Az álmatlanság elüldözése egy tál zabpehellyel

A lefekvés előtti szénhidrátok növelik a szerotonin szintjét.

Feladva 2014. november 11

kanada

Mike, a srác az edzőterem íróasztala mögött annyira ásított, hogy alig tudott jó reggelt mondani. "Késő este?" Megkérdeztem őt. - Nem - ásított válaszul. "Napok óta nem alszom jól."

- Mióta vagy magas fehérjetartalmú étrenden? - kérdeztem, semmit sem tudva arról, hogy mit evett, de sejtve, hogy áldozatul esett az erőnlétnek a szénhidrátok elkerülésének előnyeiről.

Igazam volt. Mike alvási problémái két héttel korábban kezdődtek, mert étrendjéből kivágott minden keményítőt és cukrot. Most olyan volt az alvása, mint egy jojó: egész éjjel aludt/ébren/alszik/ébren van.

- Éjfélkor megyek aludni, 2 vagy 2: 30-kor ébredek. Ezután újra elalszom, és egy óra múlva újra fent vagyok. Az agyam versenyez, és izgatottnak érzem magam, és egyszerűen nem tudok ellazulni - mondta nekem.

Ha Mike keresett volna az interneten az éberen ébredő kora reggeli órákban, akkor számtalan anekdotát olvasott volna el másoktól, amelyek hasonló álmatlan éjszakákat írtak le. Függetlenül attól, hogy a probléma nem sikerült könnyen elaludni, vagy több ébrenlét nélkül éli át az éjszakát, az összes álmatlanságban volt egy közös vonás: magas fehérjetartalmú, alacsony vagy szénhidrátmentes étrendet folytattak.

Ez nem azt jelenti, hogy az alvászavaroknak nem sok oka van abban, hogy túl sokáig tart az elalvás, az alváshiány vagy a túl korai ébredés. A szorongás, az életkor, az alvási apnoe (ami sokszor ébreszti az alvót az éjszaka folyamán), a gyógyszer mellékhatásai, néhány degeneratív betegség, sőt a műszakos munka is csak néhány akadály, amely megakadályozza ezt a legtermészetesebb és legkívánatosabb viselkedést. De ha valaki egyidejűleg abbahagyja a normális alvást, amikor abbahagyja a szénhidrátfogyasztást, nem kell alvászavar-szakértőnek kiderítenie, miért… a túl kevés szerotonin az oka.

A szerotonin, a multifunkcionális agyi neurotranszmitter általában nyugodt és nyugodt állapotba hozza agyát, így az alvás könnyen jön. Ha felébred, a szerotonin megakadályozza, hogy a szorongó démonok kiugorjanak, és olyan gondokkal töltsék fel az agyadat, amelyek megakadályozzák, hogy visszaaludj.

Bizonyos mértékben az, hogy mit eszünk, befolyásolja, hogy agyunk képes-e szerotonint előállítani. Több mint 30 évvel ezelőtt az MIT kutatásai feltárták a kapcsolatot a szénhidrátok (a fruktóz kivételével) és a szerotoninszintézis között. Az inzulin felszabadulása a szénhidrát emésztése után közvetett módon segíti az aminosav, a triptofán bejutását az agyba. A triptofán biokémiai eljárással szerotoninná alakul át. Ha azonban több, mint kis mennyiségű fehérjét fogyasztunk a szénhidráttal együtt, ez a folyamat blokkolva van.

A szerotonin szintézise a közelmúltig soha nem volt veszélyben. Történelmünk nagy részében a szénhidrátok az étrendünk alapvető elemei voltak, és ha azt mondták nekik, hogy kerüljék el őket, olyan elképzelhetetlen lett volna, mintha azt mondták volna, hogy az ujjainkon járjunk. Jaj, az önjelölt táplálkozási guruk, akik meggyőznek minket arról, hogy a szénhidrátok fogyasztása elpusztítja testünket, vagy legalábbis a Humpty Dumpty emberi változatává változtat minket, nem értik, hogy szénhidrátokat kell ennünk, ha szerotonint fognak gyártani.

Ha hajnali 2 órakor ébren van, és az interneten segítséget keresve álmatlansága miatt, akkor szelíd biztosítékokkal találkozik, hogy a fehérje fogyasztása megadja a szerotonin előállításához szükséges triptofánt. Ha kölcsön akarok egy mondatot a Gershwin-féle Porgy and Bess-től, „… ez nem feltétlenül így van”.

Itt vannak a tények: A fehérje fogyasztása megakadályozza a triptofán bejutását az agyba. A pulykaevés nem növeli az agyadban a triptofánt (a Hálaadás napi vacsora után álmos vagy az elfogyasztott zsír miatt). A kutatási bizonyítékok meggyőzően azt mutatják, hogy a triptofán megakadályozza az agyba jutást, miután fehérjét fogyaszt.

Tehát, amikor ébren fekszik a sötét hálószobában, és azon gondolkodik, hogy elalszik-e, mielőtt a riasztás megszólal, fontolja meg problémáját: alvás vagy magas fehérjetartalmú étrend?

De jó bánat, mondod. Ha szénhidrátokat eszem, mint a Kafka-regényben, a Metamorphosisban szereplő férfi, rettenetesen megváltozott testemmel ébredek? (Kafka hőséből rovar lett.) Alváskor a kilók a testemhez fognak kapcsolódni, és szükségem lesz egy ponyvára, hogy ellepje a most hatalmas testemet!

Nos, igen, ha eszik croissant-t, fánkot, mega muffint, pogácsát, hasábburgonyát, burgonya chipset, tortilla chipset, vajból szivárgó sült burgonyát és 80% zsírtartalmú sajtot. Ja, és persze súlygyarapodás várható a túl sok csokoládé, fagylalt, sütemények, sütemények és darabok fogyasztásától. Ezek az ételek nemcsak szénhidrátok, hanem zsírokkal is tele vannak. És mivel a zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrátok, ha nagy mennyiségű magas zsírtartalmú ételt fogyaszt, akkor hízik.

De rendesen aludhat, és a ponyvát kint hagyhatja, ha nagyon alacsony zsír- vagy zsírmentes szénhidrátot fogyaszt, például 3/4 csésze sima Cheerios vagy Rice Chex, egy kis tál zabpehely, pirítós eperrel lekvár (a szacharóz felülírja a fruktóz nyomának mennyiségét), vagy egy graham krakkoló négyzet. Ne várjon az éjszaka közepéig, mielőtt elfogyasztaná a szénhidrátot. Ehelyett fogyasszon egy kis, 120 kalóriás szénhidrátot tartalmazó snacket naponta kétszer, a fehérje elfogyasztása előtt vagy után néhány órával. Ez segít növelni a szerotoninszintézist lefekvés előtt. Ha több hétig alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes étrendet folytatott, a szerotoninszint helyreállítása eltarthat egy ideig. Tehát ne aggódjon, ha még néhány napig éjszaka felébred. Egyél még egy kis harapnivalót. Körülbelül 20 perc múlva alszik.

Próbáld ezt. Nincs vesztenivalód, csak az álmatlanságod.