11 könnyű ételcsere a vérnyomás csökkentésére, ugyanúgy, mint az orvostudomány

könnyű

Csökkentheti a vérnyomást étellel?

Ez 11 könnyű ételcsere, amellyel csökkentheti a vérnyomást gyógyszerek nélkül. A megadott értékek a szisztolés vérnyomásra vonatkoznak (SBP, amely a legfelső érték, amelyet akkor lát, amikor a vérnyomását kiírja). A Lark for Hypertension segíthet az ilyen egyszerű ételcserékben, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást anélkül, hogy stresszt okoznának rajta.

A felnőttek csaknem fele magas vérnyomásban vagy magas vérnyomásban szenved. Gyógyszeres kezelésre gyakran szükség van az ellenőrzés alatt tartása érdekében, de az is fontos, hogy mit eszel. A magas vérnyomásnak kevés tünete van, ezért „néma gyilkosként” ismerik, ami idővel csökkenti a szívműködést. Valójában a helyes étkezés oda vezethet, hogy alacsonyabb gyógyszeradagokra van szükség, vagy teljesen elhagyja. Természetesen soha ne változtassa meg a gyógyszereket anélkül, hogy először beszélne orvosával!

1. Vega sajt lasagna hús lasagna helyett

A brokkoli és az alacsony zsírtartalmú túró hozzáadása, valamint a darált marhahús kiküszöbölése vagy a sovány darált pulykára való cseréje segít betartani a magas vérnyomás (DASH) étkezési megközelítését, amely hangsúlyozza a zöldségféléket, a gyümölcsöket és a zsírszegény tejtermékeket. Egy ilyen terv 11 Hgmm-rel csökkentheti a szisztolés vérnyomást.

Bónusz: egy magas vérnyomás-vizsgálatban a szójabab 7,9 Hgmm-rel csökkentette az SBP-t, és a szójafehérje kiválóan helyettesíti az őrölt pulyka- vagy marhahúst.

2. Uborka savanyúság helyett

A savanyúságokban több mint 1000 mg nátrium lehet egy adagban, míg a nátriumfogyasztás napi 2300 mg alatti korlátozása 5 Hgmm-rel csökkentheti az SBP-t. A friss uborka nagyon kevés nátriumot tartalmaz.

Bónuszként próbáljon ki más friss zöldségeket, amelyek valamivel magasabbak a káliumban, mivel a magas káliumtartalmú étrend 4 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomást. A szőlőparadicsom, a spárgacsúcs és a cukkini mind magas káliumtartalmú zöldségek és remek snackek.

3. Tonhal tojásos salátás szendvics helyett

Egy vizsgálat megállapította, hogy a zsíros halak 16 héten keresztüli evése minden nap 6 Hgmm-rel csökkentette az SBP-t. A tonhal, a lazac, a hering és a pisztráng példák a zsíros halakra.

Bónusz: igazodjon szorosabban a DASH-hoz úgy, hogy a tonhal salátáját majonéz helyett joghurttal készíti, és fehér kenyér helyett teljes kiőrlésűre tálalja.

4. Sütemények helyett sárgadinnye

Csak néhány percbe telik, hogy egy negyed sárgadinnyét feldaraboljon, és egy konténerbe tegye, hogy falatozás közben fogyaszthassa sütemények vagy valami más helyett az automatából. A gyümölcs káliumforrás, amely 4 Hgmm-rel csökkentheti az SBP-t, és a sárgadinnye az egyik legjobb forrás. Egyéb magas káliumtartalmú gyümölcsök közé tartozik a mézes dinnye, az eper és a nektarin.

Bónuszként házi alacsony nátriumtartalmú salsa sárgadinnyével, uborkával, korianderrel, paradicsommal, lime levével, hagymával, fokhagymával és avokádóval káliumot tartalmaz.

5. Zöldséges chili babos bab helyett chili bab nélkül

A chili lehet olyan egészséges, amennyire csak szeretné elkészíteni. A marhahús chili bab nélkül és minimális paradicsommal nem sok hasznot hoz a vérnyomásának, de az alábbiak hozzáadása a vérnyomás javára válhat.

  • Extra paradicsom
  • Pinto, fekete, garbanzo vagy más bab
  • Rengeteg hagyma
  • Zeller
  • paprika

A bab rendszeres fogyasztása 2–3 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomást,

Ha az emésztőrendszere nem tudja kezelni a babot, akkor is bepakolhatja a káliumot kukorica vagy édesburgonya hozzáadásával. A szójafehérje vagy a tofu cseréje őrölt marhahúsra bónusz előnyökkel járhat.

6. Tofu csirke helyett

Egy tanulmány megállapította, hogy a 12 hetes szójabab-kiegészítés 7,9 Hgmm-es csökkenést eredményezett az SBP-ben, a tofu pedig erjesztett szójabab-termék, amelyet könnyű szupermarketekben és kínai éttermekben beszerezni. A zöldséges tofu keveréses sütés helyettesítése olyan panírozott csirkés ételekhez, mint a Tso tábornok csirkéje vagy az édes-savanyú csirke, szintén növeli a zöldségeket és a káliumot, miközben csökkenti a finomított szénhidrátokat és a cukrot.

7. Diót Zsemlemorzsa helyett

Egy tanulmányban azoknak az embereknek az SBP-je volt, akik napi legalább egy uncia fadiót ettek, 2,6 Hgmm-rel alacsonyabbak azoknál, akik kevesebbet ettek. A diófélék falatozása működik, de az adag mérete meglehetősen kicsi, és egyesek számára nehéz lehet fél unciához vagy unciához ragaszkodni. Ehelyett, ha őrölt diót használnak zsemlemorzsa vagy liszt helyett a sült „sült” csirke bevonataként vagy a rakott öntettel, ez hozzájárulhat ahhoz, hogy az adagok kicsiek maradjanak, miközben előnyökkel jár. Ez a tanulmány kifejezetten a diófélékről szólt, de a földimogyoró hasonló táplálkozási tulajdonságokkal és előnyökkel rendelkezik.

Bónuszként kösse be a halat zsemlemorzsával egy adag omega-3 zsírsavért.

8. Fehér helyett barna rizs

A teljes kiőrlésű gabonák a DASH étrend részét képezik, és a hipertónia kialakulásának alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak. Egy tanulmányban azok a résztvevők SBP-je, akik teljes kiőrlésű és barna rizst, vagy teljes kiőrlésű, barna rizst és árpát adtak hozzá, 5 hét Hg-ig csökkent 5 Hg-ig. Minden más teljes kiőrlésű gabonafélének, beleértve a zabpelyhet, a bulgurt és a quinoát, valószínűleg hasonló előnyökkel jár.

Bónuszként csirke- és zöldségleves, barna rizzsel és alacsony nátriumtartalmú húslevessel növelheti a káliumot és csökkentheti a nátriumot, miközben teljes kiőrlésű gabonákat ad.

9. Sült csirkés szendvics hideg felvágott szendvics helyett

A feldolgozott hús nitrátjainak és nátriumának megszabadulása nagy változást hozhat egy tanulmány szerint, amely 1,25 Hgmm-es SBP-növekedést állapított meg minden további 25 gramm feldolgozott hús fogyasztása után 2000 kalóriánként. Más szavakkal, ha napi kevesebb, mint egy uncia feldolgozott hús van, az SBP-t több mint 1 Hgmm-rel növelheti, a felvágottak és a kolbászok hatása pedig még nagyobb, 1,59 Hgmm.

Bónuszként egy teljes kiőrlésű kenyér, alacsony zsírtartalmú sajttal és mustárral készített szendvics a majonézes vagy vajas fehér kenyér helyett megszüntetheti az üres kalóriákat és növelheti a DASH betartását.

10. Marhahús helyett csirkepörkölt

A vörös hús elfogyasztása növelheti a vérnyomást egy elemzés szerint, amely szerint minden további 50 gramm marhahús 2000 kalóriánként 0,74 Hgmm-rel magasabb SBP-hez kapcsolódott. Ez azt jelenti, hogy a napi 4 uncia marhahús elfogyasztása összefüggésben állhat az SBP körülbelül 2 Hgmm-es növekedésével.

Bónuszként a paradicsompüré és a spenótlevél hozzáadása növelheti a káliumtartalmat.

11. Szóda helyett víz

A cukorral édesített italok, például a szóda és a sportitalok, nem csak a fogak számára károsak. Egy tanulmány kimutatta, hogy a cukorral édesített italfogyasztás minden egyes 12 uncia-os csökkenése esetén 0,7 Hgmm-es csökkenés volt tapasztalható az SBP-ben. Napi 2 20 uncia szódásüveg kivágása az SBP több mint 2 Hgmm-es csökkenéséhez vezethet. A vényköteles gyógyszerek megfelelő szedése és az orvos utasításainak betartása nagyban hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez, és így az intelligens ételek cseréje is. Ennek nem kell olyan bonyolultnak lennie, mivel a Lark útmutatást nyújt az ételválasztásban és a vérnyomás csökkentésének egyéb lépéseiben.

Testmozgás, fitnesz és táplálkozás szakértő Lark Health