Az edzés előrehaladása: mikor és hogyan lehet előrehaladni a súlyzós edzés során

Ahogy azt már korábban kifejtettem, az edzés rutinjának pozitív eredményeinek elérése a fokozatos túlterhelés.

Vagyis arra kell törekednie, hogy idővel valamilyen módon növelje a testével szemben támasztott igényeket.

Amikor teljesen megérted, mekkora követelmény ez, a következő logikus kérdés elég nyilvánvaló ...

Pontosan hogyan és mikor kell megvalósulnia ennek a progressziónak?

Nos, a súlyzós edzés sajátos kontextusában egy csomó lehetőség van rá, és egyesek ideálisabbak bizonyos célokhoz és tapasztalati szintekhez, mint mások.

A súlyzós edzés leggyakoribb módszerei, amelyek eszembe jutnak:

Még egyszer, pontos céljától és tapasztalati szintjétől függően, néhány ilyen módszer többé-kevésbé ideális az Ön számára, mint mások.

Az emberek többségének azonban legtöbbször ez a súlyzós edzés módszere, amelyet én (és még sokan mások) leggyakrabban használok és ajánlok…

A tipikus súlyzós edzés előrehaladási protokoll

Bármely intelligensen megtervezett súlyzós edzésprogramban konkrét gyakorlatokat kell elvégeznie, amelyeket minden edzés során el kell végeznie.

Minden gyakorlathoz megad egy bizonyos számú készletet, amelyet el kell végeznie. Minden egyes készlethez megad egy bizonyos számú ismétlést, amelyet állítólag meg kell tennie.

És nyilvánvalóan van egy bizonyos súlya is, amelyet minden gyakorlat során fel fog emelni.

Most a súlyzós edzés legalapvetőbb, általános és általános formája így működik:

Teljesítse az edzés előírt és ismételt célját.
Növelje az edzésre emelt súlyt a lehető legkisebb lépésekkel.
Ismét teljesítse a kitűzött/ismételt célt ezzel az új, valamivel nagyobb súlyával.
Növelje meg a megemelt súlyt a lehető legkisebb növeléssel.
Ismételje meg ezt a folyamatot újra és újra, amilyen gyakran csak képes megvalósítani.

Zavaros? Itt egy példa ...

Példa arra, hogyan és mikor kell haladni

Tegyük fel, hogy az edzésprogram egyik gyakorlatához (nevezzük XYZ gyakorlatnak) jelenleg 50 kg-ot emelsz. Tegyük fel azt is, hogy a programod arra szólít fel, hogy végezz 3 8 ismétlést az XYZ gyakorlathoz.

Tegyük fel, hogy ma elvégezted az XYZ gyakorlatot, és így történt:

1. szett: 50 font - 8 ismétlés
2. készlet: 50 font - 8 ismétlés
3. készlet: 50 font - 8 ismétlés

Amint láthatja, ebben a példában 3 font 8 ismétléshez 50 fontot emelt. Mivel a program három, 8 ismétlés készítését kéri, ez az edzés sikeres volt.

Mivel elérte a gyakorlatban előírt előírt/ismételt célt, itt az ideje, hogy a lehető legkisebb lépésekkel növelje a súlyt. Tehát, amikor legközelebb végrehajtja az XYZ gyakorlatot, ilyesmit kell tennie:

1. készlet: 55 font - 8 ismétlés
2. készlet: 55 font - 8 ismétlés
3. készlet: 55 font - 8 ismétlés

Látod mi történt? Fokozatos túlterhelés történt. 5 kg-mal növelte az emelt súlyt (ami általában a lehető legkisebb növekedés), és ugyanezt az előírt 3 8 ismétlést végezte el ezzel az új, kissé nagyobb tömeggel.

Ez azt jelenti, hogy ez az edzés ismét teljes sikert aratott. A következő alkalommal, amikor végrehajtja az XYZ gyakorlatot, felmegy 60 kg-ig, és ismét megkísérel 3 sorozat 8 ismétlést. Ezután a lehető leggyakrabban folytatná az ilyen növekedést újra és újra.

Az egyetlen dolog az, hogy az emberek többsége megteszi NEM képes legyen ennyit és/vagy ezt folyamatosan növelni edzésről edzésre (kezdőknek lehet, de kevesen fognak).

Valójában a fent bemutatott második sikeres edzés (55 font 3 8 ismétléshez) helyett sok ember végül csak ilyesmire volt képes:

1. szett: 55 font - 8 ismétlés
2. készlet: 55 font - 7 ismétlés
3. készlet: 55 font - 6 ismétlés

Ez teljesen normális, és továbbra is sikeres edzésnek kell tekinteni (még mindig határozottan progresszív túlterhelés). Ebben az esetben az XYZ gyakorlat következő végrehajtásának célja az alábbiak szerint alakul:

1. szett: 55 font - 8 ismétlés
2. készlet: 55 font - 8 ismétlés
3. készlet: 55 font - 7 ismétlés

Aztán az azt követő idő ...

1. szett: 55 font - 8 ismétlés
2. készlet: 55 font - 8 ismétlés
3. készlet: 55 font - 8 ismétlés

És az azt követő idő ...

1. szett: 60 font - 8 ismétlés
2. készlet: 60 font - 7 ismétlés
3. készlet: 60 font - 6 ismétlés

És megismételné ezt a hasonló ismétlődő mintát/súlyt, hogy a testének továbbra is oka legyen alkalmazkodni és javulni újra és újra.

Ja, és ha ez nem elég nyilvánvaló, ha a súlyzós edzéshez 3 10, 4 6, 5 5, 2 12 vagy bármely más kombinációra van szükséged, akkor d továbbra is gyakorlatilag ugyanúgy halad, mint a fenti példában látható, csak más számú ismétléssel és halmazzal.

A progresszió mindig ilyen következetes lesz?

Nem, nem mindig. Biztosan lesz idő, amikor végül megismétli ugyanannyi szett/ismétlés/súly számát, mint az előző edzés során.

Néha ez még egy ideig folytatódhat bizonyos gyakorlatokkal (ez különösen igaz a fejlettebbekre).

Vannak olyan esetek is, amikor például a fenti példában előfordulhat, hogy csak 7, 7, 7 vagy 7, 6, 6 vagy 7, 6, 5 ismétlést kap a három készletben, miután megnövekedett a súlya. Ne aggódjon, mindez teljesen normális.

Csak dolgozzon a fenekével, hogy valamilyen módon haladjon, amilyen gyakran csak lehet, és verje meg azt, amit előző alkalommal meg tudott csinálni. Adjon hozzá 1 ismétlést minden készlethez, 1 ismétlést csak egy készlethez, 2 ismétlést az egyik készlethez és 1 ismétlést a másikhoz… bármi.

Csak dolgozzon keményen, hogy fokozatosan elérje az edzésprogram által az egyes gyakorlatokhoz előírt előírt/ismételt célokat. És miután elérte, növelje a lehető legkisebb lépésekkel az adott gyakorlathoz emelt súlyt, és ismételje meg újra ezt a protokollt.

Ez mind a progresszív túlterhelés folyamatának része, és ez az egyetlen igaz követelmény, hogy pozitív eredményeket érjen el az edzésprogramjából.

Mi a következő lépés?

Nos, ezen a ponton áttekintettük a hatékony edzésprogram létrehozásának és megvalósításának minden fő szempontját. A vicces az, hogy az edzésprogramja csak a fele annak, ami a cél eléréséhez szükséges. A másik fele a diéta. Erre gondolok ...

(Ez a cikk egy teljesen ingyenes útmutató része a lehető legjobb edzésprogram létrehozásának a pontos cél érdekében. Itt kezdődik: A végső súlyzós edzés rutin)

ÚJ: Kell egy otthoni edzés?

Otthon edz, csak ellenállási sávokkal, vagy néhány súlyzóval, vagy csak a saját testsúlyával?

Ha igen, megírtam a végső útmutatót a kívánt eredmények eléréséhez tornaterem nélkül.

Kezdő, középhaladó és haladó otthoni edzéseket tartalmaz. 2 napos, 3 napos, 4 napos és 5 napos otthoni edzés. Testtömeg opciók, súlyzó opciók és ellenállási sáv opciók. Több mint 170 otthoni gyakorlat közül lehet választani, mindegyikhez videopéldákat. És aztán. sokkal. több.