A legnagyobb tévhitek lebontása a Paleo Diet című amerikai hírek áttekintésében

Idén az éves étrend-felülvizsgálatoknak nem voltak általában éles fogai a Paleo-diétához

Január van. Ami az online étrend rangsorolások és vélemények újabb felfutását jelenti. A Paleo Diet®-n várjuk őket egy elragadtatott várakozással, amikor egy iskolás fiú megizzasztja a kettős merészségű büntetését. Nem tudod, mi lesz. Csak tudod, hogy fájni fog.

Furcsa módon a büszkeség jelvényeként viseltük az US News & World Report legutóbbi rangsorát. A paleo-diéták elbátortalanítása helyett a rangsor úgy tűnt, hogy egy olyan ötlet részének érezheti őket, amelyet annak idején nem értékeltek. Az öntudat és egy kis önámítás bizonyos kombinációjával a rangsor a paleo-diétázókat olyan polcokra tette, olyan alakokkal, mint Socrates, Giordana Bruno és Galileo. Csak jobb ételek mellett - a vérfű nem része minden tápláló reggelinek - és sokkal kevesebb a kivitelezés.

De ebben az évben valami másnak tűnt a rangsorban.

2019-ben a US News 41 étrendből 33d-ra cserélte utoljára halottainkat, és még kérleléssel beismerte, hogy „a Paleo-diéta manapság viszonylag kényelmes”. Persze, még mindig nem ajánlották a diétát, és sok finom minősítőt alkalmaztak, mint a „kicsi” és a „nehéz”, de az előző évek éles fogai egyszerűen nem voltak ott.

Az Egyesült Királyság legnagyobb egészségügyi honlapján, az NHS-ben a januári diéták áttekintése meglehetősen erős pozitívumokat ismert el, például "az étrend egyszerű, és nem jár kalóriaszámolással". Végső ítéletük továbbra is vegyes volt, de nem volt olyan elutasító, mint amit megszoktunk.

Tehát miért a változás?

Őszintén szólva nem tudjuk. Az egyik lehetőség az a tény, hogy ebben az évben a US News írásának nagy része áttekintette a legújabb Paleo Diet tanulmányokat. Még mindig nem tudtak ellenállni a „kicsi” mintaméretek és egy olyan tanulmány megemlítésének, ahol a mediterrán étrend összehasonlítható volt, de a tény az volt, hogy a tanulmányok kedvezőek voltak.

A múltban az amerikai hírek egy tévhit alapján támadták meg a Paleo-diétát, miszerint „nincs mögötte tudomány”. De most a gyorsan növekvő pozitív kutatások körével (lásd a teljes felsorolást a cikk végén) és egy nemrégiben készült áttekintéssel, amely szigorúan értékeli az amerikai hírek jelentésében felsorolt összes étrendet, a tévesen felfogott „no science” érv egyszerűen elvesztette harapás.

Most, ha csak a többi tévhitet tudnánk kezelni

Végül neked, mint olvasónak, saját következtetéseket kell levonnia a Paleo diétáról vagy bármely diétáról. Készítse el saját véleményét. Csak a tudományra és a tényleges étrendre alapozva - ne tévhitek. Túl gyakran olvasunk egy kritikát, és azt gondoljuk, hogy "ez egy jó pont ... kár, hogy nem a Paleo-diétáról beszélnek".

A weboldalon található pozitív és negatív tanulmányok felsorolják a tudományt, hogy levonhassa saját következtetéseit. Tehát foglalkozzunk a legutóbbi áttekintések tévhitével, amelyeket a Paleo-diéta bírálatára használtak. Így levonhatja következtetéseit a tényleges étrend alapján:

1. A gabonafélék és a tejtermékek kizárása tápanyaghiányhoz vezet

"A paleo diéta legtöbb változata kizárja a legfontosabb élelmiszercsoportokat, növelve ezzel a táplálkozási hiányosságokat." Az NHS felülvizsgálatának ez az állítása a Paleo Diet egyik leggyakoribb kritikája. De ez az állítás azon a tévhiten alapul, hogy ezeket az ételeket egyszerűen megszüntetik, és nem helyettesítik vagy helyettesítik paleo-barát ételekkel.

Dr. Cordain ezt a tévhitet kezelte egy cikkben A nem paleo ételek kiküszöbölése javítja a tápanyagok sűrűségét. A cikk lényege az volt, hogy a gabonafélék és a tejtermékek az egyik leginkább tápanyag-szegény ételek kategóriája, amelyet ehetünk. Tehát, ha ezekből az élelmiszerekből származó kalóriákat lecseréljük tápanyagokban gazdag ételek, például zöldségek és halak kalóriáira, valóban javul az étrendünk tápanyagsűrűsége.

Erre a célra Dr. Cordain egy szakértők által felülvizsgált mediterrán étrend-étkezési tervet használt, amely már tápanyag-sűrű volt. A nem paleo ételeket izokaloros paleo-barát ételekkel helyettesítette, és az étkezési terv tápanyag-sűrűsége javult.

Az NHS felülvizsgálati elismerését megadjuk annak megállapításáért, hogy a tápanyaghiány „gondos pótlással” elkerülhető, bár azt állítanánk, hogy az alacsony tápanyag-sűrűségű gabonákon alapuló étrend gondos pótlást igényel.

Végül érdemes kiemelni, hogy a kritikus tápanyagok közül kettő, amelyet a kritikusok állítólag elveszítünk a szemek és a tejtermékek megszüntetésével, a folsav és a D-vitamin. A szemek és a tejtermékek természetesen egyik tápanyagban sem tartalmaznak magas mennyiséget - dúsítottak. A Paleo-étrendben a szemeket felváltó zöldségekben természetesen magas a foláttartalom.

2. Ez egy teljes fehérje fehérje/hús alapú étrend

A US News azzal zárta 2019-es felülvizsgálatát, hogy „ezek a diéták többet tartalmaznak, mint a kormány ajánlása, miszerint a napi kalóriák 10–35 százaléka fehérjéből származik”. Hasonlóképpen, az NHS felülvizsgálata azt állította, hogy „a diéta legtöbb változata sok hús fogyasztását ösztönzi, ami ellentétes a jelenlegi egészségügyi tanácsokkal”.

A Paleo Diet nem javasolja, hogy kalóriáink több mint 35 százalékát fehérjéből fogyasszuk. Valójában Dr. Loren Cordain mind az eredeti Paleo Diet könyvben, mind pedig cikksorozatban foglalkozott ezzel a kérdéssel, rámutatva, hogy kalóriánk több mint kb. 35 százalékának fehérjéből történő elfogyasztása végzetes állapothoz vezethet, amelyet nyúl éhezésnek neveznek. A vadász-gyűjtögetők étrendje 19-35 százalék között mozgott, ami a kormány ajánlásainak megfelelő .

Ahhoz, hogy ezt egy lépéssel tovább tegyük, a hús kalóriatartalmú. Kis mennyiségű húscsomagot jelent, sok kalóriában. Tipikus nyugati étrend mellett a húsból származó kalóriákat gyorsan beárnyékolják a magas szénhidráttartalmú feldolgozott élelmiszerek, amelyek kalóriailag még sűrűbbek. Egy hat unciás ribeye 36 gramm fehérjét tud csomagolni (kb. 150 kcal-nak felel meg), de gyorsan eltörpül a vacsora után elfogyasztott 600 kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú és zsírtartalmú desszert vagy zsák cheetos között.

A nyugati étrend a gabonákra támaszkodva megkönnyíti a fehérje napi napi 10-15% körüli tartását. De a paleo diéta kerüli ezeket a magas kalóriatartalmú feldolgozott ételeket. Tehát, hogy a fehérje egészséges arányban maradjon, egyensúlyba kell hoznunk a húst a nagyon alacsony kalóriasűrűségű zöldségekkel és gyümölcsökkel.

Más szavakkal, sok növényi ételt kell ennünk!

Térfogatanként egy tipikus Paleo diéta kevesebb, mint 10% állati fehérje. Zöldségek és gyümölcsök jelentik a legtöbbet, amit eszünk.

3. „Barlanglakó”

A US News a felülvizsgálatát azzal kezdte, hogy "ha az ősember nem ette meg, akkor sem szabad." Ez egy finom, de fontos tévhit. Sok kritikus „barlanglakó” étrendnek nevezi. Ez felidézi annak a brutális férfinak a képét, aki szőrmét visel, aki klubot visel és nem eszik mást, csak húst. Élete rövid és brutális, és nem olyan élet, amelyet meg szeretnénk ismételni. Figyelje meg, hogy a hangsúly még az „ember” -en van. Hány régi Loony Toons rajzfilmben mutatták be a barlanglakóknak, hogy a nők feje fölött összeszedjék és a hajuknál fogva húzzák őket. A barlanglakóban nincs semmi pozitívum.

Az étrend kritikája azonban könnyebb, ha pontatlan és negatív sztereotípiával társul. Például a Paleo-étrend kritikájában Bill Nye nagy hatást gyakorolt a sztereotípiára, szó szerint egy színészt barlanglakónak öltöztetve:

(1. ábra: Bill Nye-től átvette, megmenti a világot)

Írtam egy cikket a Paleo Diet webhelyéhez, amelyben az ő kritikájával foglalkoztam. Bill Nye rajongójaként reménykedtem néhány jó tudományos érvben, de csak pontatlanságokat és tévhiteket láttam. És mindegyikük középpontjában a „barlanglakó” koncepció állt.

Az igazság az, hogy a Paleo-diéta vadászó-gyűjtögető társadalmakon alapul, amelyek a történelem nagy részében az egész világon léteztek. Közülük sokan erdős vidékeken, a síkságon, sőt a jégkunyhóban is éltek. Kevesen vittek klubokat vagy barlangokban laktak. Az alábbi hiteles fotó sokkal igazabb kép a vadászó-gyűjtögetőkről:

(2. ábra: hiteles vadász-gyűjtögetők fényképe)

Ha sztereotípiát fogunk használni, akkor azt javasolnám, hogy nézzük meg a csodálatos 1990-es Táncok a farkasokkal című filmet, ahol Kevin Costner karakterét annyira elragadtatta az őslakos amerikai vadász-gyűjtögetők gazdag élete, és feladta nyugati identitását. Valójában a film jelentős része a bivalyvadászat és az azt követő lakoma tisztaságára összpontosított. Kultúrájuk gazdag volt egyedi ételekkel és étkezési szokásokkal. Nagyszerű példa a pemmikán feltalálása, amelyet Dr. Cordain alaposan kitért egy közelmúltbeli cikkében.

A Paleo-diéta vadászó-gyűjtögető társaságokon alapszik, nem pedig „barlanglakókon”. Az étrend súlyos és elfogulatlan felülvizsgálata nem használhatja ezt a kifejezést.

4. Sejtjük, mit ettek paleolit őseink

Ez valójában igaz. Nem tudjuk pontosan, hogy mit ettek az ókori vadász-gyűjtögetők, és gyakran még a legutóbbi vadász-gyűjtögetők étrendje is hiányos [4-7]. Ez nem a tévhit.

A tévhit az, hogy a paleo diéta megpróbálja tökéletesen visszaállítani paleolit őseink pontos étrendjét [8, 9]. Ez két okból lehetetlen. Először is, az akkor létező élelmiszerek közül sok nem létezik most. Másodszor, nem volt egyetlen diéta. Az Egyenlítő mellett élő vadászok nagyon másképp ettek, mint a síkságon élő vadászok, akik ismét nagyon másképp ettek, mint az inuit populációk. Ha valami, a vadász-gyűjtögető étrend kutatása erős érvet támaszt az individualizált táplálkozás mellett [4].

Ennek a tévhitnek az a veszélye, hogy a kritikusok azt mondják, hogy nem tudjuk tökéletesen megismételni a paleolit diétákat, ezért a Paleo-diéta kamu.

Az igazság az, hogy a Paleo-étrend néprajzi adatok alapján készít sablont a jobb emberi táplálkozáshoz. Másképp fogalmazva, tudjuk, hogy a jelenlegi nyugati étrend egészségtelen és a civilizáció betegségeihez vezet. Tehát mi a jobb: kezdeni egy étrendről, amelyről tudjuk, hogy egészségtelen, vagy kezdeni egy olyan étrenddel, amely analóg az étrenddel, amely körül kialakultunk?

És bár nem tudjuk pontosan, mit ettek paleolit őseink, tudjuk, mit nem ettek - gabonatermékeket, finomított cukrot, feldolgozott ételeket, növényi olajokat és tejtermékeket.

A legnagyobb tévhit, amely elveszítette a harapását: nem a tudományon alapszik

Ez az a tévhit, amely a Paleo-diéta kritikusainak adta a legélesebb fogakat, és motiválta az US News-t, hogy a Paleo-étrendet évekig holtan rangsorolja.

Ez az az érv is, amelyre a kritikusok már nem támaszkodhatnak.

Éveken keresztül a kritikusok azt állították, hogy nem voltak szakértői véleményekkel ellátott tanulmányok vagy metaanalízisek, amelyek bizonyították volna a Paleo-diéta hatékonyságát. Valamikor ez valójában igaz volt. De az a következtetés, amelyet azután levontak - miszerint az étrend nem a tudományon alapult - egy olyan lépés volt, amely túl magához a tudományos folyamathoz vezetett.

Amint az osztályban elmagyarázták nekem, a tudományos folyamat azzal kezdődik, hogy egy tudós vagy tudóscsoport áttekinti a témával kapcsolatos meglévő kutatásokat. Ezután ezek a tudósok egy új elméletet dolgoznak ki a kutatás alapján. Végül tanulmányokat végeznek az elmélet tesztelésére.

Ami fontos, hogy minden elméletnek (még a leginkább úttörőnek is) volt egy pontja, ahol tiszta elmélet volt, anélkül, hogy bármilyen kutatás alátámasztaná őket. Ez nem azt jelenti, hogy tudomány nem állt mögöttük.

Vegyük az egyik legnagyobb tudós - Albert Einstein - példáját. Einstein lényegében soha életében nem végzett kutatást. A speciális relativitáselmélet (1905) és az általános relativitáselmélet (1916) elméletei főleg gondolkodási kísérleteken és korábbi kutatásokon alapultak. Néhány éven belül ezek az elméletek forradalmasították a fizikát, annak ellenére, hogy az első kísérletet a speciális relativitáselmélet igazolására - Sir Arthur Eddington lenyűgöző tanulmányát, amely a fény hajlítását mutatja be - csak 1919-ben végezték el. Tizennégy évvel később. De ha ez hosszúnak tűnik, nézze meg az általános relativitáselméletet, amely a gravitációs hullámok létezésétől függ. Létezésüket csak 2016-ban igazolták - pontosan 100 évvel később. Mégis senki nem állította, hogy a relativitáselmélet „semmilyen tudományon alapulna”.

A Paleo-diéta is elmélet. Ez olyan kutatók által eltöltött évtizedek eredménye, mint Ph.D. Loren Cordain, Ph.D. Boyd Eaton és Ph.D. Staffan Lindeberg. a meglévő tudomány tanulmányozása a táplálkozás, az antropológia és az evolúciós biológia területén.

Mint minden tudománynak - még a relativitáselméletnek is - a paleolit táplálkozásnak volt egy olyan pontja, ahol elmélet volt, és ennek igazolására nem végeztek vizsgálatokat. De a kritikusok számára tévhit volt azt állítani, hogy nem a tudományon alapszik. Évtizedes tudományon alapult. Egyetlen bűne a tudományos folyamat elméleti szakaszában volt.

Szerencsére ez megváltozott. Amióta az US News az első felülvizsgálatát állította, azt állítva, hogy „nincs tudomány”, több mint 40 tanulmány készült. És többségük kedvező eredményeket mutatott a fogyás, a gyulladás és az egészség szempontjából.

Ironikus módon a megfelelő tudományos folyamat hiánya az amerikai hírek rangsorában motiválhatta a tápanyagok 2017-es áttekintését, amely valódi szisztematikus felülvizsgálati eljárást alkalmazott az akkori amerikai hírek rangsorában szereplő 38 étrendre. A felülvizsgálat csak azokat az étrendeket vizsgálta, amelyek nem igényeltek kalória-korlátozásokat vagy kiegészítőket, amelyek 20 étrendre csökkentették a listát.

A 20 közül csak héten végeztek magas színvonalú tudományos klinikai vizsgálatokat, amelyek értékelték hatékonyságukat a fogyás szempontjából. Ezek az étrendek az Atkins, a DASH, a Glikémiás Index, a mediterrán, az Ornish, a Zone és természetesen a Paleo Diet voltak. A felülvizsgálat két olyan klinikai vizsgálatot azonosított, amelyek rövid és hosszú távú súlycsökkenést mutattak ki a Paleo diétán. A szerzők kijelentették, hogy „ennek a felülvizsgálatnak a megállapításai nem felelnek meg az étrendi irányelvek tanácsadó bizottságának jelenlegi ajánlásaival, amelyek szerint az olyan étrend, amelynek szénhidrátja kevesebb, mint 45% kalóriát tartalmaz, nem sikeresebb, mint más diéta hosszú távú fogyás céljából ( hónap.) [1]

Nem lehet túl hangsúlyozni, hogy míg az US News and World Report a Paleo-diétát a lista aljára helyezte a „tudomány hiánya” alapján, mind a 38 étrend megfelelő tudományos áttekintése alapján, a Paleo-étrend a hét tényleges tudományos háttérrel.

Nem csoda, hogy az US News áttekintése kezdi elveszteni a harapását.

Jelenlegi paleo diéta tanulmányok 2019-ig

2007

Lindeberg, S. és mtsai. A paleolit étrend az iszkémiás szívbetegségben szenvedőknél jobban javítja a glükóz toleranciát, mint a mediterrán jellegű étrend. Diabetologia, 2007. 50(9): p. 1795-1807.

2008

Osterdahl, M. és munkatársai, paleolit diétával végzett rövid távú beavatkozás hatásai egészséges önkénteseknél. Eur J Clin Nutr, 2008. 62(5): p. 682-5.

2009

Frassetto, L. A. és munkatársai, Metabolikus és fiziológiai javulások egy paleolit, vadász-gyűjtögető étrend fogyasztásával. Eur J Clin Nutr, 2009. 63(8): p. 947-55.
Jonsson, T. és mtsai. A paleolit étrend jótékony hatása a 2-es típusú cukorbetegség kardiovaszkuláris kockázati tényezőire: randomizált keresztezett kísérleti tanulmány. Cardiovasc Diabetol, 2009. 8.: p. 35.
Klonoff, D. C., A paleolit étrend jótékony hatása a 2-es típusú cukorbetegségre és a szív- és érrendszeri betegségek egyéb kockázati tényezőire. J Diabetes Sci Technol, 2009. 3(6): p. 1229-32.

2010

Jonsson, T. és mtsai. A paleolit étrend kalóriánként kielégítőbb, mint mediterrán jellegű étrend az iszkémiás szívbetegségben szenvedőknél. Nutr Metab (Lond), 2010. 7: p. 85.

2013

Clemens, Z. és munkatársai, Gyermekkori hiányos epilepszia sikeresen kezelhető a paleolit ketogén étrenddel. Neurol Ther, 2013. 2(1-2): p. 71-6.
Jonsson, T. és munkatársai, A paleolit diéta szubjektív jóllakottsága és egyéb tapasztalatai a cukorbetegség étrendjéhez képest 2-es típusú cukorbetegségben. Nutr J, 2013. 12.: p. 105.
Ryberg, M. és mtsai. A paleolit típusú étrend erős szövet-specifikus hatást gyakorol az elhízott posztmenopauzás nők méhen kívüli zsírlerakódására. J Intern Med, 2013. 274(1): p. 67-76.