14 tipp a fogyáshoz, ha PCOS-ja van, az orvosok szerint

A hormonális állapot megnehezíti, de nem lehetetlen.

fogyni

Ha policisztás petefészek-szindrómában (PCOS) szenved, akkor a PCOS-szal történő fogyás módja olyan érzés, mintha megpróbálná eltávolítani magát az RHOA-epizódoktól - enyhén szólva is lehetetlen. Ez nem csak a képzeleted - a PCOS segítségével valóban nehezebb lefogyni.

A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint az Egyesült Államokban a nők legfeljebb 20 százalékának van PCOS-ja, amely állapot a reproduktív hormonok - túl sok androgén vagy különösen a "férfi hormon" - egyensúlyhiányára jellemző. A PCOS gyakoribb az olyan orvosoknál, akik túlsúlyosak, vagy anyjuk vagy nővérük van PCOS-szal, WH korábban beszámolt róla. Nem találták elterjedtebbnek egyik faji vagy etnikai csoportban sem, de a tünetek csoportonként eltérően jelentkezhetnek.

Amellett, hogy problémákat okoz a női petefészkekben (például a petesejtek fejlődésével és felszabadulásával kapcsolatos problémák), az androgének magasabb szintje növeli a derék körüli súlygyarapodás esélyét is - ördögi kört indít el. A hasi zsír csökkenti az inzulinra, egy hormonra való reagálóképességet, amely segíti a szervezetet a cukor feldolgozásában, és így valószínűleg még nagyobb súlyt fog hízni.

"Néhány PCOS-ban szenvedő ember panaszkodik, hogy nehezen fogy, bármit is csinál" - mondja Daniel Dumesic, az UCLA reproduktív endokrinológiai és meddőségi osztályának vezetője, aki szintén a PCOS-ra szakosodott.

Amikor az átlagos nő reggel felébred, azonnal zsírégetni kezd energiáért, amíg megint nem eszik. A PCOS-ban szenvedő nők azonban első körben nem égetik el a zsírt, mert inkább a megtakarításra vannak programozva - mondja Dr. Dumesic. (Ezek a bosszantó androgének az inzulinrezisztenciához kapcsolódnak, ami azt eredményezheti, hogy több zsírt tárol, ahelyett, hogy elégetné.)

Tehát, igen, a felesleges fontok leadása különösen bonyolult, ha PCOS van, de ez nem lehetetlen - mindaddig, amíg megfelelő információkkal rendelkezik. Íme néhány módszer, amivel könnyebbé teheti a fogyást a PCOS segítségével.

1. Próbáljon meg alacsony szénhidráttartalmú étrendet a mérethez, és növelje a fehérje mennyiségét.

Azt kell mondani, hogy egyetlen diéta sem varázslatos megoldás a PCOS-ban szenvedő nők számára - és hogy az Ön által választott étrend típusa kevésbé fontos, mint hogy képes-e tartósan tartani magát ehhez. "Nincs bizonyíték arra, hogy az egyik étrend jobb, mint a másik, ezért a megfelelés kritikus" - mondja Dr. Dumesic.

Ennek ellenére az alacsony szénhidráttartalmú diéták általában jól működnek a PCOS-ban szenvedő nőknél, mert általában inzulinrezisztensek. "A szénhidráttartalom csökkentése csökkenti az inzulinszintet, ami segíthet a fogyásban" - mondja Caroline Apovian, MD, endokrinológus, súlycsökkentő kutató, a Boston Medical Center Táplálkozási és Súlykezelési Központjának igazgatója.

Ez azt jelenti, hogy fel kell emelnie a fehérjét; Dr. Apovian olyan étrendet javasol, amelyben az ideális testtömeg kilogrammjában 1,5 gramm fehérje van - napi 90 gramm fehérje, ha a célja 130 font (vagy kb. 60 kilogramm). Bátran fogyasszon annyi nem keményítőtartalmú zöldséget, amennyit csak akar (a leveles zöldek, a zöldbab és a sárgarépa mind szerepel az étlapon) és két-négy adag friss gyümölcsöt, de mindenképpen hagyja ki a cukros levet.

A súlycsökkentő útja elején Dr. Apovian azt javasolja, hogy teljesen távolítsák el a szemeket. Ha gabonára van szüksége az étrend fenntartásához, lassan hozzáadhat akár napi két adagot (egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy csésze zab, egy csésze barna rizs, egy csésze teljes kiőrlésű tészta stb.) ).

Ha továbbra is gondjai vannak a fogyással vagy legalább a testsúly fenntartásával az alacsony szénhidráttartalmú étrend után, előfordulhat, hogy orvosával kell együttműködnie a kalóriabevitel beállításában - mondja Lori B. Sweeney, MD, endokrinológus és a Virginia Commonwealth orvostudományi docense Egyetemi egészségügyi rendszer.

"A PCOS-ban szenvedő nőknek átlagosan napi kevesebb 400 kalóriára van szükségük, mint azoknak a nőknek, akiknek nincs PCOS-ja - és a felesleges kalóriák zsírtartalékba kerülnek" - mondta korábban a WH-nak. De ez nem szabad, hogy elkezdje vágni a kalmákat - egy orvos segíthet Önnek kitalálni, hogyan lehet egészséges módon visszavágni.

2. Először gyakoroljon, egyél később.

Az étkezés előtt végzett testmozgás elősegítheti az anyagcserét, így Dr. Sweeney szerint több szénhidrátot tárol energiának, mint zsírnak. A rendszeres testmozgás pedig arra edzi a testét, hogy felhasználja a szervezetben lévő extra glükózkészleteket, amelyek hozzájárulhatnak az inzulinszint csökkentéséhez - mondja Maria Horstmann, az Országos Sportorvosi Akadémia tanúsítvánnyal rendelkező oktatója, aki PCOS-szal rendelkező nőkkel foglalkozik.

Horstmann korábban elmondta a WH-nak, hogy a PCOS-ban szenvedő nőknek nagy intenzitású intervall edzésre kell összpontosítaniuk, amely rövid, intenzív energiarugókat használ fel, míg Dr. Apovian és Dr. Dumesic egyaránt ajánlanak bármilyen típusú kardiót, amely felpörgeti a pulzusát.

Amíg itt tartasz, adj további erőedzéseket az edzéseidhez is. Mivel az izmok energiára használják a glükózt, több izom felépítése csak javíthatja az inzulinérzékenységet és az anyagcsere-egészséget - mondja Dr. Dumesic.

3. Összpontosítson a rostokra.

A nagyobb rostbevitel segíthet abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát kevesebb kalória mellett. Ráadásul a komplex, magas rosttartalmú szénhidrátok nem emelik a vércukorszintet (és több étvágyhoz vezetnek) ugyanúgy, mint az egyszerű, cukros szénhidrátok.

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy minden nő kapjon legalább 21-25 gramm rostot naponta.

További rostos élelmiszerek hozzáadása a lemezéhez különösen előnyös lehet, ha PCOS-ja van. A több rostot tartalmazó étrend alacsonyabb hasi zsír- és inzulinrezisztenciához kapcsolódott a PCOS-ban szenvedő nőknél - derült ki egy tanulmányból.

A American Heart Association azt ajánlja, hogy minden nő kapjon legalább 21-25 gramm rostot naponta. Például teljes kiőrlésű gabonák, leveles zöldségek, hüvelyesek, tök és édesburgonya hozzáadása mind növelheti a rostfelvételt. Ha még mindig nem ér el oda, próbáljon reggel hozzáadni egy rost-kiegészítőt egy fehérjeturmixhoz vagy turmixhoz.

4. Tegyen egészséges zsírokat a tányérjára.

Az egészséges zsírok is jóllakhatnak, főleg, ha a szénhidrátot minimálisra akarja csökkenteni. A PCOS-ban szenvedő nők, akik magasabb zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, nyolc hét alatt több súlyt vesztettek, mint azok a PCOS-os nők, akik alacsonyabb zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, a Journal of Nutrition című tanulmányban. Próbáljon hozzáadni 200 kalóriát egészséges zsírhoz minden étkezéshez - javasolja Alisa Vitti, az integratív hormonközpont megalapítója Flo Living, mint két evőkanál olívaolaj vagy fél avokádó étkezésenként.

5. Egyél több erjesztett ételt.

A PCOS-ban szenvedő nőknél kevésbé egészséges bélbaktériumok lehetnek, mint az állapot nélküli nőknél, ami másik oka lehet annak, hogy súlygyarapodással küzdenek. Ez segíthet abban, hogy további egészséges baktériumokat adjon a rendszeréhez.

Még PCOS nélküli nők számára is, feltörekvő tanulmányok azt sugallják hogy a probiotikumok étrendbe való felvétele segíthet a fogyásban (bár további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy biztosan tudjuk, mi a probiotikumok előnye). Vitti azt javasolja, hogy naponta egy fermentált ételt (amely természetesen tartalmaz baktériumokat, amelyek hasznosak lehetnek a belek egészségére) adnak étrendjéhez, valamint probiotikumot.

6. Csökkentse a koffein bevitelét.

Sajnálom, hogy rossz híreket hordoztam, de „a koffein valóban hatalmas hatással van a hormonszintre” - mondja Vitti. Tanulmányok kimutatták, hogy a megnövekedett koffeinbevitel igen beavatkozni az ovulációba és növeli a stressz hormonokat, ami hormonális rendellenességekhez vezethet.

A koffein kivágása valószínűleg a legjobb, de teljesen érthető, ha ez nem reális. Ha van koffein, Vitti azt mondja, hogy élvezze azt, miután valami mást tett a gyomrába reggelire (hogy csökkentse a vércukorszintre gyakorolt ​​hatását), és próbálja korlátozni magát egy napi/adag csészére naponta.

7. Távolítsa el a hozzáadott cukrokat.

"Azt javaslom, hogy a nők szüntessék meg a hozzáadott cukrokat, mert ez jelentősen megemeli a vércukorszintjüket, ami összeomláshoz és még rosszabb éhségszinthez, valamint vágyakozáshoz vezet" - mondja Vitti. Ez mindenkire igaz, de a PCOS-val rendelkező nők esetében a cukor és az inzulin tüskék nagyobbak, vagyis még éhesebbek a feldolgozott cukor fogyasztása után, kutatások azt mutatják.

Ha valami édesre vágyik, próbáljon meg egy olyan gyümölcsdarabot, amely szintén magas rosttartalmú, hogy kiegyenlítse a cukortartalmat.

8. Gyakorold a figyelmes étkezést.

Ha vezetés közben és telefonbeszélgetés közben rendszeresen sálsz le egy szendvicset, és később túl teltnek érzi magát, akkor valószínűleg előnyös lehet, ha jobban figyel az étkezési szokásokra. A meghatározott étkezési időkhöz való leülés, a lassú étkezés zavaró tényezők nélkül és az étel igazi ízlelése segíthet abban, hogy jobban illeszkedjen az éhségszintjéhez, ami egyszerű módja az adagkontroll gyakorlásának az étkezés során, és az esztelen túlfogyasztás elkerülése. És kevesebb túlevéssel jár a fogyás.

9. Győződjön meg róla, hogy eleget eszik.

Másrészt, ha túlzottan koncentrálunk a fogyókúrára és korlátozzuk a kalóriákat, az később a túlevéshez is vezethet. "Ha túlságosan korlátozza a kalóriákat vagy kiküszöböli az élelmiszercsoportokat, a test nagyon kifinomult belső üzenetei és biofeedbackjei ghrelint, más néven éhséghormont választanak ki" - mondja Vitti. - Ebben az esetben több kalóriát fog enni. Éjjel azt tapasztalhatja, hogy befejez egy zacskó zsetont, és így szól: "Hűha, hogyan fejeztem be az egész táskát?

Hosszú távú kalória-korlátozás valójában lassíthatja az anyagcserét az idő múlásával és módosítsa a hormonok működését, ezért soha nem szabad napi 1200 kalória alá mennie a súlycsökkentés érdekében.

10. Tartsa kordában a stresszt.

Könnyebb mondani, mint megtenni, tudjuk. De: "A stressz növeli a kortizol szintjét, ami a súlygyarapodáshoz kapcsolódik" - magyarázza Vitti. Ca krónikus stressz miatt több zsír tárolható a gyomor területén, így a stressz visszaszorítása - akár mély lélegzéssel, meditációval, jógával, alvással vagy más öngondoskodással - valóban hasznos, ha fogyni próbál.

11. Vegyünk egy kiegészítést.

"Nagyon erősen ajánlok néhány kiegészítést a PCOS-ban szenvedő nők számára" - mondja Vitti. "A C-vitamin, a szelén, az N-acetilcisztin és az alfa-liponsav gyengéden támogatja a májat, hogy javítsa az extra ösztrogén lebontásának képességét a szervezetben, amely a PCOS-ban szenvedő nőknél van."

Ezek a kiegészítők az anyagcserét is javítják, és myo-inozit kimutatták, hogy segíti a PCOS-ban szenvedő nők fogyását, mivel képes segíteni az inzulinérzékenységben. Ne felejtsen el mindig beszélni orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítést hozzáadna a rutinjához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azok nem zavarják-e bármilyen más állapotot vagy alkalmazott gyógyszert.

12. Ha alvási problémái vannak, ne hagyja figyelmen kívül ezeket.

A PCOS egyik gyakori mellékhatása az alvási apnoe, amely megzavarja az alvást. Az alváshiány miatt a súly megemelkedik, mert összezavarodik az éhséget és a teltséget szabályozó hormonokkal - mondja Dr. Apovian. Próbáljon meg legalább hét órán át zárni a szemét éjszakánként, és beszéljen orvosával, ha úgy gondolja, hogy alvási apnoében szenved.

Orvosa jelentkezhet alvásvizsgálatra, hogy megerősítse alvási apnoéját, és ha mégis, akkor felír egy folyamatos pozitív légúti nyomásmérő készüléket (CPAP), álarcot, amelyet alvás közben visel, és finoman fúj levegőt a légutakba hogy nyitva tartsa.

13. Próbáljon meg A + támogatási rendszert találni.

A PCOS-ban szenvedő nőknél nagyobb a depresszió és a szorongás valószínűsége, mondja Dr. Dumesic, ami még nehezebbé teheti a fogyást. (Nehéz kidolgozni az egészséges ételek elkészítésének motivációját, és edzeni, ha boldognak érzi magát, nemhogy a depresszió tüneteivel foglalkozik - legyen szelíd önmagával.)

Ha úgy gondolja, hogy mentális egészségi problémája van, jelentkezzen be egy mentálhigiénés szakembernél. „Fontos, hogy jó támogatási rendszerünk legyen. A súlycsökkenés elérése érdekében a gondolkodásmódodat igazítani kell a céljaidhoz ”- mondja.

14. Ha még mindig küzd, kérdezze meg orvosát más gyógyszeres kezelési lehetőségekről.

A metformin, a glükózszint és az inzulinérzékenység szabályozására szolgáló gyógyszer felírható, ha továbbra is problémája van a testsúlyának kordában tartása vagy prediabétesz esetén. "A cukor jobb szabályozásával finoman befolyásolja az étvágyat, és segíthet a fogyásban, bár nem mindenki fogy le" - mondja Dr. Dumesic. A metformin csökkenti az élelmiszerekből felszívódó cukor mennyiségét, és növeli az inzulinérzékenységet, hogy fékezhesse étvágyát.

Egyéb, kifejezetten fogyáshoz készített, erősebb gyógyszerek is segíthetnek, ha a diéta és a testmozgás nem működik. Ezen súlycsökkentő gyógyszerek közül sok, mint például a Saxenda nevű gyógyszer, különösen jól alkalmazható a PCOS-ban szenvedő nők számára, mivel magasabb hasi zsírtartalmú embereknek írják fel őket - mondja Dr. Dumesic.

De ne feledje, ezek a gyógyszerek általában a legvégső megoldást jelentik. "Nagyon erős gyógyszerek. Orvos felügyelete alatt kell őket adni, és egyszerre csak hat hónapig ajánljuk" - mondja Dr. Dumesic. Emellett rengeteg mellékhatással járnak, például hányingerrel és hasmenéssel, és legyen nagyon veszélyes a születendő csecsemőre, ha véletlenül teherbe esik a szedése alatt.

Alsó vonal: Noha a PCOS-ban szenvedő nőknek nehezebb fogyni és fenntartani a súlyukat, rengeteg életmódbeli változás és beavatkozás kísérelhető meg sikeresen lefogyni és tartani.