Alacsony-alacsony szénhidráttartalmú:
Hogyan kell jól csinálni

szint

Ez majdnem ugyanolyan téma, mint a csirke és a tojás vita: az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú-e az egészségesebb étrend az Ön számára?

Az 1980-as évek elejétől megtanítottak minket félni a zsírtól, és a szupermarketeket elárasztották az alacsony zsírtartalmú (és cukorszivattyús) termékek.

De a tudósok elkezdték áttekinteni a zsír körüli elméleteiket, és új tanulmányok jelentek meg, amelyek kimutatták, hogy az egészséges zsírok nem lehetnek az ellenségei - és valójában a test legjobb barátai lehetnek.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, más néven ketogén vagy „alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú” (LCHF) étrend a szénhidrátoktól való búcsúzás - például kenyér és tészta vagy cukros ételek - helyett a táplálékkal tölti fel a testet amelyek nincsenek olyan erősen feldolgozva, beleértve a természetes zsírokat, zöldségeket és fehérjéket.

A magas zsírtartalmú étrend régen ellentmondást nem tûnt azoknak az embereknek, akik sovány, egészséges testet akartak (még akkor is, ha ez nem éppen azt jelenti, hogy Ho Hos-t eszel reggelire). De amint új bizonyítékok merültek fel a ketogén étrend előnyeiről, a zsír elkezdte elveszíteni hírnevét, mint a test rosszfiúja és az LCHF irányzata. Hamarosan minden sportoló, híresség és fitnesz rajongó elterjesztette az avokádó, a tojás és a kókuszolaj iránti szeretetet.

A ketogén és az LCHF talán új keletű szó, de az egészséges zsírok fogyasztásának gondolata a soványodás érdekében már közel 100 éve létezik. Az LCHF alapgondolata az, hogy a kalóriák teljes 80% -át zsírokból, 15% -át fehérjéből és csak 5-öt szénhidrátokból kapja - ez az arány a tudomány által bizonyítottan hatékony a fogyás terén.

Alapvető filozófia, amelyet átalakítottak és új étrendekké alakítottak (hello Dr Atkins), de az alapelv ugyanaz marad - több zsír, kevesebb szénhidrát. És igen, ez pontosan azt jelenti, amire gondolsz: sok avokádó.

De hogyan működik? Mindez azzal függ össze, hogy a test hogyan érti és használja fel az energiát. Szervezetünk szinte minden sejtjének két lehetősége van tüzelőanyagok elégetésére: az egyik a glükóz (cukorból), a másik a ketonok (zsírból).

Amikor a ketogén étrendet követi, szervezete a ketonokat (zsírokat) égeti meg elsődleges üzemanyagforrásként - ezt „ketózisnak” nevezik. Tehát ahelyett, hogy elégetné azt a keményítőtartalmú bagelt, amelyet reggelire szokott fogyasztani, elkezdi aprítani testének zsírkészleteit.

Az is járul hozzá, hogy ha elkerüljük a szénhidrátokat - azaz a cukrot és a keményítőket -, akkor a vércukorszint stabilizálódik, a cukros ételek okozta tüskék elmúlnak, és a zsírraktározó inzulin szintje is csökken. Ez a zsírégetés lendületét, kevesebb étvágyat és karcsúbb, energikusabb testet jelent.

Ez nem csak a farmerbe illeszkedésről szól - az LCHF valójában növelheti az atlétikai teljesítményét is. A European Journal of Sport Science nemrégiben megjelent áttekintésében a kutatók kimutatták, hogy még az elit állóképességű sportolók is - akik általában nem a súlycsökkenésre koncentrálnak - jobban teljesíthetnek, több zsírt égethetnek el és gyorsabban gyógyulhatnak meg az LCHF-diéta követésekor a magas szénhidráttartalmú étrendhez képest. egy.

Mindez megint a ketózis miatt következik be - amikor a test elkezd zsírral táplálkozni, és nem támaszkodik az állandó szénhidrátellátásra. Ha a teste ketózisban van, akkor kevésbé valószínű, hogy tapasztalja azt a hirtelen lassulást, amely akkor következik be, amikor a szervezete kimerítette izomglikogén-tartalmát - általában körülbelül egy órával az edzés után.

Nem meglepő, hogy a sport egyik legnagyobb neve elfogadja az LCHF diétát. James LeBron kosárlabdázó szénhidrátot árasztott el, Lindsey Vonn lesiklópálya pedig végig alacsony szénhidráttartalmú.

Alacsony erőkifejtésű, alacsony szénhidráttartalmú

Tehát a sovány a zsír. De mit szabad enni és mit szabad árkolni? Összeállítottuk LCHF kedvenceinket (és LCHF ellenségeinket), amelyek szellővé teszik az egészséges, keto-barát ételek elkészítését.

• Hús, hal és tojás: Gondoljon szinte mindenfajta friss húsra és halra, beleértve a marhahúst, csirkét, bárányt, sertéshúst, lazacot, tonhalat stb. Fogyasszon fűvel és/vagy biohúst és vadon kifogott halat, amikor csak lehetséges. Annyi tojás megengedett, amennyit csak akar, lehetőleg szabadon tartott csirkékből származó bio.

• Zöldségek (a föld felett nőnek): Egyél sok nem keményítőtartalmú zöldséget, beleértve spárgát, gombát, brokkolit, uborkát, salátát, hagymát, paprikát, karfiolt, paradicsomot, fokhagymát, kelbimbót és cukkini.

• Tejtermék: A teljes zsírtartalmú tejtermékek, mint a tejföl, a tejszínhab, a vaj, a sajtok és a cukrozatlan joghurt mind LCHF. Ha ön nem mentes, akkor a cukrozatlan mandula tej és a kókusztej egyaránt jó tejpótló. Tartson távol a szokásos tejetől, a sovány tejtől és az édesített joghurtoktól - nagy az esély, hogy sok cukrot tartalmaznak. És kerülje az összes zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejterméket.

• Olajok és zsírok: Az olívaolaj, az avokádóolaj, a kókuszolaj, a vaj és még a szalonnás zsír is kiválóan alkalmas főzéshez és fogyasztáshoz.

• Gyümölcsök: A bogyós gyümölcsök, mint eper, áfonya, málna stb., Kis mennyiségben megengedettek. Az avokádó remek, mert alacsony a szénhidráttartalma és nagyon magas a zsírtartalma.

• Vegyes: gondoljon a vízre, a kávéra és a cukrozatlan teára. Ha nem tud kávét csinálni cukor nélkül, akkor fontolja meg a Stevia és az eritrit (édesítőszerek) használatát. Fűszerek, mint majonéz, mustár, pesto és sriracha. Húslevesek (marhahús, csirke, csont). Savanyúság és más erjesztett ételek. Magvak és diófélék (chia mag, lenmag, pekándió, mandula, dió, makadámia stb.)

Búcsúzzunk el….

  • Gabona és keményítő: kerülje a gabonaféléket, a tésztákat, a kenyeret, a rizst, a burgonyát, a kukoricát, a zabot, a quinoát, a lisztet, a bagelit, a tekercset, a kiflit vagy a pakolást.
  • Cukros ételek: felejtsen el minden finomított cukrot, gyümölcsleveket, desszerteket, szökőkút italokat, tejcsokoládét, süteményeket, cukorkákat stb.
  • Hüvelyesek: a bab, a borsó és a lencse mind magas szénhidráttartalmú. Adj nekik egy hiányt.
  • Növényi és magolajok: Ne használjon olyan növényi olajokat és magolajokat, mint a napraforgó, a pórsáfrány, a szójabab, a repce, a kukorica és a szőlőmagolaj. Szabaduljon meg a transzzsíroktól is, mint a margarin.

Milyen alacsonyra kellene mennie?

Ismeri a jó és a rossz fiúkat, amikor az LCHF-ről van szó. De mit kellene még tennie? Elég egyértelmű. Az általános tanács az, hogy egyél, ha éhes vagy, amíg meg nem elégedsz - ez biztosan nem a tested éheztetéséről szól. És a legjobb hír az alacsony szénhidráttartalmú étrendről, hogy nincs szükség kalóriák számolására vagy akár az étel mérlegelésére.

Ha valóban fel akarja tölteni a testzsír-veszteséget, vagy olyan állapota van, mint a 2-es típusú cukorbetegség, ami azt jelenti, hogy szüksége van rá, akkor komolyabbá válhat - a napi 20 gramm szénhidrát alatti étkezés szigorú LCHF-étrendnek számít.

De ha nem akarja, vagy jelentősen csökkentenie kell a testzsírszázalékot, akkor könnyebben veheti és elfogadhatja a „liberálisabb” LCHF étrendet.

Így néz ki az LCHF egy tányéron - a szigorútól a mérsékelttől a liberálisig. Válassza ki az Ön igényeinek megfelelő szintet.

Forrás: DietDoctor (https://www.dietdoctor.com/low-carb)

Mikor kell nemet mondani az alacsonyra

Mint minden étkezési megközelítésnél, vannak olyan emberek, akiknek a keto étrend éppen nem megfelelő. Ha cukorbetegséget (például inzulint) vagy magas vérnyomást szed, vagy szoptat, akkor kérdezze meg háziorvosától, hogy az LCHF megközelítés megfelelő-e az Ön számára - tanácsot adnak Önnek az étrend adaptálásában . És bárkinek, a magas zsírtartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend a tápanyagokban gazdag zöldségekben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonákban megdönthet, így az LCHF nem az egészség varázslatos golyója.

Végül arról van szó, hogy mi a helyes és reális az Ön számára. És olyan étel kiválasztása, amely jól érzi magát és segít a testének a legjobb teljesítményben - LCHF vagy sem.