Már régóta hibáztattuk a szénhidrátokat, hogy kövérek vagyunk. Mi van, ha ez baj?

A jó tudomány folyamatosan tönkreteszi a tészta és a kenyér elleni háborút.

Ossza meg ezt a történetet

Ossza meg Minden megosztási lehetőség a következőkhöz: Régóta vádoljuk a szénhidrátokat, hogy kövérek vagyunk. Mi van, ha ez baj?

szénhidráttartalmú

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend legjobb tesztje szerint ez nem működik annyira jól. A Washington Post/Getty

Ez a fogyókúra egyik legvitatottabb területe: Mennyit számítanak a szénhidrátok, amikor a fogyásról van szó?

Ha számos hírességtől és diétás könyv szerzőjétől kérdezed, akkor a tészta, a kenyér és a süti áll közted és egy karcsú testalkat között.

Ezek az alacsony szénhidráttartalmú proszetizátorok nagyon konkrét állításokkal szolgálnak a szénhidrátvágás testre gyakorolt ​​hatásáról, ami arra utal, hogy ez felgyorsíthatja a zsírvesztést és növelheti a kalóriaégetést. Valójában sok fogyókúra legalább rövid távú sikert aratott az alacsony szénhidráttartalmú programok, például az Atkins- vagy a Dukan-diéta után.

A keto diéta, elmagyarázta

Kutatók egy csoportja az állítások eddigi legjobb tesztjét az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban tette közzé.

Nem találtak bizonyítékot arra, hogy a szénhidrátok a súly és a zsírvesztés varázslatos kulcsa. De a tanulmány megmutatja, mennyire ellentmondásos és teljes az alacsony szénhidráttartalmú ötlet, és hogy minden mágikus állítás ellenére sok mindent még mindig nem értünk ezen a diétán.

Atkins. Paleo. Keto. Vajon e diéták bármelyike ​​hosszú távon működik-e?

Megvizsgáltuk a marketing, az étkezési környezet és a gének hatását, hogy megmagyarázzuk, miért nem sikerül ennyi étrend a Netflix heti műsorában az Explained számára.

A szénhidrát-inzulin hipotézis

Az alacsony szénhidráttartalmú megközelítés mögött álló fő tudományos modell a „szénhidrát-inzulin hipotézis”, amelyet Gary Taubes újságíró, David Ludwig, a Harvard professzora, a Kaliforniai Egyetem San Francisco-i Robert Lustig és mások széles körben támogattak, többek között a New York Times cikkében Taubes 2017. júliusában. Azt sugallja, hogy a szénhidrátokban (főleg a finomított szemekben és a cukrokban) gazdag étrend súlygyarapodáshoz vezet egy speciális mechanizmus miatt: A szénhidrátok felpörgetik az inzulint a szervezetben, ami miatt a test megtartja a zsírt és elnyomja a kalóriát. éget.

E hipotézis szerint a fogyáshoz csökkenteni kell az elfogyasztott szénhidrátkalóriák mennyiségét, és helyettesíteni azokat zsírkalóriákkal. Ez állítólag csökkenti az inzulinszintet, fokozza a kalóriaégetést és elősegíti a zsír elolvadását.

Ez a módszer a fogyókúra klasszikus megközelítésének alternatívájaként merült fel, amelyben általában korlátozzák a kalóriákat. Tehát a kalóriacsökkentés helyett a fogyás érdekében változtatnia kell étrendjének kalóriáin.

De ami gyakran veszít az alacsony szénhidráttartalmú megközelítés körüli erősítésből, az az, hogy ez még mindig nem bizonyított hipotézis a tudományban.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend tesztjeinek többsége magában foglalta vagy annak mérését, hogy mit esznek az emberek hosszú ideig, vagy különféle étrendekhez rendelték az embereket, majd követték nyomon súlyukat és egészségügyi eredményeiket. De az emberek nem mindig tudnak ragaszkodni azokhoz a diétákhoz, amelyekhez hosszú ideig rendelik őket. És ha megméred, mit esznek az emberek természetesen, mindig van egy csirke-tojás probléma, ezért sok étrend-tanulmányt zavaró tényezők és hibák rontanak. (Itt magyaráztuk őket a Voxnál.)

Egy tanulmány tesztelte az alacsony szénhidráttartalmú modellt - és kevés sikert talált

A National Institute of Health elhízáskutató, Kevin Hall által vezetett tanulmány megpróbálta kezelni ezeket a korlátokat annak érdekében, hogy kiderüljön, a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend (és ennek következtében az inzulin csökkenése) vezetett-e a zsírvesztés és a kalória gyakran emlegetett növekedéséhez. éget.

Hall és munkatársai 17 túlsúlyos és elhízott beteget két hónapra kórházba zárták, ahol minden mozdulatukat megmérték és gondosan ellenőrizték, mit esznek. (Az étrend kutatói ezt „aranystandardnak” hívják, mivel rendkívül jól kontrollált kísérlet volt, minden élelemmel ellátva, és a legjobb technológiákat alkalmazta az energiafelhasználás és a testösszetétel mérésére.)

A vizsgálat első hónapjában a résztvevőket egy alap diétára vezették, amelyet úgy alakítottak ki, hogy hasonló legyen ahhoz, amit a kórházon kívül esznek, beleértve sok cukros szénhidrátot. A résztvevők a második hónapra ugyanannyi kalóriát és fehérjét kaptak, mint a vizsgálat első hónapjában, de ezúttal növelték az ételük zsírtartalmát és sokkal kevesebb szénhidrátot kaptak.

Ezután a kutatók meg tudták mérni, mi történt a résztvevők inzulintermelésével, valamint az ezzel összefüggő energiaégéssel és zsírvesztéssel, amikor kevesebb szénhidrátot fogyasztottak.

Az eredmények közel sem voltak olyan drámaiak, mint azt alacsony szénhidráttartalmú boosterek állítják. - Ebben az esetben - mondta Hall - azt tapasztaltuk, hogy a napi inzulinszekréció az első héten jelentősen csökken, és alacsony szinten marad. De az energiafelhasználás csak kismértékű átmeneti növekedését tapasztaltuk az [alacsony szénhidráttartalmú] étrend első heteiben, és ez lényegében eltűnt a tanulmány végére. "

Ez a rövid ideig tartó kalória-elégetés napi kb. 100 extra kalóriát jelent - kevesebb, mint az alacsony szénhidráttartalmú guruk által ígért 300–600 kalória. Az alap étrendhez képest az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem okozta az alanyoknál a zsírvesztés növekedését. Pontosabban: az alacsony szénhidráttartalmú étrend teljes 28 napja kellett ahhoz, hogy az alanyok ugyanolyan mennyiségű zsírt fogyjanak, mint az elmúlt 15 napban az alapszintű (magasabb szénhidráttartalmú) étrendnél, amelyet még meg sem terveztek. hogy lefogyjanak.

Más szavakkal, a kutatók nem találtak bizonyítékot drámai hatásokra az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttérés után.

"Az inzulin-szénhidrát modell szerint gyorsulni kellett volna a testzsír-veszteség arányában, amikor az inzulinszekréció 50% -kal csökkent" - mondta Hall. De nem tették meg, ami szerinte azt sugallja, hogy a szervezetben a zsírszövet tárolásának szabályozása nem csupán az inzulinszinthez és az általunk fogyasztott szénhidrátokkal való kapcsolatukhoz kapcsolódik.

A tanulmány eredményei visszhangozták az inzulin-szénhidrát modell korábbi cikkét is, ahol Hall megállapította, hogy amikor azok az emberek, akik zsírokat vágtak étrendjükben, valamivel nagyobb testzsírveszteséget szenvedtek, mint amikor ugyanannyi kalóriát vágtak szénhidrátokból. (Itt Hall új áttekintése az elhízás szénhidrát-inzulin modelljéről.)

"Ezek a tanulmányok a szénhidrát-inzulin modell első szigorú tudományos tesztjeit jelentik embereken" - tette hozzá Hall. "A nyilvánosságnak meg kell értenie, hogy ennek az [inzulin-szénhidrát] modellnek elég erős bizonyítéka van ellene."

A tészta- és kenyérkedvelők most örülhetnek?

Fotó: Lior Mizrahi/Getty Images

A tanulmány valódi csapást jelent az alacsony szénhidráttartalmú táborra - mondta Richard Bazinet, a Toronto Egyetem táplálkozástudományi professzora. „Ahhoz, hogy az [inzulin-szénhidrát] hipotézis igaz legyen, azt várná, hogy nagyobb súlyt veszítenek és megnövekszik az energiafelhasználás az alacsony szénhidráttartalmú csoportban. De a kutatók ezt csak nem látták. ”

Mielőtt azonban kidobnánk az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrás megközelítést és feltöltenénk egy tál linguini-t, tisztázzuk: Ennek a tanulmánynak néhány fontos korlátja volt, ami néhány kutatót óvatosabban reagált. Hiányzott az összehasonlításhoz szükséges kontroll, és bár az alap diétát úgy tervezték, hogy a résztvevőket körülbelül ugyanazon energiaégési szinten tartsa, mint amit a tanulmányon kívül tapasztaltak, a résztvevők ezen a diétán is fogyni kezdtek. Tehát már karcsúsodtak, mire elkezdték az alacsony szénhidráttartalmú hónapjukat.

És bár a tanulmányt a valós étrend-vizsgálatok néhány korlátjának leküzdésére tervezték, egy szigorúan ellenőrzött környezet, amely az embereket kórházba és laboratóriumba zárja, nem éppen reprezentatív az emberek tényleges életmódjával és étkezésével kapcsolatban.

"Ezek a pontok, a kis mintanagyság és a rövid távú nyomon követés megakadályozzák azt a képességet, hogy következtetéseket vonhassanak le a nagyon alacsony szénhidráttartalmú és a szokásos szénhidrát-étrend hatásairól" - mondta Deirdre Tobias, a Harvard Medical School munkatársa. valamint a Brigham és a Nőkórház.

Ráadásul az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend egyik ígérete az, hogy amikor az emberek így kezdenek étkezni, akkor természetesen csökkentik a kalóriákat, mert elégedettebbek (az étrendjükben található fehérje és zsír). Ez a tanulmány sem mérte ezt, mivel a résztvevők kénytelenek voltak szigorúan mért menükhez ragaszkodni.

De ahogy Bazinet rámutat: „A tanulmány. nem lát semmilyen [kapcsolatot az inzulin csökkenése és a zsírvesztés növekedése között]. Mutasson nekem egy jobb tanulmányt, amely ezt alátámasztja. ”

Nincs ilyen - tette hozzá.

Más nagy tanulmányok, amelyek összehasonlítják a különféle makrotápanyag-összetételű népszerű étrendeket, arra is utalnak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú megközelítés valószínűleg nem fenntartható megoldás a fogyáshoz. Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távon úgy tűnik, hogy felülmúlja a magasabb szénhidráttartalmú étrendet, ez a hatás körülbelül egy év után elmúlik.

A Lancet különböző típusú étrendjeivel kapcsolatos kutatás 2015-ös áttekintése szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend felülmúlja az alacsony zsírtartalmú étrendet. De amint egy kapcsolódó kommentár (amelyet Hall is írt) rámutatott, a fogyókúra közötti különbség csekély volt a fogyókúrázók körében: „Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet előíró résztvevők 1 év alatt csak körülbelül 1 kg további testsúlyt vesztettek, összehasonlítva azokkal, akiknek tanácsos fogyasztaniuk. alacsony zsírtartalmú étrend. ”

A JAMA-ban 2018-ban közzétett, magas színvonalú randomizált kontroll vizsgálatban az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet követő résztvevők ismét körülbelül ugyanannyit fogytak egy év után: 13 font az alacsony szénhidráttartalmú csoportban, szemben 12 font az alacsony zsírtartalmú csoportban. És amikor a kutatók feltérképezték a résztvevők egyéni fogyását, pontosan ugyanazt a variációt találták a két csoport között, amint ez az Examine.com elemzéséből kiderül:

Itt található a legutóbbi nagyobb LF vs LC vizsgálat egyéni fogyása/növekedése.

Lenyűgöző, hogy mind az összeg, mind az eloszlás közel azonos.

Tóbiás arra buzdította a fogyókúrázókat, hogy ne tévesszék el a nagyobb képet. "Az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmúaknak nem szabad a súlycsökkentő étrendet választaniuk." A lánynak azt kell hangsúlyoznia, hogy javítsa az ételek minőségét.

Óriási erő rejlik a megértésben. A Vox megválaszolja legfontosabb kérdéseit, és világos információkat nyújt az egyre kaotikusabb világ értelmezéséhez. A Vox pénzügyi hozzájárulása segít abban, hogy továbbra is ingyenes magyarázó újságírást nyújtsunk azoknak a millióknak, akik támaszkodnak ránk. Kérjük, fontolja meg, hogy ma hozzájáruljon a Vox-hoz, már 3 dollárból.