Az anyagcsere fellendítésének meglepő legjobb módja

Írta: Heather Klug, MEd RD, 2015. december 17

Ahogy öregedsz, úgy tűnik, hogy a tested csak hízni akar. Még akkor is, ha kevesebbet eszel, a súly megmarad. Vagy nagyon lassan olvad el.

Ha csak a szokott módon kalóriát égetne el! (Vagy ahogy azok a természetesen karcsú emberek teszik!).

Szinte mindenki fel akarja gyorsítani az anyagcseréjét - ahogyan a tested átalakítja az ételkalóriákat energiává. Tárcsázza a hőt, mint egy termosztátot. De valóban meg tudja ezt csinálni?

te tud fokozza egy kicsit az anyagcserét. De csak kicsit. A két legjobb módszer meglepetést okozhat.

Ne menjen túl alacsony kalóriatartalommal. Ha a nyugalmi anyagcsere (RMR) alatt korlátozza a kalóriákat, ez akár két hét alatt is lelassítja az RMR-t. A test energiatakarékos módba megy (más néven éhezési mód). Tegye ezt túl sokáig, és elveszíti értékes izmait, tovább csökkentve az anyagcserét. A legjobb, ha kissé csökkenti a kalóriabevitelt, de tartsa a kalóriát a nyugalmi anyagcserén felül. Ez lehetővé teszi a testének, hogy kalóriát égessen, ahogy kell, és még mindig lehetővé teszi, hogy lassan, fokozatosan fogyjon.
Növelje izomtömegét. Az izom több kalóriát éget el, mint zsír, így minél több van a fedélzetén, annál több kalóriát éget el a test (még ülve is). 25 éves kora után testének anyagcseréje évtizedenként 2-10% -kal lassul az izomtömeg csökkenése miatt. Minden évtizedben ez napi 50-200 kalóriával csökkentheti az anyagcserét.

Hogyan működik az anyagcseréd

A test minden részének energiára van szüksége a működéséhez, még akkor is, ha egész nap egy székben ült és nem mozdult (gondoljon rájuk „kanapé-burgonya kalóriájaként”). Kalóriákra van szükség ahhoz, hogy a szív pumpáljon, a tüdeje lélegezzen, és az összes többi szerv működjön. Ezt nevezzük nyugalmi anyagcserének vagy RMR-nek.

RMR-je a teljes napi kalóriaigény nagyjából 60-75% -a. A tested energiát hoz létre azáltal, hogy oxigént ad az ételhez, ami kalóriát éget. Az anyagcsere sebessége az, hogy a tested milyen gyorsan csinálja. Az anyagcsere egy jól szabályozott rendszer, amely nem szereti a sebességet gyorsan váltani. Nehéz mozdítani.

Mindenkinek megvan a maga egyedülálló nyugalmi anyagcseréje, amelyet számos tényező befolyásol: testtömeg, izomtömeg, életkor, nem, hormonok, genetika, sőt az Ön által szedett gyógyszerek is. A láz, a betegség, a műtét és a krónikus stressz átmenetileg növelheti az RMR-t, míg a fogyás és a kalória-korlátozás (RMR alatt) csökkenti az RMR-t.

Szeretné megismerni saját egyedi RMR-jét? Két dolog egyikét teheti meg

Becsülje meg az RMR-t olyan becslési egyenletek felhasználásával, mint a Mifflin-St. Jeor. Ezek csak bizonyos tényezőket vesznek figyelembe, mint például a magasság, a súly, az életkor és a nem. Nem tartalmazzák az izomtömeget. A becslések mesterségesen magasak lehetnek a túlsúlyos és elhízott egyének esetében.
Indirekt kaloriméterrel mérje meg az RMR-t. A közvetett kaloriméter az oxigénfogyasztást rövid, 5–10 perces légzésteszt segítségével méri, és az RMR mérésénél „arany standardnak” számít. Az RMR-t „alapvonalának” tekintik, és ami alatt nem szabad lemenni.

Gyakorlat az égés fokozására

Mivel a nyugalmi anyagcsere aránya a teljes kalóriabevitel 75% -át teszi ki, és nehéz jelentősen növelni az RMR-t, a napi több kalória elégetése fizikai aktivitásnak, gyakoribb és hosszabb gyakorlásnak felel meg.

A kalóriaégető képesség növelése érdekében kezdje el fokozatosan, és növelje az intenzitást az idő múlásával. Így csinálod:

Végezzen aerob tevékenységet a „mérsékelt” intenzitásszint felett, legalább hetente háromszor, 30 percig. (Jó úton jársz, ha a szokásosnál nehezebben lélegzel és izzadni kezdsz.)
Amikor a tevékenység kezd kényelmesebbé válni, kissé emelje meg az intenzitás szintjét.
Kezdje növelni az aerob tevékenység időtartamát (45-60 perc nagy cél)

Vannak olyan típusú gyakorlatok is, amelyek segítségével több kalóriát égethet el az edzés alatt és után. Az edzés után elégetett kalóriákat az izmok oxigénigénye miatt „utánégésnek” vagy túlzott edzés utáni oxigénfogyasztásnak (EPOC) nevezzük. Az, hogy hány kalóriát éget el az EPOC során, az edzés intenzitásától és időtartamától függ. Míg további kalóriákat égetnek el, a mennyiség általában kicsi (edzésenként kb. 20-50 kalória), de hosszú távon segít.

Próbáld ki nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). Ez magában foglalja az intenzitás szintjének mérsékeltről magasra váltását rövid idő alatt az edzés során (például a bemelegítés után végezzen 2 perc közepes és 1 perc magas szintet, és ismételje meg). A HIIT jó állóképességet igényel, ezért mindenképpen építse fel ezt a sérülések elkerülése érdekében. Több kalóriát éget el az edzés alatt és akár 24 órával később is.
Ellenállás vagy erősítő edzés. Célozza, hogy ezt legalább heti két napon végezze (bár a több jobb) az izomtömeg növelése érdekében, ami hozzájárul a nyugalmi anyagcsere sebességének növeléséhez. Az erősítő edzés után az izmok az egész testen aktiválódnak, ezáltal kissé megemelve a napi RMR-t. Kutatási tanulmányok azt mutatják, hogy az RMR körülbelül 7% -kal növekedhet egy intenzív erőnléti programmal, amely napi 50–100 kalóriát eredményezhet.

Fontolja meg a TISZTA tényező. A NEAT a testmozgás nélküli tevékenység termogenezisét jelenti. Ez az a testmozgás, amelyet a testmozgáson kívül végezünk, például általános gyaloglás, házi takarítás, udvari munkák, ficánkolás, stb. Az állóhely még több kalóriát is éget, mint az ülés, tehát minél többet van fent és mozog, annál több kalóriát éget el összességében. Gondol többet mozogni és kevesebbet ülni és megéghet naponta több száz kalóriát.

Több kalória elégetésének módjai TISZTA:

Ha asztali munkája van, keljen fel, és sétáljon el néhány percet 30-40 percenként.
Kelj fel a kanapéról vagy a székről nyújtó gyakorlatokat
Sétáljon, amikor telefonon beszél
Parkoljon távolabb a parkolóban
Lehetőleg lépjen fel a lépcsőn
Táncoljon takarítás közben
Kelj fel a tévéreklámok alatt, és mozogj
Amikor sorban várakozik, lépjen egymás mellé, vagy meneteljen a helyén

* A testmozgás megkezdése elsöprőnek tűnhet, de nem muszáj. Keresse meg az Ön által kedvelt tevékenységeket: kerékpározás, gyors séta a szomszéddal, táncórák tartása, csatlakozás egy fitneszórához.

Étel és anyagcsere

Az általunk fogyasztott kalóriák rendkívül fontosak, de a helyes is minőség azokhoz a kalóriákhoz. Több megfelelő típusú étel fogyasztása remek módszer az anyagcsere megfelelő működésének fenntartására.

Szükség van tápanyagokra, például vitaminokra, ásványi anyagokra, antioxidánsokra, rostokra, egészséges szénhidrátokra, egészséges zsírokra és sovány fehérjére, hogy a szervezet hatékonyan kalóriát égessen el. Ezt sokféle egészséges étel elfogyasztásával és a feldolgozott/kényelmi ételek korlátozásával érhetjük el.

A fehérje segít enyhén növelni az energiafelhasználást. A tested általában több kalóriát éget el a fehérje megemésztésénél, mint a zsír vagy a szénhidrát, de ez nem nagy mennyiség. A túl sok fehérje túl sok kalóriát is tartalmazhat. A trükk az, hogy egész nap kis mennyiségű fehérjét fogyasszon. Több rost bevitele szintén hasznos. A magas rosttartalmú ételek mikrotápanyagokkal rendelkeznek, amelyek úgy tűnik, fokozzák az anyagcserét. Emellett javítják a vércukorszintet a vágyak felcsigázására, ami segít kordában tartani az adagokat és az esztelen étkezést.

A hidratált állapot is segít. A testének vízre van szüksége a kalóriák feldolgozásához. Még akkor is, ha enyhén hidratált, az anyagcsere lelassulhat. A hidratált állapot fenntartása érdekében igyon vizet minden étkezés és snack elõtt, hordjon magával vizes palackot, hogy kortyolgasson, és fogyasszon sok zöldséget és gyümölcsöt, mert ezek természetesen vizet tartalmaznak.

A mediterrán étrend jó megközelítés az étkezéshez az anyagcsere fenntartása érdekében. Bővebben itt olvashat. Ezek az ételek segítik a testet a zsír oxidálásában (kalóriaégetésben) és a vércukorszint szabályozásában.

Bogyók, citrusfélék, valamint egyéb gyümölcsök és zöldségek C-vitaminnal
Csípős paprika kapszaicinnel
Sötétzöld leveles zöldségek
Zöld tea (napi 2–4 csésze)
Hüvelyesek (szárított bab, hasított borsó, lencse)
Teljes kiőrlésű gabona kis mennyiségben
Diófélék (az adag méretének korlátozása)
Baromfi, hal és sovány hús

Ne feledje: a táplálkozás kiegyensúlyozott megközelítésének részeként fogyassza ezeket az ételeket. Ne egyél egy csomó egy dolgot, és ne vegyen olyan kiegészítőket, amelyek állítólag fokozzák az anyagcserét. Nincs egyetlen varázslat vagy kiegészítő, amely gyorsabban kalóriát égetne el.

Fat Burner Master-Switch?

Lehet, hogy olvastál az anyagcsere felpörgetéséről. A tudósok keresik a zsírsejtek génjeinek átprogramozásának módját, hogy égjenek, és ne tárolják a zsírt. De ne tartsa vissza a lélegzetét - a válaszok még messze lehetnek.

Ha a fogyás a célod, találj egy jó középutat a fogyáshoz, és ez az anyagcserét folyamatosan működni fogja, miközben veszítesz. A legtöbb ember vagy „diétázik”, és túl alacsony a kalóriatartalma, vagy túl sok kalóriát fogyaszt. Hogy megtalálja ezt a középutat - csökkentse a kalóriákat, de tartsa a kalóriákat kissé a nyugalmi anyagcsere fölött, hogy ne lépjen éhezési módba.

Az egyedülálló nyugalmi anyagcsere arányának megtalálásához kérjük, lépjen kapcsolatba a Karen Yontz Központtal. A regisztrált dietetikus rövid légzésteszt segítségével mérheti az RMR-t. Táplálkozási oktató foglalkozások is rendelkezésre állnak, ha szükséges a kalória-költségvetés finomhangolásához. 2016 januárjában és februárjában a Karen Yontz Center a Szívhónap körüli promóciót kínál, 40% -os kedvezménnyel a nyugalmi anyagcsere-mérésért (általában 50 dollár most 30 dollár). Találkozó ütemezéséhez vagy további információkért hívja a (414) 649-5767 telefonszámot.