Az agynak állati zsírra van szüksége

Miért nem tudnak az emberek egyedül a növényeken boldogulni?.

Feladva: 2019. március 31

Ha az állati zsírra gondolsz, mi jut eszedbe? A cellulitisz csúnya foltjai? Az artériát eldugító morzsacsíkokat levágni a steakről és a kukába dobni? Vagy egy kifinomult anyag, amely magában rejti az emberi intelligencia titkát?

Szórakoztató tények a zsírról

Azt gondoljuk, hogy a zsír rossz - minél kevesebbet eszünk belőle, és minél kevesebbet viszünk tovább a testünkön, annál jobb -, de nem ez a helyes módszer arra, hogy gondolkodjunk rajta. A zsír nem csak szigetelésre és energiatárolásra szolgál, hanem tápanyagok felszívódására, sejtjelzésre, immunfunkcióra és sok más kritikus folyamatra is. Sokan úgy gondolják, hogy a fő különbség a növényi és az állati zsír között az, hogy az állati eredetű ételek több telített zsírt tartalmaznak, de itt van néhány szórakoztató, zsíros tény, amelyek meglepetést okozhatnak:

Minden növényi és állati eredetű étel természetesen telített és telítetlen zsírok keverékét tartalmazza.
Egyes növényi élelmiszerekben több a telített zsír, mint az állati ételekben, a kókuszolaj 90% telített zsírtartalommal vezeti a listát. Ez több mint kétszerese a marhahúsban (faggyúban) található telített zsírnak.
A sertéshúsban található elsődleges zsírtípus az egyszeresen telítetlen zsírsav (MUFA), az olajsav, az olívaolajban található zsír.

Évtizedek óta azt mondják nekünk, hogy kerüljük a telített zsírokat - különösen az állati eredetű ételeket -, és növényi eredetű élelmiszerekből, például magvakból, diófélékből és olajbogyókból fogyasszunk "szív egészséges" koleszterinmentes zsírokat. A közegészségügyi tisztviselők szerint ezek a növényi zsírok azért fontosak, mert két esszenciális PUFA-t (többszörösen telítetlen zsírsavakat) tartalmaznak, amelyeket az emberi test nem képes előállítani:

Az esszenciális étrendi omega-3 PUFA-t alfa-linolénsavnak (röviden ALA-nak) nevezik
Az esszenciális étrendi omega-6 PUFA-t linolsavnak (röviden LA-nek) nevezik

Ami gyakran elmarad, az az, hogy mind az ALA, mind az LA megtalálható mind a növényi, mind az állati élelmiszerek sokféleségében, így étrendi preferenciáitól függetlenül meglehetősen könnyű mindkét PUFA-t beszerezni, amennyiben elegendő zsírt tartalmaz az étrendben.

De itt van a dörzsölés: Testünk valóban nem az ALA-t és az LA-t keresi; valami jobbat keresnek. Az ALA-t és az LA-t „szülő” omegának tekintik, mivel azokat a valóban szükségessé váló omegák előállítására használják: EPA, DHA és ARA - egyik sem létezik növényi ételekben.

EPA (eikozapentaénsav) egy omega-3 PUFA, amely elsősorban gyulladáscsökkentő és gyógyító funkciókat tölt be.

ARA (arachidonsav) egy omega-6, amelyet gyakran „rossz” zsírsavnak tartanak, mivel elősegíti a gyulladást, és csak az állati eredetű élelmiszerekben (és algákban) található meg. Az ARA mégis számtalan más felelősséget visel, sőt elősegíti a gyógyulást. Az arachidonsav nemrég lépett be az irodámba egy régóta esedékes terápiás foglalkozásra [linkek a Psychology Today bejegyzésemhez, hogy van-e arachifóbiája ?, amely e jótékony molekula megkínzott elméjébe vezet, és megmagyarázza, miért nem kell félni a fogyasztásától.

De mi a helyzet DHA? Nagyon örülök, hogy megkérdezted ...

Bemutatjuk a DHA-t

Az agyunk rendkívül gazdag zsírban. Az emberi agy körülbelül kétharmada zsír, és a zsír teljes 20 százaléka egy nagyon különleges omega-3 zsírsav, az úgynevezett dokozahexánsav vagy DHA.

A DHA egy ősi molekula, amely annyira hasznos számunkra és gerinces társainknak (gerinces lényeknek), hogy az evolúció több mint 500 millió éve változatlan maradt. Mi teszi ezt a PUFA-t annyira pótolhatatlanná?

A DHA munkaköri leírása hosszadalmas. Sok más funkció mellett a DHA részt vesz a mielin képződésében, a fehér anyagban, amely szigeteli az agyi áramköreinket. Segít fenntartani a vér-agy gát integritását is, amely megóvja az agyat a nem kívánt külső hatásoktól.

Talán a legfontosabb, hogy a DHA kritikus fontosságú az emberi kéreg - az agynak a magasabb rendű gondolkodásért felelős része - fejlődésének szempontjából. DHA nélkül a tartós figyelemhez, a döntéshozatalhoz és az összetett problémamegoldáshoz szükséges rendkívül kifinomult kapcsolatok nem alakulnak ki megfelelően. Feltételezik, hogy DHA nélkül a tudat és a szimbolikus gondolkodás - az emberi faj jellemzői - lehetetlenek.

A DHA „egyedülálló és nélkülözhetetlen szerepet játszik” a „magasabb intelligenciához elengedhetetlen idegi jelátvitelben”. - Simon Dyall PhD, lipidkutató tudós, Bournemouth University, Egyesült Királyság

Michael Crawford professzor, az úttörő brit tudós, aki 50 éve tanulmányozza az esszenciális zsírsavakat, elmélete szerint a DHA speciális konfigurációja egyedi kvantummechanikai tulajdonságokat kölcsönöz neki, amelyek lehetővé teszik az elektronáramlás pufferelését. Ez megmagyarázhatja, miért találjuk az agy és a test olyan helyein, ahol az elektromosság fontos: szinapszisok, ahol az agysejtek jelátvitele zajlik; mitokondrium, ahol az elektrontranszport-lánc az ételt tárolt energiává alakítja; és a szem retinája, ahol a napfény fotonjai átalakulnak elektromos információvá.

Ez egy igazán csodálatos molekula. A növényeknek nincs, mert a növényeknek nincs rá szükségük.

Bébi, van egy molekulánk neked ...

A csecsemőkéreg fejlődésének leggyorsabb szakasza a terhesség harmadik trimeszterének kezdete és a 2. életkor között zajlik le. Ha a kritikus, 27 hónapos időszak alatt nem áll rendelkezésre elegendő DHA a csecsemő számára, nem világos, hogy a következmények teljesen visszavonni. Valójában a DHA alacsonyabb szintjét látjuk azoknál az embereknél, akiknél pszichiátriai rendellenességek vannak diagnosztizálva, beleértve azokat is, amelyek az élet korai szakaszában jelentkeznek, például autista spektrum rendellenességek és ADHD.

„A koraszülött gyermekekhez és serdülőkhöz hasonlóan az ADHD-ban szenvedő betegek, a hangulati rendellenességek és a pszichotikus rendellenességek esetében is csökken a frontális fehérállomány traktus integritása és csökkent a funkcionális kapcsolat a kortikális hálózatokon belül. Ezek a megállapítások együttesen alátámasztják azt a hipotézist, miszerint a DHA felhalmozódásának perinatális hiánya hozzájárulhat a kortikális áramlás csökkenéséhez a súlyos pszichiátriai rendellenességekben. " [McNamara RK 2015]

A növényi élelmiszerek egyáltalán nem tartalmaznak DHA-t

A vegán étrendet választók számára fontos tudni, hogy a növényi élelmiszerek nem tartalmaznak DHA-t. A növényi ételekben, például a lenben, a dióban és a chia-ban található omega-3 zsírsav az alfa-linolénsav (ALA). Sajnos úgy tűnik, hogy a felnőtt emberi test számára meglehetősen nehéz DHA-t előállítani az ALA-ból, a legtöbb tanulmány 10 százalék alatti konverziós arányt talált:

Ne feledje, hogy jó néhány tanulmány 0 százalékos konverziós arányt talál.

Továbbra is vita tárgya, hogy ez az útvonal minden körülmények között megfelelő mennyiségű DHA-t képes-e termelni minden felnőttnél. Egyes tudósok szerint az ALA helyett a DHA-t kellene hivatalosan az esszenciális omega-3 zsírsavnak tekinteni. Még a növényi étrend szószólói is, mint például a legutóbbi EAT-Lancet jelentés szerzői, elismerik, hogy nem világos, mennyit kell ALA-t fogyasztani a DHA követelményeinek teljesítéséhez.

Valójában úgy tűnik, hogy minél kevesebb állati ételt eszünk, annál alacsonyabb a DHA-szint:

Ha azonban 2 évesnél fiatalabb gyermekekről van szó, akkor a tudomány egyértelmű, hogy erre a konverziós útra nem lehet és nem is lehet támaszkodni, hogy lépést tarthassunk a gyorsan növekvő test és agy DHA-igényeivel. Ezért a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a gondozóknak táplálékkal vagy kiegészítő DHA-forrásokkal kell ellátniuk a csecsemőket és a nagyon kisgyermekeket, mivel az ALA önmagában nem elegendő az egészséges csecsemőfejlődés támogatásához.

A DHA státusza és a beviteli ajánlások a vér, és nem az agy szintjén alapulnak. Sajnos nincs mód az agy DHA-szintjének mérésére élő emberekben, és nem világos, hogy a vérszint tükrözi-e az agy szintjét.

Ezt szem előtt tartva becslések szerint az amerikaiak 80 százaléka nem optimális DHA-szintet mutat a vérben.

DHA: Ne hagyja el otthonát anélkül

Ha teheti, vegye be az étrendbe az állati eredetű ételeket

Az USDA nem határozott meg konkrét DHA beviteli célokat az általános népesség számára; ehelyett azt ajánlja mindenkinek, hogy hetente legalább nyolc unciát fogyasszon tenger gyümölcseiből. A DHA megszerzésének legegyszerűbb módja néhány zsíros hal felvétele az étrendbe, de mint az alábbi táblázatból látható, vannak más lehetőségek.

Minimalizálja a növényi olajok fogyasztását

Szinte az összes feldolgozott élelmiszer, elkészített meleg étel, csomagolt snack és könnyű étel finomított növényi olajokból készül, például szójabab- vagy napraforgóolajból. A legtöbb növényi olaj rendkívül, természetellenesen magas LA-tartalmú (linolsav), egy omega-6 zsírsavban, amely csökkenti a DHA termelését és hatékonyságát a szervezetben. A felesleges linolsav túlságosan megdöntheti immunrendszerét a gyulladás felé és távol a gyógyulástól, ezért számos oka van a növényi olajok fogyasztásának minimalizálására. A legjobb növényi olaj-választás az olívaolaj, az avokádóolaj, a kókuszolaj vagy a vörös pálmaolaj. Ha finomított növényi olajat kell tartalmaznia, a repceolajban és a pálmamagolajban kevés a linolsav. Növényi olajbevitelének csökkentése növelheti a DHA elérhetőségét a szervezetben, csökkentve az étrendi és/vagy kiegészítő DHA igényét. Nagy mennyiségű linolsav jelenléte a tipikus modern étrendben segíthet megmagyarázni, miért tűnik sok embernek alacsony a DHA-szintje annak ellenére, hogy a legtöbb ember már az állati ételeket is beveszi étrendjébe.

Ha növényi étrendet választ, pótolja megfelelően

Szerencsére elérhetőek algákból kivont vegetáriánus és vegánbarát DHA-kiegészítők. [Az algák nem növények vagy állatok. . . megvitassák!] Ezek a kiegészítők drágábbak és alacsonyabb DHA-koncentrációt tartalmaznak, mint a hal- vagy krillolaj-kiegészítők (vagyis nagyobb adagok ajánlottak), de fontosak lehetnek az egészséges DHA-szint fenntartásához, különösen anyáknál és csecsemőknél terhesség alatt és szoptatás alatt. Az algaolaj-kivonatok helyett a tengeri moszat és az ehető algák más formáinak közvetlen fogyasztása nem megbízható, mert nem világos, hogy az emberi test felszabadíthatja-e és felszívhatja-e a rostos élelmiszerekben található DHA-t; más szavakkal, az ehető algákban található DHA nem biztos, hogy biológiailag elérhető. Az USA összes csecsemőtápszerét kiegészítik DHA-val, annak érdekében, hogy tükrözzék az emberi anyatejet, amely természetesen tartalmaz DHA-t. Ha 2 éves kora előtt elválasztja gyermekét, feltétlenül vegye be a DHA-t gyermeke étrendjébe táplálékként vagy kiegészítőként.

Ha pszichiátriai tünetei vannak, fontolja meg a kiegészítést

Számos klinikai vizsgálatot végeztek az omega-3 kiegészítőkkel a pszichiátriai rendellenességek kezelésében. Meglepődve hallhatja, hogy ezeknek a tanulmányoknak a többsége csak gyenge vagy vegyes eredményeket hozott. Ennek számos oka lehet, és nem utolsósorban az lehet, hogy az étrendben a linolsav mennyiségét nem vették figyelembe. Más szavakkal, nem túl hasznos lehet egy tisztességes omega-3 adag bevétele anélkül, hogy csökkentenénk a linolsav fogyasztást (a növényi olajok elkerülésével). Azonban a kiegészítést széles körben biztonságosnak tekintik, és egyes tanulmányok szerény előnyöket állapítottak meg (kombinált EPA + DHA) napi 1000–2000 mg dózisban, különösen depressziós betegeknél.

Megválaszolatlan kérdések

Ezt a bejegyzést "Az agynak állati zsírra van szüksége" címmel neveztem el, mert bár az algákban létezik DHA, az algák nem növények, és nem tudjuk, hogy az étkezési algákban lévő speciális DHA-hoz speciális extrakciós módszerek nélkül hozzáférhetünk-e. Az algából származó kiegészítők gyártása előtt (amelyek csak a közelmúltban váltak elérhetővé) az egyetlen, mindenki számára biológiailag elérhető, előre elkészített DHA állati eredetű élelmiszerekből származott. Azok számára, akik vegán étrendet választanak, teljes mértékben támogatom és ajánlom az algalapú kiegészítőket.

Nehéz pontosan megbizonyosodni arról, hogy mennyi DHA-ra van szükségünk, és mind a konverziós arány, mind a rendelkezésre állás jelentősen változhat kortól, nemtől, genetikától és étrendi összetételtől függően.

Számos olyan kérdés maradt megválaszolatlanul, amelyek túlmutatnak e bejegyzés keretein, és megérdemelhetnek egy utólagos bejegyzést. Például, ha a szárazföldi állatok többsége rendkívül alacsony a DHA-értékben, ez azt jelenti, hogy mindenkinek tenger gyümölcseit kell enni? A vadon élő szárazföldi állati eredetű élelmiszerek magasabbak-e a DHA-ban, mint az élelmiszerboltban található szokásos szárazföldi állati eredetű élelmiszerek? Honnan tudják a növényi étrendet választó felnőttek, hogy támaszkodhatnak-e az ALA konverziós útjukra? A feldolgozott élelmiszerek és növényi olajok kiküszöbölésével teljesen megszüntethető lenne az állati eredetű DHA (vagy algaolaj-kiegészítés) nyilvánvaló követelménye? Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása befolyásolja az ALA-ból DHA-ba történő átváltási arányt? Meg kell vizsgálni az omega-3 hiányosságait, és ha igen, hogyan? Van-e hátránya a DHA-nak az étrend-kiegészítőkből történő megszerzésével szemben, szemben az állati eredetű élelmiszerekből történő beszerzésével?

A lényeg a DHA-val kapcsolatban

Legközelebb a finomított növényi olajok és más feldolgozott élelmiszerek minimalizálása, vagy akár néhány állati étel felvétele az étrendbe, vagy megfelelő kiegészítés, ésszerű lehetőségnek tűnik, amely valószínűleg minimalizálja a kockázatunkat.

Egy dolog világos. A DHA egy csodálatos zsírsav, amely nélkül az emberi test nem tud működni, és megérdemli csodálatunkat és tiszteletünket. Bár mindannyiunk számára fontos, a jövő agyának felépítésénél értékes és pótolhatatlan.

Facebook képhitel: Rido/Shutterstock