Alvás kell
Kor és nem

Ryan Fiorenzi, Okleveles alvásedző
Frissítve: 2020. augusztus 11

Az alvás fontossága

Ha belegondol, mi alkotja az egészséges életmódot, eszébe jut az étrend és a testmozgás, de vajon elegendő pihentető alvás-e? Egyes kutatók úgy gondolják, hogy az alváshiány sok embernél járványos szinten van.

Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a nyugodt alvás hiánya a problémák hosszú listáját okozza:

magasabb az elhízás, a magas vérnyomás, a szívbetegség, agyvérzés, az Alzheimer-kór, bizonyos rákos megbetegedések és a cukorbetegség
a depresszió és a szorongás magasabb aránya
rossz hangulat, energia és motiváció
csökkent fókusz, memória és döntéshozatali képesség
csökkent koordináció, sportteljesítmény és magasabb baleseti arány
az önkontroll alacsonyabb szintje, ingerlékenység és több kapcsolati probléma
a stressz-kicsi problémák kezelésének képtelensége sokkal nagyobb problémának érzi magát
csökkent immunfunkció, gyakori megfázás
csökkent nemi vágy

Mennyi alvásra van szükségünk?

A National Sleep Foundation В 18 alvástudós és kutató által az Alvásegészségügy kutatóinak tanulmányát tette közzé, amely minden korosztály számára szükséges órák számát mutatja, 9 korosztályra osztva. Tartományként szerepelnek, mivel a nemnek, valamint az életmódnak és az egészségnek is van hatása.

Újszülöttek és csecsemők

Az újszülötteknek nincs kialakult cirkadián ritmusa; nincs megállapítva, hogy 2-3 hónaposak. A csecsemők általában több fázisban alszanak a nap folyamán (többfázisúak), egyszerre 2,5–4 órát alszanak. Körülbelül 12 hónapra a csecsemők többet kezdenek aludni éjszaka. Ezen a ponton inkább úgy kezdenek aludni, mint a felnőttek, mivel a REM (gyors szemmozgás) alvás során nincsenek testi mozgások, amikor az emberek álmodnak. A 12 hónapot megelőzően a csecsemők REM alvás közben mozognak.

Iskoláskorú gyermekek

Nehéz lehet felismerni, ha az iskoláskorú gyermekek nem alszanak eleget, mivel a fáradt gyerekek általában nem lassítanak, hanem gyorsulnak. ADHD-hez hasonló viselkedést folytatnak. Ez magában foglalja az éjszakai lefekvés ellenállását, annak ellenére, hogy fáradtak. A tanulói osztályzatok és a részvétel az alvás problémáját is feltárhatja gyermeke számára.

Az ADHD-ban szenvedő gyermekek alvásvesztést okozhatnak a gyermekeknél, valamint egyéb problémákat, például alvási apnoét (amikor az emberek egész éjszaka abbahagyják a légzést). Korábban úgy gondolták, hogy az alvási apnoe csak felnőtteknél fordul elő, de az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia most azt javasolja, hogy kérdezze meg és vizsgálja meg az alvási apnoét gyermekeknél.

Tinik

A National Sleep Foundation szerint a cirkadián ritmusok pubertás után eltolódnak, ami miatt a tizenévesek 23 óra után szeretnének lefeküdni és később felébredni. Mivel a tinédzsereknél a legkorábbi kezdési idõ van, gyakran hajnali 5-kor kelnek fel, hogy reggel 7-re legyenek iskolában, ami ritkábbá teszi, hogy egy tinédzser elegendõen aludjon. Egy tanulmány szerint a tizenévesek csupán 15% -a számolt be éjszakánként 8,5 órás alvásról.

Mivel a tizenévesek a héten alváshiányosak, hétvégén többet alszanak, ami súlyosbíthatja a problémát. Az alvásszakértők egyik legfontosabb ajánlása az elalvás és az ébredés minden nap ugyanabban az időben.

A probléma, amelyet sok tinédzser osztozik a felnőttekkel, az a háttérvilágítású készülékek használata késő este, ami megakadályozhatja az alvók minőségi alvását.

A tizenévesek alváshiányának hosszú listája van a hátrányokból, beleértve:

álmos vezetés vezet autóbalesetekhez
csökkent érzelmi kontroll, ami több harcot eredményez a szülőkkel, testvérekkel és társaikkal
gyenge kognitív képesség, összpontosítás, döntéshozatal és reakcióidő, ami rossz osztályzatokhoz, sportteljesítményhez és választási lehetőségekhez vezet
gyenge impulzuskontroll, ami rossz szokásokat teremthet és erősíthet
bőrproblémák, például pattanások

Felnőttek

A felnőttek általában nem alszanak el sok ok miatt:

a munkahely és a család által okozott stressz
túl későn fogyasztja a koffeint a nap folyamán
a kék fényt kibocsátó eszközöket lefekvés után 90 percen belül megnézzük
következetlen alvási menetrend
túl későn eszik
testmozgás hiánya
a matrac problémái: túl forró, túl puha vagy kemény és/vagy régi

A depresszió aránya a főiskolás korú fiatal felnőttek (18-25 évesek) körében magas, és ebben a korcsoportban a legvalószínűbb, hogy komoly gondolatai vannak az öngyilkossággal kapcsolatban, 7,4%. A depresszió gyakran életváltozásokkal jár, és ez az életszakasz gyakran változásokkal teli. A depresszióban szenvedők gyakran álmatlanságban szenvednek, az alvás és a depresszió kapcsolata összetett. A depresszióban szenvedőknek gondjai lehetnek az alvással és az alvással, és azok, akik nem alszanak eleget, nagyobb eséllyel depressziósak, létrehoztak egy ciklust.

A szorongás egy másik olyan állapot, amely megakadályozhatja a pihentető alvást. A szorongás a legmagasabb a középkorú felnőtteknél (36-55 évesek), és a szorongás a leggyakoribb mentális betegség az Egyesült Államokban, több mint 40 millióan szenvednek, vagyis a lakosság 18,1% -a évente. Az Amerikai Szorongás és Depresszió Egyesület (AADA) szerint a felnőttek több mint 50% -a állítja, hogy a szorongás befolyásolja az alvás képességét. És hasonlóan a depresszióhoz, az alváshiány is szorongást válthat ki, a szorongás pedig alváshiányt okozhat.

Idősek

Sok 65 éves és idősebb felnőtt napközben szundikál, mert éjszaka nem kap elég minőségi alvást. Az egyik oka annak, hogy nem alszanak jól, olyan orvosi állapotok, mint a nyugtalan láb szindróma (RLS). Az Országos Egészségügyi Intézet becslése szerint az idősek 10-35% -ának van RLS-je, ami kellemetlen érzéseket eredményez a lábakban, ami ellenállhatatlan késztetést okoz mozgatásukra. A tünetek este és gyakran alvás közben jelentkeznek. Az RLS-ben szenvedők körülbelül 80% -ának is van periodikus végtagmozgási rendellenessége (PLMD), és egy tanulmány kimutatta, hogy az összes időskorú körülbelül 45% -ának van legalább enyhe PLMD-je.

Sok idős beteg is betegségekben szenved és gyógyszereket szed, amelyek mindkettő megzavarhatja az alvást.

Egy másik gyakori probléma az idősek körében, hogy hosszabb ideig tart aludni, egy tanulmány szerint a 65 év feletti férfiak 13% -a és a nők 36% -a több mint 30 percet vesz igénybe elaludni.

A National Sleep Foundation szerint az időseknek több okból is nehézségeik vannak az alvással. Az egyik az alvás fázisainak változása, ahol sok idősebb ember több időt tölt az alvás könnyebb fázisaiban, kevesebbet a mélyebb, helyreállítóbb fázisokban.

Az alvás töredezettsége (éjszakai ébredés) szintén gyakori, ami nagymértékben csökkenti a kipihent állapotban való ébredés képességét.

Nők

A nőknek átlagosan 20 percre van szükségük éjszakánként többet, mint a férfiaknak, bár néhány nőnek ennél többre van szüksége. Az egyik elmélet arról, hogy miért van az, hogy a nők több feladatot végeznek, mint a férfiak, és elfoglaltabbak a menetrendjük, ami azt eredményezi, hogy az agyuk több energiát használ fel, és ezért több gyógyulásra van szükségük. Ha ez az elmélet helytálló, akkor azoknak a férfiaknak, akiknek összetett munkájuk van, sok döntést és oldalirányú gondolkodást igényelnek, többre lesz szükségük, mint az átlagos férfinak. Egy másik lehetséges ok a havi hormonciklus, amely a menstruációval fordul elő.

Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a nők valóban többet alszanak, mint a férfiak. Számos dolog azonban megnehezítheti a nők számára a megfelelő minőségű alvást:

Férfi partnerük horkolása (a férfiak 40% -a horkol, szemben a nők 24% -ával)
Változás kora
Terhesség
Stressz a családi és munkahelyi felelősségből

Alvási szükségletek terhesség alatt

A terhes nőknek több alvásra van szükségük, különösen az első trimeszterben, amely a nap folyamán több álmosságot is magában foglal. Ennek oka a progeszteron emelkedése, valamint a test metabolikus változásai.

Nagyobb valószínűséggel tapasztalják a parasomniákat is, amelyek szokatlan viselkedésformák közvetlenül az elalvás, az alvás vagy az ébredés előtt fordulnak elő. A várandós anyák gyakori paraszomniái: nyugtalan láb szindróma (RLS), horkolás és álmatlanság.

Kismamák a sajátjukban első trimeszter gyakrabban fog vizitálni a fürdőszobában, a méh nyomja a hólyagot. A duzzadt mell, görcsök és émelygés szintén megnehezítheti az elalvást.

Ban,-ben második trimeszterben, a nők általában jobban alszanak, mivel sok változás már az első trimeszterben bekövetkezett. Azonban nem ritka a lábgörcs (gyakran a borjaknál), valamint a gyomorégés (a méh gyomorra nyomása miatt).

Ban,-ben harmadik trimeszter, az alvás ismét rosszabbodik a (RLS), a gyakori vizelés, a közelgő szülés iránti szorongás és az alsó hátfájás miatt.

A baba születése után az új anyáknak gyakran könnyebb aludniuk, mert alváshiányosak. A csecsemők gyakran óránként, néhány óránként ébren vannak, ezért az anyák nem tudnak bekerülni az alvás mélyebb, nyugodtabb fázisaiba, így amikor lehetőségük van aludni, az agy megpróbálja a lehető leggyorsabban pótolni az alváshiányt.

A szoptatás alvást vált ki, mert a laktációt elősegítő hormon, a prolaktin, szédítő vagy alvást elősegítő.

Ki tudja-e pótolni alvási adósságát?

Vannak, akik úgy gondolják, hogy több vagy több napig nem tudnak aludni, és pótolják, amikor hozzáérnek. Sok ember számára rövid távon ez igaznak tűnik. Ha a héten alváshiányban szenved, a hétvégén képes lehet pótolni.

De hosszú távú alvási adósság esetén a bizonyítékok nem alkalmasak arra, hogy ezt pótolni tudják. A Clayton Sleep Institute szerint a kutatások kimutatták, hogy hat éjszakai alváshiány negatív hatást gyakorolt a figyelemre, a nappali álmosságra és a gyulladásra. Az alvási adósság pótlására irányuló felzárkózási időszak után a figyelem szintje nem ért utol. A kortizol, a gyulladás elsődleges markere sem csökkent. Egy külön tanulmány kimutatta, hogy a krónikus alvásvesztés az éberségért és a megismerésért felelős neuronok elvesztését eredményezi.

Az alvási adósság másik kérdése, hogy amikor túl keveset alszol, akkor sokat alszol, akkor a cirkadián ritmusod megzavarodik. Sok alvásszakértő úgy véli, hogy az első számú dolog, amellyel jobban kezdhet aludni, az az, hogy minden nap ugyanabban az időben elalszik és felébred, függetlenül attól, hogy hétköznap vagy hétvége-e. Rendszeresen végezzen alvási rutinját, amely jól megpihent, és nem lesz szükség lakoma vagy éhínség alvási rutinjára.

Ha hosszú távú alvási adóssága van, a szakértők azt javasolják, hogy adjunk éjszakánként egy-két további alvási órát ébresztőóra nélkül, amíg fokozatosan kevesebbet nem kezd el aludni.

Célszerű a jó alvási protokoll betartásával is megbizonyosodni arról, hogy a lehető legjobb minőségű pihenést kapja, amely a következőket tartalmazza:

megérteni a cirkadián ritmusodat
a testmozgás szerepe az alvásban
hogy az étel és az ital hogyan segíthet és árthat neked
hogyan lehet éjszakai rutint kialakítani és csökkenteni a stresszt
jó alvási környezet kialakítása

Az igazság a Naps-ről

A 15-20 perces szunyókálás nagyszerű módja lehet az alváshiány megszabadulásának. Ha 20 percnél hosszabb ideig alszik, fennáll annak a veszélye, hogy mélyebb álomba merül, és amikor felébred, egy ideig szutykos lehet. A teljes alvási ciklus hossza körülbelül 90 perc, tehát ha 90 percet alszol, előfordulhat, hogy nem ébredsz fel piszkosul, bár nehezebben tudsz elaludni éjszaka.

A korán kelők hajlamosak szundikálni 13 óra körül, a későn kelők pedig egy-két órával később. Amíg kora délután szundít, és nem este, ez nem befolyásolhatja az éjszakai alvás képességét.

Közép- és Dél-Amerika számos országában vannak délutáni "szieszták", valamint Európa több országában is. A kutatások szerint az emberek, akik délután 1 vagy 2 körül akarnak aludni, nem feltétlenül egy vércukor-összeomlás eredménye ebédidőben. A rómaiak a Kr. E. 1. században régebben szakaszokra osztották a napjukat, és a 6 órai (dél) ébredés utáni 6 órás időszak szundikálást jelentett és "sexta" -nak hívták, vagy az ébredés utáni hat órának, amelyet később "sziesztának" neveztek. Dr. Sara Mednick, a "Vegyen egy napot! Változtassa meg az életét" című könyv szerzője azt mondja, hogy a cirkadián ritmusaink egy hosszú éjszakai és egy rövid délutáni alvásra vannak programozva.

A szundikálásokra vonatkozó első kutatás Jurgen Aschofftól származott az 1950-es évek elején, egy elhagyott, második világháborús német bunkerben, ahol nem volt természetes fény. Az alanyok a bunkerekben maradtak, és azt mondták nekik, hogy aludjanak, amikor fáradtnak érzik magukat, és hosszú ideig 6-7 órát aludtak, majd 12 órával később egy második vagy annál rövidebb ideig.

Dr. Moira Junge, pszichológus és a Sleep Health Foundation szóvivője úgy véli, hogy az emberek egészségesebbek lennének, ha szundítanának. Azt mondja, hogy minden ember megtapasztalja az ebéd utáni merülést, akár ettek, akár nem. De amit eszel, intenzívebbé teheti ezt a merülést. A szénhidrátalapú ebéd elfogyasztása még rosszabbá teszi, a fehérje alapú ebéd csökkentésével.

Alváshiány csecsemőknél és gyermekeknél

Minél fiatalabb az ember, annál több alvásra van szüksége, hogy elősegítse a növekvő test és agy fejlődését. A Nemzeti Alvási Alapítvány szerint, ha egy gyermek nem aludt eleget, nem mindig lassíthat, de felgyorsulhat. Viselkedésük inkább hasonlíthat az ADHD tüneteire, és ellenállnak az lefekvésnek.

Néhány dolog, amely segíthet a gyermek lefekvésében:

lefekvés 19 és 20 óra között
következetes alvási rutin, például fogmosás, meseolvasás, amelyet minden este ugyanabban az időben kigyulladnak
este nincs cukor és koffein

Az alváshiány jelei felnőtteknél

Ismersz valakit, aki azzal dicsekszik, hogy éjszaka nem kell 4 vagy 5 óránál többet aludnia? Elgondolkodott azon, hogy mennyivel több munkát végezhet el, ha nem kell éjszakánként 7-9 órát aludnia? Tartozik-e olyan társasághoz, amely a nem alvást becsületjelzőnek tekinti?

Kiderült, hogy az alváshiány miatt sokkal kevésbé lehetsz produktív, és csak ritka emberek tudnak pihenni éjszakai 4-5 órán át.

Előfordulhat, hogy alváshiányban szenved, ha a következő dolgok valamelyikét tapasztalja:

aludni akar étkezés után
elaludni olvasás közben, vagy a t.v nézése közben.
reggel többször megnyomja a szundi gombot
időnként "összeomlik" és sok órát alszik
támaszkodjon koffeinre és cukorra az energiaszint fenntartása érdekében

Alváshiányos lehet, annak ellenére, hogy éjszakánként az ajánlott 7-9 órát aludhatja, mert nem kap minőségi alvást. Ha a következő problémák bármelyike fennáll, valószínűleg nem alszik elég nyugodtan:

hosszú időbe telik elaludni, ha lefekszik
az éjszaka folyamán többször felébredsz
fáradtnak ébredsz

Alváshiány és súlygyarapodás

Sokan a tanítvány hiányának tulajdonítják a fogyás képtelenségét. Bűntudatot éreznek, mert nem tudnak ragaszkodni a diétához és a testmozgáshoz, ami érzelmi evéshez vezethet.

Sok fogyásért küzdő ember valósága az, hogy a nyugodt alvás hiánya befolyásolja agyuk hormontermelését. Ha nem alsz eleget, a leptin szintje csökken, és mivel a leptin az a hormon, amely segít elégedettnek érezni magát és abbahagyni az evést, úgy érzi, hogy folytatni kell az evést.

A ghrelin szintje is emelkedik, amely az étvágyat serkentő hormon.

A ghrelin és a leptin szint mellett a Kaliforniai Berkeley Egyetem kutatói azt tapasztalták, hogy amikor az emberek fáradtak, akkor nagyobb eséllyel fogyasztanak számukra rossz ételeket. Ez egy ördögi körforgássá válhat, ahol nem alszol jól, ezért több ételt eszel és rosszabb ételeket, ami rosszabbul aludhat.

Hogyan lehet pihentetőbben aludni

Ha arra gyanakszik, hogy alvászavarod van, a legjobb, ha orvosával beszélsz. De a legtöbb ember megnézheti az alapos alváshigiénés programot, és találhat legalább néhány dolgot, amin javíthatna. Néhány a legtöbb közül Az emberek által elkövetett gyakori hibák, amelyek csökkentik a pihentető alvás mennyiségét:

Az ágyukat lefekvés után néhány órán belül kék fénynek tesszük ki az agyukat mobiltelefonjukból, táblagépükből vagy tévéjükből. A kék fény azt mondja az agyadnak, hogy ideje aktívnak lenni, és blokkolja a melatonin, az "alvási hormon" termelését.
Koffein és cukor fogyasztása lefekvés előtt.
Túl sokat eszik lefekvés előtt.
A munkahelyi e-mailek olvasása az ágyban és a lefekvésig tartó munka.
Stresszes életmódot folytat.
Lefekvés és ébredés minden nap különböző időpontokban, ami zavarja a cirkadián ritmust.
Túl kemény, túl puha vagy régi matracon alszik. Ha hát- vagy ízületi fájdalommal ébred, akkor rossz matracon állhat.
Túl forró matracon alszik.
Szorongása, hogy nem fog jól aludni, ami megakadályozhatja a jó alvást.
A testmozgás hiánya, amely remek módszer a stressz enyhítésére és a jobb alváshoz kapcsolódik.

Vannak különféle az emberek hibáit testtartásukkal és alvási helyzetükkel ami rossz éjszakai alváshoz vezethet, különösen bármi, ami megakadályozza gerincének semleges helyzetben való pihenését.

Az alvásnak gyakran feltett kérdésekre van szüksége

Itt vannak a válaszok az alvásigénnyel kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdésekre.

Mennyi alvásra van szükségem?

A szükséges alvásmennyiség az életkorától függ, a fiatalabbaknak pedig több alvásra van szükségük. A felnőtteknek éjszakánként 7-9 órára van szükségük, de ritka esetekben az emberek 4-5 órás alvás mellett is jól működhetnek.

Az alvás igénye életkor szerint változik-e?

Igen. Minél fiatalabb az ember, annál több alvásra van szüksége. Az újszülöttek napi 14-17 órát, a csecsemők 12-15 órát, a tizenévesek 8-10 órát, a felnőttek 7-9 órát, az idősek pedig 7-8 órát alszanak.

Hány órányi alvásra van szükségük a nőknek?

A nőknek éjszakánként átlagosan 20 perccel több alvásra van szükségük. Az egyik elmélet elmagyarázza, hogy a nők több feladatot végeznek, mint a férfiak, és elfoglaltabbak a menetrendjük, ezért az agyuk több energiát használ fel, és több gyógyulást igényel.

Rendben van-e 5 órát aludni?

Az alváshiány miatt kevésbé leszel produktív; csak ritka emberek tudnak jól pihenni 4-5 órás alvás közben. Alkalmanként 5 órás alvás rendben van, de rendszeresen nem egészséges a legtöbb ember számára.

8 órás alvásra van szükségem?

A legtöbb embernek éjszakánként 7-9 óra alvásra van szüksége, de ritka esetekben az emberek kevesebb alvással is eredményesek lehetnek. Sokan koffeinnel és cukorral leplezik az alváshiány hatásait.

Alvás kell Kor és nem