilkosa az Egyesült Államokban, és az áfonya erős védelmet nyújthat. Az áfonya a gyulladás és az oxidatív stressz csökkentésére való képessége miatt védelmet nyújt az artéria megkeményedése ellen, amely fokozza a szívroham és a stroke kockázatát.

Egy nemrégiben készült metabolikus szindrómás férfiakban végzett tanulmány egy napi egy csésze áfonya és placebó hat hónap alatt történő elfogyasztásának hatásait hasonlította össze. Az áfonya-fogyasztók tartós javulást tapasztaltak az artéria működésében, beleértve a csökkent merevséget, valamint pozitív változásokat a koleszterinprofilokban. Az eredmények alapján a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy az áfonyát be kell építeni az étrendi stratégiákba a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében.

Az áfonya javítja az agy működését

11 korábban publikált tanulmány 2019-es elemzése az áfonya és a kognitív teljesítmény kapcsolatát vizsgálta. A felülvizsgálat során kiderült, hogy az áfonya javítja a késleltetett memóriát és a végrehajtó funkciót a gyermekeknél. A gyümölcs védi a késleltetett memóriát, az ügyvezető funkciót és a pszichomotoros funkciót idősebb egészséges felnőtteknél és enyhe kognitív károsodott felnőtteknél is.

A késleltetett memória a hosszú távú megőrzéssel és az információk felidézésének képességével foglalkozik; a végrehajtó funkció olyan készségeket foglal magában, amelyek lehetővé teszik az ember számára, hogy megtervezze, összpontosítsa a figyelmet és több feladattal cselekedjen. A pszichomotoros funkció a test agyának közös munkájához kapcsolódik, például a kéz-szem koordinációjához.

A bogyós gyümölcsök az egyetlen gyümölcs, amelyet a MIND-étrendben különítenek el, amely a mediterrán étrend és a DASH-étrend egyesítésével ötvözési tervet készít, amelynek középpontjában az agy egészsége áll, elsősorban a demencia és az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás megelőzése. Egy több mint 16 000 idősebb felnőtt 20 éves tanulmányában a legtöbb áfonyát és epret fogyasztók a kognitív hanyatlás leglassabb ütemét tapasztalták.

Az áfonya segíti az izmok helyreállítását

A testmozgás során az izmokra gyakorolt kopás kiváltja a testmozgás okozta izomkárosodást vagy EIMD-t. A hatás fokozott izomfájdalmat, csökkent izomerőt és akadályozhatja a sportteljesítményt. Azonban, amit a sportolók edzés előtt és/vagy után megesznek, ellensúlyozhatja az EIMD-t. Egy tanulmányban a női sportolók áfonyás turmixot vagy hasonló antioxidáns kapacitású placebo italt fogyasztottak öt és 10 órával azelőtt, majd közvetlenül, 12 és 36 órával az EIMD után, amelyet megerőltető erősítő edzés váltott ki.

A kutatók azt találták, hogy az áfonya intervenciós csoportjában gyorsabb az izomerő helyreállítása. Az eredmény arra késztette a tudósokat, hogy arra a következtetésre jutottak, hogy az áfonya-fogyasztás adaptív eseményeket vált ki a szervezetben, amelyek felgyorsítják az izomjavulást.

Fogyasszon egész évben fagyasztott áfonyát

Az áfonya annyira védő, hogy akkor is megérdemli a helyét az étrendben, ha túl van a szezonban. Hogy élvezhesse őket az év 12 hónapjában, lefagyaszthatja a friss áfonyát, vagy fagyasztott táskákat vásárolhat hozzáadott összetevők nélkül. Ha van egy csomó friss bogyója a helyi gazda piacán vagy boltjában, fagyassza le azt, amit nem ehet.

Így fagyaszthatja le: Mossa meg a bogyókat, és helyezze őket egy rétegben egy tepsibe, hogy ne érjenek össze és ne összetapadjanak. Fagyassza le 30 percig, vegye ki, majd helyezze át a fagyasztótáskákba. Távolítsa el a lehető legtöbb levegőt, lezárja, címkézze és fagyassza le. A rejtekhelyed körülbelül hat hónapig megmarad. Fagyasztott áfonyát adj a turmixokhoz, vagy a hűtőszekrényben olvaszd fel, hogy a zabpehelytől kezdve a kerti salátáig bármi hozzáadódjon.

Hogyan együnk több áfonyát

Dobja az enyhén pépesített áfonyát lapos vagy habzó vízbe, friss mentával vagy bazsalikommal együtt, vagy fagyassza le jégkockákban, hogy színt és tápanyagot adjon az üvegéhez.

Vegyen bele áfonyát az éjszakai zabba és a parfaitba, és adja hozzá egészséges palacsintához, pékárukhoz, acai tálakhoz és chia pudingokhoz.

A gyors és tápláló kezelés érdekében készítsen egyszerű macskacukrot. Melegítse fel a bogyókat a tűzhelyen, alacsony hőfokon, friss reszelt gyömbérrel, és töltse fel a mandulavaj, a zab és a fahéj kombinációjából készült morzsával.

Az áfonya sós ételekben is jól működik. Adja hozzá forró vagy hűtött vadrizshez vagy quinoához, kelkáposzta salátához, fekete bab taco-hoz, vagy hagymával és gyógynövényekkel készített lekvárhoz és chutney-hoz. Célozzon legalább két csésze áfonyát hetente, de ennél többet enni rendben van.

Cynthia Sass, MPH, RD Egészségtápláló szerkesztő közreműködője, a New York Times a legkeresettebb szerző, és egy magángyakorlati teljesítménytáplálkozási szakember, aki öt profi sportcsapat tanácsadója volt.

Ha további táplálkozási és diétás tippeket szeretne kézbesíteni a postaládájába, iratkozzon fel a Kiegyensúlyozott harapások hírlevél