Az alma 10 lenyűgöző egészségügyi előnye

Az alma az egyik legnépszerűbb gyümölcs - és jó okkal.

Kivételesen egészséges gyümölcs, számos kutatással támogatott előnnyel.

Itt van az alma 10 lenyűgöző egészségügyi előnye.

Egy közepes alma - amelynek átmérője körülbelül 7,6 centiméter - 1,5 csésze gyümölcsnek felel meg. Napi két csésze gyümölcs ajánlott 2000 kalóriás étrenden.

Egy közepes alma - 6,4 uncia vagy 182 gramm - a következő tápanyagokat kínálja (1):

Kalóriák: 95
Szénhidrát: 25 gramm
Rost: 4 gramm
C vitamin: A referencia napi bevitel (RDI) 14% -a
Kálium: A KFI 6% -a
K-vitamin: Az RDI 5% -a

Ráadásul ugyanaz az adag a mangán, réz, valamint az A-, E-, B1-, B2- és B6-vitamin RDI 2–4% -át adja.

Az alma a polifenolok gazdag forrása is. Bár a tápértékjelölések nem sorolják fel ezeket a növényi vegyületeket, valószínűleg felelősek az egészség számos előnyéért.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az almából, hagyja rajta a bőrt - a rost felét és sok polifenolt tartalmaz.

ÖSSZEFOGLALÁS Az alma jó rost- és C-vitamin-forrás. Polifenolokat is tartalmaz, amelyek számos egészségügyi előnnyel járhatnak.

Az almákban sok a rost és a víz - ez két tulajdonság teszi teljessé őket.

Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik étkezés előtt ettek almaszeleteket, teljesebbnek érezték magukat, mint azok, akik almaszószt, almalevet vagy almatermékeket fogyasztottak (2).

Ugyanebben a tanulmányban azok, akik étkezésüket almaszeletekkel kezdték, szintén átlagosan 200 kalóriával kevesebbet ettek, mint azok, akik nem (2).

Egy másik 10 hetes vizsgálatban, amelyen 50 túlsúlyos nő vett részt, az almát fogyasztó résztvevők átlagosan 2 fontot (1 kg) fogyottak és összességében kevesebb kalóriát ettek, mint azok, akik hasonló kalóriatartalmú és rosttartalmú zab sütiket ettek (3.

A kutatók szerint az alma jobban tölt, mert kevésbé energiasűrű, mégis rostot és mennyiséget szállít.

Továbbá egyes bennük található természetes vegyületek elősegíthetik a fogyást.

Elhízott egereken végzett vizsgálat megállapította, hogy azok, akik őrölt almát és almalé-koncentrátumot kaptak, nagyobb súlyt vesztettek, és alacsonyabb a „rossz” LDL-koleszterin, trigliceridek és teljes koleszterinszintjük, mint a kontroll csoportban (4).

ÖSSZEFOGLALÁS Az alma többféleképpen segítheti a fogyást. A magas rosttartalmuk miatt különösen töltenek is.

Az almákat a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kötik (5).

Ennek egyik oka az lehet, hogy az alma oldható rostot tartalmaz - az a fajta, amely segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét.

Polifenolokat is tartalmaznak, amelyek antioxidáns hatásúak. Ezek közül sok a héjban koncentrálódik.

Ezen polifenolok egyike a flavonoid epikatechin, amely csökkentheti a vérnyomást.

A tanulmányok elemzése azt mutatta, hogy a flavonoidok magas bevitele a stroke 20% -kal alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (6).

A flavonoidok segítenek megelőzni a szívbetegségeket a vérnyomás csökkentésével, a „rossz” LDL oxidáció csökkentésével és antioxidánsként (7).

Egy másik tanulmány, amely összehasonlította a napi almaevés és a sztatinok - a koleszterinszint csökkentésére ismert gyógyszerek csoportjának - szedését, arra a következtetésre jutott, hogy az alma majdnem ugyanolyan hatékonyan csökkenti a szívbetegség okozta halált, mint a gyógyszerek (8).

Mivel azonban ez nem volt kontrollált vizsgálat, a megállapításokat egy szem sóval kell megtenni.

Egy másik tanulmány a fehér húsú gyümölcsök és zöldségek, például az alma és a körte fogyasztását kötötte össze a stroke csökkent kockázatával. Minden 25 grammra - körülbelül 1/5 csésze almaszeletre - elfogyasztva a stroke kockázata 9% -kal csökkent (9).

ÖSSZEFOGLALÁS Az alma számos módon elősegíti a szív egészségét. Magas az oldható rosttartalma, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet. Polifenoljaik is vannak, amelyek az alacsonyabb vérnyomáshoz és a stroke kockázatához kapcsolódnak.

Számos tanulmány összekapcsolta az almaevést a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával (10).

Egy nagy vizsgálatban a napi almaevés a 2-es típusú cukorbetegség 28% -kal alacsonyabb kockázatához kapcsolódott, mint az alma elfogyasztása. Még csak néhány alma fogyasztása is hasonlóan védő hatású volt (11).

Lehetséges, hogy az almában lévő polifenolok segítenek megakadályozni a hasnyálmirigy béta-sejtjeinek szöveti károsodását. A béta-sejtek inzulint termelnek a szervezetben, és gyakran károsodnak a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.

ÖSSZEFOGLALÁS Az almafogyasztás a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. Ennek oka valószínűleg polifenol antioxidáns tartalmuk.

Az alma pektint tartalmaz, egyfajta rostot, amely prebiotikumként működik. Ez azt jelenti, hogy táplálja a bélben lévő jó baktériumokat.

A vékonybél az emésztés során nem szívja fel a rostot. Ehelyett a vastagbélbe kerül, ahol elősegítheti a jó baktériumok szaporodását. Más hasznos vegyületekké is alakul, amelyek visszakeringnek a testeden keresztül (5).

Új kutatások szerint ez lehet az oka az alma elhízás, 2-es típusú cukorbetegség és szívbetegség elleni védőhatásainak.

ÖSSZEFOGLALÁS Az almában lévő rostfajta táplálja a jó baktériumokat, és ez lehet az oka annak, hogy megvédik az elhízást, a szívbetegségeket és a 2-es típusú cukorbetegséget.

A kémcsőben végzett vizsgálatok összefüggést mutattak az almában található növényi vegyületek és az alacsonyabb rákkockázat között (11).

Ezenkívül egy nőknél végzett tanulmány arról számolt be, hogy az almaevés a rák okozta halálozás alacsonyabb arányához kapcsolódik (12).

A tudósok úgy vélik, hogy antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásuk felelős lehet lehetséges rákmegelőző hatásaikért (13).

ÖSSZEFOGLALÁS Az almáknak számos olyan természetes vegyülete van, amelyek segíthetnek a rák elleni küzdelemben. Megfigyelési tanulmányok összekapcsolják őket a rák alacsonyabb kockázatával és a rák okozta halálozással.

Az antioxidánsokban gazdag alma segíthet megvédeni a tüdejét az oxidatív károsodásoktól.

Egy több mint 68 000 nő részvételével lefolytatott nagy tanulmány azt találta, hogy azoknak volt a legkisebb az asztma kockázata, akik a legtöbb almát ették. A nagy alma napi 15% -ának elfogyasztása ennek az állapotnak a 10% -kal alacsonyabb kockázatával volt összefüggésben (11).

Az alma bőre a flavonoid kvercetint tartalmazza, amely segíthet az immunrendszer szabályozásában és a gyulladás csökkentésében. Ez kétféle módon befolyásolhatja az asztmát és az allergiás reakciókat (14).

ÖSSZEFOGLALÁS Az alma antioxidáns és gyulladásgátló vegyületeket tartalmaz, amelyek segíthetnek az immunválaszok szabályozásában és az asztma elleni védelemben.

A gyümölcsevés a nagyobb csontsűrűséghez kapcsolódik, amely a csontok egészségének egyik jelzője.

A kutatók úgy vélik, hogy a gyümölcsben található antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületek elősegíthetik a csontsűrűség és erő erősítését.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az alma kifejezetten pozitívan befolyásolhatja a csontok egészségét (15).

Egy tanulmányban a nők olyan ételt ettek, amely vagy friss almát, hámozott almát, almaszószt tartalmazott, vagy nem tartalmazott almatermékeket. Azok, akik almát ettek, kevesebb kalciumot vesztettek testükből, mint a kontroll csoport (11).

ÖSSZEFOGLALÁS Az almában található antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületek elősegíthetik a csontok egészségét. Sőt, a gyümölcs fogyasztása elősegítheti az életkor előrehaladtával a csonttömeg megőrzését.

A nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok) néven ismert fájdalomcsillapítók osztálya megsértheti a gyomor nyálkahártyáját.

A kémcsövekben és patkányokban végzett vizsgálat megállapította, hogy a fagyasztva szárított almakivonat segített megvédeni a gyomorsejteket az NSAID-ok okozta sérülésektől (11).

Különösen hasznosnak tartják az almában található két növényi vegyületet - a klorogénsavat és a katechint (11).

Ezen eredmények megerősítéséhez azonban embereken végzett kutatás szükséges.

ÖSSZEFOGLALÁS Az alma olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek segíthetnek megvédeni a gyomor bélését az NSAID fájdalomcsillapítók okozta sérüléstől.

A legtöbb kutatás az alma héjára és húsára összpontosít.

Az almalé azonban előnyös lehet az életkorral összefüggő mentális hanyatlás szempontjából.

Állatkísérletek során a gyümölcslé koncentrátum csökkentette a káros reaktív oxigénfajtákat (ROS) az agyszövetben és minimalizálta a mentális hanyatlást (16).

Az almalé segíthet megőrizni az acetilkolin, egy neurotranszmittert, amely az életkor előrehaladtával csökkenhet. Az alacsony acetilkolinszint az Alzheimer-kórhoz kapcsolódik (11).

Hasonlóképpen, az idős patkányokat egész almával tápláló kutatók azt találták, hogy a patkányok emlékezetének jelzője visszaállt a fiatalabb patkányok szintjére (11).

Ez azt jelenti, hogy az egész alma ugyanazokat a vegyületeket tartalmazza, mint az almalé - és mindig egészségesebb választás a gyümölcs egészét fogyasztani.

ÖSSZEFOGLALÁS Állatkísérletek szerint az almalé segíthet megakadályozni a memóriában részt vevő neurotranszmitterek csökkenését.

Az alma hihetetlenül jó az Ön számára, és elfogyasztása számos fő betegség, köztük a cukorbetegség és a rák alacsonyabb kockázatával jár.

Ráadásul oldható rosttartalma elősegítheti a fogyást és a bél egészségét.

A közepes alma 1,5 csésze gyümölcsnek felel meg - ez a napi 2 csésze gyümölcsre vonatkozó ajánlás 3/4-e.

A legnagyobb előnyök érdekében egyél az egész gyümölcsből - bőrből és húsból egyaránt.