Az anyagcsere titkai

2017. január 3. - Ha megpróbálja kezelni a súlyát, akkor ügyelnie kell az anyagcseréjére.

Az anyagcsere, kifejezetten a nyugalmi anyagcsere, a test motorja. Ez az az energia, amelyet azért éget el, hogy a szíve dobogjon, a tüdeje lélegezzen és más szervei működjenek.

A gyakrabban fogyasztott étkezés fokozza az anyagcserét? Egy szakértő három általános meggyőződést vesz fel.

Kivéve, ha élsportoló vagy, a nyugalmi anyagcsere az összes kalória 60–75% -át teszi ki, és ez személyenként nagyon változik.

Ha kalóriákat számol, a nyugalmi anyagcseréjének ismerete segíthet kitalálni, hogy mennyit fogyaszthat hízás nélkül.

Azok az emberek, akiknek természetesen magas az anyagcseréje, többet fogyaszthatnak, anélkül, hogy híznának, mint azok, akik lassabban kalóriát égetnek el.

Remekül hangzik, igaz? Megvan ez a fantasztikus belső égésű motor, amely naponta több száz kalóriát éget el, anélkül, hogy egyetlen ülést kellene végeznie.

Most a rossz hírről: Nehéz a pihenő anyagcserédet sokkal jobban felpörgetni, mint a természetes alapérték, bár lassítani is lehet.

Ez az, amit a tudomány kimutatott, ronthatja a súlycsökkenés és a megmaradás képességét.

Alvás

A kutatók tudták, hogy a rövid alvás súlygyarapodáshoz vezet. Azok az emberek, akik éjszaka nem alszanak legalább 6 órát, hajlamosak a túlevésre, és általában keményítőtartalmú, cukros ételekre vágynak.

Kiderült, hogy nem a túlevés az egyetlen probléma, amikor az alvást csalja; ha nem kap elég szemet, az anyagcserét is lassítja.

A Pennsylvaniai Egyetem kutatói nemrég 36 egészséges felnőttet vittek be alvás laborjukba. 5 nap alatt a csoport fele csak éjszaka 4 órát aludhatott; a másik fele egyszerre akár 10 órát is aludhatott.

Annak ellenére, hogy az alváskorlátozott csoport aktív és ébren volt a nap további óráiban, pihenő anyagcseréjük naponta körülbelül 50-60 kalóriával lelassult - mondja Namni Goel, a vezető tanulmány szerzője, PhD. Goel alvásgyógyszert tanul a Pennsylvaniai Egyetem Orvostudományi Karán.

Ez nem egy hatalmas összeg, de "ez több éjszakai alváskorlátozással járhat" - mondja.

Goel szerint még ennél is fontosabb, hogy az anyagcsere éppúgy felpörög, mint az étvágy. Alváskorlátozott önkéntesei naponta körülbelül 500 kalóriát fogyasztottak, így a teljes kalória-egyensúlyhiány csak azért, mert nem aludtam eleget, jelentős volt - napi körülbelül 550 kalória, ami elegendő ahhoz, hogy minden héten kb.

Folytatás

Fehérje

Kevin Hall, PhD, az Országos Egészségügyi Intézet vezető kutatója kísérleteket végzett annak tesztelésére, hogy minden kalória egyenlő, függetlenül attól, hogy honnan származik. Zsírokkal és szénhidrátokkal ez igaznak tűnik. Hall szerint azonban a fehérje más történetnek tűnik.

"Úgy tűnik, hogy némi előnye lehet az elfogyasztott fehérje mennyiségének növelése" - mondja, bár további kutatásokra van szükség, mielőtt biztosan meg tudná mondani. És nem biztos abban, hogy a fehérje miért fokozhatja az anyagcserét, de van néhány elmélete.

A test több energiát fordít a fehérjék emésztésére és felszívására, mint a zsírok és a szénhidrátok.

„Ez is növelheti az anyagcserét, de nagyon kismértékben. Itt nem hatalmas növekedésről beszélünk - mondja Hall.

Azok az étrendek, amelyek a test elsődleges kalóriatartalmú energiaforrását cukorról vagy szénhidrátról zsírra váltják, szintén segíthetnek az anyagcserében. Az ezt végrehajtó étrendeket ketogén étrendnek nevezzük. Hajlamosak magasabbak a zsírokban vagy fehérjékben, alacsonyabbak a szénhidrátokban.

Egy nemrégiben készült tanulmányban Hall 17 túlsúlyos vagy elhízott férfinak követett két különböző alacsony kalóriatartalmú étrendet. Az első olyan étrend volt, amely magasabb szénhidráttartalmú és alacsonyabb zsírtartalmú volt. A második egy ketogén étrend volt, amely alacsonyabb szénhidráttartalmú és magasabb zsírtartalmú volt. A fehérjét a két étrend között azonos szinten tartották. A férfiak mindkét étrenden lefogytak, de anyagcseréjük kissé magasabb volt a ketogén diétánál.

A fogyni vágyók számára a házhoz szállítás üzenet: ha kalóriát fogsz csökkenteni, ne csökkentsd a fehérjebevitelt.

Több fehérje fogyasztása segíthet a nyugalmi anyagcseréjének magas szinten tartásában, ami elősegítheti mind a fogyást, mind pedig a későbbi megtartását.

Fogyás

Ha lefogyunk, testünk keményen küzd annak visszaszerzéséért.

Eric Ravussin, PhD, a Penningtoni Orvosbiológiai Kutatóközpont Táplálkozási Elhízás Kutatóközpontjának igazgatója a súlycsökkenéssel szembeni ellenállást ahhoz hasonlítja, ami akkor történik, amikor rugót húz.

"Minél jobban elhúzza a súlyát a természetes beállási ponttól, annál jobban ellenáll a teste" - mondja.

Folytatás

A test egyik ellenállása a fogyásnak az, hogy lelassítja a nyugalmi anyagcserét. Minél gyorsabb és szélsőségesebb a fogyás, annál több anyagcsere lassul.

Egy nemrégiben készült tanulmánysorozat pontosan megmutatta, milyen drámai lehet az anyagcsere lassulása a fogyás után.

Hall 6 évet töltött a "The Biggest Loser" valóságshow nyolcadik évadjának versenyzői nyomán.

Az előadás elhízott embereket vesz fel, és olyan oktatókkal párosítja őket, akik extrém testmozgással - akár napi 4 1/2 órával - és szigorú diétákkal hajtják végre őket, így gyorsan fogyhatnak.

A 7 hónapig tartó verseny végén egyesek a kezdő súlyuk felét is lefogyták.

A baj az, hogy anyagcseréjük lelassult, még akkor is, amikor a font elrepült.

A kiállítás végére, amikor a legkisebb súlyuk volt, nyugalmi anyagcseréjük átlagosan több mint 600 kalóriával csökkent naponta.

A kutatók arra számítottak, hogy a napi kalóriaégés némi lassulást mutat, de az anyagcsere zuhanása még nagyobb volt, mint a tudósok megjósolták. És ellentétben azzal, amire a szakértők számítottak, anyagcseréjük soha nem igazodott el a rendkívüli fogyás után. Bizonyos esetekben még jobban lelassultak.

A 14 versenyző közül tizenhárom visszanyerte az elvesztett súly egy részét. Négy versenyző nehezebb, mint azelőtt, hogy csatlakozott volna a show-hoz. Néhányan azt mondták, hogy a gyorsétel utáni vágyakozásuk még mindig fennáll, bár nem képesek elégetni őket.

„Megnéztük ezt a rendkívüli életmódbeli változások, a hatalmas fogyás rendkívüli esetét, mert azt szerettük volna látni, milyen erősen reagál a test, amikor ilyen nagy mértékben beavatkozik. A válasz elég rohadt erős - mondja Hall.

Hall szerint a hormonok - különösen az éhséget száműző leptin hormon - szerepet játszhatnak.

Egy másik tanulmányban a "Legnagyobb vesztes" versenyzők súlycsökkenése végén 80% -kal kevesebb leptin volt, mint egy hasonló csoportban, akik a bariatrikus műtét után lefogytak.

A tudósok jelenleg tesztelik, hogy a fogyás után a leptin injekciók megőrizhetik-e az anyagcserét és megakadályozhatják-e a testsúly visszanyerését.

Folytatás

Amíg nincs gyógyszer a súly visszaszerzésére, Ravussin szerint a hazavihető üzenet itt az, hogy a lassú és stabil a fogyás jobb módja, ha nagyobb eséllyel akarja megtartani azt.

Hall szerint még jobb, ha megpróbálja megváltoztatni a fogyás gondolkodásmódját. Ahelyett, hogy diétázna - drámai módon csökkentené a kalóriákat és megöli magát az edzőteremben -, hogy elérjen egy bizonyos súlyt, azt mondja, jobb, ha olyan szokásokra összpontosít, amelyekkel hosszú távon képes lesz ragaszkodni.

Források

Namni Goel, PhD, pszichiátriai docens, Alvásgyógyászati Iskola, Pennsylvaniai Egyetem Orvostudományi Kar, Philadelphia.

Kevin Hall, PhD, szekcióvezető, integratív élettani szekció, Biológiai Modellezési Laboratórium, Országos Cukorbetegség és Emésztési és Vesebetegségek Intézete, Bethesda, MD.

Eric Ravussin, PhD.

Xavier Pi-Sunyer, orvostudományi professzor, Humán Táplálkozástudományi Intézet, Columbia Egyetemi Orvosok és Sebészek Főiskolája, New York.

Hall, K. American Journal of Clinical Nutrition, 2016. augusztus.

Knuth, N. Elhízás, 2014. december.

Hall, K. Elhízás, 2013. május.

Fothergill, E. Elhízás, 2016. augusztus.