A dietetikusok szerint ezek a 12 legtöltebb gyümölcs és zöldség

Ráadásul hogyan alakítsd őket szuper-jóllakó falatokká.

Sokunknak szoros a kapcsolata a nassolással - vagy a harapnivalókat hozzákapcsoljuk a gyorsételhez, és szándékosan kerüljük az étkezések közötti rágcsálást, vagy pedig megpróbálunk egészségesen uzsonnázni, és 10 perccel később újra éhesek leszünk (milyen érzés).

De kiderült, hogy jobban meg kellene próbálnunk finomítani ezt a kapcsolatot. Szakértők szerint a harapnivalók valójában az egészséges táplálkozási szokások fontos részét képezik.

"Gondoljon rájuk, mint kis hidakra az étkezések között, hogy megelőzzék az étkezés előtti túl éhséget" - mondja Sandra Gultry, a floridai székhellyel rendelkező dietetikus, RDN. "A rágcsálnivalóknak elegendő tápanyagban gazdag kalóriát kell tartalmazniuk ahhoz, hogy az embert átlagosan 1-2 órán keresztül el tudják tartani."

Tehát hogyan tudjuk biztosítani, hogy egészséges (fordítás: gyümölcs- és zöldségalapú) harapnivalóink legális töltetűek legyenek? "A jóllakó harapnivalók elkészítésének kulcsa legalább két ételcsoport elfogyasztása" - mondja Gultry. "Kerülje például a sajt, egy darab gyümölcs, a nyers zöldség vagy a marék dió elfogyasztását. Ez önmagában csak 30 perccel vásárolhat meg Önnek, mielőtt készen állna legelni valami másra."

Minden gyümölcs és zöldség tápanyagban gazdag és magas víztartalmú, ami jóllakja a telítettséget. Egyedül ezek az ételek alacsony kalóriatartalmúak, így kombinálva őket egy másik élelmiszer-csoporttal - például fehérjével vagy zsírral -, növeli a kalóriák számát, és ezzel hosszabb teltségérzetet eredményez.

Ahhoz, hogy profi módon kezdhessünk el nassolni, íme 12 gyümölcs- és főzelékgyógyász, akik dietetikusok szerint a legteljesebbek, és mit kell párosítani velük, hogy a következő étkezésig elárasztják Önt (ezúttal valóban):

1. Körte

Egy közepes körte nagyjából 4 gramm élelmi rostot tartalmaz. "Ennek több mint fele viszkózus rost, az oldható rostok egy része, amely vízzel keverve vastag gélt képez" - mondja Maya Feller, Brooklyn központú bejegyzett dietetikus. "A gyümölcs magas víztartalma a viszkózus rostokkal együtt nagyobb térfogatot tesz lehetővé a gyomorban, ami javítja a jóllakottságot."

Párosítson ½ uncia pisztáciával, javasolja a Gultry erőművi diót, amely jó növényi fehérje, szív egészséges zsírok és rostforrás, hogy elégedett maradjon étkezésig (tudjon meg többet arról, hogy miért jó neked a pisztácia).

2. Alma

Az alma kiváló rostforrás, amelynek 80% -a a pektin nevű oldható rostból származik. "A pektin egy viszkózus rost, amely testünkben elfogyasztva gélszerű anyagot képez" - mondja Feller. A 85% -os vízmennyiség mellett az alma behozza a ropogós tényezőt, ami lelassítja az étkezési élményt és kielégítőbbnek érzi.

Párosítsa az almáját egy marék mandulával vagy mandulavajjal: "Az alma rostjainak és szénhidrátjainak a jó zsírokkal és a diófehérjével való kombinálása elősegíti a jóllakottságot" - mondja Feller.

3. Szeder

A fenti képen látható recept: Berry Joghurt Parfaits

Egy csésze szeder adagonként körülbelül 8 gramm rostot tartalmaz, mondja Gultry, és alacsonyabb a cukortartalma, mint a legtöbb gyümölcsnél, adagonként csak 7 gramm. Ez a magas rosttartalmú, alacsony cukortartalmú egy-két ütés nemcsak hosszabb ideig tart teltebbé, hanem a vércukorszintjét is kordában tartja - minél kiegyensúlyozottabb a vércukorszint, annál elégedettebbnek érzi magát a nosz után (és annál kevésbé valószínű, hogy átélő sóvárgást fogok tapasztalni).

Párosítsd őket egy adag sima görög joghurttal: A tanulmányok azt sugallják, hogy a fehérjébe csomagolt joghurt falatozása javíthatja az étvágykontrollt, a jóllakottságot, sőt megakadályozhatja a túlevést a következő étkezéskor.

4. Narancs

A narancs meglepően tölti meg, köszönhetően a viszkózus gélképző szálaknak - a pektin, a hemicellulóz, a lignin és a cellulóz -, amelyek a gyümölcs rostjának többségét alkotják. "A narancs magas víztartalma hozzájárul az emésztőrendszerünkben lévő tömegnövelő mechanizmushoz, amely hosszabb ideig teltebbnek érezzük magunkat" - mondja Feller.

Párosítsa a narancsot egy keményen főtt tojással, hogy növelje az egészséges zsírok és fehérjék bevitelét. "A fehérjefogyasztás segíthet csökkenteni az éhséghormon, a ghrelin szintjét, és növelheti a YY peptid szintjét, egy olyan hormont, amely teljes érzését kelti" - mondja Gillean Barkyoumb arizonai székhelyű bejegyzett dietetikus, RDN.

5. Banán

Ha hordozható, magas rosttartalmú snackeket keres, akkor a banán a helye. "Egy átlagos közepes banán körülbelül 3 gramm rostot tartalmaz" - mondja Barkyoumb. "A legfontosabb az alulérett banán kiválasztása, amely jelentős mennyiségű rezisztens keményítőt (rostot) tartalmaz." Bónusz: Ezek a keményítők prebiotikumként hatnak, ami rendkívül előnyös a bél számára, mondja Feller (olvassa el többet arról, miért olyan jó az ellenálló keményítő).

Párosítson egyet dió- vagy magvajjal, például mandulával vagy napraforgóval. "A rosthoz hasonlóan a dióban vagy a vajban lévő zsírok is lassan mozognak az emésztőrendszerben - és több energiát igényelnek a szervezet számára az emésztéshez, mint a szénhidrátok -, így hosszabb ideig érezheted magukat teltebbnek" - mondja Barkyoumb.

6. Sárgarépa

Egy adag (1/2 csésze) sárgarépa nagyjából 4 gramm rostot tartalmaz mindössze 50 kalóriában. Ők is édesek, anélkül, hogy magas lenne a cukoruk, és ropogós textúrájuk lelassítja az étkezési élményt, és növelheti az elégedettség érzését - különösen, ha valaki olyan, aki mindig felütötte az automatát chipekért - mondja Barkyoumb.

Párosítsd őket 1-2 uncia hummussal további komplex szénhidrátokért (a csicseriborsónak köszönhetően), a szív egészségének megfelelő zsírokkal (szezámmag és olívaolaj) és néhány növényi fehérjével, amelyek segítenek az akasztó távol tartásában.