Agytáplálék: Legyen produktívabb a munkahelyén magas zsírtartalmú, fehérjébe csomagolt snackekkel

Szerda délután van, és az agyad úgy érzi, mintha csak kihagyták volna a várost. A probléma az, hogy még mindig van három órás munkád. Olyan munka, amely attól függ, hogy a fejét többet használja-e, mint egy kalapos állványt. Tehát a kérdés az: Mit fogsz tenni ez ellen? Ha a munkahelyi termelékenységi eszközökre gondol, valószínűleg nem az agyi táplálékra gondol. De mivel az étel üzemanyag, és az üzemanyagra van szükség, amire a szerda délutáni, vagy bármely más délutáni kutyás napokban szükség van.

Az egészségről és a zsírokról az az üzenet, amelyet évek óta kapsz: Félj. Nagyon félj. Azonban nem minden zsír jön létre egyformán. És amikor az agyadról van szó, a legjobb dolog, amit tehetsz, ha megfogadod az FDA standard piramisát, és megfordítod a fején.

A zsírokat két csoportra bonthatjuk - telített és telítetlen. A telített zsírok közé tartoznak a vajban, a kókuszolajban és a tejtermékekben találhatók. Míg a halban, a diófélékben, a magvakban és a növényi olajokban telítetlen zsírok találhatók.

Egészséges vs. Nem túl egészséges zsírok

Az egyetlen zsír, amelytől el akar kerülni, a transz-zsírok, amelyeket a feldolgozott élelmiszerekhez, a gyorséttermekhez és a hidrogénezett növényi olajokhoz adnak, főleg az eltarthatóság növelése érdekében. A növényi olajok felmelegítve szintén hozzájárulnak a szabad gyökök termeléséhez az agyban, amelynek negatív kognitív hatásai lehetnek.

A telítetlen zsírokat tovább oszthatja egyszeresen és többszörösen telítetlenekre, de megpróbáljuk ezt a lehető legegyszerűbben tartani. Amint lemegy a nyúl lyukán, bonyolult lehet megtalálni a visszautat.

Az egészséges zsírok számos okból elengedhetetlenek az egészségéhez, többek között azon képességükkel, hogy segítsék a testet abban, hogy jobban felszívja a zsírban oldódó vitaminokat, mint az A, D, E és K - olyan vitaminoknak, amelyeknek az agyadnak a legjobbnak kell lennie. A zsírok tartós energiaforrást is biztosítanak Önnek, amelyről ismert, hogy növeli a termelékenységet. Míg a cukor tüskét hoz létre, majd a rettegett összeomlás következik be, az egészséges zsírok olyan hosszú távú energiát nyújtanak, amely a délutáni háborgás átvészeléséhez szükséges.

Ha kíváncsi arra, hogy több zsír fogyasztása hízik-e, a rövid válasz nem. De természetesen ne feledje, hogy minden a legjobb mértékkel, és feltételezheti, hogy az emberi test bonyolultabbá teszi a hosszabb választ.

Legyen pro-antioxidáns az agy egészségére és működésére, valamint a gyulladás csökkentésére

Az agy egészségére nézve hasznos tápanyagok és fitokémiai anyagok mellett minden olyan étel, amely növeli a véráramlást, csökkenti a gyulladást és nagy mennyiségű antioxidánst biztosít az agy számára. Az antioxidánsok elengedhetetlenek a szabad gyökök és az általuk okozott oxidáció elleni küzdelemben. A szabad gyökök instabil atomok, és instabilitásuk az, hogy hiányzik egy elektron. Ez a hiányzó elektron tolvajlásra küldi őket, miközben egészséges molekulákat támadnak, hogy megpróbálják ellopni elektronjaikat, ami oxidációnak nevezik.

Bár ez úgy hangozhat, mint egy rossz akciófilm cselekménye, valójában normális biológiai funkció. Amikor azonban az oxidáció kikerül az irányítás alól, ez a láncreakció túlságosan nagy lesz, és hozzájárul a hatalmas sejthalálhoz és pusztuláshoz, ami különösen sebezhetővé teszi az agyadat. Az antioxidánsok tartják kordában ezt a pusztulást.

A gyulladás szintén normális, mivel ez a stresszre adott biológiai válasz segíthet abban, hogy meggyógyuljunk, ha betegek vagyunk. Ha levágja magát, teste gyulladásos citokineket termel, amelyek segítenek helyrehozni ezt a kárt. Ami nem normális, az a krónikus stressz és a krónikus gyulladás.

Sajnos a legtöbben krónikus stressz állapotban élünk, ami hozzájárul a krónikus gyulladáshoz. Ez a típusú gyulladás az az alap, amelyre számos állapot és betegség épülhet és növekedhet, beleértve azokat is, amelyek negatívan befolyásolják kognitív képességeit, például az emlékezetben, a tanulásban és a koncentrációban. Ha rendszeresen agyi ködöt tapasztal, az valószínűleg a krónikus gyulladás jele.

A válasz? Táplálja agyát olyan ételekkel, amelyeket szeret (és szüksége van). Egyél több fehérjét és egészséges zsírt, hogy koncentrált maradjon, tiszta fejű és táplált legyen a napra.

Egyél több fehérjét, és mondjon igent az aminosavakra, amelyek táplálják az agyát

A fehérje egy másik szupersztár, amikor az agy táplálékáról van szó. Míg az agyad és idegsejtjei többnyire zsírból állnak, fehérjék révén kommunikálnak. Ez a kommunikáció létfontosságú, mivel a téves kommunikáció lényegében csökkenti az agy működését, és problémákat okozhat a test bármely részén.

Az agyad kémiai hírvivőkön keresztül ismert, neurotranszmitterekként, amelyek aminosavakból állnak. Emlékezhet a 6. osztályos természettudományi órákra, hogy az aminosavak a fehérje építőkövei.

Miután lenyeli a fehérjéket, és lebontják őket, a bennük lévő aminosavak elmaradnak. Ezek az aminosavak alapvető funkciókat látnak el a szervezetben, többek között több fehérjét építenek fel. A teljes fehérjeforrás az, amely mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazza:

Valine
Lizin
Treonin
Leucin
Izoleucin
Triptofán
Fenilalanin
Metionin

Aminosavak Nitty Gritty

A tested nem képes tárolni ezeket az aminosavakat, ezért fontos, hogy táplálékon keresztül juthassanak hozzájuk. Ha nem kapod össze őket, a tested lebontja és energiára használja fel őket. Amikor mégis összekapcsolod őket, több fehérjét építenek, amelyek a növekedés és helyreállítás felé mennek. Re: a cél.

Egy másik fontos aminosav, amely nincs felsorolva, a tirozin, amelyet állati eredetű termékek, köztük tojás, diófélék és magvak fogyasztásával kap. A tirozin segíti az agyadat az epinefrin, noradrenalin és dopamin neurotranszmitterek előállításában, amelyek mind segítenek abban, hogy energikusabbnak, éberebbnek érezd magad, és hozzájárul a nagyobb közérzethez.

Ha megfelelő mennyiségű jó fehérjét eszik egészséges zsírokkal kombinálva (például a Perfect Bar!), Az agysejtjei szaporodnak, és optimalizálódik az agy működése. Míg amikor mesterséges összetevőket és sok cukrot tartalmazó feldolgozott ételeket fogyaszt, ez ellenkezőleg hat az agyára. A gyengébb minőségű agytáp negatív hatással lehet az agy működésére. Van értelme, igaz?

Ez a kognitív teljesítményről, a stresszről és az agyműködésről szóló 1999-es tanulmány megállapította, hogy a triptofán „nélkülözhetetlen az optimális agyműködéshez és kognitív teljesítményhez”, mivel ezen aminosavak több része járult hozzá az agy jobb működéséhez, míg kevesebb az agyműködést. A kutatók azt is hozzátették, hogy az alacsony triptofánszint depressziót okozhat, ami csökkentheti a munkahelyi termelékenységet is.

Ugyanez a tanulmány azt találta, hogy különösen a tirozin „kimutatták, hogy megakadályozza a stressznek való kitettség egyes káros neurokémiai és viselkedési hatásait”. Ez fontos, mivel a legtöbben rendszeresen kezeljük a krónikus stresszt. A stressz pedig a termelékenység megsemmisítésének egyik biztos módja.

Ez a nemrégiben Ausztráliából végzett tanulmány elég figyelemre méltó összefüggést mutat az Alzheimer-kór és a fehérjefogyasztás között. A vizsgálat 541 résztvevője közül azoknak, akik naponta a legtöbb fehérjét fogyasztották (118 gramm), alacsonyabb volt az amiloid béta - a betegség elődje. Míg azok, akik a legkevesebb fehérjét fogyasztották (54 gramm), 12-szer nagyobb eséllyel alakultak ki Alzheimer-kórban.

Fontolja meg, mit érez bizonyos ételek elfogyasztása után. Ha magas cukortartalmú snacket eszel napközben, ez milyen hatással van rád? Érzi ezt a tüskét és az azt követő balesetet? (Ennélfogva az alacsony GI-tartalmú ételek fontossága) Mit szólnál egy magas szénhidráttartalmú snackhez? Lassúnak érzi magát utána? És akkor van fehérje, amelynek, ha odafigyel a testére, segítenie kell, hogy éberebb és koncentráltabb legyen.

Ha a munkanapon nem megfelelő ételeket eszik, az komolyan ronthatja a termelékenységet. De így tehet túl sok ételt is.

A tested sok energiát használ fel az emésztési folyamat során. Ami azt jelenti, hogy ha nagy ételt eszel ebédidőben, kevesebb energiád lesz a munkád elvégzésére. Ez segít megmagyarázni azt az ebéd utáni agyi ködöt és a hálaadás utáni ünnepi kómát, amelyek közül sokan áldozatává váltunk.

Ugyanez történik akkor is, ha magas szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, mivel túl sok szénhidrát azt eredményezi, hogy a szervezet többlet inzulint termel. Ez elárasztja az agyad alvási hormonokkal, és lemeríti az energiatartalékaidat. Míg a magas fehérjetartalmú ételek sokkal kevesebb inzulintermelést eredményeznek. Ezért segítsen magas szinten tartani az energiaszintet.

Ezen a ponton elgondolkodhat azon, hogy kihagyom-e az ebédet, nem fogom-e elkerülni ezeket a problémákat? Nem igazán. Amikor éhesek vagyunk, hajlamosak vagyunk ingerlékenyekké válni, ami akadályozza a munkát. De gondjaink vannak az összpontosítással is. A tiltakozásként dübörgő gyomor figyelmen kívül hagyása nem könnyű feladat. És akkor ott van az alacsony vércukorszint kérdése.

Kulcsfontosságú, hogy megfelelő mennyiségű glükóz legyen a vérben. A túl kevés vagy túl sok érzés és teljesítmény ugyanolyan lassú lesz. A kutatók szerint körülbelül 25 gramm pontosan megfelel az agyad teljesítményének. Azt folytatják, hogy „úgy tűnik, hogy a megfelelő tápanyagokkal ellátott kisebb adagok az agy molekuláinak hasznosak”.

Mi a helyzet a koffeinnel?

A koffein a legtöbb ember számára, ésszerű mennyiségben fogyasztva, nagyon pozitív hatást mutatott a munkahelyi termelékenységre. De van egy pont, amikor csökkenő hozamokat kezd produkálni.

Több száz tanulmány mutatja be a koffein képességét a memória, a megismerés és a teljesítmény javítására. A koffein éberebbé és koncentráltabbá tesz, és nagyon szükséges energiahordozást adhat Önnek. És még a kávéfogyasztásnak is vannak egészségügyi előnyei, beleértve a gyulladás csökkentését, amely javítja az agy működését.

A koffein serkenti a szervezet adrenalin termelését - a harcot vagy a menekülési vegyszert. Egy kis adrenalin, és energikusnak érzed magad. Túl sok az adrenalin, és valószínűleg ideges, nyugtalan rendetlenségnek érzi magát. És ha túl sokáig van ebben a felfokozott állapotban, azt kívánja, bárcsak cukor-összeomlással foglalkozna, mivel az ezt követő kiégés lelkileg és fizikailag is meggyengülhet.

Amellett, hogy megtalálja az édes foltot az elfogyasztott kávé mennyiségét tekintve, az időzítés egy másik kritikus tényező. Ha a kávéfogyasztás reggelekre korlátozódik, akkor minden rendben lesz. De ha késő délutánig iszol kávét, ez megzavarhatja az alvás minőségét, és a rossz alvás minden bizonnyal korlátozza a munkahelyi termelékenységet.

Egyél kevesebbet, fogyassz többet

A kulcs abban rejlik, hogy kevesebbet eszünk, miközben több tápanyagot fogyasztunk. Végül is az agyad nem sokat törődik a kalóriákkal; legalábbis nem elég ahhoz, hogy megszámoljuk őket, ahogy mi szoktuk. De nagyon fontos a tápanyagok táplálása.

Ami azt jelenti, hogy a legjobb termelékenységi eszközei ezek lesznek az agy táplálékai. Egy dolgot érdemes szem előtt tartani, ami a következő: Ami egy ember számára működik, az nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő. Ön valamennyien biológiailag egyedülálló. A legfontosabb az, hogy megtalálja, melyik agyi étel működik a legjobban.

Brain Food - A szuper variációk

1. Áfonya

Minden bogyóban magas az antioxidáns tartalom, de a kék a legjobb a csomóban. Antioxidánsokkal vannak tele, vagyis harcolnak azokkal a bosszantó szabad gyökökkel, amelyek oxidációt okoznak. Számos tanulmány kimutatta képességüket a memória javítására. Az áfonya magas gallinsav-tartalma segít megvédeni agyadat a degenerációtól és a stressztől.

2. Avokádó

Az avokádóban nagyon magas a zsírtartalom, ami elriaszt néhány embert. De tudod, mi van még magas zsírtartalommal? Az agyad - mint a 60% zsírban. Az avokádó egyszeresen telítetlen zsírokkal van ellátva, amelyek segítenek javítani a véráramlást. Megmutatták azt is, hogy képesek megakadályozni a vérrögképződést az agyban, köszönhetően a nagy mennyiségű K-vitaminnak és folátnak.

3. Sötét csokoládé

Az étcsokoládéban lévő flavonol-vegyületek szintén javítják a véráramlást az erek kiszélesedésének fokozásával. Kimutatták, hogy ugyanazok a vegyületek fokozzák a tanulást, az összpontosítást és a memóriát. Az étcsokoládé szintén magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, és nagy gyulladáscsökkentő hatása van.

4. Tojás

A tojásokban nagyon magas a kolin tartalma, ami különösen kiváló az agy fejlődéséhez. A kiváló minőségű fehérje fantasztikus forrása is. És ha aggasztja a koleszterin, az a fajta, amelyet legeltetett, organikus tojásokban kap, az a jó fajta (HDL), amelynek számos agyi előnye is van.

5. Dió

Egy résztvevők ezreinek részvételével készült 2015-ös vizsgálatban azok, akik naponta egy marék diót fogyasztottak, hat kognitív teszten értek el jobb eredményt. A memória, a koncentráció és az agy feldolgozási sebessége jobb volt azok számára, akik fogyasztották őket. A dió nagyon magas fehérje- és omega-3-tartalommal (ALA) rendelkezik, sokkal inkább, mint más diófélék.

6. Lazac és szardínia

Talán a legjobb agyi táplálék, amelyet elfogyaszthat, ezek a hidegvizes, zsíros halak magas fehérjetartalmú és omega-3-tartalmúak, különösen az agynövelő típusú DHA Ezenkívül magas az agyi tápanyagok - D-vitamin, B12 és folát - tartalma, és képesek javítani a fókuszt, sőt megelőzni az ADHD-t. Testünk nem termel omega-3-at, ezért különösen fontos a nagy mennyiségű ételek kiválasztása.

7. Olívaolaj

Az extra szűz olívaolajban magas az antioxidánsok, különösen a polifenolok mennyisége. Az ilyen típusú antioxidánsokról kimutatták, hogy javítják a memóriát és a tanulást. Az olívaolaj az elmúlt években is figyelemre méltó, mint erős fegyver az Alzheimer-kór ellen. De mindenképpen nyersen fogyasszon olívaolajat. Hevítése az oxidációt okozza, amely ellen küzdeni próbál.

8. Kókuszolaj

Számos egészséges dió- és magolaj létezik - szezám, len, napraforgó, tök -, de a kókuszolaj lehet a csomó igazi csillaga. Szuper magas az egészséges telített zsírokban, amelyek gyors energiát biztosítanak az agyad számára. Erős gyulladáscsökkentő. És segít a bélben lévő rossz baktériumok megsemmisítésében, más néven a második agyában, és hozzájárul a jobb kognitív működéshez a bél-agy tengelyének javításának köszönhetően.

9. Zeller

A zeller mindent megtestesít, amit az új és továbbfejlesztett táplálkozási tervünkből szeretnénk - alacsony kalóriatartalmú, de táplálkozási szempontból sűrű. Ez csak 16 gramm csészénként, de óriási mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, és természetes gyulladáscsökkentő. És tartalmaz egy speciális vegyületet - a luteolint -, amely nagy ígéretet tett az agygyulladás és az általa okozott köd enyhítésére.

10. Lombos zöldek

Ha ez elég jó Popeye-nak és kidülledő alkarjának, akkor valószínűleg neked is elég jó. Azonban a zöldek agynövelő ereje igazán megkülönbözteti őket. Magas az A- és K-vitamin-tartalmuk, főleg az utóbbi nehezen beszerezhető tápanyag kelkáposzta, amely remekül csökkenti a gyulladást. És egy nagy tanulmány szerint remekül képesek lelassulni lelassulni, ahogy öregszünk.

Ez a lista nem teljes, vagy nincs meghatározott sorrendben. Ezeknek az ételeknek az a közös vonás, hogy táplálkozási szempontból sűrűek. Közülük sok zsír- és fehérjetartalmú. Azok számára, akik nem, sokkal több előnyt kap tőlük, ha zsírokkal és fehérjékkel kombinálja őket. Kiegyensúlyozott az a szó, ami eszembe jut.

Összeállítva

Vizsgáljuk meg gyorsan a munkahelyi termelékenység és az agyi táplálék közötti házasság néhány elvitelét:

Az vagy, amit eszel, még a munkahelyeden is
Az agyad szereti az egészséges zsírokat és fehérjéket
A szénhidrátok és a cukor termelékenység-gátlók
A túl sok koffein túl sok
A tápanyagokra koncentráljon, ne a kalóriákra

Próbáljon összeállítani egy listát azokról az ételekről vagy rágcsálnivalókról, amelyeket élvezhet a munka során - Tökéletes bár, magvak, diófélék, kemény tojás, füstölt lazac, szardíniadobozok (igen, egyesek élvezik a szardíniat), zeller dió vajjal, gyümölcs és joghurt, leveles zöld saláta olívaolajjal, bármi, ami kielégíti a munkahelyi termelékenység élelmiszerrel történő javítására vonatkozó követelményeinket. Törekedjen a következő négy kombinációjára:

1. Magas zsírtartalmú
2. Magas fehérjetartalmú
3. Egész élelmiszerek (nem feldolgozott)
4. Táplálkozási szempontból sűrű, mint a szuperételekben

Most térjünk vissza dilemmánkra: szerda délután van, és az agyad csak úgy röpítette a kádat, mint Jack Nicholson az egyik repült a kakukkfészek felett. Mit fogsz tenni?

Kávé? Valami más, sokkal kevésbé természetes koffein alternatíva? Szenvedj rajta?

Nos, mára talán nincs sok választási lehetőséged. De minden nap előrelépve biztosan megteszed. Az a trükk, hogy mentálisan éles és produktív a munkahelyen, az ételválasztástól és az ételkészítéstől függ. És e terv betartásának trükkje mindig a kényelemre fog épülni. Tehát tartson fehérje snackeket az íróasztalánál, kérdezze meg irodavezetőjét, hogy a közös konyhát könnyű, egészséges harapnivalókkal, például gyümölcsökkel, zöldségekkel, hummusszal és a Perfect Bar-nal töltheti fel.

Érdekel, hogy a Perfect Bar-ot behozza a munkahelyére?

Csak annyi a dolgunk: A Tökéletes Bár Nagykereskedelmi Program! Tudjon meg többet a Nagyker Program és örömmel és jóllakva tartsa munkatársait, alkalmazottait és barátait - az agyuk is meg fogja köszönni!