Az alapvető edzés azoknak a férfiaknak, akik meghatározott abs-t szeretnének

Próbálkozzon ezzel a hat lépéses edzéssel hetente kétszer a fő foglalkozás után, hogy mélységet és meghatározást adjon a hasizomnak

Dolgozzon hasizmait különböző szögeken keresztül, hogy minél több izomrostot érjen el, és tartsa feszültséget a magján minden sorozatban. Ott mondtuk. Ez az edzés „titka” a kőkemény hatos csomag felépítésének (mindaddig, amíg ugyanolyan gondossággal és odafigyeléssel figyel az étrendjére, mint az edzésére).

Ez a hatmozgásos hasizom edzés, két hárommozgásos tri-szettre bontva, eltalálja a felső, az alsó és az oldalsó hasizmaidat, valamint a mélyen fekvő izmaidat, hogy feldobd a középszakadat, hogy a tested ne legyen választás, de hogy ezek a döntő izmok nagyobbak, erősebbek és határozottabbak legyenek.

Hajtsa végre ezt az edzést hetente kétszer egy hónapon keresztül, minden héten növelve a súlyt vagy az ismétléseket, és meg fogja faragni a karcsú kemény hasizmokat.

Hogyan kell elvégezni az edzést

Ez a foglalkozás hat mozdulatból áll, három tri-szettre osztva, amelyek három gyakorlatot tartalmazó mini-áramkörök. Ez azt jelenti, hogy az 1A, az 1B és az 1C lépéseket sorrendben fogja végrehajtani, ragaszkodva a részletes ismétléshez, és csak az 1C lépés összes ismétlése után pihen.

Három áramkört hajt végre az első tri-szettből, amely a felső, az alsó hasizmait, majd mindkettő gyors rángatózatait dolgozza fel, majd továbblép a második tri-készletbe, ahol mind a három mozdulat az egész magját megdolgoztatja, megismételve ugyanazt a mintát a 2A, 2B és 2C mozdulatokkal.

Ahhoz, hogy jobban megdolgoztassa a hasizmait, vegye be őket minden egyes sorozat első ismétlése előtt, hogy stabilizálják a magját a kezdésből.

1A súlyzó-ropogás

Célok felső hasizom

Készletek 3 Reps 12. Pihenés 10 mp

Feküdj laposan a hátadon, térddel hajlítva, mindkét kezében súlyzót tartva. Használja a hasizmát, hogy összetörjön, egyenesen tartva a karjait, hogy minél magasabbra emelje a súlyt. Tartsa ezt a felső pozíciót, majd lassan engedje vissza a törzsét az elejéhez.

1B Egyenes láb emelés

Célok alsó hasizom

Reps 12. Pihenés 10 mp

Feküdj a hátadon, kezeddel a fejednél vagy az oldaladnál. Együtt lábaival emelje fel a lehető legmagasabban, miközben a lábát egyenesen tartja. Tartsa a feszültséget az alsó hasizmokon, miközben lassan visszaengedi őket az elejére.

1C hegymászó

Célok mag

Reps 30 Pihenés 2 perc

Indítás nyomva állásban. Anélkül, hogy a csípője megereszkedne, húzza fel az egyik térdét, és vigye át a könyök felé. Térjen vissza a kezdethez, majd ismételje meg a másik lábával. Ez egy rep. Gyorsan, de kontrolláltan tartsa az ismétléseket.

2A Módosított V-ülés

Célok mag

Készletek 3 Reps 12. Pihenés 10 mp

Feküdjön ujjaival a halántékánál és a lábánál a padlótól. Húzza a térdét a mellkasa felé, miközben a törzse felfelé rándul, így könyöke túlmutat a térdén. Vissza a kezdethez. Ne hagyja, hogy sarka a padlóhoz érjen.

2B Ülő súlyzó orosz csavar

Célok mag

Reps 12. Pihenés 10 mp

Üljön le a földre hajlított térdekkel és kissé felemelt lábakkal, és tartson maga előtt egy súlyzót. Csavarja az egyik oldalra, szünetet tart, majd csavarja vissza a másikra, majd térjen vissza a közepére. Ez egy rep. Törekedjen arra, hogy a lábát végig a padlótól távol tartsa.

2C Súlyzó T-emelés

Célok mag

Reps 6 mindkét oldalon Pihenés 2 perc

Kezdje felnyomva, mindkét kezében egy súlyzóval. Tartsa szorosan a magját, emeljen fel egy súlyt, és forgassa el a törzsét, hogy egyenesen felfelé mutasson. A fejednek követnie kell a súlyt. Fordítsa meg a mozdulatot az elejére, és váltogassa az emelőkart az egyes ismétlésekkel.