Az alvás szerepe az egészségben

Étel, víz és oxigén mellett az emberek nem tudnak alvás nélkül élni. Mégis minden harmadik amerikai arról számol be, hogy nem alszik eleget, hozzájárulva ahhoz, amit a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ járványnak nevezett. A hiányos shuteye - vagyis nem elegendő vagy rossz minőségű alvás - a rosszabb étrendválasztáshoz, a krónikus betegségek fokozott kockázatához, az élettartam csökkenéséhez és a pszichológiai jólét csökkenéséhez kapcsolódik, ami azt sugallja, hogy az alvásnak magasabbnak kell lennie mindenki tennivalói listáján.

kell

Az alvás építészete
A kutatások szerint az alvás segíthet eltávolítani az agyból az ébrenléti órákban felhalmozódó toxinokat. Az alvás is segíthet új információk elsajátításában, emlékek előállításában és az érzelmek szabályozásában. Bár az alvási szokások az életkor előrehaladtával változnak, a teljes éjszakai alvás az alvás szakaszainak végig biciklizéséből áll: 1., 2., 3. szakasz és gyors szemmozgás alvás.

Az American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society közös konszenzusos nyilatkozata azt ajánlja, hogy a felnőttek minden héten legalább hét órát aludjanak. Az elegendő alvás mellett fontos a minőség. A rossz alvásminőség mutatói közé tartozik az éjszakai gyakori ébredés, a teljes éjszakai alvás után sem pihent állapot, vagy a horkolás vagy a levegő után kapkodó epizódok, amelyek súlyos alvászavarra utalhatnak.

Alvás és ételválasztás
Az alváshiány azt eredményezheti, hogy rosszul választanak ételt, túl sok kalóriát fogyasztanak, és nagyobb a túlsúly vagy elhízás kockázata. A nem elegendő alvás a ghrelin növekedéséhez, a leptin csökkenéséhez vagy mindkettőhöz vezethet. A leptin és a ghrelin olyan hormonok, amelyek kulcsfontosságúak az étvágy és az ételbevitel szabályozásában. Röviden: a ghrelin növekedése az éhség növekedését, a leptin növekedése pedig az inzalmatlanság vagy a teltség fokozódását jelenti.

Egyes kutatások szerint a nem elegendő alvás hatására az agy érzékenyebb lehet az élelmiszer-ingerekre, például a látnivalókra és az illatokra, és kifizetődőbb lehet az étel. Ha nem alszunk eleget, akkor az agy endokannabinoidjai is növekedhetnek, növelve az éhséget és az étvágyat. Ezenkívül a kevesebb alvás megváltoztathatja a nyugalmi anyagcsere sebességét - a nyugalmi állapotban elégetett és az alapvető testi funkciókhoz, például a légzéshez szükséges kalóriák teljes számát. Bár ezek a megállapítások mind a tanulmányok eredményei, a legtöbb a kis mintaméreteket tartalmazta, ezért további kutatásokra van szükség.

A bonyolultabb hormonális és agyi elméletekkel együtt, hogy miért vezet a nem megfelelő alvás túlevéshez, egyszerűbb magyarázat található: A kevesebb alvás több ébren töltött időt jelent, ami több időt jelent az evésre.

Alvászavarok

Álmatlanság: Képtelenség az alvás elindítására vagy fenntartására.

Narkolepszia: Túlzott nappali álmosság, amely magában foglalja az „alvási rohamokat” vagy az ellenállhatatlan álmosságot.

Nyugtalan láb szinkron: „Kúszó” érzés vagy fájdalom a lábakban nyugalmi állapotban.

Alvási apnoe: Időszakos és ideiglenes szünetek a légzésben vagy a légutak elzáródásában.

Alvás és egészség
A krónikus betegségek és az alváshiány növekedése miatt sok tudós kíváncsi arra, hogy a kettő hogyan kapcsolódik egymáshoz. Eddig nem volt elegendő alvás vagy rossz minőségű alvás olyan krónikus betegségekhez kötve, mint az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a depresszió és egyéb állapotok, ideértve az immunitás romlását, a társadalmi elszigeteltséget, az általános jólétet, a halálozást és még az öngyilkosságot is.

Cukorbetegség
Az obstruktív alvási apnoéból (ami a légzés leállását okozza) és más alvászavarokból eredő alváshiány csökkent inzulinérzékenységhez és csökkent inzulintermeléshez vezethet. Ezen hatások kiegészítése érdekében az alváshiány a stressz hormonok növekedéséhez is vezethet, megakadályozva az inzulin megfelelő működését. Idővel a véráramban megnövekedett glükóz (és elhízás) növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Szívbetegség
Mivel alvás közben csökken a vérnyomás, az alváshiány hosszabb ideig magasabbra tartja a vérnyomást, növelve a magas vérnyomás kockázatát. Az obstruktív alvási apnoe korlátozza az oxigén mennyiségét a szervezetben, ami növelheti a stroke, a szívroham és a magas vérnyomás kockázatát. Az alvási apnoe és az alvászavarok összefüggésben lehetnek az artériák megkeményedésével és a szabálytalan szívveréssel.

Egy epidemiológiai tanulmány szerint a hiányos alvás összefügg a csökkent HDL és a megnövekedett LDL értékkel, ami arra utal, hogy az alváshiány megzavarhatja a koleszterin anyagcserét. Néhány kísérleti tanulmány azonban vegyes eredményeket mutat.

Immunitás
Egyes tudományok szerint az alváshiány csökkentheti a test képességét a betegségekkel szembeni védekezés felépítésére. Egy tanulmány megállapította, hogy az egészséges alvással rendelkező résztvevők immunrendszere jobban képes „emlékezni” a vírusra, és jobban képes támadni, mint azok, akik nem aludtak eleget.

Más vizsgálatok kimutatták, hogy az elégtelen alvás fokozott fehérvérsejtszámot eredményezhet, ami gyulladásra utal. A nem elegendő alvás növelheti a gyulladásos markereket, stimulálhatja az immunsejteket és meghosszabbíthatja a gyógyulást.

Általános jólét
Míg a stressz zavarhatja az alvást, fordítva is igaz: Az alváshiány növelheti a stresszt. Egy tanulmány szerint a hiányos alvás megzavarta az érzelmek feldolgozását, ami arra utal, hogy azok az emberek, akik nem alszanak eleget, kevésbé képesek empátiára. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint az alvászavarok összefüggésbe hozhatók a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességgel vagy az ADHD-val.

Az álmatlanságban és az obstruktív alvási apnoében szenvedőknél sokkal nagyobb valószínűséggel tapasztalnak depressziót, mint az egészséges alvású egyéneknél. A nem elegendő alvás és a rossz minőségű alvás társadalmi elszigetelődéshez vezethet, ami magányhoz vezethet. A vizsgálatok szerint a hiányos alvással rendelkező egyéneknek is nagyobb az öngyilkosság kockázata.

Halálozás
A rövid alvás időtartama és a hosszú alvás időtartama a minden okból eredő halálozás növekedésével jár, vagyis a túl sok vagy túl kevés alvás növelheti a halál kockázatát. 57 vizsgálat metaanalízise U-alakú összefüggést talált az egyén aludása és a halál kockázata között; a legalacsonyabb kockázat hét óra alvás körül volt.

Gyermekek
Az egyre növekvő kutatások azt mutatják, hogy a hiányos alvással rendelkező gyermekeknél nagyobb az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a mentális egészségi és viselkedési problémák kockázata. A 6–12 éves gyermekeknek minden este kilenc és 12 óra alvásra van szükségük, míg a 13–18 éveseknek 8–10 óra alvásra van szükségük. Azok a tizenévesek, akik nem alszanak eleget, kockázatosabb magatartást tanúsíthatnak, például SMS-t vezetés közben vagy autóval való vezetés közben, aki alkoholt fogyasztott. A CDC becslései szerint a középiskolások 60 százaléka és a középiskolások 70 százaléka nem alszik eleget.

Tudjon meg többet arról, hogy az alváshiány miként okozhat súlygyarapodást, mely kiegészítők javíthatják az alvást, valamint hogy az étrend és az ételválasztás miként segítheti vagy károsíthatja az alvást az FNCE ® 2019 munkamenet-felvételének elérésével: „137. A legjobb pihenés: Az egészség javítása a jobb alvás révén ”- az eatrightSTORE.org és az eatrightCPE.org oldalakon keresztül.

Hivatkozások